ミキは、圧倒的な長寿人口を誇る奄美地方で飲まれている、米とサツマイモから作る伝統的な発酵飲料です。1mlのミキに含まれる乳酸菌は1億個ほどといわれますヨーグルトに匹敵するといわれています。乳アレルギーのある人や、脂肪分を気にする人が、腸内環境を整えるのに最適です。砂糖を使わない、よりヘルシーなミキの作り方と活用レシピをどうぞ。【料理】田町まさよ(自然料理家・ミキ伝道師)

解説者のプロフィール

画像: 解説者のプロフィール

田町まさよ(たまち・まさよ)

自然料理家・ミキ伝道師。 奄美大島に約20年暮らすなかで学んだ“自然と人とのつながりを取り戻す”自然食と、奄美・沖縄に伝わる伝統発酵飲料“ミキ”の魅力を、全国を旅しながら伝えている。著書に『こころとからだ 奄美再生のレシピ』(海風社)がある。Facebookグループ「発酵飲料“ミキ”を愉しむ」管理人。
Facebookグループ「発酵飲料“ミキ”を愉しむ」

乳酸菌の数はヨーグルトに匹敵

ミキとヨーグルトの違い

数年前、ミキが某テレビ番組に取り上げられました。発酵食品は腸にいい作用を及ぼし、免疫力を高め、健康長寿に役立つといった内容です。

このとき番組が、国立の研究機構に依頼して、市販のミキに含まれる乳酸菌の数を調べました。その結果、ミキ1mlに、乳酸菌がなんと1億個ほども含まれていることがわかったのです。これは、ヨーグルトに匹敵する量だそうで、専門家も驚いていました。

ただ、ミキとヨーグルトには決定的な違いがあります。ミキは、完全に植物性です。当然ながら乳脂肪も含まれていないので、乳アレルギーのある人や、脂肪分を気にする人が、腸内環境を整えるには最適です。

また、雑誌『壮快』でミキについて解説した医師によると、ミキの材料であるサツマイモには、コレステロールの排出、動脈硬化や高血圧の予防効果が期待できるそうです。

ミキは、使う材料が少なく、作り方もとても簡単です。これも長く作り継がれてきた理由の一つでしょう。

発酵の目安

とはいえ、発酵の目安についてはよく聞かれます。仕込んだら、1日1回はかき混ぜ、夏なら翌日、冬でも2~3日のうちに味見をしてください。ほのかな甘みと酸味が感じられるようなら、発酵しています。

長くおくほど酸味が増し、うまく発酵が進むと泡が出ることもありますが、泡が出なくても失敗ではありません。変な味やにおいがしたら、腐敗の可能性があるので、飲むのを控えましょう。

お好みの味になったところで容器に移して、冷蔵庫へ。冷蔵庫の中でも発酵がゆっくりと進むので、ふたは、緩めておいてください。2週間ほど、日もちします。

ミキは、冷凍もできますが、加熱するとミキに含まれる酵素が不活発になるので、自然解凍し、できるだけそのまま摂取するのがお勧めです。とはいえ、加熱で死滅した菌も腸の免疫力向上には有用なのだそうです。

仲間のなかには、ミキを飲むようになってから、便秘や下痢が解消した、うつ症状が改善した、シミやシワが消えて美肌になったなど、健康・美容効果を実感する人が続出しています。

あなたもぜひ、ミキのすばらしさを体感してください。

自然な甘さがおいしい!砂糖不使用「ミキ」の作り方

画像: エネルギー:77kcal 塩分:0.0g(各100ml当たり)

エネルギー:77kcal 塩分:0.0g(各100ml当たり)

画像1: 自然な甘さがおいしい!砂糖不使用 「ミキ」の作り方

【材料】(出来上がり目安量=2.5L)
米…500g
サツマイモ…100g(皮をむいた正味量)
水…2L

画像2: 自然な甘さがおいしい!砂糖不使用 「ミキ」の作り方

【作り方】
米をとぎ、分量の水でおかゆを炊く(炊飯器で炊いても可)。

画像3: 自然な甘さがおいしい!砂糖不使用 「ミキ」の作り方

サツマイモは洗って皮をむき、30分ほど水にさらしてアク抜きする。

画像4: 自然な甘さがおいしい!砂糖不使用 「ミキ」の作り方

①が冷めるまでよく混ぜる。

画像5: 自然な甘さがおいしい!砂糖不使用 「ミキ」の作り方

③が人肌程度まで冷めたら、②をすりおろして加え、さらによく混ぜる。しばらくすると、混ぜ心地が軽くなる。そのあとも均一になるまで混ぜる。

画像6: 自然な甘さがおいしい!砂糖不使用 「ミキ」の作り方

少しすきまを開けてふたをして、常温(20度以上)の室内に置き、ときどき混ぜる。暑い日ならひと晩、寒い日なら2~3日でほのかに甘くなる。うまく発酵が進むと、泡が出ることも。

