年末年始の食べ過ぎ、運動不足でお腹がぽっこり出てきてしまった…今回はそんなお悩みの方のためにお腹に効くヨガのポーズを4種類ご紹介します。正しいポーズを取ることで、お腹の引き締め以外にも、姿勢の改善やシェイプアップなど嬉しい効果がたくさん期待できます。おうち時間が長くなる今こそ、身体を鍛えてぽっこりおなかを解消しましょう!
お正月太りに効果的なヨガは?
ステイホームのお正月、家にいる時間が例年より長く、ついつい食べ過ぎてしまった!という方も多いのではないでしょうか?食べる機会が増える一方で、あまり動かない…そんな太りやすい今だからこそ知りたい、下腹部に効く4つのヨガポーズをご紹介します。
ぽっこりお腹の原因は様々ですが、お腹周りの引き締めにはインナーマッスルの強化が不可欠だと言われています。お腹の引き締め以外にも、姿勢の改善やシェイプアップなど嬉しい効果がたくさん期待できます。正しいトレーニングで身体を鍛えて、ぽっこりおなかを解消しましょう。
(1)舟のポーズ(ナヴァーサナ)
舟のポーズは、お腹のインナーマッスルを鍛えたい時に最適なポーズです。
腹筋だけではなく、背筋もしっかり使い身体を支えます。また、脚の付け根の筋肉(腸腰筋)や腿裏の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性も関わってきます。
脚を伸ばすことに意識が向きすぎるとお腹の力が抜け、背中も丸まりやすく、上半身全体を無理に力ませてしまいます。しっかりと背筋を伸ばした状態で下腹部を使っていきましょう。
舟のポーズの効果
・お腹の引き締め
・腸の活性化
・便秘・消化機能の改善
・背骨の強化 など
禁忌と注意点
喘息、下痢、妊娠中、生理痛、頭痛などに当てはまる場合はこのポーズを避けましょう。首の故障がある場合には、壁の近くで練習を行うと良いでしょう。
舟のポーズのやり方
❶両膝を曲げて体育座りになり、背筋を伸ばす。
❷両手のひらで膝裏を持ち、お腹を引き上げます。
両手のひらで膝裏を持ち、お腹を引き上げる
❸吐く息で上半身をゆっくり後ろに倒す。自然に足が床から浮いてきます。
❹肩が上がらないように気を付けながら、脚を床と並行になるまであげます。
❺可能であれば手を膝裏から離し、両手を前に伸ばす。
脚を床と並行になるまであげ、両手を伸ばす
❻3~5呼吸の間キープしましょう!
❼吐く息でゆっくり脚と手を下ろし、そのまま背中を丸めてお休み。
(2)三日月のポーズ(アンジャネ・アーサナ)
三日月のポーズは、全身を使ったダイナミックな動きが特徴です。後ろに引いた脚から伸ばした両手の指先まで、全身のシルエットが三日月のような弧を描きます。
このポーズでは胸から鼠蹊部(足の付け根の前側)までを大きく伸ばしながら、気持ちよく体幹を鍛えることが出来ます。
効果
・お腹の引き締め
・体幹強化
・股関節の柔軟性アップ
・むくみ・肩こり解消
・骨盤の歪み・姿勢の改善
・リフレッシュ効果
・気持ちを前向きにする など
禁忌と注意点
股関節の損傷や心臓疾患がある方はこのポーズに取り組むことは控えましょう。無理に上体を反らせる必要はありません。練習中に腰に痛みを感じたら、腕を天井方向に伸ばすことに集中しましょう。マットに寝かせている膝が痛む場合には、ブランケットやタオルを膝の下に敷きましょう。
やり方
❶四つ這いの姿勢から、右足を両手の間に入れます。
❷左足を少し後ろに引き、左の鼠径部を心地いい範囲で伸ばします。左の足の甲は寝かせます。
❸太ももに両手をのせ、吸う息でゆっくり上体を起こします。
左足を少し後ろに引き、左の鼠径部を伸ばす
❹骨盤を立たせて、正面に向けたまま、お腹(下腹部)を引き上げます。
❺吸う息で両手をゆっくりと上げ、上半身を軽く反ります。鎖骨を左右に開き、胸を天井方向に見せるようにしましょう。
鎖骨を左右に開き、胸を天井方向に見せる
❻吸う息でゆっくり上体を起こし、吐く息で両手を床に下ろします。
❼四つ這いの姿勢に戻り、反対側も同様に行いましょう。
(3)門のポーズ(パリガーサナ)
門のポーズは、体側を程よく伸ばし、内蔵をリラックスさせるポーズです。身体の側面だけでなく、腰回りや腹部にもアプローチすることができます。身体の左右差やゆがみを整えます。
効果
・下腹部の伸展
・背中・ハムストリングスのストレッチ
・ウエストの引き締め
・腰・肩凝り解消
・肺の活性化 など
禁忌と注意点
膝の故障がある場合は、椅子などに座ってこのポーズを行いましょう。座位のまま上半身を同じように動かすだけでも効果を得ることが出来ます。
やり方
❶膝立ちの姿勢から、右足を横に伸ばします。
右足を横に伸ばす
❷右足のつま先を正面に向けておきましょう。
❸吸う息で左腕をあげ、体側を天井方向に伸ばします。左側の腕を耳の横にぴったりつけ、肩の力は抜きます。
❹次の吐く息で右サイドに体を倒します。
右サイドに体を倒す
❺このまま30秒〜1分の間キープしましょう。
❻吸う息で起き上がり、胴体を垂直に戻します。反対側も同様に行いましょう。
(4)橋のポーズ(セツバンダーサナ)
このポーズでは身体の前側をしっかり伸ばしながら、下半身を強化することが出来ます。背中が丸まり、肩が内巻きになると胸囲が圧迫されて呼吸もしづらくなります。お腹を伸ばし、姿勢を改善させると深い呼吸が出来るようになり、気持ちもスッキリしてきます。
効果
・下腹部・下肢の筋肉の引き締め
・内臓活性化
・姿勢改善
・肩こり解消
・気持ちを前向きにする など
禁忌と注意点
首の痛み、腰痛、ヘルニアの症状がある方はこのポーズに取り組むことは控えましょう。
やり方
❶両ひざを立てた仰向けの姿勢になります。足は腰幅に開けておきます。
❷両手のひらは床向きで、腕は体側に沿えます。
.両ひざを立てた仰向けの姿勢になる
❸吸う息でゆっくりとお尻、お腹、胸の順で持ちあげ、しっかりと足の裏、腕と後頭部で床を押します。
足の裏、腕と後頭部で床を押す
❹30秒〜1分の間キープしましょう。
❺吐く息で首の後ろ、背中、お尻の順で床におろしていきます。
まとめ
姿勢改善や肩こりの解消にも
お腹周りのインナーマッスルを強化することで、ぽっこりおなかを解消するだけでなく、肩こり解消、呼吸や姿勢の改善も同時に行うことが出来ます。
無理せずに練習を行い、理想の体型を手に入れましょう!
