ミキは、圧倒的な長寿人口を誇る奄美地方で飲まれている、米とサツマイモから作る伝統的な発酵飲料です。1mlのミキに含まれる乳酸菌は1億個ほどといわれますヨーグルトに匹敵するといわれています。乳アレルギーのある人や、脂肪分を気にする人が、腸内環境を整えるのに最適です。砂糖を使わない、よりヘルシーなミキの作り方と活用レシピをどうぞ。【料理】田町まさよ(自然料理家・ミキ伝道師)
解説者のプロフィール
田町まさよ(たまち・まさよ)
自然料理家・ミキ伝道師。 奄美大島に約20年暮らすなかで学んだ“自然と人とのつながりを取り戻す”自然食と、奄美・沖縄に伝わる伝統発酵飲料“ミキ”の魅力を、全国を旅しながら伝えている。著書に『こころとからだ 奄美再生のレシピ』(海風社)がある。Facebookグループ「発酵飲料“ミキ”を愉しむ」管理人。
▼Facebookグループ「発酵飲料“ミキ”を愉しむ」
乳酸菌の数はヨーグルトに匹敵
ミキとヨーグルトの違い
数年前、ミキが某テレビ番組に取り上げられました。発酵食品は腸にいい作用を及ぼし、免疫力を高め、健康長寿に役立つといった内容です。
このとき番組が、国立の研究機構に依頼して、市販のミキに含まれる乳酸菌の数を調べました。その結果、ミキ1mlに、乳酸菌がなんと1億個ほども含まれていることがわかったのです。これは、ヨーグルトに匹敵する量だそうで、専門家も驚いていました。
ただ、ミキとヨーグルトには決定的な違いがあります。ミキは、完全に植物性です。当然ながら乳脂肪も含まれていないので、乳アレルギーのある人や、脂肪分を気にする人が、腸内環境を整えるには最適です。
また、雑誌『壮快』でミキについて解説した医師によると、ミキの材料であるサツマイモには、コレステロールの排出、動脈硬化や高血圧の予防効果が期待できるそうです。
ミキは、使う材料が少なく、作り方もとても簡単です。これも長く作り継がれてきた理由の一つでしょう。
発酵の目安
とはいえ、発酵の目安についてはよく聞かれます。仕込んだら、1日1回はかき混ぜ、夏なら翌日、冬でも2～3日のうちに味見をしてください。ほのかな甘みと酸味が感じられるようなら、発酵しています。
長くおくほど酸味が増し、うまく発酵が進むと泡が出ることもありますが、泡が出なくても失敗ではありません。変な味やにおいがしたら、腐敗の可能性があるので、飲むのを控えましょう。
お好みの味になったところで容器に移して、冷蔵庫へ。冷蔵庫の中でも発酵がゆっくりと進むので、ふたは、緩めておいてください。2週間ほど、日もちします。
ミキは、冷凍もできますが、加熱するとミキに含まれる酵素が不活発になるので、自然解凍し、できるだけそのまま摂取するのがお勧めです。とはいえ、加熱で死滅した菌も腸の免疫力向上には有用なのだそうです。
仲間のなかには、ミキを飲むようになってから、便秘や下痢が解消した、うつ症状が改善した、シミやシワが消えて美肌になったなど、健康・美容効果を実感する人が続出しています。
あなたもぜひ、ミキのすばらしさを体感してください。
自然な甘さがおいしい!砂糖不使用「ミキ」の作り方
エネルギー:77kcal 塩分:0.0g(各100ml当たり)
【材料】(出来上がり目安量=2.5L)
米…500g
サツマイモ…100g(皮をむいた正味量)
水…2L
【作り方】
❶米をとぎ、分量の水でおかゆを炊く(炊飯器で炊いても可)。
❷サツマイモは洗って皮をむき、30分ほど水にさらしてアク抜きする。
❸(1)が冷めるまでよく混ぜる。
❹(3)が人肌程度まで冷めたら、(2)をすりおろして加え、さらによく混ぜる。しばらくすると、混ぜ心地が軽くなる。そのあとも均一になるまで混ぜる。
❺少しすきまを開けてふたをして、常温(20度以上)の室内に置き、ときどき混ぜる。暑い日ならひと晩、寒い日なら2～3日でほのかに甘くなる。うまく発酵が進むと、泡が出ることも。
❻発酵したら、ミキサーにかけて滑らかにする。ふた付きの清潔な容器に7～8分目くらいまで入れ、軽くふたをして冷蔵庫で保存する。
【注意点と保存について】
・ミキサーにかけるのは飲みやすくするためなので、省いてもかまわない。
・常温においたままだと発酵がより進み、酸味が増す。発酵させている間、ときどき味見をするとよい。
・冷蔵庫で2週間ほど保存できる。好みのタイミングで冷凍も可能。飲む際は自然解凍する。
砂糖不使用!「ミキ」大活躍レシピ
リンゴとショウガのホットミキ
エネルギー:114kcal 塩分:0.0g(各1人分)
♪シナモンを振れば温めパワーがアップ!
