【健康レシピ】岡江美希さんの「お釜ごはん」基本の作り方 炊飯器で簡単にできる美活レシピ

おいしい料理を自分で作れるようになれば、「食」に対する意識も高まります。自分が作る料理でいまの自分の体に必要な食べ物や栄養素を補給できるようになるので、肌の状態や体調もどんどんよくなっていきます。「お釜ごはん」は、肝心の調理は全部炊飯器がやってくれるので、初心者でも失敗がありません。おすすめです。

解説者のプロフィール

岡江美希(おかえ・みき)

1971年生まれ、兵庫県出身。ニューハーフ美容研究家、料理研究家。幼いころから、世界一の美女”に憧れ、18歳で女性として生きていくことを決意。ショービジネスの世界で活躍後、事業家に転身。広告代理店や飲食店の経営を経て、2003年、化粧品会社「株式会社トリプルサン」を設立。美容研究家として、ドクターらと研究を重ねたオリジナルコスメのプロデュースなどを行っている。また、2016年から料理教室「EporaBeautyKitchen」を主宰。自ら、美と健康を追求した料理を教えている。著書に『美しすぎるニューハーフ料理研究家の「お釜ごはん」』などがある。
▼岡江美希オフィシャルブログ

「岡江式お釜ごはん」の5大メリット

私が提案する「岡江式お釜ごはん」は、野菜や海藻類、肉、魚などの具と米を一緒に炊飯器(電気釜)で炊き上げた、具だくさんの炊き込みご飯を献立のメインにした食事を指します。

岡江式お釜ごはんには、以下の5つのメリットがあります。

(1)料理が苦手な人も簡単に作れる

岡江式お釜ごはんの基本手順は、どれも同じ。

最初に調味料を分量どおりに入れるだけで味つけは完了。肝心の調理は、すべて炊飯器がやってくれるので、炊飯スイッチを入れたら、あとは炊き上がりを待つだけです。鍋など調理道具の洗いものも少ないので、後片付けもラクラク。

だから、料理が不慣れな人も気軽にチャレンジできます。

(2)品数が少なくても栄養バランスのよい食事がとれる

岡江式お釜ごはんは具だくさんで、主食とおかずを兼ねています。お釜ごはんを用意すれば、あとは副菜や汁物1～2品を添えるだけで、栄養バランスがよく、満足度も高い食事をとることができます。

お釜ごはんが炊き上がるまでの間に、手早く作れるおすすめの副菜レシピも紹介しています。一度に何品もの料理を同時進行で作るのは難しくて大変ですが、お釜ごはんは炊飯器におまかせで作れるので、並行調理で時短が可能。仕事や家事で忙しい人にとって、力強い味方になります。

(3)食材の栄養をロスなくヘルシーにとれる

炊飯器で作るお釜ごはんは、食材の栄養をロスなく、丸ごととることができる、まさに最強の調理法といえます。

お釜ごはんは、野菜や海藻類、肉、魚などの具と米を一緒に炊き上げます。米を炊く水に溶け出した具材のビタミン類などの栄養素は捨てられることなく、そのまま水分とともに米に吸収されます。具材から出た栄養素は、旨みやコクとなってごはんにしみ込み、一層おいしくなります。

(4)作り置きOKで毎日の炊事が省略できる

お釜ごはんのレシピはすべて、米3合分の作り方を紹介しています。レシピどおりの分量で調理すると、茶碗5～6杯分のお釜ごはんが作れます。

ひとり暮らしの人や少人数の家族では一度で食べ切れない量ですが、お釜ごはんは冷蔵・冷凍保存ができます。まとめてたくさん作り置きして、次の食事やお弁当に活用することが、レシピの狙いなのです。

具だくさんのお釜ごはんは、冷めてもおいしく食べられて、おかずをたくさん作る必要もないので、お弁当に最適。冷蔵庫に保存して、食べるときに温め直せば、すぐにおいしいごはんが食べられます(お釜ごはんの保存と温め方のコツは、下記で説明します)。

忙しい現代人にとって、食事を毎回ゼロから準備するのは大変です。

お釜ごはんは作り置きOKなので、夜に作ったお釜ごはんを翌朝の朝食にしたり、帰宅が遅くなった日は、冷蔵庫のお釜ごはんを温め直すだけで済ませたりと、ごはんを炊く頻度を減らし、炊事の省力化が可能。面倒くさがりの人にもぴったりです。

