大ブームのサバ缶。サバ缶に豊富なEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が、血液や血管の働きを強化することはご存じかもしれません。しかし実は、サバ缶は腸内でも驚くべきパワーを発揮し、骨を強くしたり、気持ちを落ち着かせたりしてくれるのです。【料理・スタイリング】あまこようこ(フードコーディネーター・料理研究家)
サバ缶とマイタケのみそ汁
《缶汁ごと使うからだしいらず!》
【材料】(2人分)
サバの水煮缶…1缶
マイタケ…1/2パック(60g)
万能ネギ…1本
水…2カップ
みそ…大さじ2
【作り方】
❶マイタケは小房に分ける。万能ネギは小口切りにする。
❷鍋に水、マイタケ、サバの水煮缶を汁ごと入れて中火にかける。ひと煮立ちしたら、中火にして3分煮る。
❸火を止め、みそを溶き、万能ネギを散らして出来上がり。
サバ缶やっこ
《切って乗せるだけで立派なひと品に!》
【材料】(2人分)
サバ水煮缶…1/2缶
絹豆腐…1丁
キュウリ…1/2本
シソ…4枚
Ⓐサバ水煮缶汁…大さじ1
酢…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
トウバンジャン…小さじ1/2
ゴマ油…小さじ2
【作り方】
❶サバ水煮缶は、缶汁を大さじ1分取り分け、水気を切る。絹豆腐の水気を切る。
❷キュウリとシソを細切りにして混ぜる。
❸皿に(1)の絹豆腐とサバ水煮を盛り、(2)を乗せる。混ぜたⒶをかけたら出来上がり。
サバ缶と春キャベツのトマト煮
《旨みもボリュームもたっぷり!》
【材料】(2人分)
サバ水煮缶…1缶
キャベツ…1/4個
トマト水煮缶(ダイスカット)…1/2缶
ニンニク…1片
オリーブ油…適量
水…1カップ
塩…小さじ1/2
【作り方】
❶ニンニクは薄切りに、キャベツはざく切りにする。
❷鍋にオリーブ油、ニンニクを入れてキツネ色になるまで炒める。
❸サバ水煮缶を汁ごと入れて、トマト水煮缶、水、キャベツを加える。煮立ったらふたをして弱火で15分煮る。塩で味を調えたら出来上がり。
サバ缶と新タマネギの梅サラダ
《梅の風味がさわやか!お酒のつまみにも◎》
【材料】(2人分)
サバ水煮缶…1缶
新タマネギ…1個
Ⓐサバ水煮缶汁…大さじ2
梅肉…小さじ2
オリーブ油…小さじ2
【作り方】
❶サバ水煮缶は、缶汁を大さじ2分取り分け、水気を切る。
❷新タマネギは、スライサーで薄切りにする。
❸器に水気を切ってほぐしたサバ缶、(1)を盛り、混ぜたⒶをかけて出来上がり。
サバ缶の野菜炒めカレー風味
《子どもにも好評のカレー味!》
【材料】(2人分)
サバ水煮缶(水気を切る)…1缶
ニラ…4本
ピーマン…2個
赤ピーマン…2個
モヤシ…1袋
油…適量
カレー粉…小さじ1
オイスターソース…大さじ1
【作り方】
❶ニラは4cmの長さに切る。ピーマンと赤ピーマンは乱切りにする。
❷フライパンに油を熱し、水気を切ったサバ缶、(1)のピーマンとモヤシを入れて炒める。全体に火が通ったら、カレー粉とオイスターソースを炒め合わせて出来上がり。
サバ缶とブロッコリーのポテサラ
《鍋不要!レンジで作れる》
【材料】(2人分)
サバ水煮缶(水気を切る)…1/2缶
ジャガイモ…3個(正味240g)
タマネギ…1/4個
ブロッコリー…1/4株(40g)
塩、コショウ…少々
マヨネーズ…大さじ3
【作り方】
❶ジャガイモは皮をむき、ひと口大に切る。タマネギは薄切りにする。ブロッコリーは、小房に分ける。
❷耐熱ボウルに(1)をすべて入れてラップをして、レンジ(600W)で約7分加熱する。
❸熱いうちに野菜をフォークなどでつぶして、水気を切ったサバ缶をほぐし入れ、塩、コショウ、マヨネーズを混ぜて出来上がり。
サバ缶とミツバの混ぜご飯
《混ぜるだけ!おもてなしにも便利》
【材料】(2人分)
サバ水煮缶(水気を切る)…1/2缶
ミツバ…1/2束
めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ1
白ゴマ…小さじ1
ご飯…2膳
【作り方】
❶ミツバは1cmの幅に切る。
❷ボウルに水気を切ったサバ缶をほぐす。めんつゆ、ミツバ、白ゴマ、熱々のご飯を混ぜたら出来上がり。
この記事は『ゆほびか』2019年5月号に掲載されています。
