【瞬速オートミールダイエットレシピ(2)】お助け瞬食食材でダイエット効果を劇的アップ!代謝・筋力アップ・腸活に最適な食材

暮らし・生活・ペット

オートミールは、低糖質で食物繊維に加えてビタミンB群も豊富、満腹感も得られやすい優秀食材ですが、これに瞬食食材を合わせるからこそ、ダイエット効果が劇的にアップします。毎食意識して合わせて欲しいのが、「ビタミンB群」「たんぱく質」「食物繊維」です。

解説者のプロフィール

松田リエ(まつだ・りえ)

看護師・保健師・ダイエット講師。Belle Lus株式会社代表取締役。BelleLifeStyle協会代表理事。1986年生まれ。2児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育やメタボリックシンドローム、糖尿病患者への保健指導を行う。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし”食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生2000名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、SNSでダイエットに関する情報を発信。著書に『ずぼら瞬食ダイエット』(小学館)、『1日1杯でデブ味覚をリセット!やせ調味料ダイエット』(マガジンハウス)などがある。
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本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

ダイエットを加速するお助け瞬食食材

オートミールは前の記事でもご紹介した通り、低糖質で食物繊維に加えてビタミンB群も豊富、満腹感も得られやすい優秀食材ですが、オートミールだけ食べていればOK!というわけではありません。これに瞬食食材を合わせるからこそ、ダイエット効果が劇的にアップするのです!

毎食意識して合わせて欲しいのが、「ビタミンB群」「たんぱく質」「食物繊維」。代謝を促して脂肪を燃焼し、栄養素も吸収できる体を作ってくれます。

オートミール+ビタミンB群
=代謝を促進!

さば缶

オートミールにプラスしてほしい食材の代表がビタミンB群! 糖質・脂質・たんぱく質を効率的にエネルギーに変えてくれる、鬼に金棒の栄養素です。 糖質をエネルギーに変えるビタミンB6をはじめとしたビタミンB群豊富なさば缶は常備しておくのがおすすめ。

本書に掲載のレシピ
さば缶の混ぜご飯 さばバーグ さば缶と舞茸の炊き込みご飯

豚肉

がっつりしたイメージがある豚肉ですが、実は優秀な瞬食ダイエット食材。糖質を効率的にエネルギーに変えるビタミンB1の含有量が食材の中でもトップクラス! ビタミンB6も豊富に含んでいます。疲労回復効果も高いので、お疲れの日にもおすすめです。

本書に掲載のレシピ
生姜焼き お好み焼き カレーライス 肉巻きおにぎり 炊飯器ポトフ 豚汁 和風スープカレー など

オートミール+たんぱく質
=筋力アップや美肌にも!

ささみ・鶏むね肉・卵

低カロリー・高たんぱくのささみ・鶏むね肉は、鶏肉の中でも特にビタミンB6が豊富。積極的に摂りたい食材です。またバランスのいい良質なたんぱく質が摂れる卵もおすすめ。脂質の代謝を促すビタミンB2が豊富に含まれています。

本書に掲載のレシピ
親子丼 オムライス スパニッシュオムレツ レンチン茶碗蒸し バンバンジー ガパオライス風 ミネストローネ など

豆類

大豆などの豆類も低カロリー・高たんぱくの代表食材。良質なたんぱく質とともにビタミンB群も豊富な頼りになる食材です。ビタミンB6を含むビタミンB群が豊富で、特に糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を多く含みます。

本書に掲載のレシピ
パワーサラダ ゴーヤチャンプルー すき煮 麻婆豆腐 お豆腐チヂミ お豆腐ベーグル チゲクッパ など

オートミール+食物繊維
=腸活に最適!

