ラクにやせるための食事のテクニック、中性脂肪を減らす効果がある【さば】や、代謝を上げる【玉ねぎ】の超速つくりおきレシピについてご紹介します。
解説者のプロフィール
食のスタジオ(しょくのすたじお)
レシピ・栄養サポート・編集制作・レシピコンテンツの販売まで、食の業務を一貫して行う専門会社。管理栄養士、編集者など、食の知識と技術を身につけたスタッフで構成されている。著書多数。
▼HP
本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/ユキミ
ラクやせ食べ方のコツ
かしこくやせるための食事のテクニックを紹介します。
(1)メイン1品、サブ2品で、600kcalまでを目安に選ぶ
1食あたり500〜600kcalを基準に、メイン1品、サブ2品のおかずを選びましょう。
3品あれば、味に飽きることなく、たっぷり食べられます。
糖質量は1食あたり40.0g程度を目安に。物足りないと感じるときは、野菜たっぷりのスープを足しても。
主食は極力少なめに。野菜などでかさ増ししたヘルシー主食もおすすめです。
(2)サブをたっぷり食べてからメインを食べる
食事は、まずはじめに野菜やきのこ類などのサブおかずを食べると、暴食を防ぐことができ、また胃にも負担がかかりません。
できれば、30分〜1時間ほどかけて、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
(3)3週間は続けてみる
つくりおきすれば、毎日の献立に悩むことがありません。
体重や体に変化が現れるのはだいたい2週間後からなので、3週間くらいは様子を見ながら続けましょう。
食事に慣れてきたら、ウォーキングなどの軽めの運動を取り入れても。
本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
メインおかず|さば
高たんぱく質でEPAやDHAなどの脂質が多く、中性脂肪を減らす効果がある。
211kcal 糖質量0.3g
▼保存法
冷蔵 : 1日
汁けをふき、ペーパータオルとラップで包んでチルド室へ。
冷凍 : 1か月
切り身にしてラップでしっかり包み、保存袋へ。
▼やせワザ
煮込み料理にすると、栄養がそのままキープされ、うまみもアップする。
火を使わない|スパイスで魚のにおいも気にならない|さばのカレーマヨ
15分
200kcal
糖質量0.5g
冷蔵3日/冷凍1か月
▼材料(4人分)
生さば(半身)…2枚(300g)
塩、一味唐辛子…各少々
A
マヨネーズ…大さじ2
カレー粉…小さじ1/2
▼作り方
(1)生さばは半分に切り、塩をふってアルミホイルを敷いた天板に並べる。
(2)保存袋にAを入れ、もんで混ぜ合わせる。保存袋の端を切り落とし、(1)の上に等分に絞りかける。
(3)オーブントースターで10分ほど焼いて一味唐辛子をふる。
▼調理ポイント
オーブントースターで焼くと火通りが早く、あと片づけもラクちん。
包丁使わない|しっとり味しみで冷めてもおいしい|さばの韓国煮
12分
196kcal
糖質量6.1g
冷蔵3日/冷凍1か月
▼材料(4人分)
生さば(半身)…2枚(300g)
ししとう…1パック(50g)
A
水…200㎖
しょうゆ…大さじ2
コチュジャン、はちみつ…各大さじ1
おろししょうが…小さじ1/2
▼作り方
(1)生さばはキッチンばさみで背に1本の切り込みを入れ、半分に切る。ししとうは、キッチンばさみで軸を切る。
(2)フライパンにAを中火で煮立て、さばを加えてふたをして6分煮る。ししとうを加えてさらに3分煮る。
本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。ワンステップ|黒酢でさっぱりいただく|さばの黒酢照り焼き
ワンステップ|黒酢でさっぱりいただく|さばの黒酢照り焼き
15分
328kcal
糖質量11.5g
冷蔵4日/冷凍1か月
▼材料(4人分)
生さば(半身)…3枚(450g)
A
しょうが(すりおろし)…1片分
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
片栗粉…適量
サラダ油…大さじ1
B
黒酢…大さじ3
しょうゆ、酒…各大さじ1 1/2
砂糖…大さじ1
▼作り方
下ごしらえ
生さばは4〜5等分のそぎ切りにし、Aをもみ込む。水けをふき取り片栗粉を薄くまぶす。
(1)フライパンにサラダ油を中火で熱し、さばを皮目から入れて両面焼き色がつくまで焼き、合わせたBを加えて煮からめる。
▼リメイク
玉ねぎやパプリカと炒め合わせて、酢豚風にしても。
サブおかず|玉ねぎ
代謝を上げる働きをもつ硫化アリルを多く含み、冷え性の予防にも効果的。
糖質がやや多いので、食べる量には気をつける。
33kcal 糖質量6.9g
▼保存法
冷蔵 : 3日
切ったあとは、ラップで包んで野菜室へ。
冷凍 : 1か月
使いやすい大きさに切ってラップで包み、保存袋へ。
▼やせワザ
よく炒めると甘みがグンと増すので、糖分を控えめに調味する。
火を使わない|彩りもかわいいコクうまおかず|玉ねぎのコンビーフ炒め
8分
118kcal
糖質量8.2g
冷蔵3日/冷凍2週間
▼材料(4人分)
玉ねぎ…2個(400g)
コンビーフ…100g
A
ホールコーン…大さじ4
酒、サラダ油…各大さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩、こしょう…各少々
▼作り方
(1)玉ねぎは1cm幅に切り、コンビーフはほぐす。
(2)耐熱容器に(1)の玉ねぎとAを混ぜ合わせ、その上にコンビーフを散らす。ラップをせずに電子レンジで5分加熱したら、よく混ぜる。
▼リメイク
ピザ用チーズをのせて焼いて、子どもも喜ぶグラタン風に。
本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
包丁使わない|大胆な見た目に繊細な味わい|まるごと玉ねぎと桜えびのスープ煮
15分
60kcal
糖質量10.4g
冷蔵3日/冷凍2週間
▼材料(4人分)
玉ねぎ…小4個(600g)
桜えび…10g
A
水…200㎖
しょうゆ…大さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ2
▼作り方
(1)玉ねぎは皮をむいて上部分をキッチンばさみで切り落とし、十字に切り込みを入れる。
(2)鍋にAを中火で煮立て、(1)、桜えびを加えて、ふたをして12分ほど蒸し煮にする。
▼調理ポイント
玉ねぎに十字に切り込みを入れることで火の通りが早くなる。
食材ひとつ|はちみつレモンでふんわり甘酸っぱい|玉ねぎのハニーレモンマリネ
10分
121kcal
糖質量14.6g
冷蔵3日/冷凍2週間
▼材料(4人分)
玉ねぎ…2個(400g)
A
はちみつ、オリーブ油、レモン汁…各大さじ2
塩…小さじ1/4
▼作り方
(1)玉ねぎは繊維を切るようにして薄切りにし、水に5分ほどさらし、しっかりと水けを絞る。
(2)ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を加えてよく混ぜる。
▼リメイク
ほぐしたサラダチキンやざく切りにしたトマトとあえて、ボリュームのあるサラダに。
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なお、本稿は書籍『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。低カロリーで低糖質なメニューが豊富に紹介されている本書は、どのメニューも15分以内にできるので、たっぷりのおかずがつくりおきできます。忙しい人も健康的にやせられるコツを、写真とまんがで、やさしく丁寧に解説しています。
