高野豆腐の健康効果が、続々明らかになっています。ヘモグロビンA1cを下げる効果などに加え、最近では床ずれへの効果も判明しました。単品でここまで多彩な健康効果が期待できる食材は、なかなか見つかりません。高野豆腐効果を、ぜひ体感してください。【安心編集部 編】【レシピ考案・料理・スタイリング】古澤靖子

「高野豆腐」の基本の使い方

豆腐を凍らせて熟成させ、乾燥させることで作られる「高野豆腐」。製造過程で栄養成分が凝縮されているため、豆腐よりも栄養価がアップしたまさにスーパーフード。

今は、さまざまな形の高野豆腐が発売されていますが、それぞれの形状ごとにお勧めの食べ方があり、上手に使い分けて活用すれば、おいしく楽しいダイエットやアンチエイジングが可能になります。

❶水につける
容器に水を入れ、高野豆腐を入れて戻します。メーカーによって時間は異なりますが、1分～数分で戻るものが多いようです。
*熱湯で戻すと、高野豆腐が崩れやすくなります。水やぬるま湯で戻してください。

❷絞って水気を切る
しっかり水気を切ってから、料理に使います。

*戻した高野豆腐は、水気をしっかり切ってから保存容器やジッパー付きの保存袋に入れて保存する。冷蔵の場合は3日、冷凍の場合は1ヵ月が保存の目安。

昔からあるなじみ深い板状の高野豆腐は、煮物はもちろんのこと、水に戻して絞ってから薄く切り、具をのせてトースターで焼くとトースト風に大変身。

板状よりも小さいため、扱いやすい。肉豆腐や肉ジャガといった高野豆腐が主役ではない煮物にお勧め。

鍋やみそ汁にポンと入れれば、具だくさんの一品に。鍋やみそ汁の具にする場合は、水に戻さずにそのまま鍋に入れてしまってOK。

油あげ感覚で使えるので、和え物や炊き込みご飯、みそ汁の具など幅広く使える。炊き込みご飯に使うときは、水に戻し絞ってから使う。

小麦粉の割合を減らして、粉の高野豆腐を加えると、ホットケーキやお好み焼きが糖質オフのヘルシーなメニューに一変。ハンバーグやつくねのつなぎ、白和えなどにも。

「高野豆腐」美味レシピ8選

「高野豆腐って、煮物でしか食べたことがないわ」というかたも、まだまだ多いかもしれません。でも、高野豆腐は、主食、主菜、小さなおかずとどんな料理にも使える万能素材なのです。新しい高野豆腐の食べ方を、お楽しみください。

*高野豆腐の戻し時間は、メーカーによっても異なります。お使いの高野豆腐のパッケージをご確認ください。
*「薄切り」「細切り」などお勧めの形状を記していますが、大きいものを小さく切ったり、削ったりして使ってもかまいません。

【材料】(3〜4人分)
高野豆腐(細切り)……15g
トウミョウ……1/2パック
ハム(スライス)……3枚
モヤシ……1袋(200g)
[中華たれ]
しょうゆ、酢……各大さじ1
砂糖、ゴマ油……各小さじ1
白ゴマ……適量

【作り方】
❶中華たれの調味料を合わせておく。トウミョウは根元を除き、3等分に切る。ハムは長さを半分に切り、太めの千切りにする。
❷モヤシはよく洗って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)で2分加熱しザルにあけておく。
❸高野豆腐はたっぷりの水に1分ほどつけて戻してから水気を絞り、(1)の中華たれを小さじ2程度からめて下味をつけておく。
❹(3)の高野豆腐、(2)のモヤシ、(1)のトウミョウ、ハムを残りの中華たれで和える。

【材料】(2〜3人分)
高野豆腐(板)……2枚
片栗粉……大さじ2
レモン……適宜
[つけ汁]
しょうゆ、酒……各大さじ1
ショウガ、ニンニク(いずれもすりおろし)……各小さじ1

【作り方】
❶高野豆腐はたっぷりの水に1分程度つけて戻し、水気をしっかり絞り、ひと口大に手でちぎっておく。
❷つけ汁をボウルに合わせて(1)の高野豆腐を入れ、押し付けるようにして下味を含ませる。
❸高野豆腐の汁気を軽く絞り、片栗粉を薄くまぶす。170℃に熱したたっぷりの油(分量外)で揚げ、レモンを添える。

【材料】(2枚分)
高野豆腐 (板)……2枚
オリーブ油……小さじ1
サンマの缶詰(味付き)……1缶(75g)
青ネギ……4本
ピザ用チーズ……60g

【作り方】
❶高野豆腐はたっぷりの水に1分ほどつけて戻し、水気をしっかり絞ってから厚みを半分に切る。
❷両面に薄くオリーブ油をぬり、オーブントースターで表面がカリッとするまで6～8分素焼きしておく。
❸サンマの缶詰は汁気を切っておく。青ネギは小口切りにしておく。
❹(2)の高野豆腐に(3)のサンマ、青ネギ、ピザ用チーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

