今回は「1日のうちに5分間の速歩きを2回」行う簡易版インターバル速歩をお勧めします。体力が10歳若返ると、それに伴って最大血圧と最小血圧が下がり、脳卒中を発症するリスクが40%も減少することにつながります。【解説】増木静江(信州大学スポーツ医科学教授・医学博士)
解説者のプロフィール
増木静江(ますき・しずえ)
信州大学スポーツ医科学教授・医学博士。信州大学大学院工学系研究科博士前期課程修了。信州大学大学院医学研究科修了。米国Mayo Clinic 麻酔科博士研究員、信州大学大学院医学系研究科助教、同研究科准教授を経て、2018年より現職。主な研究分野は、「生活習慣病・介護予防のための運動処方」、「遺伝子多型と運動習慣の定着率と効果の個体差」など。
▼専門分野と研究論文(CiNii)
インターバル速歩とは
体力が10歳若返って発症リスクが40%減少
皆さんに、「歩くことは健康に役立ちます」などというのは、釈迦に説法というものでしょう。すでに、「1日1万歩」を目標に、日ごろから歩く習慣を身につけているかたもおられると思います。
私が所属している信州大学では、20年ほど前から「インターバル速歩」という方法を提唱しています。
これは、私の師匠である能勢博先生(現・信州大学医学部特任教授)が考案したものです。私は、このプロジェクトを2018年に引き継ぎ、さらに広めるための活動に取り組んでいます。
インターバル速歩とは、3分間速く歩き、3分間ゆっくり歩くことを30分間くり返す方法で、1週間のうち4日以上実践することを提唱しています。速歩きのスピードの目安は、「ややきついと感じて、息が切れるくらい」です。
私たちは、これまでに長野県内にお住いの8700人に、このインターバル速歩を実践していただき、過去14年間で蓄積されたデータを分析・研究してきました。
その結果、インターバル速歩を続けると、たくさんの効果・効能が得られることが判明しました。なかでも、ひざを曲げ伸ばすときに使われる筋力や、持久力が10～20%上昇することが導き出されたのです。
これはすばらしい成果なのですが、もしかすると、「そんなに大したことないのでは?」と思われるかもしれません。
しかし、インターバル速歩によって得られたこの成果は、体力が10歳若返ったことを意味します。年齢を問わず、健康維持のために最も必要な要素は、体力だといっても過言ではありません。
そして、体力が10歳も若返ると、それに伴って最大血圧と最小血圧が下がり、脳卒中を発症するリスクが40%も減少することにつながるのです。
ただし、脳卒中のリスクが40%低減するという成果を得るまでには、少なくとも5ヵ月はかかります。
つまり、1日30分のインターバル速歩を1週間のうち4日以上実践することを5ヵ月継続すれば、体力が10歳若返ります。その効果を5年間維持すれば、その間、脳卒中になるリスクが40%軽減するのです。
まずはインターバル速歩の簡易版「5分速歩」から
「5分速歩」のやり方
私が、講演などでこういうお話をすると、たいていは会場がどよめきます(笑)。「そんなに時間がかかるならやめておこう」という反応があっても無理のないことでしょう。
もちろん、決められた定義どおりにインターバル速歩を実践できれば理想的です。しかし、今回は特別に、インターバル速歩の簡易版である「5分速歩」をお勧めします。
これは、「1日のうちに5分間の速歩きを2回」行うことです。この5分速歩を、まずは5ヵ月間続けてみてください。
例えば、近くのスーパーまで歩いて10分かかるなら、そのうち5分間を速歩きにしましょう。そして、買い物が終わってご自宅へ帰る際、同じように5分間を速歩きにするのです。
もし、ご自宅に血圧計があるなら、毎日、数値を記録してみてください。5分速歩を5ヵ月間続けていただければ、血圧が10%程度下がる効果が期待できます。
乳製品の摂取で太ももの筋肉が増えて血管がやわらかくなる
そして、5分速歩を終えてご自宅へ帰られたら、30分以内に乳製品を摂取してください。目安としては牛乳をコップ2杯(400ml)です。苦手なかたは、チーズなら20g程度、ヨーグルトなら80g程度をとっていただければけっこうです。
乳製品をお勧めする理由は、インターバル速歩を終えたあとに摂取すると、大腿(太もも)の筋肉量を増やし、筋力をアップさせるからです。血管をやわらかくするのに役立つというデータも得られています。
先ほどもお話ししたように、筋力が増えることは、体力が若返ることを意味します。加齢とともに筋肉の量は減っていきます。これを放置すれば、老化がいっそう進むのです。
1日に1万歩も歩かなくてもいいでしょう。まずは、5分速歩から始めてみてください。そのうちに歩くことが楽しくなって、インターバル速歩を実践できるようになるでしょう。しだいに体力がアップして、血圧が下がっていきます!
多くの皆さんに、脳卒中に負けない生活を送っていただければ、提唱者としてこんなにうれしいことはありません。
