ひざ痛を効率的かつ根本的に解消するためには、「鍛える前に整える」が絶対ルールです。ですから、まずは「ひざ整えストレッチ」でひざ関節をはじめ、ひざ関節を陰でサポートしている、股関節やお尻、足首の関節と筋肉を整えてください。書籍『ひざ痛は1分で消える!』(マキノ出版)の著者である高子大樹先生に、「つらいひざ痛を終わらせる方法」について解説していただきました。
解説者のプロフィール
高子大樹(たかこ・ひろき)
たかこ整骨院、くろまく整骨院総院長。柔道整復師。JATACアスレティックトレーナー。2006年、FIFAクラブワールドカップトレーナー。2007年、横浜市金沢区にたかこ整骨院を開院。2018年、横浜市磯子区に2院目となるくろまく整骨院を開院。痛みを根本から取り除く独自の「痛みの黒幕理論」を提唱。著書に『「黒幕」を知れば痛みは治る!』『足腰は1分で強くなる!』(どちらも自由国民社)がある。
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本稿は『ひざ痛は1分で消える!』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
ひざや周囲の関節・筋肉は自分で整えられる
ここからは、ひざ痛の解消・改善のためにまず取り組んでいただきたい「ひざ整えストレッチ」をご紹介していきます。
ストレッチの種類は5つ。すべてたった1分ででき、誰でも簡単に行えます。
もちろん、優れた効果が備わっています。なぜなら、私が整骨院で患者さんに行っている施術と同じメカニズムが働くように工夫・考案したからです。
実際、当院の患者さんが自宅で行い、多くの人のひざ痛が解消・改善されています。なかには、ストレッチを行ったその場で、ひざ痛が解消された人もいるほどです。
各ストレッチの具体的なやり方については順にお伝えしますが、5つのストレッチに共通した「実践のポイント」を、2つお伝えしましょう。
❶ 力の入れぐあいは「痛気持ちいい程度」を目安にする
❷ ひざ(脚)の痛みや動かしづらさの「左右差をなくす(同程度にする)」
この2点を意識するだけで、ストレッチに備わった効果が存分に発揮されます。なお、万が一、激しい痛みが出たら、すぐにストレッチを中止してください。
ひざ痛を効率的かつ根本的に解消するためには、「鍛える前に整える」が絶対ルールです。
ですから、まずは「ひざ整えストレッチ」でひざ関節をはじめ、ひざ関節を陰でサポートしている、股関節やお尻、足首の関節と筋肉を整えてください。
こうして、運動性の高い股関節・お尻・足首にうまく負荷を分散できれば、ひざ(脚)の状態の左右差が解消していきます。
そして、これまでひざが担ってきた過剰なプレッシャーが解放された結果、「痛みが軽減した!」「動かしやすくなった!」と実感できるようになるのです。
関節どうしの「滑り」と「転がり」が大事
5つのストレッチを行うと、いくつもの素晴らしいメリットを得られます。そのメリットをご説明するために、ここで少しだけ、「ひざの基本的な構造と動き方」についてお話ししましょう。
ひざには、2つの関節があります。1つは、太ももの骨(大腿骨)と、すねの内側にある太い骨(脛骨)で構成されている関節。もう1つは、太ももの骨と、ひざのお皿の骨(膝蓋骨)で構成されている関節です。
ひざ関節の構造
本来、どちらの関節においても、骨と骨の間には、適度なスペースがあります。そのスペースがあるおかげで、私たちはひざの曲げ伸ばしを自由に行えるわけです。
こうした曲げ伸ばしの動きをしているとき、太ももの骨とすねの内側の骨で構成されるほうのひざ関節では、大腿骨や脛骨が「滑り」や「転がり」の動きをしています。
例を挙げましょう。ひざを伸ばした状態から大きく曲げていくとき、まず、太ももの骨の下端の関節面(凸面)は、すねの骨の上端の関節面(凹面)の上を転がり、徐々に逆方向の滑り運動が加わります。こうして最終的に”大きな滑り運動”が行われることで、ひざが曲がっていくのです。
関節と゛うしの「滑り」と「転か゛り」か゛スムーズに行われることて゛痛みを感し゛す゛に動かせる
ほかにもさまざまな運動メカニズムが働くのですが、これ以上に専門的な内容を知る必要はありません。
要は、ひざを痛みなく自由に動かすためには、関節どうしの「滑り」と「転がり」がスムーズに行われることが重要だと知っていただければOKです。
5つのひざ整えストレッチのうち、「ひざ関節そのものの骨の配列を整えるストレッチ」が2種類、「ひざ関節をサポートしている股関節やお尻、足首の関節や筋肉を整えるストレッチ」が3種類あります。