画像7: 自然な甘さがおいしい!砂糖不使用 「ミキ」の作り方

発酵したら、ミキサーにかけて滑らかにする。ふた付きの清潔な容器に7~8分目くらいまで入れ、軽くふたをして冷蔵庫で保存する。

【注意点と保存について】
ミキサーにかけるのは飲みやすくするためなので、省いてもかまわない。
常温においたままだと発酵がより進み、酸味が増す。発酵させている間、ときどき味見をするとよい。
冷蔵庫で2週間ほど保存できる。好みのタイミングで冷凍も可能。飲む際は自然解凍する。

砂糖不使用!「ミキ」大活躍レシピ

リンゴとショウガのホットミキ

画像: エネルギー:114kcal 塩分:0.0g(各1人分)

エネルギー:114kcal 塩分:0.0g(各1人分)

♪シナモンを振れば温めパワーがアップ!

【材料】(2人分)
ミキ…200ml
リンゴ…1/2個
ショウガ…1片
シナモン…少々

【作り方】
ミキとリンゴ、ショウガをミキサーにかける。
※すりおろしたリンゴとショウガをミキに加える、でもよい。
①を鍋に入れて温め、器に注ぎ、あればリンゴの薄切りを飾り、シナモンを振る。

ニンジンとバナナのミキスムージー

画像1: エネルギー:72kcal 塩分:0.0g(各1人分)

エネルギー:72kcal 塩分:0.0g(各1人分)

♪もっちりしたとろみでこれだけでおなか満足

【材料】(2人分)
ミキ…150ml
ニンジン…1/6本(25g)
バナナ…1/4本(正味20g)

【作り方】
ニンジンと、皮をむいたバナナは適当な大きさに切る。
ミキと①をミキサーにかけ、グラスに注ぐ。

ミキ入りオムレツとトマトソース

画像: エネルギー:113kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:113kcal 塩分:1.2g(各1人分)

♪チーズのような風味とふわふわ食感!

【材料】(2人分としてオムレツ1個分)
卵…2個
ミキ…大さじ4(オムレツ用に大さじ2、トマトソース用に大さじ2)
トマト(粗く刻む)…大さじ2
塩…少々
油…適量

【作り方】
ボウルに卵を割り入れ、ミキ大さじ2と塩を加え、よく混ぜる。
フライパンに油を熱し、①を入れ、大きく混ぜる。半熟になったら半月状に形を整え、ひっくり返して軽く焼き、器に取る。
同じフライパンに、トマトと、ミキ大さじ2、塩を加え、トマトがやわらかくなるまで火を通す。②にのせていただく。

ミカン風味のミキドレッシングとサラダ

画像: エネルギー:94kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:94kcal 塩分:1.2g(各1人分)

♪柑橘のさわやかさとミキの甘酸っぱさが合う

【材料】(2人分)
ドレッシング
ミカン…1/2個(しぼる)
ミキ、オリーブオイル…各大さじ1
塩…小さじ1/2
コショウ…少々
サラダ
ミカン…1/2個(正味40g)
水菜…1/2束
ニンジン…15g
ベビーリーフ…25g

【作り方】
ミカン1個は皮をむき、半分は汁をしぼり、半分は食べやすい大きさに切る。
①でしぼったミカン汁(大さじ2程度)に、ドレッシングの残りの材料を合わせる。
水菜は食べやすく切り、ニンジンはせん切りにする。
①で切ったミカンと③、ベビーリーフを合わせて器に盛り、②のドレッシングをかけていただく。

カブのミキ漬け

画像: エネルギー:31kcal 塩分:2.8g(各1人分)

エネルギー:31kcal 塩分:2.8g(各1人分)

