オートミールは、低糖質で食物繊維に加えてビタミンB群も豊富、満腹感も得られやすい優秀食材ですが、これに瞬食食材を合わせるからこそ、ダイエット効果が劇的にアップします。毎食意識して合わせて欲しいのが、「ビタミンB群」「たんぱく質」「食物繊維」です。
解説者のプロフィール
松田リエ(まつだ・りえ)
看護師・保健師・ダイエット講師。Belle Lus株式会社代表取締役。BelleLifeStyle協会代表理事。1986年生まれ。2児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育やメタボリックシンドローム、糖尿病患者への保健指導を行う。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし”食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生2000名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、SNSでダイエットに関する情報を発信。著書に『ずぼら瞬食ダイエット』(小学館)、『1日1杯でデブ味覚をリセット!やせ調味料ダイエット』(マガジンハウス)などがある。
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本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
ダイエットを加速するお助け瞬食食材
オートミールは前の記事でもご紹介した通り、低糖質で食物繊維に加えてビタミンB群も豊富、満腹感も得られやすい優秀食材ですが、オートミールだけ食べていればOK!というわけではありません。これに瞬食食材を合わせるからこそ、ダイエット効果が劇的にアップするのです!
毎食意識して合わせて欲しいのが、「ビタミンB群」「たんぱく質」「食物繊維」。代謝を促して脂肪を燃焼し、栄養素も吸収できる体を作ってくれます。
オートミール+ビタミンB群
=代謝を促進!
さば缶
オートミールにプラスしてほしい食材の代表がビタミンB群! 糖質・脂質・たんぱく質を効率的にエネルギーに変えてくれる、鬼に金棒の栄養素です。 糖質をエネルギーに変えるビタミンB6をはじめとしたビタミンB群豊富なさば缶は常備しておくのがおすすめ。
本書に掲載のレシピ
●さば缶の混ぜご飯 ●さばバーグ ●さば缶と舞茸の炊き込みご飯
豚肉
がっつりしたイメージがある豚肉ですが、実は優秀な瞬食ダイエット食材。糖質を効率的にエネルギーに変えるビタミンB1の含有量が食材の中でもトップクラス! ビタミンB6も豊富に含んでいます。疲労回復効果も高いので、お疲れの日にもおすすめです。
本書に掲載のレシピ
●生姜焼き ●お好み焼き ●カレーライス ●肉巻きおにぎり ●炊飯器ポトフ ●豚汁 ●和風スープカレー など
オートミール+たんぱく質
=筋力アップや美肌にも!
ささみ・鶏むね肉・卵
低カロリー・高たんぱくのささみ・鶏むね肉は、鶏肉の中でも特にビタミンB6が豊富。積極的に摂りたい食材です。またバランスのいい良質なたんぱく質が摂れる卵もおすすめ。脂質の代謝を促すビタミンB2が豊富に含まれています。
本書に掲載のレシピ
●親子丼 ●オムライス ●スパニッシュオムレツ ●レンチン茶碗蒸し ●バンバンジー ●ガパオライス風 ●ミネストローネ など
豆類
大豆などの豆類も低カロリー・高たんぱくの代表食材。良質なたんぱく質とともにビタミンB群も豊富な頼りになる食材です。ビタミンB6を含むビタミンB群が豊富で、特に糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を多く含みます。
本書に掲載のレシピ
●パワーサラダ ●ゴーヤチャンプルー ●すき煮 ●麻婆豆腐 ●お豆腐チヂミ ●お豆腐ベーグル ●チゲクッパ など
オートミール+食物繊維
=腸活に最適!
海藻類
体内のデトックスは75%が排便によって行われます。オートミールに不溶性食物繊維を豊富に含む海藻類を加えれば、便秘解消効果がさらにUP! また、海藻類にはカリウムなどミネラルも豊富で、むくみ解消にも◎
本書に掲載のレシピ
●めかぶがゆ ●サケの混ぜご飯 ●さつまいもとツナと塩昆布の混ぜご飯 ●お茶漬け ●和風かんたんスープ ●お湯を注ぐだけ味噌汁 など
きのこ類
食物繊維が豊富なきのこ類もおすすめの食材。糖質が少なく低カロリーで、ビタミンB1やB2、ビタミンD、ミネラルも多く含みます。
本書に掲載のレシピ
●さば缶と舞茸の炊き込みご飯 ●海鮮あんかけおこげ風 ●八宝菜 ●レンジ蒸ししゅうまい ●すき煮 ●和風スープカレー など
本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
●計量単位は、1カップ=200ml、大さじ1=15ml、小さじ1=5mlです。
●電子レンジは600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安にしてください。ただし機種によって異なるので、様子を見ながら加減をしてください。
●火加減の指定がない場合は「中火」で調理しています。
●野菜を洗う、皮をむくなどの基本的な下処理は省略しています。
●記載のエネルギー・糖質・たんぱく質量は目安です。すべて1人分の数値を記載しています。食材や調理器具によって違いが出ることがあります。
【煮切りみりん】
本みりん200mlを、耐熱容器に入れ電子レンジで7〜8分加熱/小鍋で3〜4分沸騰。前記事参照。
【みりんケチャップ】
耐熱容器にカットトマト缶50ml、煮切りみりん 大さじ1を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで30秒ずつ加熱。前記事参照。
+ビタミンB群さば缶の混ぜご飯
さば缶を汁ごと加えて効率的に栄養補給!