【材料】(2人分)
ミキ…200ml
リンゴ…1/2個
ショウガ…1片
シナモン…少々
【作り方】
❶ミキとリンゴ、ショウガをミキサーにかける。
※すりおろしたリンゴとショウガをミキに加える、でもよい。
❷(1)を鍋に入れて温め、器に注ぎ、あればリンゴの薄切りを飾り、シナモンを振る。
ニンジンとバナナのミキスムージー
エネルギー:72kcal 塩分:0.0g(各1人分)
♪もっちりしたとろみでこれだけでおなか満足
【材料】(2人分)
ミキ…150ml
ニンジン…1/6本(25g)
バナナ…1/4本(正味20g)
【作り方】
❶ニンジンと、皮をむいたバナナは適当な大きさに切る。
❷ミキと(1)をミキサーにかけ、グラスに注ぐ。
ミキ入りオムレツとトマトソース
エネルギー:113kcal 塩分:1.2g(各1人分)
♪チーズのような風味とふわふわ食感!
【材料】(2人分としてオムレツ1個分)
卵…2個
ミキ…大さじ4(オムレツ用に大さじ2、トマトソース用に大さじ2)
トマト(粗く刻む)…大さじ2
塩…少々
油…適量
【作り方】
❶ボウルに卵を割り入れ、ミキ大さじ2と塩を加え、よく混ぜる。
❷フライパンに油を熱し、(1)を入れ、大きく混ぜる。半熟になったら半月状に形を整え、ひっくり返して軽く焼き、器に取る。
❸同じフライパンに、トマトと、ミキ大さじ2、塩を加え、トマトがやわらかくなるまで火を通す。(2)にのせていただく。
ミカン風味のミキドレッシングとサラダ
エネルギー:94kcal 塩分:1.2g(各1人分)
♪柑橘のさわやかさとミキの甘酸っぱさが合う
【材料】(2人分)
ドレッシング
ミカン…1/2個(しぼる)
ミキ、オリーブオイル…各大さじ1
塩…小さじ1/2
コショウ…少々
サラダ
ミカン…1/2個(正味40g)
水菜…1/2束
ニンジン…15g
ベビーリーフ…25g
【作り方】
❶ミカン1個は皮をむき、半分は汁をしぼり、半分は食べやすい大きさに切る。
❷(1)でしぼったミカン汁(大さじ2程度)に、ドレッシングの残りの材料を合わせる。
❸水菜は食べやすく切り、ニンジンはせん切りにする。
❹(1)で切ったミカンと(3)、ベビーリーフを合わせて器に盛り、(2)のドレッシングをかけていただく。
カブのミキ漬け
エネルギー:31kcal 塩分:2.8g(各1人分)
♪やさしい酸味でさっぱりとおいしい
【材料】(2人分)
カブ…2個(200g)
ミキ…大さじ1強(20ml)
塩、刻みコンブ(乾)…各5g
赤トウガラシ(輪切り・好みで)…少々
【作り方】
❶カブはイチョウ切りにし、塩を加えてよくもむ。
❷(1)にミキとコンブ、好みで赤唐辛子を加え、ひと晩おく。翌日からおいしく食べられる。
ミキで作るザワークラウト
エネルギー:76kcal 塩分:3.0g(各1人分)
♪乳酸菌発酵はお手のもの!これぞ本領発揮
【材料】(2人分)
キャベツ…1/3玉(300g)
塩…6g(キャベツの2%程度)
ミキ…大さじ2
ローリエ…1枚(あれば)
【作り方】
❶キャベツはせん切りにして塩でよくもみ、水気をしぼる。