♪やさしい酸味でさっぱりとおいしい

【材料】(2人分)
カブ…2個(200g)
ミキ…大さじ1強(20ml)
塩、刻みコンブ(乾)…各5g
赤トウガラシ(輪切り・好みで)…少々

【作り方】
カブはイチョウ切りにし、塩を加えてよくもむ。
①にミキとコンブ、好みで赤唐辛子を加え、ひと晩おく。翌日からおいしく食べられる。

ミキで作るザワークラウト

画像: エネルギー:76kcal 塩分:3.0g(各1人分)

エネルギー:76kcal 塩分:3.0g(各1人分)

♪乳酸菌発酵はお手のもの!これぞ本領発揮

【材料】(2人分)
キャベツ…1/3玉(300g)
塩…6g(キャベツの2%程度)
ミキ…大さじ2
ローリエ…1枚(あれば)

【作り方】
キャベツはせん切りにして塩でよくもみ、水気をしぼる。
①にミキを加えてよく混ぜ、ローリエを加え、密閉容器に入れる。常温にひと晩おき、翌日からおいしく食べられる。保存は冷蔵庫で。2週間ほど日もちする。
※好みで、コショウやクミンなどのスパイスを足してもよい。

豆腐のミキみそ炒め

画像: エネルギー:120kcal 塩分:1.3g(各1人分)

エネルギー:120kcal 塩分:1.3g(各1人分)

♪発酵食品どうしで好相性!刻んだゴボウが隠し味

【材料】(2人分)
木綿豆腐…1/2丁(150g)
ミキ…大さじ4
みそ…小さじ2
トマト…1/4個(50g)
コマツナ…30g
ゴボウ…20g
ニンニク…1/2片
ネギ…5cm(25g)
油…小さじ1/2
塩…小さじ1/4

【作り方】
豆腐は水を切って角切りにする。トマトはさいの目切り、コマツナはざく切り。ゴボウとニンニク、ネギはみじん切りにする。
フライパンに油とニンニクを入れて熱し、香りが立ったらゴボウとトマトを加え、塩を振って炒める。
トマトがやわらかくなったらコマツナの茎を入れ、しんなりしたら葉と豆腐を加えてざっくり混ぜる。
ミキとみそを加え、均一に混ざるよう炒め合わせ、器に盛る。

ミキ漬け豚肉のショウガ焼き

画像: エネルギー:287kcal 塩分:2.7g(各1人分)

エネルギー:287kcal 塩分:2.7g(各1人分)

♪乳酸菌の作用で肉がやわらかく美味!

【材料】(2人分)
豚ロース肉…200g
ミキ(下漬け用)…大さじ1強(20g=豚肉の重さの10%程度)
タマネギ…1/4個(50g)
ニンジン…1/5本(30g)
ピーマン…1/2個(20g)
油…小さじ1
Ⓐミキ、しょうゆ…各大さじ2
 おろしショウガ…大さじ1

【作り方】
豚肉は下漬け用のミキに1時間以上漬けておく(ひと晩でも可)。
タマネギ、ニンジン、ピーマンは、せん切りにする。
フライパンに油を熱し、食べやすく切った①を炒め、火が通ったら、いったん取り出す。
同じフライパンに②を入れて炒め、火が通ったら③を戻し入れ、合わせたⒶを加えてさらに炒め、器に盛る。

ミキと酒かすのシャーベット

画像: エネルギー:67kcal 塩分:0.0g(各1人分)

エネルギー:67kcal 塩分:0.0g(各1人分)

♪日本酒好きにはたまらない大人のデザート

【材料】(作りやすい分量=4人分)
ミキ…200ml
酒かす…30g
ハチミツ…大さじ1

【作り方】
すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜ、容器に移し、ふたをせずに冷凍庫へ入れる。
1時間に1回を目安に、空気を含ませるようにかき混ぜる。
3時間ほどして、ほどよいかたさになったら出来上がり。
※作ってすぐに食べない場合は、ふたをして冷凍庫で保存。食べる15分くらい前に取り出しておくと、食べごろのかたさになる。

ミキ金時のきな粉添え

画像2: エネルギー:72kcal 塩分:0.0g(各1人分)

エネルギー:72kcal 塩分:0.0g(各1人分)

♪食べても罪悪感ゼロ!ヘルシーな和スイーツ

【材料】(2人分)
ミキ…100nl
ゆでアズキ(市販品でも可)…40g
きな粉…小さじ1/2

【作り方】
器に注いだミキに、ゆでアズキをのせ、きな粉を添える。

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