「横になってもなかなか寝つけない」「夜中に目が覚めてしまう」「寝たはずなのに疲れが取れない」。そんな睡眠の悩みはありませんか? 新型コロナウイルスの世界的な感染拡大や、それに伴う生活の変化で、誰もがストレスを感じているでしょう。外出自粛による活動量の低下もあり、不眠を訴える人が少なくないようです。深く眠れる入浴法や、寝具の選び方、体内時計の乱れを正すセルフケアなどを、3人の医師の先生がたに伺いました。

睡眠の質を高めるコツとは

睡眠不足がQOL(生活の質)低下だけでなく、肥満や生活習慣病、認知症などを引き起こす原因となり、また、寿命の短縮にもつながることがわかってきました。現代社会においては、睡眠時間を確保できない人だけでなく、「眠りたいのに眠れない」人も多いでしょう。その場合、いかに睡眠の質を高めるかが重要となります。良質の睡眠を得るポイントを、スタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治先生に教えていただきました。

①解説者のプロフィール

画像: ①解説者のプロフィール

西野精治(にしの・せいじ)

スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。医師、医学博士。1955年、大阪府出身。1987年、当時在籍していた大阪医科大学大学院からスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」をはじめ、睡眠・覚醒のメカニズムを分子・遺伝子レベルから個体レベルまで幅広い視野で研究。初の著書『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)がベストセラーに。
専門分野と研究論文(CiNii)

睡眠の「量」が取れないなら「質」を高めよう

寝始めの90分が非常に重要

なんらかの事情で睡眠時間を確保できない場合、いかに睡眠の質を高めるかが重要となってきます。そのためには、寝始めの90分で、いかに深い眠りを得られるかがポイントになります。

私たちの睡眠のリズムは、入眠から約90分間ノンレム睡眠が続き、90分後、最初のレム睡眠が現れます。ノンレム睡眠は、眼球が動かない眠りで、熟睡の状態。一方のレム睡眠は、眠っていても眼球が動いている、眠りの浅い状態です。

ノンレム睡眠の深さは、レベル1〜4までありますが、下のグラフ①でもわかるように、1回めのノンレム睡眠が最も深くなっています。6〜7時間眠る場合は、90〜120分のスリープサイクルを4回ほどくり返しますが、睡眠の質は、最も深い第1周期の質で決まります。つまり、何時間寝ても、最初の90分がくずれれば、眠りも総くずれになってしまうのです。

ホルモン分泌や老廃物の排出も最初の90分に

また、成長ホルモンの7〜8割が分泌されるのが、この最初の90分のノンレム睡眠時です。成長ホルモンは、細胞の成長、骨の増殖、アンチエイジングなど、子供だけでなく、大人の健康維持にも味方になってくれる物質です。

免疫力のアップや、脳の老廃物の排出にも、ノンレム睡眠が大きな役割を果たしており、最初の90分を深く眠ることは、病気やアルツハイマーの予防にも役立ちます。

画像: 最初のノンレム睡眠は、「睡眠圧(眠気)の解消」「記憶の保存・定着」「成長ホルモンの分泌」「免疫力の向上」「脳の老廃物の排出」など、とても重要な役割を担っている。

最初のノンレム睡眠は、「睡眠圧(眠気)の解消」「記憶の保存・定着」「成長ホルモンの分泌」「免疫力の向上」「脳の老廃物の排出」など、とても重要な役割を担っている。

睡眠の質を上げる4つの方法とは

皆さんには、最初の90分の眠りの質を高めてもらうために、次の四つの方法を実践していただきたいと思います。

就寝の90分前に入浴を済ませる 

まず一つめは、「入浴」です。
深い睡眠に効果的なのが、「深部体温」(脳や内臓などの体の内部の温度)を一時的に大きく上げて、大きく下げること。これができるのが、入浴なのです。入浴のタイミングは重要です。お風呂に入ると体の深部体温が上がり、その後、時間をかけて元の体温まで下がります。深部体温が大きく下がるときが、入眠のベストタイミングで、入浴後90分が目安になります。そのため、寝る90分前に入浴を済ませておくと、スムーズに入眠できるのです。

「入浴後すぐ寝たい」という人は、シャワーだけ、またはぬるいお湯に15分以内で入り、深部体温の上げ下げの時間が短くなるようにしましょう。

眠気が来たらすぐ寝る 

二つめは、眠くなったらすぐ寝ること。「宿題(やらなくてはいけないこと)」は翌朝にしましょう。眠気をこらえて作業をしても、その後、脳は興奮して入眠のタイミングを逃しており、最初の90分の深い睡眠が得られません。
それならば、眠気が来たときに寝てしまって、その分早く起きたほうが、深い睡眠を取ることができます。目覚めたあとの頭も冴え、翌日の疲労感もさほど感じないでしょう。

通気性のいい枕を使う

三つめのポイントは、「寝具」です。睡眠中は脳を休めなければならず、休めるには温度を下げたほうがいいのです。通気性がいいと温度が下がるので、アレルギーの問題がなければ、日本のそば殻枕はとてもいい枕といえるでしょう。

天気にかかわらず朝日を浴びる

四つめは、朝起きたときの行動です。
覚醒のスイッチとなるのが光と体温。天気にかかわらず「朝の光を浴びること」は、メラトニン(眠りを誘うホルモン)の分泌を抑制し、覚醒を促してくれます。

また、自然に上がっている深部体温と皮膚温度の差を広げることが覚醒につながるので、起きたあとは裸足で歩いたり、冷たい水で手を洗ったりするのもいいでしょう。

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