❷(1)にミキを加えてよく混ぜ、ローリエを加え、密閉容器に入れる。常温にひと晩おき、翌日からおいしく食べられる。保存は冷蔵庫で。2週間ほど日もちする。
※好みで、コショウやクミンなどのスパイスを足してもよい。
豆腐のミキみそ炒め
エネルギー:120kcal 塩分:1.3g(各1人分)
♪発酵食品どうしで好相性!刻んだゴボウが隠し味
【材料】(2人分)
木綿豆腐…1/2丁(150g)
ミキ…大さじ4
みそ…小さじ2
トマト…1/4個(50g)
コマツナ…30g
ゴボウ…20g
ニンニク…1/2片
ネギ…5cm(25g)
油…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
【作り方】
❶豆腐は水を切って角切りにする。トマトはさいの目切り、コマツナはざく切り。ゴボウとニンニク、ネギはみじん切りにする。
❷フライパンに油とニンニクを入れて熱し、香りが立ったらゴボウとトマトを加え、塩を振って炒める。
❸トマトがやわらかくなったらコマツナの茎を入れ、しんなりしたら葉と豆腐を加えてざっくり混ぜる。
❹ミキとみそを加え、均一に混ざるよう炒め合わせ、器に盛る。
ミキ漬け豚肉のショウガ焼き
エネルギー:287kcal 塩分:2.7g(各1人分)
♪乳酸菌の作用で肉がやわらかく美味!
【材料】(2人分)
豚ロース肉…200g
ミキ(下漬け用)…大さじ1強(20g=豚肉の重さの10%程度)
タマネギ…1/4個(50g)
ニンジン…1/5本(30g)
ピーマン…1/2個(20g)
油…小さじ1
Ⓐミキ、しょうゆ…各大さじ2
おろしショウガ…大さじ1
【作り方】
❶豚肉は下漬け用のミキに1時間以上漬けておく(ひと晩でも可)。
❷タマネギ、ニンジン、ピーマンは、せん切りにする。
❸フライパンに油を熱し、食べやすく切った(1)を炒め、火が通ったら、いったん取り出す。
❹同じフライパンに(2)を入れて炒め、火が通ったら(3)を戻し入れ、合わせたⒶを加えてさらに炒め、器に盛る。
ミキと酒かすのシャーベット
エネルギー:67kcal 塩分:0.0g(各1人分)
♪日本酒好きにはたまらない大人のデザート
【材料】(作りやすい分量=4人分)
ミキ…200ml
酒かす…30g
ハチミツ…大さじ1
【作り方】
❶すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜ、容器に移し、ふたをせずに冷凍庫へ入れる。
❷1時間に1回を目安に、空気を含ませるようにかき混ぜる。
❸3時間ほどして、ほどよいかたさになったら出来上がり。
※作ってすぐに食べない場合は、ふたをして冷凍庫で保存。食べる15分くらい前に取り出しておくと、食べごろのかたさになる。
ミキ金時のきな粉添え
エネルギー:72kcal 塩分:0.0g(各1人分)
♪食べても罪悪感ゼロ!ヘルシーな和スイーツ
【材料】(2人分)
ミキ…100nl
ゆでアズキ(市販品でも可)…40g
きな粉…小さじ1/2
【作り方】
器に注いだミキに、ゆでアズキをのせ、きな粉を添える。