特に、前者のストレッチである「ひざのお皿ゆらし」と「ペットボトル軸ストレッチ」(ともに下項で紹介)には、関節内のスペースに余裕を持たせると同時に、「滑り」や「転がり」をよくする作用も備わっているのです。
ですから、まずはこの2種類のストレッチから始めましょう。
ひさ゛整えストレッチ(1)「ひさ゛のお皿ゆらし」
痛みの発生・増幅の原因を解消し”ひざの潤滑液”の循環もよくなる
最初に行っていただきたいのは「ひざのお皿ゆらし」です。このストレッチを行い、ひざのお皿の骨を適度に動かすことで、いくつものメリットを得られます。
ひざが硬くなっている人は、大腿骨や膝蓋骨、脛骨の間のスペースが狭まり、お皿の骨が押し込まれたような状態になりがちです。すると、ひざのお皿のほうの関節だけでなく、もう一方の関節の動きまで制限されてしまいます。
また、それにより、お皿の骨とすねの骨との間にある「膝外下脂肪体(前項の図を参照)」という組織と癒着(くっつくこと)しやすくなります。この癒着によって、炎症が起こったり、神経が過剰に反応したりして、痛みが出てしまうのです。
「ひざのお皿ゆらし」で、お皿の骨を浮かせるような動作を行うと、ひざ関節内の骨どうしの間に”スペースの余裕“が生まれます。
その結果、お皿の骨と膝外下脂肪体の癒着がはがれていき、痛みの原因を除去できるのです。
また、関節液(滑液)の循環もよくなります。関節液は、軟骨(骨の表面を覆ってクッションのように衝撃を吸収する組織)に栄養と酸素を送り届けるのと同時に、関節の滑らかな動きをサポートする”潤滑液”の役割も果たします。
「ひざのお皿ゆらし」によって関節液が多く巡るようになれば、ひざの動きがグンとよくなるわけです。特に、階段を昇り降りするときは、ひざのお皿の滑らかな動きが重要なので、その対策としても奏功するでしょう。
加えて、ひざに水がたまりづらくなります。
ひざに水がたまっているというのは、関節液が異常に出ている状態です。これは、お皿の骨が正しい位置に収まってないため、骨どうしの摩擦を軽減しようとする、”体のメカニズム”の一種です。
そこでも「ひざのお皿ゆらし」が役立ちます。お皿の位置を調整し、動きがよくなれば、これまでのように関節液を過剰に出す必要がなくなるので、水たまりも防止できるのです。
ひざ関節自体を整える必須のストレッチなので、必ず実践してください。
片ひさ゛30秒=計1分
痛みを生む元凶に直接アプローチ!ひさ゛か゛動きやすくなり、 ひさ゛の痛みの発生・悪化を防く゛!
❶ひさ゛のお皿の骨を指て゛包み込む
両脚を伸は゛して床に座り、左脚のひさ゛を立てる。左ひさ゛のお皿の骨の縁を、両手の親指と人差し指・中指て゛左右から包み込む
❷ひさ゛のお皿の骨を上下に動かす
両手て゛ひさ゛のお皿を包み込んた゛まま、上下に30秒間、両手を動かす。左右の脚を替え、右ひさ゛も同様に行う。
※ストレッチの前後て゛期待する変化か゛感し゛られない場合、もう1セット追加する。
POINT
お皿の骨を下から少し浮かせ、はか゛すようなイメージて゛行うと効果的!
ひさ゛整えストレッチ(2)「ペットボトル軸ストレッチ」
もう1つ、ひざ関節自体に直接アプローチする方法が「ペットボトル軸ストレッチ」です。こちらは、「ひざの可動域(動く範囲)を効率的に広げる」「ひざの曲げ伸ばしをスムーズにする」ためのストレッチです。
特に、上項でご説明した2つのひざ関節のうち、太ももの骨とすねの内側の骨で構成される関節に働きかけて、「滑り」や「転がり」の動きをスムーズにします。
すねの内側のひざ関節は、本来、太ももの骨の先端部分が、すねの骨の先端部分の面の上を滑ったり転がったりすることで、大きな動きができる構造になっています。
ところが、ひざが硬く、真っすぐ伸ばせないような状態だと、これらの骨どうしの間のスペースが狭くなり、本来行われるべき「滑り」と「転がり」の運動がしづらくなります。
そこで、中身の入っていない500mlのペットボトルやラップの芯を活用して「テコの原理」を働かせる動きを加えます。ひざ裏に挟んだペットボトルが支点、両手で押さえるすねが力点となり、作用点になるひざ関節には、スペースを広げる効果がしっかり生まれます。
こうして、太ももの骨とすねの骨の間のスペースが広がることで「滑り」や「転がり」が円滑になるのです。可動域が広がり、ひざの曲げ伸ばしも楽にできるようになるでしょう。
また、「ペットボトル軸ストレッチ」には、「ひざのお皿ゆらし」と同様、関節内のスペースが広がることで、関節液(滑液)の巡りがよくなる効果も期待できます。ひざの水たまり防止にもお勧めです。
片ひさ゛30秒=計1分
ひさ゛関節内の「狭くなったスペース」を 効果的に広け゛る!ひさ゛の曲け゛伸は゛しか゛楽になる!
