和食の基本「だし」に使われるコンブ、カツオ節、シイタケ、煮干しなどの旨みたっぷりで、減塩にもつながる「だし酢」。代謝がよくなるので、生活習慣病の改善や便秘解消、美肌などの効果も望めます。ぜひ今日から、定番の調味料に加えましょう!【料理・スタイリング】AYA(Aya'sKitchen主宰)

プロフィール

画像: プロフィール

AYA(あや)
Aya's Kitchen主宰。KOMBUCHA/紅茶キノコ料理研究家。自身のアトピー改善のため、主に発酵食品、高たんぱく、ビタミン強化レシピを研究し実践。「だし酢」をはじめ、酢を使った簡単でおいしい料理に定評がある。独自メソッドで作る発酵食品「紅茶キノコ」は、料理にも活用できるのが特長。週末限定の株分けレッスンが、健康意識の高い主婦層に人気を博している。

だし酢の作り方

市販の「煮出し用だしパック」を酢に漬けるだけ!
スーパーなどで売られているだしパックはたいてい、不織布の小さな袋の中に、カツオ節、シイタケ、コンブ、煮干しなどが入っています。本来は煮出し用ですが、これを酢に漬けておくだけで、旨みの濃い手前調味料になるのです。

だしパックは、調味料無添加で食材を詰めただけの、1パック8~10g程度の物。酢は、穀物酢や米酢も使えますが、刺激の少ないリンゴ酢がお勧めです。熱湯かアルコールで消毒した清潔な広口瓶を用意したら、すぐに作れます!

ガツンと濃厚な旨みが持ち味
基本のだし酢

画像1: ガツンと濃厚な旨みが持ち味 基本のだし酢
画像2: ガツンと濃厚な旨みが持ち味 基本のだし酢

【材料】 (出来上がり目安量=200ml)
だしパック…1袋
酢…200ml
【作り方】

瓶にだしパックと酢を入れ、冷蔵庫でひと晩おいたら出来上がり。
※冷蔵庫で保存。だしパックは漬けたままでOK。2週間ほどで使い切ってください。

だしの素材をそのまま漬けてもOK!
カツオ節酢

画像1: だしの素材をそのまま漬けてもOK! カツオ節酢
画像2: だしの素材をそのまま漬けてもOK! カツオ節酢

【材料】 (出来上がり目安量=200ml)
カツオ節…25g(パックなら2袋が目安)
酢…200ml
※作り方と保存法は、基本のだし酢と同じです。

だしの素材をそのまま漬けてもOK!
コンブ酢

画像3: だしの素材をそのまま漬けてもOK! カツオ節酢
画像4: だしの素材をそのまま漬けてもOK! カツオ節酢

【材料】 (出来上がり目安量=200ml)
だし用コンブ…10g(適宜切る)
酢…200ml
※作り方と保存法は、基本のだし酢と同じです。

使い方いろいろ!
・塩や砂糖を加えていないので、料理に合わせて応用自在!
・しょうゆやみりん、砂糖などで調味して、和え物に。
・さらに油を加えて、ドレッシングに。
・みそや練りゴマ、砂糖と合わせ、ディップソースに。

混ぜるだけで即席酢飯!夏場のお弁当にも好適
しらす干しの酢佃煮

※レシピの塩は小さじ1=5gの天然塩を使用しています。

画像: エネルギー:147kcal 塩分:4.3g(全量)

エネルギー:147kcal 塩分:4.3g(全量)

【材料】(出来上がり量=80g)
しらす干し…1パック(80g)
塩…小さじ1/5
粉山椒…適量
基本のだし酢、みりん…各大さじ1

【作り方】
しらす干しをフライパンに入れ、中火にかけ、ほぐすように炒める。
Ⓐと塩を加え、焦げないよう注意しながら強火で炒め、水分が飛んだら粉山椒を振り、よく混ぜる。
※冷奴にのせたり、野菜炒めに加えたり、和風パスタの具にしてもおいしい。
※冷蔵庫で保存。1週間ほどで食べきる。

新しい食べ方!立派なメインにも
エノキステーキの卵黄のせ

画像: エネルギー:141kcal 塩分:1.4g(各1人分)

エネルギー:141kcal 塩分:1.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
エノキタケ…2株(石突きだけ使う)
卵…2個(卵黄と卵白に分け、卵黄だけ使う)
バター…10g
万能ネギ(好みで)…適量
基本のだし酢…大さじ1/2
 みりん、しょうゆ…各大さじ1
※エノキタケの上部と卵白は、別の料理に使う。

【作り方】
エノキタケは2株とも、おがくずがついた底面をできるだけ薄く取り除いてから、石突き部分を3cm高さの輪切りにする。
フライパンを中火にかけ、バターの半量を溶かし、①を入れ、あまり動かさないように焼く。
下側に焼き色がついたら、残りのバターを加えて裏返し、同様に焼く。
Ⓐを加えて煮絡め、器に盛り、それぞれに卵黄をのせる。好みで万能ネギを散らす。

炒め物がさっぱり!旨みもプラス
豚バラとゴーヤのチャンプルー

画像: エネルギー:513kcal 塩分:1.8g(各1人分)

