コアとか、インナーマッスルとかいっても、筋肉は意識して、分離して使えるものではありません。深層筋を意識して強度の低い運動をするより、全体を高強度で鍛えたり、単純に思いっきり押したり引いたりするほうが、筋力が増強する刺激になるのです。【解説】小島央(央整形外科院長)

執筆者のプロフィール

画像: 執筆者のプロフィール

小島央(こじま・ひさし)

央整形外科院長。整形外科医。日本体育協会公認スポーツドクター。e-クリニックスタッフ医師。2007年に、京都府ボディビル選手権にてベストルーキー賞を獲得。筋肉ドクターの愛称で親しまれている。2009年にアイアンクリニック零号店、2014年11月に央整形外科&フィットネスジム・アイアンクリニックを開業。著書に『ひざ・股関節の痛みは週1スクワットで治せる!』(マキノ出版)がある。
▼央整形外科(公式サイト)
▼専門分野と研究論文(CiNii)

本稿は『ざんねんな筋トレ図鑑』(マキノ出版)から一部を抜粋して掲載しています。

有酸素運動にもならない

×楽して筋肉増強できる筋トレ器具

腹筋運動やスクワットなどをアシストする運動器具が、いろいろ売られています。そうした器具で、筋トレは可能なのでしょうか。

腹筋用の器具では、倒れる力でバネを伸ばし、起き上がるときは、バネがアシストしてくれる。スクワット用なら、座る力でバネを伸ばし、立つのはバネがアシストしてくれる。楽々、腹筋やスクワットができる! というんですが……。

これ、バネが強いと下手したら他動運動になってしまいますね。倒れるときやしゃがむときが自動運動で、起き上がりや立ち上がりは他動運動か。

自分で動くのが自動運動と、他からの力で動くのが他動運動。他動運動で筋肉が強くなるということはありえません

これらで腹筋やスクワットを続けてやっても、おそらく、ほとんど息が上がってこないでしょう。むちゃくちゃ激しく動いて上から振り落とされそうになるロデオロボットみたいなものなら、多少の有酸素運動になるかもしれませんが。

ただ倒れるだけ、腰を落とすだけの運動となると、有酸素運動にさえなっていないおそれがあります。まず、筋肉が鍛えられることはないでしょうね。

画像: 有酸素運動にもならない

『有酸素運動にもならないおそれ。』

画像: 『有酸素運動にもならないおそれ。』

電動筋トレマシンはこれでも効果なし!

伸張性収縮はスローでもいいが、短縮性収縮はざんねん

×軽いスロトレでしっかり筋力強化

スロートレーニングは、ゆっくりとした動作で負荷をかけるトレーニング方法。軽い負荷でも、筋肥大を起こさせることができるとされています。加圧と同じように、筋肉内の圧力の高い状態が継続すれば、疲労物質がたまって、筋肥大が刺激されるだろうという考え方です。

例えば、スクワット。腰を落としたところから、立ち上がるときは、筋肉が縮むとき力を発揮する短縮性収縮で、しゃがむときは、筋肉が伸ばされるとき力を発揮する伸張性収縮になります。

スロトレでは、立ち上がるときも、しゃがむときも、ゆっくりやれ、という。

一方、筋肉ドクター流スクワットでは、しゃがむときは、ゆっくり、立ち上がるときは、できるだけ速く立ち上がれと指導します。なぜなら、それがいちばん高強度の運動になるから。

速くしゃがむと、重力のままに体を下ろしてしまいます。すると、筋肉が弛緩してしまい、休憩になってしまうからです。

スロトレの場合、しゃがむときは私と同じ伸張性収縮。ですが、立ち上がるときもゆっくりなんですね。

短縮性収縮でわざわざゆっくり収縮させると、筋肉を使った感覚はしっかり得られるかもしれませんが、物理的にはパワーの低い運動になっている。そこの強度が劣っていると感じます。

スロトレは伸張性収縮ではよいかもしれませんが、短縮性収縮ではざんねんな筋トレになります。

画像: 伸張性収縮はスローでもいいが、短縮性収縮はざんねん

『スロトレは速さが足りない!』

画像: 『スロトレは速さが足りない!』

そんなわけないやろ!

インナーマッスルを使うのは低強度の運動

×インナーマッスルを鍛えて体幹強化

しばらく前から、コア(体幹の深層筋)だの、インナーマッスル(深層筋)だの、しきりにいわれるようになりました。

コアとか、インナーマッスルとかいっても、筋肉は意識して、分離して使えるものではありません。

私がよくいうのは、「じゃあ、三角筋使わずに肩腱板筋だけ使って肩を挙げてみてください」と。今まで誰も成功していません。仮にできても、超器用というだけで、筋トレにはなんの役にも立たないでしょうね。

私の考える筋トレとは「高強度な運動習慣に適応すること

コア、インナーマッスルを使う運動というのが高強度かといえば、強度の低い運動なんですね。いくらきつく感じても、それは弱い筋肉を使っているだけで、全身的には強度の高い運動ではありません。

先ほどの例でいえば、三角筋など全体を使ったほうが、肩腱板筋だけ使うよりも、より高強度、ハイパワーな運動ができるわけです。

となると、インナーマッスルメインの運動は筋トレにほぼなりえない。ということで、ざんねんな筋トレ認定ですね。深層筋を意識して強度の低い運動をするより、全体を高強度で鍛えたり、単純に思いっきり押したり引いたりするほうが、筋力が増強する刺激になるのです。

画像: インナーマッスルを使うのは低強度の運動

『筋トレでは、深層筋を意識する必要はいささかもない。』

画像: 『筋トレでは、深層筋を意識する必要はいささかもない。』

どっちがざんねん?

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なお、本稿は【ざんねんな筋トレ図鑑】(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

画像: 【筋トレ初心者向けQ&A】筋トレマシンは効果ある?スロトレやインナーマッスルは?
ざんねんな筋トレ図鑑 (いくらやっても意味がない)
¥1,540
2021-03-29 15:50

※⑥「【筋トレ初心者向け】EMSって効果ある?加圧トレやHIITは?」の記事もご覧ください。

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