腰・股関節を支える筋肉の「腸腰筋」「多裂筋」「腹横筋」をトレーニングすることで、腰や股関節の安定性がアップします。【解説】笹川大瑛(理学療法士)

著者のプロフィール

画像: 著者のプロフィール

笹川大瑛(ささかわ・ひろひで)

理学療法士。一般社団法人 日本身体運動科学研究所 代表理事。教育学修士。剣道六段。日本大学文理学部体育学科卒、日本大学大学院(教育学)卒。運動能力の向上やスポーツが上達する方法を科学的に研究する、運動科学の専門家。理学療法士として運動の研究やリハビリに関わってきた豊富な経験から「関節トレーニング」を考案。体の動きが劇的に変わると評判を呼び、トップアスリートのパフォーマンス向上にも貢献している。現在はボディコンディショニングなどのセミナーを開催。全国から理学療法士、スポーツ指導者、柔道整復師などの専門家が集まり教示を受ける。これまで指導した生徒の数は500名以上。イタリアやオーストラリアなどの海外の生徒にも指導している。著書に『関トレ 関節トレーニングで強いからだを作る』『ひざ・腰・肩の痛みがとれる! 関トレビジュアル版』(ともに朝日新聞出版)など。

本稿は『運動能力が10秒で上がるサボリ筋トレーニング 体幹やウエイトより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

腸腰筋トレーニング

股関節のつけ根にある筋肉「腸腰筋」は、腰・股関節を前側で支える筋肉。太ももを高く上げる能力、腰や股関節の安定性がアップする!

①床に座って足裏を合わせ、脚を開く

骨盤を立てて背すじを伸ばして座り、両足の裏をピタリと合わせ、両ひざを外側に開いて太もも・ふくらはぎで正方形を作る。

画像: ①床に座って足裏を合わせ、脚を開く

ポイント

左右の足の裏をピタリと合わせる。指先はできるだけ上を向くようにする。

画像1: ポイント

②上半身を前方に倒す

首〜腰のラインを真っ直ぐにしたままで上半身をできるだけ前傾させ、その状態を10秒間キープ。

画像: ②上半身を前方に倒す

力が入るのはココ!

下腹部の左右両側

腸腰筋は、背骨の腰部分(腰椎)・骨盤の内側(腸骨の内側)から、左右の太ももの骨(大腿骨)のつけ根まで伸びている。この範囲にきちんと力を入れるように意識すると効果的!

画像1: 力が入るのはココ!

多裂筋・腹横筋トレーニング

「多裂筋」や「腹横筋」は、腰・股関節を後ろ側で支える筋肉。腰や股関節の安定性がアップする!

①床に横向きに寝て、手のひらを上に向ける

体の右側を上にして、胸を張りながら横になり、右腕は前方に伸ばして手のひらを上に向ける。

※写真は、右側の多裂筋・腹横筋をトレーニングする場合

画像: ①床に横向きに寝て、手のひらを上に向ける

②脇腹を縮めるように脚と上半身を上げる

右足のつま先を下に向け脚は斜め後ろに、上半身は肩を骨盤に近づけるイメージで引っ張り上げる。その状態を10秒間キープ。左側でも、同様にトレーニングする。

画像: ②脇腹を縮めるように脚と上半身を上げる

ポイント

脚を引っ張り上げるときは、上から見て「人」の字ができるように足を前後にして上げること。

画像2: ポイント

力が入るのはココ!

お腹の側面と腰周り

腹横筋はお腹の左右を広く覆うようにあり、多裂筋は背骨の後ろ側にある。この範囲にきちんと力を入れるように意識すると効果的!

画像2: 力が入るのはココ!

なお、本稿は『運動能力が10秒で上がるサボリ筋トレーニング 体幹やウエイトより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

画像: 【腰・股関節を支える筋肉】腸腰筋・多裂筋・腹横筋を鍛える「サボリ筋トレーニング」のやり方|筋トレメニュー
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2021-07-07 10:11

※③「肩周りのサボリ筋」の記事もご覧ください。

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