海藻類

体内のデトックスは75%が排便によって行われます。オートミールに不溶性食物繊維を豊富に含む海藻類を加えれば、便秘解消効果がさらにUP! また、海藻類にはカリウムなどミネラルも豊富で、むくみ解消にも◎

本書に掲載のレシピ
めかぶがゆ サケの混ぜご飯 さつまいもとツナと塩昆布の混ぜご飯 お茶漬け 和風かんたんスープ お湯を注ぐだけ味噌汁 など

きのこ類

食物繊維が豊富なきのこ類もおすすめの食材。糖質が少なく低カロリーで、ビタミンB1やB2、ビタミンD、ミネラルも多く含みます。

本書に掲載のレシピ
さば缶と舞茸の炊き込みご飯 海鮮あんかけおこげ風 八宝菜 レンジ蒸ししゅうまい すき煮 和風スープカレー など

瞬食オートミール+ビタミンB群のラクやせレシピ

本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

●計量単位は、1カップ=200ml、大さじ1=15ml、小さじ1=5mlです。
●電子レンジは600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安にしてください。ただし機種によって異なるので、様子を見ながら加減をしてください。
●火加減の指定がない場合は「中火」で調理しています。
●野菜を洗う、皮をむくなどの基本的な下処理は省略しています。
●記載のエネルギー・糖質・たんぱく質量は目安です。すべて1人分の数値を記載しています。食材や調理器具によって違いが出ることがあります。

【煮切りみりん】
本みりん200mlを、耐熱容器に入れ電子レンジで7〜8分加熱/小鍋で3〜4分沸騰。前記事参照。

【みりんケチャップ】
耐熱容器にカットトマト缶50ml、煮切りみりん 大さじ1を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで30秒ずつ加熱。前記事参照。

+ビタミンB群さば缶の混ぜご飯

さば缶を汁ごと加えて効率的に栄養補給!

エネルギー 糖質 たんぱく質
178kcal 17.4g 14.2g
ビタミンB食材 たんぱく質食材 調理時間
大葉 さば水煮缶 5分
抗酸化

材料(1人分)
A
オートミール…30g
水…適量(缶汁と合わせて50mlにする)
生姜(千切り)…少々
塩…ひとつまみ
さば水煮缶(水切り)…50g
大葉(千切り)…1枚

作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。
(2)取り出してさば水煮缶を加えてよく混ぜる。
(3)器に盛り、大葉をのせる。

+ビタミンB群カレーライス

ゆでブロッコリー、ゆで卵(1/2個)はお好みで。

人気メニューも糖質&カロリー大幅カット!
みんな大好き!でも太りやすいカレー。オートミールを米化し、ルウをカレー粉と米粉に代えると減量中の強い味方に。ミックスベジタブルで時短も実現!

エネルギー 糖質 たんぱく質
423kcal 48.7g 13.7g
ビタミンB食材 たんぱく質食材 調理時間
玄米
玉ねぎ
豚こま肉 15分
脂肪燃焼・便秘解消

材料(2人分)
A
オートミール…60g
水…100ml
B
水…400ml
煮切りみりん…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
コンソメ顆粒…小さじ1
塩・コショウ…少々
玄米ごはん…120g
豚こま肉… 80g
玉ねぎ(くし形切り)…1/2個
ミックスベジタブル…50g
米油…大さじ1
カレー粉…小さじ2水溶き米粉…適量

作り方
(1)鍋に米油をひき、玉ねぎ、ミックス ベジタブル、豚肉、カレー粉、Bの順に加えて7分煮る。
(2)具材がやわらかくなったら水溶き米 粉を回し入れ、とろみがつくまで混 ぜながら加熱し、塩・コショウ(分量外・少々)で味をととのえる。
(3)耐熱容器にAを入れてよく混ぜたら、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。取り出したら玄米と混ぜ合わせ、皿に盛り(2)をかける。

これでやせ体質に!
オートミールにもちもちとした食感の玄米を加えれば、食べ応えがUPします!糖質は抑えたいので、オートミールと玄米の割合を1:2にするのがおすすめです。

