【超速つくりおきレシピ】食べ方次第でラク~にやせる!ダイエット中の食事テクニックをご紹介

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ラクにやせるための食事のテクニック、中性脂肪を減らす効果がある【さば】や、代謝を上げる【玉ねぎ】の超速つくりおきレシピについてご紹介します。

解説者のプロフィール

食のスタジオ(しょくのすたじお)

レシピ・栄養サポート・編集制作・レシピコンテンツの販売まで、食の業務を一貫して行う専門会社。管理栄養士、編集者など、食の知識と技術を身につけたスタッフで構成されている。著書多数。
▼HP

本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

イラスト/ユキミ

ラクやせ食べ方のコツ

かしこくやせるための食事のテクニックを紹介します。

(1)メイン1品、サブ2品で、600kcalまでを目安に選ぶ

1食あたり500〜600kcalを基準に、メイン1品、サブ2品のおかずを選びましょう。
3品あれば、味に飽きることなく、たっぷり食べられます。
糖質量は1食あたり40.0g程度を目安に。物足りないと感じるときは、野菜たっぷりのスープを足しても。
主食は極力少なめに。野菜などでかさ増ししたヘルシー主食もおすすめです。

(2)サブをたっぷり食べてからメインを食べる

食事は、まずはじめに野菜やきのこ類などのサブおかずを食べると、暴食を防ぐことができ、また胃にも負担がかかりません。
できれば、30分〜1時間ほどかけて、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

(3)3週間は続けてみる

つくりおきすれば、毎日の献立に悩むことがありません。
体重や体に変化が現れるのはだいたい2週間後からなので、3週間くらいは様子を見ながら続けましょう。
食事に慣れてきたら、ウォーキングなどの軽めの運動を取り入れても。

本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

メインおかず|さば

メインおかず|さば

高たんぱく質でEPAやDHAなどの脂質が多く、中性脂肪を減らす効果がある。
211kcal 糖質量0.3g

▼保存法

冷蔵 : 1日
汁けをふき、ペーパータオルとラップで包んでチルド室へ。

冷凍 : 1か月
切り身にしてラップでしっかり包み、保存袋へ。

▼やせワザ

煮込み料理にすると、栄養がそのままキープされ、うまみもアップする。

火を使わない|スパイスで魚のにおいも気にならない|さばのカレーマヨ

15分
200kcal
糖質量0.5g
冷蔵3日/冷凍1か月

材料(4人分)

生さば(半身)…2枚(300g)
塩、一味唐辛子…各少々

A
マヨネーズ…大さじ2
カレー粉…小さじ1/2

作り方

(1)生さばは半分に切り、塩をふってアルミホイルを敷いた天板に並べる。

(2)保存袋にAを入れ、もんで混ぜ合わせる。保存袋の端を切り落とし、(1)の上に等分に絞りかける。

(3)オーブントースターで10分ほど焼いて一味唐辛子をふる。

▼調理ポイント

オーブントースターで焼くと火通りが早く、あと片づけもラクちん。

包丁使わない|しっとり味しみで冷めてもおいしい|さばの韓国煮

12分
196kcal
糖質量6.1g
冷蔵3日/冷凍1か月

材料(4人分)

生さば(半身)…2枚(300g)
ししとう…1パック(50g)

A
水…200㎖
しょうゆ…大さじ2
コチュジャン、はちみつ…各大さじ1
おろししょうが…小さじ1/2

作り方

(1)生さばはキッチンばさみで背に1本の切り込みを入れ、半分に切る。ししとうは、キッチンばさみで軸を切る。

(2)フライパンにAを中火で煮立て、さばを加えてふたをして6分煮る。ししとうを加えてさらに3分煮る。

本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。ワンステップ|黒酢でさっぱりいただく|さばの黒酢照り焼き

ワンステップ|黒酢でさっぱりいただく|さばの黒酢照り焼き

ワンステップ|黒酢でさっぱりいただく|さばの黒酢照り焼き

15分
328kcal
糖質量11.5g
冷蔵4日/冷凍1か月

材料(4人分)

