解説者のプロフィール
庄司いずみ（しょうじ・いずみ）
野菜料理家。日本ベジタリアン学会会員。かんぶつマエストロ。レシピ本や雑誌、テレビ、ブログなどで野菜料理を紹介。主宰する『庄司いずみ ベジタブル・クッキング・スタジオ（http://shoji-izumi.tokyo）』の野菜の料理教室も人気。著書は『ヴィーガン和食』（主婦の友社）など多数。20年以上前から、大豆ミートを愛用している。
※本稿は『やせる！たんぱく質たっぷり！大豆ミートレシピ』（マキノ出版）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
大豆ミートとは？
●たんぱく質がたっぷり！
大豆ミートの原料の大豆の約30％は、たんぱく質。たんぱく質は、髪や肌を若々しく保つのに必須です。
大豆ミート100g中のたんぱく質量は、牛肉が14.4g、豚肉が17.8g、鶏肉が16.6gに対して15.4g。肉に比べてもそん色ないたんぱく質量なのです（※）。
●肉に比べて断然低カロリー！
大豆ミート100gあたりのカロリーは、120kcal。対して、牛肉は371kcal、豚肉は226kcal。低カロリーの代表格、鶏肉でさえも204kcalです（※）。ダイエットに、もってこいの食材です。
※数値は不二製油のHPより引用。大豆ミートは「粒状大豆たん白」の値を元にした3倍水戻しの計算値。調理前の食材としての栄養成分値（豚肉は酢豚用、鶏肉は唐揚げ用、牛肉は牛丼用に使用される部位で比較）。
●食物繊維がたっぷり！
肉には、ほぼ含まれていない食物繊維が大豆ミートには豊富。食物繊維は腸内環境の改善や、血中のコレステロール値の低下に役立ちます。
●肉の油が重い、苦手という人に！
大豆ミートは、油を搾って作られるので、油分がありません。調理の際に油を使いますが、自分で量を調整できるのもメリット。
●実はアレンジの幅が広い！
大豆ミート＝から揚げ、と思われがちですが、実際には通常の肉と同様に料理に使えます。おいしく食べるコツは下項をご覧ください。
●種類が豊富！
料理法に合わせて、大豆ミートの種類を選べる。
【ブロックタイプ】
厚みがあるので、から揚げや酢豚などに向いている。
【フィレタイプ】
薄切り肉のように使えるので、炒め物などに向く。メーカーによって、同じフィレタイプでも形状が異なる。
【ミンチタイプ】
ひき肉のように使える。粘り気はないので、ハンバーグなど生地をまとめたい料理には、つなぎを使うとよい。
【水戻し不要タイプ】
水戻しせずに、通常の肉のようにそのまま使える。写真のようなミンチタイプ以外にも、ブロックタイプ、フィレタイプもある。
手軽に買える加工品も種類が豊富！
スーパーやコンビニで買える大豆ミート製品の一例。いろいろなメーカーが、大豆ミートを使ったレトルト食品や加工品を出している。外食チェーンやファストフード店でも、大豆ミートのメニューがある。
和食をはじめいつもの料理に使える
最近、大豆ミートがブームになっています。私は、長年ヴィーガン（肉や魚などの動物性食品を取らずに、野菜など植物性食品を中心に食べる方法）の料理教室を主宰してきましたが、7～8年前まで、「大豆ミート食べたことがある人はいますか？」と生徒さんに聞いても、手を挙げるのはせいぜい一人か二人。
それが今や、ヴィーガンやベジタリアンの人だけでなく、ふだん食べている肉のかわりに、大豆ミートを選ぶ人が増えてきたといいます。スーパーやコンビニ、外食でもさまざまな商品を目にするようになりました。
私自身は、20年以上前から大豆ミートを愛用していますが、たんぱく質や食物繊維が豊富という栄養面でのメリットはもちろんのこと、お勧めしたいポイントがいくつもあります。
まず、大豆ミートというと、料理が難しそう、めんどうくさそう、と思われがちですが、いつも作っている料理に使えるのです。から揚げやハンバーグが大豆ミート料理の定番ですが、意外に和食にもよく合います。
それから、冷めても肉のように油が白く固まらないので、時間がたってもおいしくいただけます。そのため、作りおきやお弁当にも重宝します。
また、乾燥しているので長期保存ができ、料理に使った残りは常温で保存できます。
小さなことですが、買い物のとき軽いのもうれしい点です。さらに、水やお湯で戻すとだいたい３倍の重量になるので、コストパフォーマンスも悪くありません。
庄司先生の「大豆ミートのここがおススメ！」
●いつもの料理に使える ●冷めてもおいしい ●長期保存が利く ●使いたい分だけ使って残りは常温保存できる ●買い物のときに軽い ●コスパがよい ●ヴィーガンやベジタリアンの人も食べられる
旨みと油を補うとコクがアップする
一方、大豆ミートは独特のにおいがあって、正直あまりおいしくない……。そう思っているかたもいるでしょう。実は、ちょっとしたコツを押さえるだけで、大豆ミートの料理は格段においしくなるのです。
最大のコツは水やお湯で戻すときに、しっかりもみ洗いすること。このときに出てくる濁りが、大豆特有のにおいの元だからです。戻してやわらかくなった大豆ミートをきれいな水に浸し、手でギュッギュッと、黄色い濁りを出すように絞ります。
水の濁りがなくなるまで、数回くり返します。この工程を丁寧に行うだけで、出来上がりがまったく違うものになります。
肉と違い、大豆ミートそのものには旨みや油分が、ほとんどありません。逆に、それらを補えばおいしくなります。具体的には、味つけをしっかりすることと、少し多めの油で料理すること、この2点です。
戻した大豆ミートは、スポンジのようになります。中心まで調味料をよくしみ込ませると、口に入れたときに味の偏りがなくなります。
油を多めに使うのはコクを出すためですが、カロリーなどが気になる人は控えめにしてもかまいません。何度か作るうちに、ご自分に合った味がわかるでしょう。
なお、ミンチタイプの大豆ミートは食感もひき肉と似ていて使いやすいですが、粘度がないのでまとまりません。マーボー豆腐やタコライスなどにはそのまま使い、ハンバーグやシュウマイなどには、豆腐などのつなぎを使うか、生タイプを使うのがお勧めです。
今回はメインのおかずとデザートの、大豆ミートを使ったレシピを紹介します。どれも自信作なので、ぜひお試しください。
大豆ミートレシピが格段においしくなる極意
●戻したあと、しっかりともみ洗いをする
水が濁らなくなるまで、しっかりともみ洗いをすることで、独特の“大豆くささ”が軽減される。戻した大豆ミートの水気はしっかり絞る。
●味つけをしっかりする
必要以上に薄味にすると、大豆ミートのにおいが気になることも。大豆ミートにしっかりと味をしみ込ませることでおいしさが増す。
●油を使って調理する
大豆ミートは、油を搾ったあとの大豆が原料なので、油分がない。その分、調理で油を補うことで旨みがアップ。
●粘度が必要な料理は生タイプを使う
ハンバーグなど、ひき肉をこねて作る料理は、乾燥大豆ミートだとうまくまとまらない。そのまま使える生タイプを使うのがお勧め。
※本稿は『やせる！たんぱく質たっぷり！大豆ミートレシピ』（マキノ出版）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