❶ひさ゛裏にペットボトルを挟み、あおむけになる
あおむけに寝て左脚を上け゛、左ひさ゛裏に中身の入っていない500mlのペットボトル(またはラップの芯)を挟む。ペットボトルは落ちないよう、ひさ゛の奥て゛グッと力を入れて挟む
❷すねを両手て゛押さえ、ひさ゛をゆっくり動かす
両手を左すねに当てて、手(腕)の力を使い、「ひさ゛を軽く曲け゛た状態」 と「ひさ゛を深く曲け゛た状態」をゆっくり30秒間くり返す。左右の脚を替え、右ひさ゛も同様に行う
※ストレッチの前後て゛期待する変化か゛感し゛られない場合、もう1セット追加する
POINT
太ももの骨とすねの骨の間を、引き伸は゛して広け゛るようなイメージて゛行うと効果的!
本書では続いて、(3)巻き巻きアキレス腱伸ばし、(4)脚の付け根ストレッチ、(5)足組みストレッチという、3種類の「ひざ関節をサポートしている股関節やお尻、足首の関節や筋肉を整えるストレッチ」をご紹介しています。
次のステップ「ひざ筋体操」に進む前に、必ず順番に行って、「鍛える前に整える」ようにしてください。
痛みを根本から消す!「ひざ筋体操」で”ベストのひざ”に
気軽な「プチ筋トレ」で自分史上最高のひざをつくる!
くり返しますが、ひざ痛をきちんと治すためには「鍛える前に整える」が鉄則です。
その鉄則通り、前項までにご紹介した「ひざ整えストレッチ」を行って、ひざ関節や股関節、足首の周りを本来あるべき状態に整えたあなたなら、もうすでに、よい変化を感じ取っているでしょう。
そのストレッチに慣れてきたら、次のステップ「鍛える動き」を始めてみましょう。本書で紹介していく「ひざ筋体操」を行って、ひざ関節や股関節、足首の周りを支える筋肉を鍛え、ひざ痛と完全に決別するのです。
「鍛える」といっても、汗だくで歯を食いしばりながら行うものではありません。「ひざ筋体操」は、すべてがたった1分ででき、誰でも簡単にできる”プチ筋トレ”です。それでいて、ベストな状態のひざをつくり上げ、その維持にも大いに役立つのです。
本書では、
❶ターゲットにしている個々の筋肉をトレーニングする強度の低い体操(ひざに体重が直接かからない体操)
❷ターゲットにしている複数の関節・筋肉をトレーニングする強度の高い体操(ひざに体重がかかる体操)
を、順番にお伝えしていきます。
すべての「ひざ筋体操」は、変形性膝関節症の人でも無理なくできるプチ筋トレで構成されています。まずは、「脚ブラ体操」から始まる強度の低い体操を順番通り行っていけば、効率的かつ合理的で、安全です。
順番を無視した自己流トレーニングをしたことで、かえってひざを痛めてしまったと訴えてくる人が、当院にも何人かいらっしゃいます。ひざにいいとされる健康食品のCMで、登場人物がスタスタ歩いているマネをしてしまったそうです。
皆さんは、イメージに惑わされることなく、本当にひざのためになる「ひざ筋体操」を実践してください。
「ひざ整えストレッチ」に慣れてから、次のステップ「ひざ筋体操」へ!
■図版/田栗克己
■イラスト/福場さおり(I and d company)、石玉サコ
本稿は『ひざ痛は1分で消える!』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。書籍内では、ひざ痛の”黒幕”である真の原因から、ひざ痛を解消するためのストレッチと体操を、順を追ってわかりやすく解説しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
前記事:ひざの痛みの「真の原因」と最善策がわかる「セルフチェック」」 もご覧ください。
