筋線維には大きく分けて速筋線維と遅筋線維の2種類があります。速筋線維は、いざというときに大きな力やスピードを発揮し、遅筋線維は持続的に力を発揮するのに向いています。速筋線維が減り筋力が低下しても、ふだんの生活では遅筋線維を使っているため、変化になかなか気づけません。「階段をスタスタ降りられない」「転びやすくなった」など自覚するようになったら、一度自分の足腰の筋力を見直してみる必要があるでしょう。「速筋と遅筋」について、書籍『いのちのスクワット』著者で東京大学名誉教授の石井直方さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
石井直方(いしい・なおかた)
1955年、東京都出身。東京大学理学部生物学科卒業、同大学院博士課程修了。理学博士。東京大学教授、同スポーツ先端科学研究拠点長を歴任し現在、東京大学名誉教授。専門は身体運動科学、筋生理学、トレーニング科学。筋肉研究の第一人者。学生時代からボディビルダー、パワーリフティングの選手としても活躍し、日本ボディビル選手権大会優勝・世界選手権大会第3位など輝かしい実績を誇る。少ない運動量で大きな効果を得る「スロトレ」の開発者。エクササイズと筋肉の関係から老化や健康についての明確な解説には定評があり、現在の筋トレブームの火付け役的な存在。
▼石井直方(Wikipedia)
▼専門分野と研究論文(CiNii)
本稿は『いのちのスクワット』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/細川夏子
加齢とともに衰える「いざというときに必要な筋肉」
筋肉は、たくさんの筋線維が集まってできています。筋線維には、大きく分けて2種類あります。1つは速筋線維、もう1つは遅筋線維です。
筋線維の2タイプ
速筋線維
▼速いスピードで収縮する
▼瞬間的に大きな力を発揮するが、持久力に乏しい
▼全体的に白っぽい色をしているため、「白筋」と呼ばれる
遅筋線維
▼ゆっくり収縮する
▼発揮する力は小さいものの、長時間持続できる
▼赤っぽい色をしているので、「赤筋」と呼ばれる
速筋線維は、どちらかというと怠け者の筋肉です。ふだんは温存されており、いざというときに大きな力やスピードを発揮します。電車に乗り遅れそうになってダッシュする、階段を走って降りる、転びそうになってギュッと踏ん張るなど、危険を回避したり、瞬時の身のこなしが必要となったりしたときが出番です。
一方、遅筋線維は働き者の筋肉で、小さい力ながらも、持続的に力を発揮するのに向いています。じっと立っていたり、姿勢を長時間維持したりするときなどに主に働きます。日常生活で、のんびり動いているときには、私たちは遅筋線維しか使っていません。
筋肉を構成する「速筋線維」と「遅筋線維」の特徴
速筋線維
▼踏ん張る、走るなど「いざ」というときに大きな力をすばやく発揮する
▼加齢の影響を受けやすい
▼白っぽい色をしているので「白筋」と呼ばれる
▼鍛えるには筋トレが有効
遅筋線維
▼日常動作で主に使っている働き者
▼スピードが遅く発揮する力は小さいが、持続的に力を発揮できる
▼歳をとっても衰えにくい
▼赤っぽい色をしているので「赤筋」と呼ばれる
▼鍛えるには有酸素運動が有効
本稿は『いのちのスクワット』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
加齢によって減るのは速筋線維
歳とともに筋肉が落ちていくとき、速筋線維と遅筋線維には、どういうことが起こっているのでしょうか。
筋肉は、速筋線維と遅筋線維が混ざり合って構成されていますが、このうち、加齢によって減っていくのは、主に速筋線維なのです。速筋線維の数が減り、残っている速筋線維も細くなっていきます。
例えば、太もも前面にある大腿四頭筋の筋線維の割合は、個人差はあるものの、平均的には若齢期で60%が速筋線維、40%が遅筋線維となっています。
この比率が、歳とともに変わっていきます。50代には速筋線維:遅筋線維が50:50になり、60代になると逆転して40:60に、70代に入ると30:70にというように変わるのです。
そして、この比率の変化とともに、筋肉全体の量も筋力も減っていきます。
とくに問題になるのが、速筋線維が減り、筋力が低下していっても、ふだんの生活をしている分には、こうした変化になかなか気づけないことです。
というのも、ふだんの生活ではもっぱら遅筋線維を使っているからです。
不活動によって衰えるのはまず遅筋線維であることがわかっています。遅筋線維は日常的に当たり前のように使われる筋線維だからです。ですので、使われないとなるとすぐに萎縮します。
私自身が第1回目の入院後に、長い距離を歩けなくなったのには、入院生活による遅筋線維の衰えによって、持続的な運動に筋肉が耐えきれなくなったためと考えられます。
しかし、筋肉の衰えはそれだけではありませんでした。我が家の階段を、スタスタ下りられないのです。
階段を下りるときには、大腿四頭筋の力でブレーキをかけながら軸脚のひざを曲げてゆきます。このときには速筋線維が必要とされます。おそらく入院生活で遅筋線維が弱った結果、加齢による速筋線維の衰えも顕在化したものと思われます。
速筋線維が衰えると…
速筋線維が衰えると、階段を下りる場面以外にもリスクが生じます。
例えば、すばやく動いている体にブレーキをかけるときには、はるかに大きな力が必要です。つまずいて転びそうになったとき、速筋線維が瞬時に大きな力を発揮してブレーキの役割を果たします。
したがって、速筋線維が衰えるとブレーキの効きが悪くなり、ケガをする危険が高まります。「踏み留まることができずに、転んでしまう」可能性が高くなるからです。
また、中年期以降によく聞かれる「走り出すと、足がもつれる」という現象も、加齢に伴う老化現象のひとつです。
この現象は、速筋線維の衰えに加え、神経系による筋運動の調節機能が悪くなっていることによります。気持ちとしては、昔のように足を回しているつもりが、速筋線維の衰えによって、思ったスピードで回っていません。感覚と、実際の筋肉の動きの間に乖離が起きており、イメージ通りに体が動いていないため、上半身だけが先行したり、足がもつれたりして転んでしまうのです。
「階段をスタスタ降りられない」「走り出すと、足がもつれる」「転びやすくなった」といった状態を自覚するようになったら、一度自分の足腰の筋力を見直してみる必要があるでしょう。
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なお、本稿は書籍『いのちのスクワット』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。筋トレは、いくつになっても始めることが可能で、いくつになっても効果をもたらします。90代のかたも決して例外ではありません。著者の石井直方先生が、がんの治療中に行っていたスクワットも、スロースクワットだったと言います。「入院中のスクワットは、まさしく私のいのちを支え続けたといっても言い過ぎにはならないと思います」(石井直方さん)。本書は「スロースクワット」の効果と方法について、石井直方さんご自身の体験もふまえながら、一般の方向けにやさしく解説した良書です。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※(1)「高齢者の筋力低下 衰えやすい筋肉は太もも・おなか・お尻・背中」の記事もご覧ください。
