腰から股関節を支えている筋肉の中には、「サボリ筋」が存在します。腰周りのサボリ筋こそが、腰痛をはじめとした腰トラブルの根源になっています。「サボリ筋コンディショニング」で、腰や脚の痛み・しびれがよくなり、健康面・美容面・精神面でも、多種多様なメリットがあります。「サボリ筋コンディショニング」について、著者で理学療法士の笹川大瑛さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
笹川大瑛(ささかわ・ひろひで)
理学療法士。一般社団法人 日本身体運動科学研究所 代表理事。教育学修士。剣道六段。日本大学文理学部体育学科卒、日本大学大学院(教育学)卒。整形外科で多くの高齢患者や慢性疼痛患者のリハビリを担当する。臨床経験や独自の研究を経て、サボリ筋を鍛える「関節トレーニング」を考案。体の動きが劇的に変わると評判を呼び、関節痛の改善・予防のほか、アスリートの運動能力向上にも貢献している。ボディコンディショニングのセミナーも多数開催。「関節の痛みのない世界をつくる」をビジョンに、セルフケアの普及や治療家の育成に尽力している。著書に『関トレ 関節トレーニングで強いからだを作る』(朝日新聞出版)、『運動能力が10秒で上がるサボリ筋トレーニング』(KADOKAWA)などがある。
本稿は『腰の痛みが10秒で解消!サボリ筋コンディショニング 体操やストレッチより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/中村知史
たった10秒の「サボリ筋コンディショニング」で筋力のアンバランスが解消され、腰が生まれ変わる!
あなたの腰周りには「サボっている筋肉」がある
腰痛が起こるのは、腰から股関節の「関節」と、その周りにある「筋肉」にトラブルが発生しているからです。
これらの関節と筋肉が、本来の機能をきちんと果たしていれば、腰痛など起こるはずはありません。
関節の前後や内側・外側をまたぐようについている筋肉が柔軟に動いているなら、腰はスムーズに動き、しっかり安定するからです。
当然、痛みに悩まされることもないのです。
しかし、腰から股関節を支えている筋肉の中には、これまで繰り返してきた動作や姿勢のクセ、加齢などの影響から「働きづらくなる筋肉」が存在します。
それは、ひとことでいえば働いていない=サボっている筋肉。つまり「サボリ筋」なのです。
こうした腰周りのサボリ筋こそが、腰痛をはじめとした腰トラブルの根源になっています。
(1)腰周りのサボリ筋が、本来の働き・機能を果たしていない
(2)サボリ筋のそばにある「他の筋肉」にも悪影響が及ぶ
(3)腰から股関節の関節・骨盤の状態も悪くなる
(4)腰痛や坐骨神経痛が発生する
腰痛に悩まされている方のほとんどは、このようなサボってきた筋肉=サボリ筋からはじまる”負のスパイラル”を経たうえで、不調を抱えているということなのです。
本稿は『腰の痛みが10秒で解消!サボリ筋コンディショニング 体操やストレッチより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
10秒で筋力が変化し、「理想的・健康的な腰」に
腰周りにサボリ筋があると、そのサボリ筋が本来果たすべきだった役割を、そばにある複数の筋肉が頑張ってフォローしようとします。
ですから、サボリ筋の周囲にある筋肉にとっては、過剰な働きをこなさなければいけなくなります。
それはまさに、「(2)サボリ筋のそばにある『他の筋肉』にも悪影響が及ぶ」ということです。
私は、こうしてサボリ筋の”マイナスぶん”を補うために働く筋肉を「ガンバリ筋」と呼んでいます。
例えば、腰周りにある「腸腰筋」という筋肉がきちんと働かず、サボリ筋になると、そばにある「大腿筋膜張筋」「大腿直筋」「梨状筋」などの筋肉がガンバリ筋になってしまうということです。
▼腰の痛み・動き・安定 にかかわるサボリ筋 ガンバリ筋
*腰を左側から見た図
「サボリ筋コンディショニング」は、このような腰周りの筋肉の「アンバランスな状態」を瞬時に解消し、「理想的・健康的な腰の状態」に整える方法です。
サボリ筋へのピンポイントの刺激によって、
▼サボリ筋が本来果たすべき働き・機能を回復させられる
▼サボリ筋がきちんと仕事をこなせるようになるため、ガンバリ筋が自動的に緩む
▼腰周りの「筋肉を使う割合」が理想の状態に変わる
▼腰から股関節の動き・安定性が向上し、骨盤の状態も整う
▼脊柱管狭窄症・椎間板ヘルニア・ぎっくり腰などの腰痛に加え、坐骨神経痛も改善・解消する
という好循環が生まれるのです。
また、腰を支える筋肉に必要な要素は、太さや量だけではありません。
実は、脳からの「働け」という指令の頻度・伝達ぐあいも大きく影響しています。
普段の動作や姿勢のクセ、加齢などの影響で、脳からの「働け」という指令通りに働けなくなってしまった筋肉に、サボリ筋コンディショニングはピンポイントでアプローチするので、生理学的には10秒間で弱っていた筋肉を強化できるのです。
こうしてサボリ筋の状態を整えることにより、”眠っていた力”を目覚めさせるからこそ、腰のトラブルはみるみるよくなっていくのです。
本稿は『腰の痛みが10秒で解消!サボリ筋コンディショニング 体操やストレッチより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
サボリ筋コンディショニングはここがスゴい
誰でも簡単に10秒でできる
筋肉の構造は変わらないので、老若男女を問わずやり方は同じです。
シンプルな動きで、1セットにかかる時間はわずか10秒。
ちょっとした“すき間時間”でも行えます!
