従来の「リウマチ体操」よりも安全で続けやすく、効果も現れやすい「ゆるストレッチ」をご紹介します。関節や筋肉の機能低下を防ぎ、炎症・痛み・腫れ・こわばりなどの症状を、抑制や緩和に導いてくれます。【解説】湯川宗之助(湯川リウマチ内科クリニック院長)

著者のプロフィール

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湯川宗之助(ゆかわ・そうのすけ)

湯川リウマチ内科クリニック院長。父、兄ともにリウマチの専門医というリウマチ医一家に生まれる。2000年、東京医科大学医学部医学科卒業。研修医時代、20代の女性がリウマチで手が変形した姿を見たのがきっかけで、当時は難病と考えられていたリウマチ・膠原病の専門医を志す。東京医科大学病院第三内科(リウマチ・膠原病科)、産業医科大学医学部第一内科学講座を経て、2015年に湯川リウマチ内科クリニック院長就任。親子2代で50年以上にわたりリウマチの研究を続け、患者数や症例数は日本一を誇る。日本リウマチ学会専門医・評議員。
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本稿は『リウマチは治せる!日本一の専門医が教える「特効ストレッチ&最新治療」』(KADOKAWA)から一部を抜粋して掲載しています。

簡単でお手軽なストレッチ

関節リウマチになると、痛み・腫れ・こわばりなどの影響で、関節を動かしづらくなります。しかし、まったく動かさずにいれば、関節を動かせる範囲(可動域)はますます狭まり、関節を動かすための筋肉は機能低下や萎縮を起こしてしまいます。そうならないためには、リウマチを発症した初期の段階から、無理のない範囲で関節を動かすことが大切です。

ただし、ここでどうしても、ひとつの問題が出てきます。手の指に症状が現れたかたの場合を、例に挙げましょう。

まず、発症したばかりの早期のかたにとっては、家事・仕事・趣味などで指をさまざまに動かすことが、「最適な運動療法」になります。しかし、ある程度進行したかたにとっては、そうした動きをうまくできないケースも少なくありません。また、普段からほとんど動かさない関節に症状が現れた場合は、日常生活動作をするだけでは、十分な対策を取れないことになってしまいます。

関節リウマチは、人によって症状の現れる部位が異なる疾患です。ですから、手の指に症状がある場合は、家事などでの指の動きが運動療法になるのですが、日常生活であまり動かさない関節に症状が出た場合、無意識のうちに運動療法をすることは非常に難しいのです。

さらに言うと、利便性が向上した現代生活では、〝関節を動かさない危機〟が迫っています。ですからやはり、日常生活動作だけにとどまらず、普段からなるべく関節を動かす意識を持つことが重要になるわけです。

そもそも人間の体、特に運動器と呼ばれる「関節」「骨」「筋肉」などは、運動している(動かしている)ことで正常な機能や新陳代謝を維持し続けていることも、忘れてはいけない事実です。こうしたさまざまな事情を考慮したうえで、私が皆さんにお勧めしたいのが、以下でご紹介する「ゆるストレッチ」なのです。

従来の「リウマチ体操」とは別のもの

関節は、骨と骨との〝接続部分〟です。骨にくっついた筋肉が収縮・弛緩を繰り返し、骨と骨から構成された関節がきちんと動くことによって、私たちは滑らかな動きを行うことができます。

これは、関節のサイズを問わず共通するメカニズムです。

ですから、リウマチで症状が現れた関節についても、スムーズな動きを実現するためには、「関節の可動域」と「筋肉の機能」を維持・向上させることが大きなカギになります。こうした内容を患者さんにお話しすると、「では、リウマチ体操をすればいいんですよね?」という答えがよく返ってきます。

確かに、従来からよく知られている「リウマチ体操」にも、関節の可動域・筋肉の機能について、好影響を与えるメリットはあります。すでに医師から関節リウマチの診断を受けているかたならば、リウマチ体操のことはご存じでしょう。医療関係機関から渡される冊子、一般販売されているリウマチ関連の本などに必ずといっていいほど掲載され、インターネットで具体的なリウマチ対策を検索してもすぐに目にする体操です。

日本では何十年もの間、つまり〝リウマチは治らない病〟とまで言われた時代から、このリウマチ体操が推奨されてきました。しかし、このように〝昔からあるリウマチ体操〟を行うと、関節にかかる負荷が少し大きく設定されているため、「人によっては炎症が悪化する」というケースがあります。これは、患者さんにとってはデメリットになってしまいます。そして、炎症が悪化するということは、痛みや腫れがひどくなることに直結していますから、実際にリウマチの症状を抱えたかたにとっては〝悩みのタネ〟が増えてしまいます。

