お家にいながら簡単にできる背中のむだ肉を落とすためのストレッチとトレーニングを現役のヨガ・パーソナルトレーナーがお伝えします!スマホやデスクワークなどで姿勢が崩れや、加齢による代謝が落ちることで起こる背中の肉付きや二の腕のたるみ。気になる部分にアプローチをして、後ろ姿美人になりませんか?この記事で紹介するトレーニングを正しい方法で行えばきっとすっきりとした後ろ姿になりますよ。

気になる背面部のお肉...

デスクワークや家事で前かがみの体勢が続きがちな日々を送っている皆さん!姿勢が崩れて、丸まった背中と肩…そこに覆いかぶさるように付いてしまったお肉…自分では見えにくい場所だけに、見て見ぬふりをしている方も多いはず。筆者の周りにも、そういった方はたくさんいます。

今回は、自宅で簡単にできる背中痩せと二の腕に効く、ストレッチやトレーニングをご紹介していきます。気になる部分に狙い撃ちできるエクササイズを通して、後ろ姿美人を目指していきましょう!

背面部にお肉が乗りやすい習慣と原因

背面部になぜお肉が乗りやすいか、謎に思われていることでしょう。エクササイズのご紹介前に、体の背面部に贅肉がたまりやすい理由について簡単に言及していきます。

日常生活では使わない部分

背面部は普段の生活で活躍することは殆どありません。日常生活であまり使わない背中の筋肉は特に衰えやすく、使わない部位にどんどんと脂肪が蓄積されていきます。その蓄積されていった脂肪が溜まりに溜まってしまい、背面部にお肉が乗ってしまうのです...。

代謝と筋の低下

今でこそ気になって仕方がない背中と二の腕のお肉ですが、10~20代の頃は何ともなかったのではないでしょうか?加齢とともに代謝が落ち、以前と同じように生活を送っているだけでも、動かさない部位は筋が衰え、脂肪がつきやすくなってしまいます。だからこそ、筋のトレーニングが不可欠となってきます。

姿勢の崩れ

老若男女を問わず、現代人が抱える問題とも言うことが出来る姿勢の崩れ。時代とともにスマートフォンやパソコンを使ってのデスクワークが増えたことが、巻き肩や猫背を更に助長してしまいます。肩甲骨周りが固まってしまうと、代謝も落ち脂肪が付きやすくなるという悪循環になってしまいます。

以上のことを踏まえると、勢を正した上で肩甲骨周りや背面部の筋を刺激することが後ろ姿美人へのカギだということが分かりますね。次からはそんな背面周りに乗ったお肉を無くすためのトレーニングを紹介していきます。

大丈夫です。次のトレーニングを正しく行えばまだ間に合います。

やってみよう!後ろ姿美人エクササイズ

では、早速エクササイズを始めていきましょう!ヘアータオルをご用意ください。

ストレッチ(10回×左右)

まずはウォーミングアップで背中と腕のストレッチをしていきましょう。無理をせず、動ける範囲で行っていきます。

①ヒザ立ちの姿勢になります。脚幅は肩幅程度にしておきましょう。

画像: 膝立ちの姿勢になります

膝立ちの姿勢になります

②腕を伸ばして、タオルをピンと張るようにします。
③吐く息で、左に腕を倒します。体側の伸びを感じましょう。

画像: 吐く息で左に腕を倒します

吐く息で左に腕を倒します

④吸って真ん中に戻ってきたら、吐いて次は右に腕を倒します。

ラットプルダウン フロント(10回×2セット)

少し動きやすきなったところで、次はトレーニング系の動きをしていきましょう。

①ヒザ立ちの姿勢になります。脚幅は肩幅程度にしておきましょう。
②腕を曲げて、タオルをピンと張るようにします。

画像: 腕を曲げて、タオルをピンと張るようにします。

腕を曲げて、タオルをピンと張るようにします。

③吸う息でタオルを胸の中心部まで下ろしてきましょう。しっかりと胸を開いて、両腕と肘が「W」になるようにしましょう。

画像: タオルを胸の中心部まで下ろしていきます

タオルを胸の中心部まで下ろしていきます

ラットプルダウンビハインドネック(10回×2セット)

次に、タオルを下す位置を少し変えましょう。肩甲骨周りも利かせていきましょう。

①吸う息で首の後ろ側にタオルを下ろしていきます。

画像: 吸う息で首の後ろ側にタオルを下ろしていきます

吸う息で首の後ろ側にタオルを下ろしていきます

②吐いて、腕を伸ばします。タオルを引いたときに肩甲骨も引き寄せられていることを感じましょう。骨盤は少し前傾させる意識を持って行うとより良いです。

画像: 吐いて、腕を伸ばします

吐いて、腕を伸ばします

バックエクステンション(10回×2セット)

ここからはうつ伏せの体勢で行っていきます。タオルは一旦置いておきましょう!汗拭き用に使用するのもアリです!

①うつ伏せの体勢になり、手と腕は頭の向こう側に置いておきます。

画像: 手と腕は頭の向こう側に

手と腕は頭の向こう側に

②吸う息で、胸を引き上げてヒジをウェストの方へ引き寄せます。この時に、肩甲骨を寄せるようにします。

スーパーマン I字(10回×2セット)

①うつ伏せに寝転がったまま、腕と脚をまっすぐに伸ばしてI字を作ります。
②そこから吸う息で、両手と両足を同時に持ち上げましょう。

画像: 両手と両足を同時に持ち上げましょう

両手と両足を同時に持ち上げましょう

③ご自身のペースで構わないので、足と手の上下運動を繰り返します。
④ラストの10回目の時に、10秒間キープするとさらに強度が上がってきます!

スーパーマン T字(10回×2セット)とY字(10回×2セット)

最後の2つはスーパーマンの変形バージョンで、やり方は同じです。

画像: 最後はスーパーマンの変形バージョンです

最後はスーパーマンの変形バージョンです

腕の開き具合を変えて挑戦してみましょう!

画像: 腕の開き具合を変えて挑戦してみましょう!

腕の開き具合を変えて挑戦してみましょう!

まとめ

今回は、後ろ姿美人を作るためのストレッチとエクササイズをご紹介してきました。ダンベルなどの器具などを使わずに、タオルと身一つで出来るものなので、早速今日から実践してみてください!上記全てを行うとかなりの運動量で滝汗間違いましです。体力に自信がない方は、1つか2つずつ取り組んでみてください。夏真っ盛りの今だからこそ、気になる部分を引き締めていきましょう!

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