(5)華やかな見た目だから、おもてなし料理にも大活躍

紹介するお釜ごはんは、味と栄養面だけでなく、見た目の美しさにもこだわりました。もちろん、「インスタ映え」も意識しています。

華やかでごちそう感もあるので、恋人との「おうちデート」で手作り料理を披露するときや、ホームパーティーなどのおもてなし料理、友人宅にお呼ばれしたときの持ち寄り料理にもぴったりです。

子どもからお年寄りまで万人受けする味で、お酒の肴にも最適なので、お釜ごはんを作れるようになっておけば、いろいろなシーンで役に立ちます。

このように、岡江式お釜ごはんには、「食べて美しくなる」以外にもメリットがいっぱい。外食よりも費用が安くつくので、経済的でもあります。今日から早速、岡江式お釜ごはん生活を始めて、料理上手な「いい女」を目指しましょう。

「糖質オフ」は気にしない

ここからは、岡江式お釜ごはん生活を実践する際の心構えと、皆さんに知っておいてほしいことをお伝えします。

お釜ごはんの主役は、ごはん。米の主成分は炭水化物で、ごはん(白米)150g中には57.1gの炭水化物が含まれています。炭水化物は、体内で消化吸収されてエネルギー源になる糖質と、消化吸収されない食物繊維とに分けられます。

近年、ダイエットや健康の分野で注目のキーワードが、「糖質オフ」。糖質のとりすぎは血糖値の上昇や肥満につながることから、糖質の多い食べ物を制限する「糖質制限ダイエット」がブームになっています。

糖質オフを心がけている人にとっては、「お釜ごはんは糖質のとりすぎにつながるのでは?」「食べると太ってしまうのでは?」という不安があるかもしれません。

しかし、結論を先にいうと、甘いお菓子類を食事代わりにしたり、糖質の多い甘い飲み物をガブ飲みしたりするような極端な食生活を送っている人以外は、糖質オフに神経をとがらせる必要はありません。

糖質は、たんぱく質や脂質と並ぶ3大栄養素です。体を作る材料となるたんぱく質や、体のエネルギー源となり、細胞膜やホルモンの材料にもなる脂質と同じく、糖質も体に必要な栄養素。糖質には摂取後、速やかに体内に吸収され、脳や体を動かすエネルギー源になるという特徴があります。

糖質を極端に制限すると、たんぱく質や脂質に偏った食事になって全体の栄養バランスが崩れ、かえって体に害を及ぼすこともあるのです。

実は、私は28歳から30歳のとき、極端な糖質制限ダイエットをした経験があります。やせたい一心でごはんやパン、麺類などの主食を一切とらない「炭水化物抜きダイエット」を実行したのです。

炭水化物抜きダイエットの効果は抜群で、短期間でむくみが取れ、減量にも成功しました。

人間の体は炭水化物などの糖質の摂取を減らすとエネルギー不足に陥り、脂肪を分解してエネルギーを補おうとします。そのため、炭水化物抜きや糖質制限を行うと脂肪が減って体重が落ちるのです。

ところが、炭水化物抜きダイエットで減量には成功したものの、肌がボロボロに荒れ、見た目が一気に老け込んでしまいました。まだ20代なのに急に物忘れが激しくなり、体も疲れやすくなったのです。不安になって体をチェックしたところ、なんと体内年齢が約90歳と判定されました。

その後、ごはんを毎日きちんと食べる食事に戻し、コラーゲンなどの栄養を意識してとるとともに、運動を日課にしました。

おかげで、なんとか見た目や体内年齢を元に戻すことができたのです。極端な食事制限は体に悪いことを、身をもって痛感する出来事でした。

岡江式お釜ごはんは、米と一緒に炊き込む野菜や海藻類などの具材から、食物繊維など体内で糖質の吸収をゆるやかにする働きをもつ栄養素を同時にとることができます。ですから、お釜ごはんは糖質のとりすぎなどを気にせずに、安心して食べてOKなのです。

