「畑の肉」といわれ、昔から日本人の重要なたんぱく源とされてきた「大豆」。今回ご紹介する「蒸し大豆」にも、 たんぱく質、食物繊維、大豆オリゴ糖、イソフラボンなどが豊富に含まれており、高血糖の予防、血圧降下、便秘改善、美肌効果などが期待できます。【作り方監修】堀知佐子(管理栄養士)【レシピ考案・料理製作・スタイリング】古澤靖子

「蒸し大豆」の作り方(蒸し豆プロジェクト提供)

蒸しただけのシンプルな味わいなので、どんな料理にも相性抜群! そのまま食べてもおいしく、手を汚さず食べられるのも魅力です! 蒸し大豆を食べて健康になりましょう!

【必要なもの】
●乾燥大豆…100g
●蒸し器
●耐熱ボウル(耐熱皿や平らなバットでも可)
●ラップ

❶乾燥大豆を水でよく洗い、ボウルに入れて、大豆の約10倍(100gの大豆だと約1L)の水に一晩(約8時間)浸す

❷大豆の水気を切り、耐熱ボウル(耐熱皿や平らなバットでも可)に入れる。大きめにラップを切り、中の空気が逃げないようにラップを引っ張りながら、容器の裏面でラップが重なるくらいしっかりと巻く

❸蒸し器に水を入れて火にかけ、沸騰したらラップを巻いたボウルごと蒸し台の上に置いてふたをし、強火で40～50分蒸す。(※途中、蒸し器内の水がなくならないように注意)

❹40分～50分たったらふたを開けてみる、ラップの上から大豆を指で押して、へこめば出来上がり。ヤケドしないように十分注意する

【ポイント】
完成後はすぐにラップを開けずに10分ほど置くとよい。冷めるにつれて、密閉空間の水分が大豆に浸透し、甘味と食感が増す

《ラップをかけるとおいしい理由》
通常の蒸し方だと蒸気とともに大豆の水溶性成分も失われてしまうが、ラップがあると水溶性成分を閉じ込められるので成分が出ても大豆に戻る。

美味しく食べて肌や血管が若返る!「蒸し大豆」レシピ6選

【材料】(2人分)
蒸し大豆…100g
鶏もも肉…1枚、エリンギ…1/2パック
タマネギ…1/4個、ニンニク…1/2片
トマトの水煮缶…1/2缶(200g)
ブロッコリー…6房(50g)
オリーブ油…少々、酒…大さじ3
塩、コショウ、薄力粉…各少々

【作り方】
❶鶏もも肉はひと口大に切り、塩、コショウをして、薄力粉を薄くまぶしておく。
❷エリンギはひと口大に切る。
❸タマネギ、ニンニクは粗みじん切りにする。
❹フライパンにオリーブ油少々を熱し、(1)の両面をこんがりと焼き、1度取り出しておく。
❺続けてフライパンにオリーブ油少々を足し、(3)を炒める。
❻(3)のタマネギがしんなりしたら、(4)をフライパンに戻し、蒸し大豆、(2)、酒、トマトの水煮缶を加え、ふたをして弱火で20分煮る。途中水分がなくなったら水を足す。
❼続けてブロッコリーを加え、ふたをして3分煮る。
❽塩、コショウで味を調えて器に盛る。

【材料】(2人分)
蒸し大豆…1/2カップ(80g)
タマネギ…1/4個、合いびき肉…60g
卵…3個、オリーブ油…少々
塩、コショウ…各少々、ケチャップ…適宜

【作り方】
❶タマネギはみじん切りにする。
❷フライパンにオリーブ油を熱し、(1)、合いびき肉を炒め、塩、コショウをする。
❸ボウルに卵を割って溶き、塩、コショウをし、(2)、蒸し大豆を加えよく混ぜる。
❹フライパンをふいて、オリーブ油を熱し、(3)を流し入れて混ぜる。
❺卵が半熟状になったらふたをして1～2分焼き、裏返す。中火でさらに1分ほど焼く。
❻4等分に切り分けて器に盛り、好みでケチャップをつける。

【材料】(2人分)
蒸し大豆…200g
油揚げ…1/2枚、青ネギ…2本
だし汁(煮干し、カツオなど)…400ml
みそ…大さじ3～4

【作り方】
❶蒸し大豆はすり鉢で少し粒が残るくらいまですりつぶす(またはポリ袋に入れ、指でつぶす)。
❷油揚げは湯通しし、細切りにし、青ネギは小口切りにする。
❸だし汁を火にかける。
❹ (3)に(1)と(2)の油揚げを加えひと煮し、みそを溶き入れる。
❺器に盛り、青ネギをたっぷり散らす。

【材料】(2人分)
蒸し大豆…120g
乾燥ヒジキ…15g、豚こま肉…80g
ニンジン…3cm、サラダ油…小さじ2
砂糖…大さじ1、しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ1

【作り方】
❶乾燥ヒジキは水で戻し、水気を切っておく。
❷豚こま肉はひと口大に切り、ニンジンは太めの千切りにする。
❸鍋にサラダ油を熱し、(2)の豚肉、(1)のヒジキ、(2)のニンジンを順に炒める。
❹蒸し大豆を加え、水(分量外)をひたひたに注ぎ、砂糖、しょうゆ、みりんを加える。
❺(4)が沸いてきたら落としぶたをして弱火で煮汁がなくなるまでゆっくり煮る。

【材料】(2人分)
蒸し大豆…80g
鶏むね肉…1/2枚(120g)、サツマイモ…50g
ブロッコリー…1/3個(100g)、塩…少々
[ドレッシング]
タマネギのみじん切り…大さじ3
しょうゆ…大さじ1、黒酢または酢…大さじ1
オリーブ油…大さじ3、塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶鶏むね肉に塩をもみ込む。
❷鍋に鶏むね肉がかぶるくらいのお湯を沸かし、(1)を入れ、ふたをして火を止め、そのまま冷まし、余熱で火を通す。冷めたらひと口大に切る。
❸ブロッコリーは小房に分け、好みの硬さの塩ゆでにする。
❹サツマイモは洗ってラップにくるみ、電子レンジ(600w)で1分加熱し、冷めてから半月切りにする。
❺ボウルにドレッシングの材料を入れてよく混ぜ、蒸し大豆、(2)、(3)、(4)を加え、あえる。

【材料】(2人分・グラタン皿2個分)
蒸し大豆…1/2カップ(80g)
タマネギ…1/4個、ベーコン…2〜3枚
ホウレンソウ…1/2把、バター…大さじ1/2
塩、コショウ…各少々、卵…1個
豆乳…100ml、ピザ用チーズ…適宜

【作り方】
❶グラタン皿に薄くバターをぬっておく。
❷タマネギは薄切りにする。ベーコンは2cm幅に切っておく。ホウレンソウはザク切りにして、硬めにゆで、水気をよく絞っておく。
❸フライパンにバターを溶かし、(2)のタマネギ、ベーコンを炒める。
❹タマネギがしんなりしたら、(2)のホウレンソウ、蒸し大豆を加えて軽く炒め、塩、コショウをしてグラタン皿に2等分して入れる。
❺卵と豆乳、塩、コショウを混ぜ卵液を作り、(4)のグラタン皿に均等に流し入れ、ピザ用チーズをふる。
❻(5)にアルミホイルをかぶせ、オーブントースターで15分焼く。ホイルを取り除き、さらに5分こんがりと焼き目がつくまで焼く。