生さば(半身)…3枚(450g)

A
しょうが(すりおろし)…1片分
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
片栗粉…適量
サラダ油…大さじ1

B
黒酢…大さじ3
しょうゆ、酒…各大さじ1 1/2
砂糖…大さじ1

作り方

下ごしらえ
生さばは4〜5等分のそぎ切りにし、Aをもみ込む。水けをふき取り片栗粉を薄くまぶす。

(1)フライパンにサラダ油を中火で熱し、さばを皮目から入れて両面焼き色がつくまで焼き、合わせたBを加えて煮からめる。

▼リメイク

玉ねぎやパプリカと炒め合わせて、酢豚風にしても。

サブおかず|玉ねぎ

代謝を上げる働きをもつ硫化アリルを多く含み、冷え性の予防にも効果的。
糖質がやや多いので、食べる量には気をつける。
33kcal 糖質量6.9g

▼保存法

冷蔵 : 3日
切ったあとは、ラップで包んで野菜室へ。

冷凍 : 1か月
使いやすい大きさに切ってラップで包み、保存袋へ。

▼やせワザ

よく炒めると甘みがグンと増すので、糖分を控えめに調味する。

火を使わない|彩りもかわいいコクうまおかず|玉ねぎのコンビーフ炒め

8分
118kcal
糖質量8.2g
冷蔵3日/冷凍2週間

材料(4人分)

玉ねぎ…2個(400g)
コンビーフ…100g

A
ホールコーン…大さじ4
酒、サラダ油…各大さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩、こしょう…各少々

作り方

(1)玉ねぎは1cm幅に切り、コンビーフはほぐす。

(2)耐熱容器に(1)の玉ねぎとAを混ぜ合わせ、その上にコンビーフを散らす。ラップをせずに電子レンジで5分加熱したら、よく混ぜる。

▼リメイク

ピザ用チーズをのせて焼いて、子どもも喜ぶグラタン風に。

本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

包丁使わない|大胆な見た目に繊細な味わい|まるごと玉ねぎと桜えびのスープ煮

包丁使わない|大胆な見た目に繊細な味わい|まるごと玉ねぎと桜えびのスープ煮

15分
60kcal
糖質量10.4g
冷蔵3日/冷凍2週間

材料(4人分)

玉ねぎ…小4個(600g)
桜えび…10g

A
水…200㎖
しょうゆ…大さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ2

作り方

(1)玉ねぎは皮をむいて上部分をキッチンばさみで切り落とし、十字に切り込みを入れる。

(2)鍋にAを中火で煮立て、(1)、桜えびを加えて、ふたをして12分ほど蒸し煮にする。

▼調理ポイント

玉ねぎに十字に切り込みを入れることで火の通りが早くなる。

食材ひとつ|はちみつレモンでふんわり甘酸っぱい|玉ねぎのハニーレモンマリネ

10分
121kcal
糖質量14.6g
冷蔵3日/冷凍2週間

材料(4人分)

玉ねぎ…2個(400g)

A
はちみつ、オリーブ油、レモン汁…各大さじ2
塩…小さじ1/4

作り方

(1)玉ねぎは繊維を切るようにして薄切りにし、水に5分ほどさらし、しっかりと水けを絞る。

(2)ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を加えてよく混ぜる。

▼リメイク

ほぐしたサラダチキンやざく切りにしたトマトとあえて、ボリュームのあるサラダに。

◇◇◇◇◇

なお、本稿は書籍『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。低カロリーで低糖質なメニューが豊富に紹介されている本書は、どのメニューも15分以内にできるので、たっぷりのおかずがつくりおきできます。忙しい人も健康的にやせられるコツを、写真とまんがで、やさしく丁寧に解説しています。

時間がない人のための やせる超速つくりおき293
¥1,430
2022-06-09 9:05

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