お釜ごはんは「目的を持って食べる」ことが大事

別記事では、約1ヵ月間、鮭を毎日食べ続けて、顔のリフトアップに成功した私の体験をお話しました。

私たちの体は、自分が食べたものでできています。食事を変えれば体の内側から健康になると同時に、肌や髪、体型など体の外見も美しく変わっていきます。これは、自信を持って断言できます。

ただし、食事には薬のような即効性はありません。肌の細胞が新しいものと入れ替わるには、最低でも約28日間の期間が必要です。食事で美しくなるには、ある程度の期間、毎日コツコツと栄養素をバランスよく、継続してとることが不可欠なのです。

皆さんに提案したいのは、具体的な目的を持って、岡江式お釜ごはんを食べること。

下記で紹介したレシピは、「美肌」「美髪」「ダイエット」など、目的別にまとめてあります。順番に作ってみて、自分のお気に入りメニューを見つけるのもいい活用法です。

しかし、お釜ごはんの美容効果は、1回や2回食べただけでは、なかなか実感しづらいかもしれません。ですから、いまの自分にとっていちばん重要な美容テーマを絞り、その目的に合ったお釜ごはんを毎日続けて集中的に食べるのが、いちばん効果的です。

「今月は鮭をたくさん食べる!」「今シーズンはダイエットに集中する!」といったテーマを決めて、同じメニューや同ジャンルのレシピを集中的に食べてみてください。1～2ヵ月ほど続けると、自分でも見違えるような効果が現れるはずです。

夕食から翌日の朝食まで12時間以上あける

私はこれまでに数々のダイエット法を試してきました。その中で唯一、リバウンドを防いで「太らない体」をつくるために現在も続けている習慣が、

「夕食から次の食事(翌日の朝食)まで必ず12時間あける」という食べ方です。

これから岡江式お釜ごはん生活を始める読者の皆さんにも、この食べ方を強くおすすめします。特にダイエットをしたい人は、夕食から次の食事まで12時間以上あけると、より効果的です。

私の場合は夕食の時間が比較的遅いため、自然と朝食も遅めの時間になります。ふだんは午後7時に退社して帰宅がてらスーパーに寄り、8時半ごろから料理を作り始め、夜9時に夕食をとる、といった具合です。

朝は7時に起きてお茶などの水分をとり、朝食をとるのは9時ごろです。朝食は、冷蔵庫の残り物を適当にアレンジして食べたり、おなかがすいていないときは手作りジュースや酒かすドリンクなどの水分だけで済ませたりしています。昼食は、会食や出張がないときは職場のキッチンで自炊して食べています。

この食生活を始めて私自身いちばん変わったのは、便秘知らずになったこと。別記事でもお話ししたとおり、私は子どものころから頑固な便秘症で、20代後半まではずっと便秘薬や漢方薬に頼りっぱなしでした。

便秘を解消するために、ヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維の多い食べ物を積極的にとるなど、いろいろと工夫をしてきました。そのなかで、最も有効だったのが、やはり、夕食から朝食までの間を12時間あけることでした。

旅先で、夜遅くまで食事をした翌朝、ホテルの朝食バイキングや旅館の豪勢な朝食を張り切って食べて、便秘気味になった経験はないでしょうか。あれはきっと、朝早くからごはんを食べすぎてしまうせいだと思います。

夜はちゃんと寝て体をしっかり休めることが必要なのと同じように、胃腸にも休息の時間が必要です。

食べたものが胃腸で消化され終わるまで、8時間くらいかかるといわれます。夜遅くまで飲み食いして、翌朝起きてすぐに食事をとると、胃腸を休ませる時間がなくなってしまいます。

すると、胃腸などの内臓が疲れて消化・吸収の機能も低下し、食べ物からきちんと栄養素を吸収できなくなります。すると、栄養不足で髪や肌のコンディションが悪くなったり、腸の動きが悪くなって便秘を招いたりするのです。

また、本来は肝臓で解毒されるはずの毒素や老廃物が体内に残り、体が疲れやすくなるなどの不調にもつながります。

一方、夕食から次の日の最初の食事まで時間をあければあけるほど、食べたものを消化・吸収したあと、内臓を休ませる時間を確保することができます。

最後にものを食べてから10時間以上たつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、体内の脂肪が分解され、エネルギーとして使われ始めるといいます。