エネルギー:513kcal 塩分:1.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
豚バラ肉…150g
ゴーヤ…1/2本(120g)
塩…小さじ1/4
厚揚げ…1/2枚(90g)
ゴマ油…大さじ2
小エビ…10g
モヤシ…1/2袋
基本のだし酢…大さじ1/2
 しょうゆ…大さじ1

【作り方】
豚バラ肉は食べやすい大きさに切る。
ゴーヤは縦半分に切りワタを取り除き、5mm幅に切って軽く塩でもみ、15分ほどおいてから水にさらし、水気を切る。厚揚げは1cm幅に切る。
フライパンに①を入れ弱火で焼き、火が通ったら、加熱し過ぎないよう、いったん取り出す。
③のフライパンにゴマ油と小エビを入れて弱火にかけ、香りが立つまで炒める。
②とモヤシを加えて強火にし、しんなりしたら③を戻し入れ、Ⓐを回しかけ、ひと混ぜして器に盛る。

夏らしい甘酸っぱさが人気の一品
鶏の照り焼きマーマレード風味

画像: エネルギー:447kcal 塩分:3.0g

エネルギー:447kcal 塩分:3.0g

【材料】(2人分)
鶏モモ肉…2枚(400g)
ベビーリーフ、ミニトマト(好みで)…適量
基本のだし酢…大さじ1
 しょうゆ…大さじ4
 マーマレード、みりん…各大さじ1

【作り方】
フライパンに皮目を下にして鶏モモ肉を入れ、中火にかけ、押しつけるようにして焼く。
焼き色がついたら裏返し、Ⓐを加えて煮絡めながら焼き、火が通ったら器に取る。
フライパンのソースを煮詰めて肉にかける。好みでベビーリーフとトマトを添える。
※ソース50%摂取として塩分を算出。余ったソースは野菜炒めなどに使ってもよい。

缶詰だから即完成!冷やしてもおいしい
サバ缶のカレーみぞれ煮

画像: エネルギー:428kcal 塩分:1.8g(各1人分)

エネルギー:428kcal 塩分:1.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ水煮缶(200g)…2缶
大根(すりおろし)…1/4本分(350g)
パセリ(みじん切り)…1/4束分(50g)
糸唐辛子(好みで)…適量
基本のだし酢…大さじ1
 カレー粉…小さじ1

【作り方】
サバ缶の中身を鍋に空け、大根おろしとⒶを入れ、ひと煮立ちさせる。
サバを器に盛り、鍋のみぞれにパセリを加え混ぜ、サバの上からかける。好みで糸唐辛子をのせる。

ひと手間で絶品!こっくり濃いめで美味
レバーの甘辛酢炒め

画像: エネルギー:233kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:233kcal 塩分:0.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏レバー…200g
ゴマ油…大さじ2
ニンニク(みじん切り)…1片分
カイワレ大根(好みで)…適量
基本のだし酢…大さじ1/2
 ウスターソース…小さじ1
 コチュジャン…小さじ1/2

【作り方】
レバーは食べやすい大きさに切り、氷水で血抜きする。
鍋に湯を沸かして①を入れ、アクが出たらざるに上げ、流水で洗う。
フライパンにゴマ油とニンニクを入れて弱火にかけ、香りが立つまで炒める。
②を入れて強火で炒め、焼き色がついたらⒶを加え、たれを煮詰めて絡め、器に盛る。好みでカイワレ大根をのせる。

ゆで過ぎないから肉がしっとり!酸味のきいた梅衣が旨い
豚しゃぶの梅おかか酢和え

画像: エネルギー:424kcal 塩分:1.5g(各1人分)

エネルギー:424kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
豚ロース(薄切り)…300g
梅干し…1個(梅肉で15g)
いり白ゴマ…大さじ1
シソ…2枚
カツオ節酢…大さじ1
 みりん…小さじ1

【作り方】
鍋に湯を沸かし、いったん火を止める。
豚ロース肉を①に入れ、ほぐすように湯がく。ピンク色が消えたら、すぐにざるに取る。鍋の湯が冷めたら弱火で加熱し、ゆで過ぎないよう注意する。
梅干しは種を取り除き、包丁でたたく。
③と白ゴマ、Ⓐを混ぜ、②と和えて器に盛り、せん切りにしたシソをのせる。

市販の乾燥ユズ皮を使えば一年中さわやかさが楽しめる
大根の浅漬け

画像: エネルギー:38kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:38kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
大根…1/4本分(350g)
塩…大さじ1/2(好みで調整可)
ユズの皮(フリーズドライ)…1.5g(好みで調整可)
コンブ酢…大さじ2

【作り方】
大根は食べやすく切り、塩を振ってもみ、水分が出たら軽くしぼる。
チャック付き保存袋に①とユズの皮、コンブ酢を入れ、空気を抜いて密封し、冷蔵庫で1時間~ひと晩おいたら、出来上がり。
※キュウリや白菜、菜の花を漬けてもおいしい。

■栄養計算/緑川鮎香(管理栄養士)

■この記事は『壮快』2020年7月号に掲載されています。

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