【超速つくりおきレシピ】食べ方次第でラク~にやせる!ダイエット中の食事テクニックをご紹介

暮らし・生活・ペット

ラクにやせるための食事のテクニック、中性脂肪を減らす効果がある【さば】や、代謝を上げる【玉ねぎ】の超速つくりおきレシピについてご紹介します。

解説者のプロフィール

食のスタジオ(しょくのすたじお)

レシピ・栄養サポート・編集制作・レシピコンテンツの販売まで、食の業務を一貫して行う専門会社。管理栄養士、編集者など、食の知識と技術を身につけたスタッフで構成されている。著書多数。
▼HP

本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

イラスト/ユキミ

ラクやせ食べ方のコツ

かしこくやせるための食事のテクニックを紹介します。

(1)メイン1品、サブ2品で、600kcalまでを目安に選ぶ

1食あたり500〜600kcalを基準に、メイン1品、サブ2品のおかずを選びましょう。
3品あれば、味に飽きることなく、たっぷり食べられます。
糖質量は1食あたり40.0g程度を目安に。物足りないと感じるときは、野菜たっぷりのスープを足しても。
主食は極力少なめに。野菜などでかさ増ししたヘルシー主食もおすすめです。

(2)サブをたっぷり食べてからメインを食べる

食事は、まずはじめに野菜やきのこ類などのサブおかずを食べると、暴食を防ぐことができ、また胃にも負担がかかりません。
できれば、30分〜1時間ほどかけて、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

(3)3週間は続けてみる

つくりおきすれば、毎日の献立に悩むことがありません。
体重や体に変化が現れるのはだいたい2週間後からなので、3週間くらいは様子を見ながら続けましょう。
食事に慣れてきたら、ウォーキングなどの軽めの運動を取り入れても。

本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

メインおかず|さば

メインおかず|さば

高たんぱく質でEPAやDHAなどの脂質が多く、中性脂肪を減らす効果がある。
211kcal 糖質量0.3g

▼保存法

冷蔵 : 1日
汁けをふき、ペーパータオルとラップで包んでチルド室へ。

冷凍 : 1か月
切り身にしてラップでしっかり包み、保存袋へ。

▼やせワザ

煮込み料理にすると、栄養がそのままキープされ、うまみもアップする。

火を使わない|スパイスで魚のにおいも気にならない|さばのカレーマヨ

15分
200kcal
糖質量0.5g
冷蔵3日/冷凍1か月

材料(4人分)

生さば(半身)…2枚(300g)
塩、一味唐辛子…各少々

A
マヨネーズ…大さじ2
カレー粉…小さじ1/2

作り方

(1)生さばは半分に切り、塩をふってアルミホイルを敷いた天板に並べる。

(2)保存袋にAを入れ、もんで混ぜ合わせる。保存袋の端を切り落とし、(1)の上に等分に絞りかける。

(3)オーブントースターで10分ほど焼いて一味唐辛子をふる。

▼調理ポイント

オーブントースターで焼くと火通りが早く、あと片づけもラクちん。

包丁使わない|しっとり味しみで冷めてもおいしい|さばの韓国煮

12分
196kcal
糖質量6.1g
冷蔵3日/冷凍1か月

材料(4人分)

生さば(半身)…2枚(300g)
ししとう…1パック(50g)

A
水…200㎖
しょうゆ…大さじ2
コチュジャン、はちみつ…各大さじ1
おろししょうが…小さじ1/2

作り方

(1)生さばはキッチンばさみで背に1本の切り込みを入れ、半分に切る。ししとうは、キッチンばさみで軸を切る。

(2)フライパンにAを中火で煮立て、さばを加えてふたをして6分煮る。ししとうを加えてさらに3分煮る。

本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。ワンステップ|黒酢でさっぱりいただく|さばの黒酢照り焼き

ワンステップ|黒酢でさっぱりいただく|さばの黒酢照り焼き

ワンステップ|黒酢でさっぱりいただく|さばの黒酢照り焼き

15分
328kcal
糖質量11.5g
冷蔵4日/冷凍1か月

材料(4人分)

生さば(半身)…3枚(450g)

A
しょうが(すりおろし)…1片分
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
片栗粉…適量
サラダ油…大さじ1