つまり、食事の間隔を長くあけることで、内臓を休ませるとともに、体内の脂肪がどんどん燃焼していくのです。

寝ている時間を考えれば、12時間は意外とあっという間です。食べる量を減らし、我慢が必要なダイエットよりも、この方法のほうが簡単・効果的で、続けやすいでしょう。

加えて、ダイエット中の人におすすめしたい食事法が、食事の最初にサラダなど野菜のおかずをとることです。

食物繊維の多い野菜から先に食べると、満腹感を得やすくなるので、食べすぎを防ぐことができます。食物繊維の働きで糖質の吸収がゆっくりになるので、血糖値の急上昇が抑えられ、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンの分泌を抑えることもできます。

インスリンは、血糖値を下げるとともに、体内における脂肪の合成を高め、脂肪の分解を抑える働きもあります。そのため、野菜や海藻類など食物繊維が豊富な副菜や汁物を、食事の最初にとることで、やせやすく太りにくい体になるのです。

私が自宅で夕食をとるときは、いつも真っ先にサラダやマリネなどの野菜料理を作り、野菜料理をつまみながら、メインの料理やお釜ごはんを作っています。この食べ方のおかげで、お酒を楽しみ、ごはんもしっかり食べながらも体型をキープできています。

下記では、お釜ごはんと合わせて食べたいおすすめの副菜レシピも紹介しています。ダイエットは無理な糖質制限よりも、野菜を最初に食べる「ベジファースト」のほうが、健康的で効果的。ぜひお試しください。

お釜ごはんをおいしくするコツ

最後に、お釜ごはんを一層おいしくするコツをお伝えします。

お釜ごはんに必須の調理道具である炊飯器ですが、いろいろな機能がついた高価で高級ものを買う必要はありません。機能がシンプルで、安価な炊飯器で十分に作れます。

自分で料理を作る大きなメリットは、自分で安心・安全な食材や調味料を選んで、おいしくて体によい食事を用意できることです。

市販の加工食品や調理済みの惣菜・弁当類には、見た目をよくして保存性を高めるために、発色剤や保存料など多種多様な食品添加物が含まれています。

自分で料理を作れば、野菜や肉、魚介類などの原産国や生産方法をチェックして安心できる食材を選び、自分の目で確かめた材料だけで料理をいちから作ることができるので、余計な食品添加物をとらずに済みます。

食材選びとともに、もしよかったら、調味料選びもこだわってみてください。

できるだけ化学調味料の入っていない、天然素材で作られたものを選ぶこと。こうして吟味した調味料を使うことで、料理の味そのものも、よりおいしくなります。

また、私のレシピは「ファースト・インパクト」を大事にしています。最初のひと口めから「おいしい!」と感じる味つけに仕上げてあるので、薄味好みの人にとっては、少し味が強すぎると感じることもあるかもしれません。

まずはレシピどおりの分量で、食材や調味料をきっちり計量して作ってみてください。実際に食べてみて、味が薄い、濃すぎると感じたら、2回目以降は、自分の好みに応じて調味料を加減していくとよいでしょう。

食材についても、自由にアレンジしてかまいません。そうして何回も実際に作ってみて、あなた好みの最高においしいお釜ごはんを、得意料理のレパートリーに加えていってほしいと思います。

「岡江式お釜ごはん」のルール

「岡江式お釜ごはん」基本の作り方

❶分量の米をボウルに入れ、水を一気に注いで1回サッとまぜて流す。次に、水を注ぎ、手で米をもむようにまぜる。これを3～4回くり返す。

❷洗った米は一度ザルに上げて水気を切る。それから、炊飯器の内釜に米を入れる。時間があるなら、かぶるくらいの水を入れて30分ほどおいて浸水させると、よりふっくらとした仕上がりになる。

❸最初にしょうゆや酒などの調味料を入れ、全体をまぜておく。内釜を水平な場所に置き、目盛りに合わせて水を入れて水加減をする。

❹米を平らにならした上から水を入れ、具材を全体にのせる。

❺内釜を炊飯器にセットして、炊飯スイッチを押す。

❻炊き上がったら、15分ほど蒸らす。炊飯器を開け、しゃもじで底から全体を大きくまぜて蒸気を逃す。

【完成】好みの器に盛り、見た目も美しく盛りつける。

「岡江式お釜ごはん」スベスベになる美肌ごはん

リフトアップ効果抜群の鮭がメインの王道炊き込みごはん
リフトアップ成分・DMAE(ジメチルアミノフェタノール)を含む鮭は、たるみ防止にイチオシの食材。食べ飽きない味なので、ぜひ定番にしてみてください!

