解説者のプロフィール
関口絢子（せきぐち・あやこ）
料理研究家・管理栄養士。東京都生まれ、川村学園短期大学食物学科卒業。「食とアンチエイジング」の関係が注目されていなかった15年以上前から、インナービューティースペシャリストとして情報を発信し、先頭を走り続ける。テレビや雑誌等のメディアを中心に、健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。2020年に開設したYouTube「関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者15万人を超える人気チャンネルとなっている。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。
本稿は『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト／祖父江ヒロコ
補食を取り入れて栄養バランスをアップ
「おやつ」って、ワクワクする響きですよね。自分の好きなものを食事の間にちょっとつまむ。それが日常の小さな楽しみという人は多いかもしれません。
でも、同時に「食べすぎたらいけない」と罪悪感を感じながらおやつを食べている人もいるかもしれません。もちろん食べすぎは体にはよくありませんが、疲れやストレスから１回の食事の量を十分取れないという人にとっては、おやつは栄養補給として重要なものです。
また、食事の量さえ取れていれば大丈夫というわけでもありません。消化吸収が悪く栄養素が十分に取り入れられない、有効成分を体内で効果的に活用できないというケースもあるからです。
１日３食に必要な栄養素を割りふって、あれが足りない、これはどうしようと悩んでいる人もいるかもしれません。そんな方にも「おやつ」はおすすめです。もともと栄養素というのは、１日のなかでそんなに厳密に考える必要はないのですが、不足しがちな栄養素や、体にいいものをおやつで補うことで、健康成分をチョイ足しできるからです。
おやつを「補食」、つまり食事では十分でなかった栄養素を補うものと考えれば「食事をきちんと取っている」「食事では必要なものが不足している」のどちらであっても、心と体がホッとするようなおやつの時間を罪悪感なく楽しめます。
おやつを手作りするというと、ちょっとハードルが高いように感じるでしょうか。食事の支度のついでや、休憩中の息抜きにちょっとの手間で作れる、調理にも使う身近な食材で簡単に作れる、そんなおやつなら心と体の栄養補給にぴったりです。ぜひ毎日の楽しみに取り入れてみてください。
不足しがちな栄養素を補うおやつ
▼ポリフェノールを補う
煮小豆
発酵あんこ
和栗のペースト
▼食物繊維を補う
サツマイモのハニーバター
焼きリンゴケーキ
完熟バナナのふわふわ
パンケーキ
▼タンパク質を補う
練りきな粉
焼きのりチーズ
血糖コントロール効果が長く続く、きな粉を間食に取り入れる
糖化は血糖値の急上昇や、食べもの自体に含まれるＡＧＥｓ（最終糖化産物）によって引き起こされるということをお伝えしてきました。
食物繊維やオリゴ糖を含むきな粉は、血糖値の上昇を抑える働きが大きな食品。
しかも、セカンドミール効果を持つことがわかっています。セカンドミール効果というのは、食物繊維の多い食品を取ると、次の食事でも糖の吸収抑制や血糖値のコントロールが持続する働きです。
きな粉は、食物繊維が大豆製品のなかで最も多いといわれています。その量は大さじ１杯あたり２.７ｇ。ゆでた大豆で１ｇ、生のおからで１.７ｇ程度なので、きな粉の優秀さがわかりますね。
タンパク質も非常に豊富です。大さじ1杯で５.５ｇ、これはゆで卵１個の６ｇに匹敵するほどの数値です。１食あたり20ｇが目指すタンパク質量なので、大さじ２杯のきな粉でその半分がまかなえるということです。
なぜそんなに有効成分が豊富かといえば、栄養たっぷりの大豆を乾燥させ、さらに炒ることで栄養素がもっと凝縮するから。
カルシウムや大豆イソフラボン、血流サラサラと抗酸化のサポートをするサポニンも含まれています。
大豆イソフラボン
大豆の胚軸（芽になる部分）に多く含まれ、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることで、更年期障害の症状の緩和や、自律神経の安定、肌の新陳代謝の促進、コラーゲン生成のサポートなど、女性にうれしい働きをしてくれる抗酸化物質です。
サポニン
植物の根、葉、茎などに含まれている苦みのある成分。
特にマメ科の植物に多く含まれます。大豆由来のものは大豆サポニンと呼ばれ、コレステロールの除去や、血栓のもととなる過酸化脂質の生成を抑制する作用があります。
きな粉から手作りすれば感動ものの味と香りに
練りきな粉
▼腸活
▼免疫力アップ
きな粉から手作りすると、豆のおいしさ、甘み、旨みに驚くお菓子になりますよ。
きな粉はたくさん作って料理に使ったり、ドリンクに入れても。
炒り大豆を粉状にしてからふるって細かいきな粉にする際に、ふるいに残った粗めの粉はすりゴマのようにも使えます。和えものやドレッシングに混ぜると香ばしい風味が楽しめます。
すぐに食べない分は保存袋に入れて冷凍庫に入れると味が落ちません。
▼冷蔵保存 2週間
▼材料（10本分）
きな粉…60ｇ
はちみつ…50ｇ
トッピング用
きな粉…適宜
▼作り方
①ボウルにはちみつを入れ、電子レンジで軽くあたためてやわらかくする。
②①にきな粉を入れ、ひとまとまりになるまで練る。
③ラップに包み板状に形を整えたら、棒状に１０等分する。ラップを外し、軽くひねってトッピング用きな粉をまぶす。
節分で余った福豆を使っても
手作りきな粉
▼腸活
▼免疫力アップ
▼材料（作りやすい分量）
乾燥大豆250ｇ
▼作り方
フライパンをゆすりながら、中火で30分ほど大豆を炒る。大豆に色が付き、表面の皮が破けてきたら、火を止める。ミキサーやミルで粉状にして、ふるいにかける。残った粗い粉はさらにミキサーにかけ、ふるいに粒が残らなくなるまで繰り返す。冷蔵庫で1か月保存可能。※大豆の量は、フライパンの底に平らに広げられる量に。
本稿は『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