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 178kcal | 17.4g | 14.2g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| 大葉 | さば水煮缶 | 5分 |
| 抗酸化 | ||
材料(1人分)
A
オートミール…30g
水…適量(缶汁と合わせて50mlにする)
生姜(千切り)…少々
塩…ひとつまみ
・さば水煮缶(水切り)…50g
・大葉(千切り)…1枚
作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。
(2)取り出してさば水煮缶を加えてよく混ぜる。
(3)器に盛り、大葉をのせる。
+ビタミンB群カレーライス
ゆでブロッコリー、ゆで卵(1/2個)はお好みで。
人気メニューも糖質&カロリー大幅カット!
みんな大好き!でも太りやすいカレー。オートミールを米化し、ルウをカレー粉と米粉に代えると減量中の強い味方に。ミックスベジタブルで時短も実現!
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 423kcal | 48.7g | 13.7g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| 玄米 玉ねぎ |
豚こま肉 | 15分 |
| 脂肪燃焼・便秘解消 | ||
材料(2人分)
A
オートミール…60g
水…100ml
B
水…400ml
煮切りみりん…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
コンソメ顆粒…小さじ1
塩・コショウ…少々
・玄米ごはん…120g
・豚こま肉… 80g
・玉ねぎ(くし形切り)…1/2個
・ミックスベジタブル…50g
・米油…大さじ1
・カレー粉…小さじ2・水溶き米粉…適量
作り方
(1)鍋に米油をひき、玉ねぎ、ミックス ベジタブル、豚肉、カレー粉、Bの順に加えて7分煮る。
(2)具材がやわらかくなったら水溶き米 粉を回し入れ、とろみがつくまで混 ぜながら加熱し、塩・コショウ(分量外・少々)で味をととのえる。
(3)耐熱容器にAを入れてよく混ぜたら、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。取り出したら玄米と混ぜ合わせ、皿に盛り(2)をかける。
これでやせ体質に!
オートミールにもちもちとした食感の玄米を加えれば、食べ応えがUPします!糖質は抑えたいので、オートミールと玄米の割合を1:2にするのがおすすめです。
本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
+タンパク質オムライス
パセリはお好みで。
特製簡単ケチャップで糖質をカット
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 412kcal | 19.7g | 20.2g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| トマトジュース マッシュルーム |
鶏むね肉 卵 |
10分 |
| むくみ解消・美肌 | ||
材料(1人分)
A
オートミール…30g
トマトジュース(無塩)…50ml
コンソメ顆粒…小さじ1/4
バター…10g
B
鶏むね肉…50g
玉ねぎ(みじん切り)…1/6個
マッシュルーム水煮缶…5片
・塩・コショウ…少々
・溶き卵…1個分
・米油…小さじ2
作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜたらBを加え、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
(2)取り出したらよく混ぜてラップをかけ、再び1分加熱し、塩・コショウで味をととのえる。
(3)米油をひいて中火で温めたフライパンで溶き卵を薄く焼き、器に盛った(2)にのせてみりんケチャップをかける。
+タンパク質麻婆豆腐
青ねぎ、糸唐辛子はお好みで。
一滴も油を使わずカロリー大幅カット!
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 291kcal | 20.6g | 17.3g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| 長ねぎ | 豚ひき肉 木綿豆腐 |
6分 |
| 脂肪燃焼・美肌 | ||
材料(1人分)
A
オートミール…30g
水…50ml
味噌…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1/4
おろしにんにく…少々
B
豚ひき肉…50g
木綿豆腐(1cm角切り)…50g
長ねぎ(みじん切り)…1/4本
作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜたらBを加え、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
(2)取り出したらよく混ぜてラップをかけ、再び1分加熱したら器に盛る。
本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
+食物繊維お茶漬け
サケ缶まるごとの栄養を時短でさらっと
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 1018kcal | 17.2g | 3.9g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| 塩昆布 青ねぎ |
サケ水煮缶 | 3分 |
| 血液サラサラ・疲労回復 | ||
材料(1人分)
A
オートミール…30g
水…適量(缶汁と合わせて50mlにする)
B
塩昆布…ひとつまみ
サケ水煮缶(水切り)…50g
青ねぎ(小口切り)…大さじ1
・熱湯…150ml
作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。
(2)取り出してフォークなどでほぐし、器に盛る。
(3)Bを加え、お湯を注ぐ。
+食物繊維すき煮
卵黄はお好みで。
砂糖を使わず、カロリー&糖質オフ
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 453kcal | 23.4g | 17.6g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| 春菊 しいたけ |
牛こま肉 焼き豆腐 |
15分 |
| 筋力アップ・抗酸化 | ||
材料(1人分)
A
焼き豆腐(一口大)…50g
白菜(ざく切り)…1枚
春菊(ざく切り)…2株
しいたけ(薄切り)…1枚
しらたき…50g
B
水…80ml
煮切りみりん…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
・牛こま肉…80g
・エリスリトール…大さじ1/2
・オートミール…大さじ1〜2
作り方
(1)フライパンに牛肉とエリスリトールを入れて焼き絡めたら、A、Bの順に入れて蓋をし、8〜10分煮る。
(2)火が通ったらオートミールを加えて全体を混ぜ、蓋をして1分ほど蒸らしたら器に盛る。
◇◇◇◇◇
本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。本書では、簡単なのに瞬時にやせ体質になる食習慣「瞬食」に、栄養豊富で低糖質なオートミールを組み合わせた「やせ食事術」をバッチリ紹介!やせ食事術を使ったオートミールレシピもたっぷり紹介しています。ずぼらな人こそ試してほしい、食べながら健康的にキレイにやせる習慣を始めましょう!