安全で効果も現れやすい

事実、私のクリニックの患者さんたちからも、リウマチ体操についての質問や疑問を数えきれないほど受けてきました。そこで考案したのが「ゆるストレッチ」です。

こちらは、その名のとおり、関節への負荷を極力少なくしてデメリットを排除し、関節可動域の維持や拡大、筋肉機能の維持や向上というメリットを残せるものを考案しました。

ストレッチのやり方は非常にシンプルで簡単。1つのストレッチを行うのにかかる時間も、短いものなら10秒、長いものでも1分程度。いくつかを組み合わせたとしても、3分もあれば行えます。ですから、既存のリウマチ体操よりも安全で続けやすく、効果も現れやすいメソッドであると自負しています。実際、当院の患者さんたちにも、できるだけ実践するようにお伝えしているもので、効果があったという声をいただいているのです。

痛み・腫れ・こわばりを緩和

前項でお話ししたように、「ゆるストレッチ」には、関節可動域や筋肉機能にプラスの作用が備わっています。その結果、実践する皆さんとしては、「以前よりも動かしやすくなった」という感覚を得られるはずです。

ただし、もたらされる「いい変化」は、それだけではありません。関節の痛みや腫れ、こわばりなども、抑えられたり緩和させられたりするメカニズムが働くのです。

その秘密は、炎症を悪化させるほどの負荷が関節にかからないように考慮しつつ、周りの筋肉についてはしっかり動かし、関節を曲げたり伸ばしたりするようにしている点にあります。おかげで、関節全体をすっぽり覆っている袋状の組織=関節包の中の内圧が適宜変化し、それまで関節包で滞留していた炎症物質・発痛物質を散らすことができるのです。

そして、関節の内圧が上がったり下がったりすることで、関節包の内側にある滑膜の働きが活発になり、その滑膜や周囲の筋肉の中に張り巡らされた血管中の血液循環が改善し、炎症物質・発痛物質が回収されるようになります。

このような一連のメカニズムが、炎症・痛み・腫れ・こわばりなどの症状を、抑制や緩和に導いてくれるわけです。関節の構造上のいい変化と、実際の感覚上でのいい変化──。それらをできるだけ多くの人たちが享受できるよう、リウマチの症状が現れやすい代表的な関節について、それぞれに対応した「ゆるストレッチ」を用意しています。ぜひ、試してみてください。

「ゆるストレッチ」実践のコツ

「ゆるストレッチ」の具体的なやり方をご説明する前に、もう1つだけ、お伝えしておきたいことがあります。それは、別に難しいことではなく、ストレッチを本当に有益なものにするためのコツのようなもの。

それぞれのストレッチをするうえでのポイントは、以降を参照していただくとして、ここではすべてに共通した5つのコツを挙げておきます。

①痛みがひどいときは行わず、ある程度治まっているときに無理のない範囲で行う
②頑張りすぎず、動作はゆるくゆっくりと。勢いや反動はつけずに行う
③複数のストレッチを行う際は、合間に深呼吸をしてリラックス
④実践する時間帯でお勧めなのは、「夜の入浴後~就寝前」と「朝の起床時」
⑤もし、基本的なやり方で痛みが出る場合は、関節を動かす範囲を「痛みが現れる寸前のところ」までにする

さぁ、これで準備は整いました。それでは次の一覧表でご自身に合った「ゆるストレッチ」を選び、実際に行っていきましょう。

症状別・部位別の「ゆるストレッチ」一覧表

気になる症状が現れている部分に対応した「ゆるストレッチ」を行いましょう。

画像1: イラスト/松野実

イラスト/松野実

注意
それぞれのストレッチで回数の目安を示していますが、無理に行う必要はありません。もしも一度に行うのがつらければ、朝・夜で分けて行ったり、休み休み行ってもいいでしょう。

▼手の指の症状に
グーチョキパーじゃんけん

手の指の関節やその周囲の筋肉などに、ストレッチ効果をまんべんなく届けましょう。

やり方

両手を前に出し、「利き手」が「反対の手」に対して常に勝つように、じゃんけんを行う。利き手が「グーで勝つ」「チョキで勝つ」「パーで勝つ」で1セット。

画像2: イラスト/松野実

イラスト/松野実

POINT
左右の手で、“じゃんけんの同じ手”を出す動きをすると、指の関節に余計な力を入れてしまうケースがあります。しかし、この要領でじゃんけんをするときは、どうしても少し考える必要があり動きがゆるやかになるので、余計な負荷を関節にかけずに行えます。