B
黒酢…大さじ3
しょうゆ、酒…各大さじ1 1/2
砂糖…大さじ1

作り方

下ごしらえ
生さばは4〜5等分のそぎ切りにし、Aをもみ込む。水けをふき取り片栗粉を薄くまぶす。

(1)フライパンにサラダ油を中火で熱し、さばを皮目から入れて両面焼き色がつくまで焼き、合わせたBを加えて煮からめる。

▼リメイク

玉ねぎやパプリカと炒め合わせて、酢豚風にしても。

サブおかず|玉ねぎ

代謝を上げる働きをもつ硫化アリルを多く含み、冷え性の予防にも効果的。
糖質がやや多いので、食べる量には気をつける。
33kcal 糖質量6.9g

▼保存法

冷蔵 : 3日
切ったあとは、ラップで包んで野菜室へ。

冷凍 : 1か月
使いやすい大きさに切ってラップで包み、保存袋へ。

▼やせワザ

よく炒めると甘みがグンと増すので、糖分を控えめに調味する。

火を使わない|彩りもかわいいコクうまおかず|玉ねぎのコンビーフ炒め

8分
118kcal
糖質量8.2g
冷蔵3日/冷凍2週間

材料(4人分)

玉ねぎ…2個(400g)
コンビーフ…100g

A
ホールコーン…大さじ4
酒、サラダ油…各大さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩、こしょう…各少々

作り方

(1)玉ねぎは1cm幅に切り、コンビーフはほぐす。

(2)耐熱容器に(1)の玉ねぎとAを混ぜ合わせ、その上にコンビーフを散らす。ラップをせずに電子レンジで5分加熱したら、よく混ぜる。

▼リメイク

ピザ用チーズをのせて焼いて、子どもも喜ぶグラタン風に。

本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

包丁使わない|大胆な見た目に繊細な味わい|まるごと玉ねぎと桜えびのスープ煮

包丁使わない|大胆な見た目に繊細な味わい|まるごと玉ねぎと桜えびのスープ煮

15分
60kcal
糖質量10.4g
冷蔵3日/冷凍2週間

材料(4人分)

玉ねぎ…小4個(600g)
桜えび…10g

A
水…200㎖
しょうゆ…大さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ2

作り方

(1)玉ねぎは皮をむいて上部分をキッチンばさみで切り落とし、十字に切り込みを入れる。

(2)鍋にAを中火で煮立て、(1)、桜えびを加えて、ふたをして12分ほど蒸し煮にする。

▼調理ポイント

玉ねぎに十字に切り込みを入れることで火の通りが早くなる。

食材ひとつ|はちみつレモンでふんわり甘酸っぱい|玉ねぎのハニーレモンマリネ

10分
121kcal
糖質量14.6g
冷蔵3日/冷凍2週間

材料(4人分)

玉ねぎ…2個(400g)

A
はちみつ、オリーブ油、レモン汁…各大さじ2
塩…小さじ1/4

作り方

(1)玉ねぎは繊維を切るようにして薄切りにし、水に5分ほどさらし、しっかりと水けを絞る。

(2)ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を加えてよく混ぜる。

▼リメイク

ほぐしたサラダチキンやざく切りにしたトマトとあえて、ボリュームのあるサラダに。

◇◇◇◇◇

なお、本稿は書籍『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。低カロリーで低糖質なメニューが豊富に紹介されている本書は、どのメニューも15分以内にできるので、たっぷりのおかずがつくりおきできます。忙しい人も健康的にやせられるコツを、写真とまんがで、やさしく丁寧に解説しています。

時間がない人のための やせる超速つくりおき293
¥1,430
2022-06-09 9:05

PR

【ドライブ中に純正ナビでテレビ視聴!】データシステム・テレビキットシリーズから最新車種対応のカー用品『TTV443』が登場!
長時間のドライブで同乗者に快適な時間を過ごしてもらうには、車内でテレビや動画を視聴できるエンタメ機能が欠かせない。しかし、純正のカーナビは、走行中にテレビの視聴やナビ操作ができないように機能制限がかけられているのがデフォルト……。そんな純正...

PRガジェット

ドライブ中も車内でYouTubeや映画など楽しみたいあなたにおすすめ!データシステム『HDMI変換ケーブル』『テレビキット』テレビキャンセラー【PR】
車での長距離移動が増える年末年始。ドライブの楽しさを倍増するには、車内でテレビや動画を視聴できるエンタメ機能がマストだ。そこでお勧めなのが、データシステム社が販売している2つのアイテム! カーナビ画面でiPhone・iPadのアプリや動画を...

PRレビュー