【材料】(3〜4人分)
高野豆腐(粉)……30g
つきコンニャク……1袋(150g)
ニンジン……3cm
シメジ……1/2パック
ネギ……1/2本
ネギの青い部分(仕上げ用)……適宜
ゴマ油……大さじ1/2
だし汁……200ml
酒、砂糖、しょうゆ、みりん……各大さじ1

【作り方】
❶つきコンニャクは、熱湯でさっとゆでてザルに取り、キッチンはさみなどで4〜5cm長さに切っておく。
❷ニンジンは太めの千切りにする。シメジは石づきをとり、バラバラにほぐしておく。ネギは斜め薄切りにする。ネギの青い部分も仕上げ用に斜め薄切りにする。
❸深めのフライパンにゴマ油を熱し、(2)の野菜を順番に炒める。油が回ったら、だし汁、酒、砂糖、しょうゆ、みりんを加える。
❹煮立ったら高野豆腐を入れ、ときどき混ぜながら汁気がなくなるまで煮る。
❺仕上げにネギの青い部分を加えひと混ぜする。

【材料】(4枚分)
高野豆腐(粉)……30g
薄力粉……100g
ベーキングパウダー……小さじ11/2
砂糖……大さじ2
卵……1個
牛乳、ヨーグルト……各60g
サラダ油……少々
クリームチーズ、はちみつ……各適宜

【作り方】
❶高野豆腐、薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖をボウルに入れ、泡立て器でよく混ぜておく。
❷(1)の中央をくぼませ、卵を割り入れ、牛乳、ヨーグルトを加えてなめらかになるまでよく混ぜる。
❸フライパンにサラダ油を入れて中火にかけて熱し、余分な油をペーパータオルでふき取る。火を止めて固く絞った布巾にフライパンをのせ、(2)の生地を直径10〜12cmの円形に流す。
❹再び中火にかけて、表面にプツプツと穴があいてきたら、裏返し弱火で中まで火を通す。残りの生地も同様に焼く。
❺器に盛り、クリームチーズをのせ、はちみつをかける。

【材料】(3〜4人分)
高野豆腐(サイコロ)……10個(30g)
ゴボウ……1/4本(80g)
タマネギ……1/4個
サラダ油……大さじ1/2
サバ缶(しょうゆ味)……1缶(150g)
水……200ml
砂糖、しょうゆ……各小さじ2
溶き卵……1個分
ミツバ……適宜

【作り方】
❶高野豆腐はたっぷりの水に1分ほどつけて戻してから水気を絞っておく。ゴボウはささがきにする。タマネギは1cm厚さの半月切りにする。
❷深めのフライパンにサラダ油を熱し、ゴボウを炒める。
❸油が回ったら、タマネギ、サバ缶を汁ごと、水、砂糖、しょうゆを加える。
❹(3)が煮立ったら、(1)の高野豆腐を加え落としぶたをして弱火で12～13分、煮汁が少し残る程度まで煮る。
❺溶き卵を全体に回しかけて半熟にする。
❻器に盛り、ミツバを散らして出来上がり。

【材料】(2〜3人分)
高野豆腐(粉)……20g
鶏ひき肉……150g
塩……少々
酒……小さじ2
溶き卵……小1個分
ネギ(みじん切り)……1/3本分
サラダ油……少々
[たれ]
しょうゆ、砂糖、みりん……各大さじ1/2

【作り方】
❶鶏ひき肉に塩、酒、溶き卵、高野豆腐(粉)、ネギみじん切りを入れよく混ぜる。たれの材料を合わせておく。
❷フライパンにサラダ油を熱し、8等分に丸めた(1)のタネの両面をこんがり焼く。焼けたら、ふたをしてごく弱火にし、5分ほど蒸し焼きにする。
❸(2)のつくねに火が通ったら、(1)のたれを回し入れて絡め焼きする。

【材料】(2〜3人分)
高野豆腐(薄切り)……30g
チンゲンサイ……2株
ゴマ油……少々
ニンニク(粗みじん切り)……1片
塩……少々
酒……大さじ1
鶏がらスープ……100〜150ml(水+鶏がらスープ顆粒小さじ1/2)
オイスターソース……大さじ1

【作り方】
❶チンゲンサイは茎と葉の部分を分けて、食べやすい大きさに切る。
❷フライパンにゴマ油、ニンニクを入れ火にかける。いい香りがしたら、(1)の茎を入れ、塩をしてさっと炒め、酒、鶏がらスープ、オイスターソースを加え全体を混ぜる。
❸(2)に高野豆腐をそのまま入れ、スープを吸わせるように2〜3分炒め、(1)の葉の部分を加えてさらに炒める。