【材料】(4人前)
米 …… 3合(450g)
生鮭(切り身) …… 2切れ(220g)
しめじ …… 1株(100g)
白ごま(煎り) …… 適量
大葉(千切り) …… 10枚
Ⓐ薄口しょうゆ …… 大さじ2
酒 …… 大さじ2
白だし …… 大さじ2
塩 …… 小さじ1

【作り方】
❶生鮭は3等分に切り、全体に塩をふる。
❷(1)を熱湯(分量外)にくぐらせて、臭みを取る。粗熱が取れたら、皮と骨を外す。
❸しめじは手でほぐす。
❹炊飯器に洗った米とⒶを入れ、全体をまぜる。水(分量外)は、3合の目盛りより少なめに加える。
❺(2)と(3)を入れて、標準の設定で炊飯する。
❻炊き上がったら15分間蒸らし、全体をまぜ合わせる。茶碗に盛りつけ、白ごまをふりかけて、大葉をのせる。

「岡江式お釜ごはん」サラサラになる美髪ごはん

バターの風味がホタテの旨みを引き立てる
ホタテは、低脂肪高たんぱくで栄養価の高い食材。豊富に含まれるタウリンというアミノ酸には、体の働きを整え、疲労回復を促す作用もあります。

【材料】(4人前)
米 …… 3合(450g)
ホタテ(刺身用) …… 8粒(80g)
こしょう …… 少々
大葉(千切り) …… 適量
Ⓐみりん …… 大さじ1
酒 …… 大さじ1
しょうゆ …… 大さじ1
Ⓑみりん …… 大さじ2
酒 …… 大さじ2
薄口しょうゆ …… 大さじ3
白だし …… 大さじ2
バター …… 20g

【作り方】
❶熱したフライパンにホタテとⒶを入れて炒める。
❷炊飯器に洗った米とⒷを入れ、全体をまぜる。さらに水(分量外)を3合の目盛りより少なめに加える。
❸(1)のホタテを入れ、標準の設定で炊飯する。
❹炊き上がったら、15分蒸らし、全体をまぜ合わせる。茶碗に盛りつけ、大葉をのせる。

「岡江式お釜ごはん」美の基礎を作るデトックスごはん

塩昆布とドライトマトの旨みを生かしたカラフル釜めし
かぼちゃは、老化から体を守る抗酸化ビタミンの宝庫。さつまいもはビタミンCが豊富で、切るときに出る白い液「ヤラピン」には、便を軟らかくする作用もあります。

【材料】(4人前)
米 …… 3合(450g)
かぼちゃ …… 120g
さつまいも …… 120g
Ⓐドライトマト …… 50g
薄口しょうゆ …… 大さじ1
顆粒だしの素 …… 大さじ2

【作り方】
❶かぼちゃ、さつまいもを1cm角のサイコロ状に切る。ドライトマトは3mm幅の細切りにする。
❷炊飯器に洗った米とⒶを入れ、全体をまぜる。水(分量外)を3合の目盛りより少なめに加える。
❸(1)の食材を入れ、標準の設定で炊飯する。
❹炊き上がったら、全体をまぜ合わせる。

「岡江式お釜ごはん」体形が変わるダイエットごはん

男性からも大好評!スパイスを効かせたワイルド釜めし
脂肪の燃焼を促すカルニチンというアミノ酸が含まれるラム肉は、ダイエットに最適。スパイスを効かせているので、ラムが苦手な人もおいしくいただけます。

【材料】(4人前)
米 …… 3合(450g)
ラム肉ショルダー …… 300g
玉ねぎ …… 1玉(120g)
ピーマン …… 3個(60g)
バター …… 30g
塩 …… 適量
こしょう …… 適量
ローリエ …… 1枚
パクチー …… 適量
Ⓐコンソメ …… 2個
しょうゆ …… 大さじ1
塩 …… 小さじ1
こしょう …… 少々
ターメリック …… 小さじ1弱
一味とうがらし …… 少々