さまざまな腰痛を改善・解消する
脊柱管狭窄症・椎間板ヘルニア・ぎっくり腰・腰椎すべり症などによる痛みはもちろん、腰の筋肉痛(筋筋膜性腰痛)である、いわゆる「腰痛」やコリ・張り、腰痛から派生した坐骨神経痛にも効果大!
その他の健康・美容効果も多数
腰と股関節を支える筋肉の構造は同じなので、股関節の痛みや動きづらさの改善・解消にも有効。「ウエストや脚が引き締まる」「O脚の矯正」「外反母趾・足裏の痛みの改善」といったメリットも。
痛みの再発防止や予防にも有効
腰を中心とした下半身全体のバランスが整うので、普段の姿勢や歩き方もよくなります。
実践すると、直接的に腰周りの状態がよくなるうえ、こうした“間接的な効能”も痛みの再発防止・予防にプラスに働きます。
本稿は『腰の痛みが10秒で解消!サボリ筋コンディショニング 体操やストレッチより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
疑問を解決!最大の効果を得るためのQ&A
Q サボリ筋コンディショニング中に、筋肉がつりそうになります。どうしたらいいですか?
A つりそうになったり、こむら返りを起こしたりした筋肉がサボリ筋であれば、そのまま継続してください
コンディショニングをしていて筋肉がつりそうになったり、こむら返りを起こしたりするケースでは、以下の2つの原因が考えられます。
(1)これまで働いていなかった「サボリ筋」に対し、ピンポイントで力を入れたことによって、サボリ筋が反応している
(2)サボリ筋ではなく「ガンバリ筋」に力が入って収縮し、疲弊したガンバリ筋がSOSを出している
この2つの原因のうち、(1)の場合はまったく問題ありません。
むしろ、サボリ筋に適切な刺激が届いたことによる反応ですから、「正しくコンディショニングができている」とポジティブにとらえ、ひと休みしながらサボリ筋コンディショニングを継続してください。
しかし、(2)の場合はフォームの見直しが必要です。
ガンバリ筋がつりそうになるということは、正しいコンディショニングを行えていない証拠です。
これまで過剰に働いてきたガンバリ筋をさらに酷使することになるので、いっそうの緊張・硬直を招くことになります。
正しいフォームでも筋肉がつりそうになる場合は、ターゲット以外のサボリ筋の影響が考えられます。
無理に続けず、他のコンディショニングを行ってください。負荷の高いバージョンも避けてください。
筋力バランスが整うにつれ、徐々につりにくくなります。
本稿は『腰の痛みが10秒で解消!サボリ筋コンディショニング 体操やストレッチより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
Q サボリ筋コンディショニングは、いつ行うのが効果的ですか?
A 朝と夜に行うのが理想的ですが、作用自体は変わらないので、あまりこだわらなくてOKです
基本的には、どのような時間帯に行ってもけっこうです。
各コンディショニングの作用・効果が時間帯によって変わることはないので、時間に縛られてストレスを感じたり、その時間を逃したから実践しなかったりするよりは、「できるときに行って継続する」ほうを重視しましょう。
朝に行うと、やらない場合と比べ、腰・股関節・ひざ・足首の可動性・安定性がいい状態で1日を過ごせるでしょう。
夜の就寝前に行えば、その日に関節や筋肉などに受けたダメージをリセットする効果が期待できます。
「時間帯をある程度決めると継続しやすい」という人は、参考にしてください。
Q 医師から「原因がはっきりしない腰痛」といわれ、不安です。サボリ筋コンディショニングをしてもいいですか?