▼手の指の症状に
指回しストレッチ

指を細かく動かすトレーニング。最初は難しい指も、続けるうちに動かしやすくなります。

やり方

両手の指の腹を合わせてから、親指・人差し指・中指・薬指・小指どうしを順番に、左右の手の指がぶつからないようにくるくると回す。それぞれの指どうしで右回りと左回りを “3周”行ったら、次の指を行う。

画像3: イラスト/松野実

イラスト/松野実

POINT
「グーチョキパーじゃんけん」と同じく、指の関節に余計な負荷をかけず、可動域の維持に役立つストレッチです。ただ、こちらのほうが少し細やかな動きが必要になるので、少しだけバージョンアップしたものととらえていただくといいでしょう。気分転換にもなるので、入浴中や家事の合間、テレビを観ながらなど、スキマ時間に行うのがおすすめです。

▼手首の症状に
手首ぶらぶらストレッチ

できるだけ力は入れないようにして、手首を上下に大きくぶらぶらと動かしましょう。

やり方

前方に向けて両腕を床と水平に上げ、両手の手首を反らしたり、曲げたりする動きを繰り返す。

画像4: イラスト/松野実

イラスト/松野実

POINT
腕の骨と、手の甲の“いちばん手首に近い部分の骨”との間のスペースを広げるようなイメージで行うと効果的です。腕を床と水平に上げたままの状態だと、「どうしてもつらい」「疲れる」「腕の筋肉に力が入りすぎる」と感じる場合は、ひじを曲げたり、腕を真下に下ろしたまま行ってもOK。

▼ひじの症状に
ひじ曲げストレッチ

ひじの関節の骨と骨の間を離し、スペースを広げるようなイメージで行うと効果的です。

やり方

①片方の腕をほぼ真上に上げて、ひじから先を頭の真後ろに下ろし、その腕の手首を反対の手でつかむ。

②つかんだ手をグーッと下に引っ張り、ひじが最大に曲がった状態をキープ。反対側も同様に。

画像5: イラスト/松野実

イラスト/松野実

POINT
このストレッチは、肩の関節や二の腕にある筋肉もリフレッシュさせるので、可動域の維持や拡大につながります。いわゆる五十肩・四十肩で腕がうまく上がらない場合は、腕を下げた状態で行ってもかまいません(肩関節への作用はなくなります)。

▼肩の症状に
肩〜腕の振り子ストレッチ

腕の筋肉に力を入れず、腕の重み・遠心力・重力などを最大限に利用して行いましょう。

やり方

①立った状態で、なるべくいい姿勢を保ったまま、腕を前後にゆっくり大きく振り続ける。前後とも、床と水平の高さまで腕を上げられれば理想的。

②①と同じ要領で、今度は体の側面で腕を「上げる」「下ろす」を繰り返す。反対側も同様に。

画像6: イラスト/松野実

イラスト/松野実

POINT
振り子のように腕を動かすことで、肩周りの関節の可動域を維持できます。肩〜腕にかけての筋肉をリフレッシュして、機能低下を防ぐ効果も発揮されます。いわゆる肩関節は、本来は可動域が非常に大きい関節です。その大きい可動域をなるべく狭まらせないようにしていきましょう。

▼上半身の症状に
肩甲骨はがしストレッチ

背中の大きな翼(左右の肩甲骨)をゆっくり動かして、鳥が飛び立つような動作をイメージしましょう。

やり方

両腕を同時に「後方へ引く」「前方に戻す」ようにすることで、左右の肩甲骨を「寄せる」「離す」の動きをゆっくり繰り返す。

画像7: イラスト/松野実

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POINT
この動きでは、体の前面・胸が自然に大きく開き、上半身の“硬くなっていた筋肉”がほぐされます。ただ、よりいっそう重要で、意識すべきなのは、肩甲骨を動かすことです。肩甲骨自体は関節ではありませんが、二の腕の骨・鎖骨・肋骨などと複数の関節を構成しています。肩甲骨を動かすと、上半身にあるこれらの関節の可動域維持にプラスに作用します。