瞬食オートミール+タンパク質のラクやせレシピ

本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

+タンパク質オムライス

パセリはお好みで。

特製簡単ケチャップで糖質をカット

エネルギー 糖質 たんぱく質
412kcal 19.7g 20.2g
ビタミンB食材 たんぱく質食材 調理時間
トマトジュース
マッシュルーム
鶏むね肉
10分
むくみ解消・美肌
*みりんケチャップを除く

材料(1人分)
A
オートミール…30g
トマトジュース(無塩)…50ml
コンソメ顆粒…小さじ1/4
バター…10g
B
鶏むね肉…50g
玉ねぎ(みじん切り)…1/6個
マッシュルーム水煮缶…5片
塩・コショウ…少々
溶き卵…1個分
米油…小さじ2

作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜたらBを加え、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
(2)取り出したらよく混ぜてラップをかけ、再び1分加熱し、塩・コショウで味をととのえる。
(3)米油をひいて中火で温めたフライパンで溶き卵を薄く焼き、器に盛った(2)にのせてみりんケチャップをかける。

+タンパク質麻婆豆腐

青ねぎ、糸唐辛子はお好みで。

一滴も油を使わずカロリー大幅カット!

エネルギー 糖質 たんぱく質
291kcal 20.6g 17.3g
ビタミンB食材 たんぱく質食材 調理時間
長ねぎ 豚ひき肉
木綿豆腐
6分
脂肪燃焼・美肌

材料(1人分)
A
オートミール…30g
水…50ml
味噌…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1/4
おろしにんにく…少々
B
豚ひき肉…50g
木綿豆腐(1cm角切り)…50g
長ねぎ(みじん切り)…1/4本

作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜたらBを加え、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
(2)取り出したらよく混ぜてラップをかけ、再び1分加熱したら器に盛る。

瞬食オートミール+食物繊維のラクやせレシピ

本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

+食物繊維お茶漬け

サケ缶まるごとの栄養を時短でさらっと

エネルギー 糖質 たんぱく質
1018kcal 17.2g 3.9g
ビタミンB食材 たんぱく質食材 調理時間
塩昆布
青ねぎ
サケ水煮缶 3分
血液サラサラ・疲労回復

材料(1人分)
A
オートミール…30g
水…適量(缶汁と合わせて50mlにする)
B
塩昆布…ひとつまみ
サケ水煮缶(水切り)…50g
青ねぎ(小口切り)…大さじ1
熱湯…150ml

作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。
(2)取り出してフォークなどでほぐし、器に盛る。
(3)Bを加え、お湯を注ぐ。

+食物繊維すき煮

卵黄はお好みで。

砂糖を使わず、カロリー&糖質オフ

エネルギー 糖質 たんぱく質
453kcal 23.4g 17.6g
ビタミンB食材 たんぱく質食材 調理時間
春菊
しいたけ
牛こま肉
焼き豆腐
15分
筋力アップ・抗酸化

材料(1人分)
A
焼き豆腐(一口大)…50g
白菜(ざく切り)…1枚
春菊(ざく切り)…2株
しいたけ(薄切り)…1枚
しらたき…50g
B
水…80ml
煮切りみりん…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
牛こま肉…80g
エリスリトール…大さじ1/2
オートミール…大さじ1〜2

作り方
(1)フライパンに牛肉とエリスリトールを入れて焼き絡めたら、A、Bの順に入れて蓋をし、8〜10分煮る。
(2)火が通ったらオートミールを加えて全体を混ぜ、蓋をして1分ほど蒸らしたら器に盛る。

◇◇◇◇◇

本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。本書では、簡単なのに瞬時にやせ体質になる食習慣「瞬食」に、栄養豊富で低糖質なオートミールを組み合わせた「やせ食事術」をバッチリ紹介!やせ食事術を使ったオートミールレシピもたっぷり紹介しています。ずぼらな人こそ試してほしい、食べながら健康的にキレイにやせる習慣を始めましょう!

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