A「検査画像からは原因を特定できない痛み」にも対処できるので、ぜひ実践してください
従来から、「原因がはっきりわからない腰痛」(非特異的腰痛)は、腰痛全体の85%もあるとされてきました。
近年では、この見方を再考する必要があるともいわれはじめましたが、全国の整形外科で一般的に行われているレントゲン・CTなどのX線画像検査では、やはり明確な原因を特定することは困難といわざるをえません。
事実、上記した検査による画像所見と、実際に現れている痛みが一致しないケースは、非常によくみられます。
例えば、画像上では「ヘルニアがものすごく出ていて神経を圧迫している」とわかっても、その人は「それほど痛くない」という場合。
反対に、ヘルニアの突出も神経圧迫もたいしたことがないのに、かなりの痛みを感じる場合もあるのです。
ここで注意すべきなのは、レントゲンやCTなどの検査画像には、筋肉・腱・靱帯などの異常がほぼ映らないということです。
腰痛は通常、筋筋膜性腰痛からはじまります。
この腰痛はまさに筋肉の異常なので、ガンバリ筋が緊張・収縮・硬直して炎症を起こしても、周りの腱や靱帯を過剰に引っ張っていても、画像ではほぼわかりません。
手術を受けて、画像上でわかっていた原因を取り除いても、筋肉の異常を見過ごしていたなら、今度はガンバリ筋による腰痛を最も強く感じるようになります。
セルフチェックの結果をもとに、サボリ筋コンディショニングをはじめていただきたいと思います。
本稿は『腰の痛みが10秒で解消!サボリ筋コンディショニング 体操やストレッチより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
Q サボっていた筋肉の働きがよくなるということは、腰痛解消のほかにもいいことがありますか?
A その他の健康面・美容面・精神面でも、多種多様なメリットがあります
おっしゃるとおり、サボリ筋の働き・機能を回復させると、いくつものメリットがあります。
腰痛が改善・解消するうえに、その他の健康面・美容面・精神面でもプラスの結果がもたらされるのです。
例えば、腸腰筋や多裂筋・腹横筋を刺激することは、お腹や背中のシェイプアップにきわめて有効です。内側ハムストリングスや内転筋への刺激は、太ももの引き締め・美脚につながります。
そして、これらの筋肉の状態がよくなれば、股関節・ひざ関節に余計な負荷がかからなくなるため、股関節痛やひざ痛の改善・解消効果があります。
加えて、歩くときや走るときに「脚がきちんと上がる」「脚の運びがスムーズで力強くなる」という変化も現れるので、つまずきにくく、ケガの予防ができ、歩行スピードのアップも実現できます。
また、後脛骨筋のコンディショニングは、扁平足と、それによる足の親指側(内側)への体重の偏りを解消するので、外反母趾の改善・予防にも有効です。
腓骨筋のコンディショニングは、ハイアーチと、それによる足の小指側(外側)への体重の偏りを解消するので、浮き指や足底腱膜炎(足裏に痛みが現れる疾患)の改善・予防にも効果を発揮します。
こうして体の状態がよくなれば、毎日の生活の質がグッと向上します。
仕事・家事・介護・介助での動作が楽になり、長時間運転やスポーツをしたときには疲れにくくなるのです。
さらにいえば、腰や脚の痛み・しびれがよくなり、今お話ししたような”副産物”ももたらされた結果、不調や動きづらさに悩んでいたときのイライラ感や不安、ストレスなども、大幅に軽減されると思います。
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なお、本稿は書籍『腰の痛みが10秒で解消!サボリ筋コンディショニング 体操やストレッチより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。腰から股関節を支えている筋肉の中には、これまで繰り返してきた動作や姿勢のクセ、加齢などの影響から「働きづらくなる筋肉」が存在します。それは、ひとことでいえば働いていない=サボっている筋肉。つまり「サボリ筋」なのです。こうした腰周りのサボリ筋こそが、腰痛をはじめとした腰トラブルの根源になっています。「サボリ筋コンディショニング」は、このような腰周りの筋肉の「アンバランスな状態」を瞬時に解消し、「理想的・健康的な腰の状態」に整える方法です。本書は、そのメソッドを簡潔な文章と写真を使って、わかりやすく説明しています。