▼足の指の症状に
足指タオルたぐり寄せ

普段、なかなか意識して使うことの少ない足の指に、ストレッチ効果を届けましょう。

やり方

①イスに座り、足下にフェイスタオルを広げて置く。

②タオルの端に両足の指を乗せ、左右の足指を同時に動かしてタオルをつまみ、自分のほうにグイッとたぐり寄せる。

画像8: イラスト/松野実

イラスト/松野実

POINT
足の指すべてにストレッチ効果を届けられるのが、このストレッチ。足指の関節の可動域を維持したり、その周囲の筋肉の機能維持などに、大いに役立ちます。現代人は素足で過ごすことが少なく、日常生活で足の指を動かす機会が減っているので、できるだけ多く実践しましょう。

▼足首の症状に
足首ぶらぶらストレッチ

重力や遠心力をうまく利用しながら足首を動かして、足首の関節(足関節)のスペースを広げましょう。

やり方

①イスなどに座り、両方の足の裏を床から離す。

②ひざはなるべく動かさずに、両足首を上に反らしたり、下に曲げたりする動きを繰り返す。

画像9: イラスト/松野実

イラスト/松野実

POINT
すねの骨と、足の甲の“いちばん足首に近い部分の骨”との間のスペースを広げるイメージで行いましょう。このストレッチには“第二の心臓”とも呼ばれるふくらはぎの筋肉をマッサージする作用もあるので、全身の血流も促進。それによって、痛みや疲労の緩和効果も期待できます。

▼ひざの症状に
ひざ曲げストレッチ

ひざの関節の骨と骨の間を離し、スペースを広げるようなイメージで行うと効果的です。

やり方

①壁やイスなど、手を添えられるものの前で、両脚を肩幅程度に開いて立つ。片方の脚のひざを曲げて、同じ側の手で足首あたりをつかむ。

②つかんだ手を体のほうに向けてグーッと引き寄せ、ひざが最大に曲がった状態をキープ。反対側も同様に。

画像10: イラスト/松野実

イラスト/松野実

POINT
このストレッチを行うと太ももの筋肉をリフレッシュさせることもできるので、その点でもひざ関節の可動域の維持・拡大につながります。ふらつく場合は、床に仰向けに寝て同じ要領で行ってもOKですが、強度が高まってキツく感じる可能性があるので注意してください。

▼股関節の症状に
股関節くねくねストレッチ

フラフープを回すときの動きをイメージしながら、股関節をゆっくりと動かしましょう。

やり方

両脚を肩幅程度に開いて立ち、両手を添えた骨盤で“大きな円”を描くような動きをゆっくり行う。

画像11: イラスト/松野実

イラスト/松野実

POINT
股関節は、肩関節と同じく、本来は可動域が非常に大きい関節。また、全身のさまざまな関節の中でも、最も大きなサイズの関節です。こうした大きな動きで、可動域のキープを心がけましょう。股関節を動かすうえで“主役級”の働きをする内転筋群(骨盤前面下部〜太ももの内側・背面にかけてある筋肉群)にも適度な刺激が伝わりリフレッシュされるので、股関節の動きがスムーズに。

▼下半身の症状に
ヒップアップストレッチ

重力に逆らって体を引き上げて、下半身の筋肉の“プチ筋トレ”を行いましょう。

やり方

①仰向けに寝た状態で、両手は体の横に置き、ひざは軽く曲げる。

②お尻〜腰の部分を床からゆっくり持ち上げ、10cm浮かせた状態を一度キープ。その後、お尻〜腰の部分をゆっくり下ろして、「持ち上げる」「下ろす」の動きを繰り返す。

画像12: イラスト/松野実

イラスト/松野実

POINT
この動きを行うと、体幹で股関節を取り囲むようにある複数の大きな筋肉を刺激できます。具体的には、「股関節くねくねストレッチ」でもご説明した内転筋群のほか、お尻で重なっている大殿筋や中殿筋、おなかの前面〜股関節前面にある腸腰筋などが挙げられます。これらの筋肉はすべて、股関節と密接な関係があるため、股関節の動きの円滑化や安定性の向上にも役立ちます。

なお、本稿は『リウマチは治せる!日本一の専門医が教える「特効ストレッチ&最新治療」』(KADOKAWA)から一部を抜粋して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

画像: 【リウマチの痛み】症状を改善・軽減するストレッチのやり方 安全で簡単、効果的な方法を紹介
リウマチは治せる! 日本一の専門医が教える「特効ストレッチ&最新治療」
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2020-11-11 12:07

※③「リウマチの関節の変形」はこちら

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