【作り方】
❶ラム肉ショルダーは、粗くみじん切りにする。玉ねぎとピーマンは、ラム肉より小さめに粗くみじん切りにする。
❷熱したフライパンに15gのバターを入れ、肉の色が変わるまでラム肉を炒める。途中で塩とこしょうを加え、下味をつける。
❸別の熱したフライパンに残りのバターを入れ、玉ねぎとピーマンの表面が透き通るまで炒める。途中で、塩とこしょうを加え、下味をつける。
❹炊飯器に洗った米とⒶを入れ、全体をまぜる。ローリエと水(分量外)を3合の目盛りより少なめに加える。
❺(2)のラム肉を上にのせ、標準の設定で炊飯する。このとき、(2)のフライパンに残った汁は、加えないこと。
❻炊き上がったら、15分蒸らす。(3)の玉ねぎとピーマンを全体にちらしてまぜ合わせる。茶碗に盛りつけ、パクチーをのせる。

「岡江式お釜ごはん」一緒に食べたい おかず・サラダ・スープ

きのこたっぷり!ワインとよく合うおしゃれな副菜
たっぷりきのこで腸のお掃除を。きのこは種類が多いほど、おいしくなります。ソテーするときはあまり動かさず、きのこの水分を飛ばすのがコツです。

【材料】(4人前)
しいたけ …… 6個(90g)
しめじ …… 1株(100g)
まいたけ …… 1パック(100g)
エリンギ …… 2本(80g)
サラダ油 …… 大さじ2
にんにく(チューブでも可) …… 少々
塩 …… 適量
こしょう …… 適量
バルサミコ酢 …… 大さじ1～2
ミックスチーズ …… 適量
パン粉 …… 適量

【作り方】
❶しいたけは石づきを除く。しいたけは薄切りに、エリンギは、1cm幅の短冊切りにする。しめじとまいたけは、手でほぐす。
❷熱したフライパンにサラダ油をひき、(1)を炒める。
❸火が通ってきたら、にんにく、塩、こしょう、バルサミコ酢を加えて炒め合わせる。
❹グラタン皿に平らになるように敷き、ミックスチーズ、パン粉の順で全体にかける。
❺250℃に設定し、予熱したオーブンで、3分加熱する。

ひと口食べたら止まらない!ブロッコリー料理の新定番
多くのビタミンやポリフェノールを含み、美容やアンチエイジングにも積極的にとりたいブロッコリー。茎の部分も栄養豊富なので、捨てずに調理しましょう。

【材料】(4人前)
ブロッコリー …… 小2株
昆布茶 …… 小さじ2
オリーブオイル …… 大さじ1
白すりごま …… 適量
かつお節 …… 適量

【作り方】
❶ブロッコリーを小房に分けて切る。茎は、3mmの厚さで縦に切る。
❷沸騰したお湯(分量外)にブロッコリーと塩少々(分量外)を入れる。再度沸騰したら、取り出して粗熱を取る。
❸ボウルに(2)と昆布茶とオリーブオイル、すりごまを入れて、よくまぜ合わせる。皿に盛りつけ、かつお節をかける。

大根と玉ねぎのやさしい甘さが体にしみる
大根に含まれるでんぷん分解酵素は、消化を助けます。大根と玉ねぎには、肌の老化を防ぐ抗酸化成分も豊富。牛乳が苦手な人は豆乳に替えてもOK!

【材料】(4人前)
大根 …… 1/7本(200g)
玉ねぎ …… 1/2個(60g)
水 …… 400ml
牛乳 …… 100ml
コンソメ(固形) …… 1個
塩 …… 適量
こしょう …… 適量
ベーコン(細切り) …… 適量

【作り方】
❶大根は皮をむき、輪切りにする。玉ねぎは輪切りにする。
❷鍋に輪切りにした大根と玉ねぎ、水を入れて茹でる。
❸柔らかくなるまで茹でたら牛乳を入れて、粗熱を取る。
❹ミキサーにかけて、スープ状にする。
❺鍋に戻して、コンソメを入れ、塩とこしょうで味を調える。
❻器に注ぎ、炒めたベーコンをかける。