コロナ禍で実践する人が増えたといわれるランニング。筆者も走っているのですが、暑くなるにしたがい、後半がつらくなってきました。いろいろ調べたところ、水分不足のようです。「走る前に水分をとれば大丈夫」と思っていましたが、脱水や熱中症の予防には足りないようです。そこで、走りながら水分補給できる「ハイドレーションパック」を購入。試してみたので報告します。

執筆者のプロフィール

画像: 執筆者のプロフィール

齋藤千歳(さいとう・ちとせ)

元月刊カメラ誌編集者。新しいレンズやカメラをみると、解像力やぼけディスク、周辺光量といったチャートを撮影したくなる性癖があり、それらをまとめたAmazon Kindle電子書籍「レンズデータベース」などを出版中。まとめたデータ元にしたレンズやカメラのレビューも多い。使ったもの、買ったものをレビューしたくなるクセもあり、カメラバッグなどのカメラアクセサリー、車中泊グッズなどの記事も執筆している。目下の悩みは月1以上のペースで増えるカメラバッグの収納場所。

夏場のランニングは水分をとりながら

最後の数kmで足が前に出なくなる

コロナ禍で外出の機会が減り、「運動不足解消のために走り始めた」という方も多いのではないでしょうか。

筆者もそんなひとりです。定期的に運動をするのは気持ちがいいものです。走れる距離がだんだん伸び、ペースも少しずつ上がって、数日おきに20kmほど走るようになりました。1kmを約6分かけて走るくらいの、ややゆったりしたペースで、2時間ほどのランニングを楽しんでいたのです。

ところが7月に入ってから、ときどき20kmを走りきれない日が出てきました。

最後の数kmを残して気分が悪くなったり、足が思うように前に出なくなったり……。これでは走り終わったあとの爽快感も激減です。

画像: ややゆっくりのペースで20kmのランニングを楽しんでいた。

ややゆっくりのペースで20kmのランニングを楽しんでいた。

起き抜けに水も飲まず走っていた

ランニングの目的は、ダイエットと体力維持でした。走ったあとの体重が軽ければ軽いほど、喜びが大きいものです。そのため、朝起きると、なにも飲まず、なにも食べずに走っていたのです(今から思うと非常に危険です。決してマネしないでください!)。

しかし、さすがに筆者の住む北海道も7月に入ると暑くなり、ランニング中に大量の汗をかきます。「後半に足がもたないのは、水分不足が原因では」と考えました。そのため、走る前に水分を500ml程度とり、「多少のエネルギーも必要かな」とバナナを食べたりもしました。それでも、最後5㎞のパフォーマンスは明らかに低下するのです。

画像: 走る前に水分やバナナをとったが、効果はあまり実感できず。

走る前に水分やバナナをとったが、効果はあまり実感できず。

2時間走るには2L近い水分が必要

「暑くなってから調子が悪いのは、水分不足かな〜」という程度の認識だったので、水分補給のしかたも自己流でした。効果を実感できなかったのはそのためでしょう。そこで、本当に必要な水分量を調べてみました。

必要な水分量は、体格や体重、運動強度などによって変わってきます。「ランニング 給水量」などで検索すると、専門的なデータがたくさんヒットしますので、詳細はそういったサイトをお勧めします。ここでは、一般的な水分量をご紹介しましょう。

スポーツ障害に詳しい北海道整形外科記念病院の公式サイトには、「マラソンの給水」という項目があります。そこでは、夏季のマラソンでは、走る前に250~500mlの水分をとったうえで、走行中は1時間当たり500~1000ml(15分おきに100~250ml)の水分補給を勧めています。

夏場の長距離ランニングには適切な水分補給が必要であること、筆者の「最後5㎞がキツイ」という症状は水分不足であることがわかりました。最後までパフォーマンスを落とさずに20㎞を走り切るには、約2Lの水を持って走ることになります。とはいえ、1Lのペットボトルを両手に持って走るのは、さすがに現実的ではありません。ほかの方法で、ランニング中に水を飲む方法を考えることにしました。

走りながら手を使わず水が飲める

ハイドレーションシステムとは?

そこで筆者は、「ランニング用ハイドレーションシステム」を検討しました。簡単に説明すると、リュックなどの中の袋に水を入れ、それを口元まで伸びるチューブで給水する仕組みです。 登山や軍用の装備などでよく使われます。
ランニング用の場合、リュックに入れたハイドレーションパック(水袋)から長いチューブが出ていて、走りながら水を飲むことができるというものです。ハイドレーションシステムに対応したランニング用のリュックは、走行中の揺れを抑えるように設計されています。

ランニング用リュックとハイドレーションパックがセットになったものもありますが、別々にも売られています。筆者の場合、ハイドレーションシステムに対応したランニング用リュック(フリューイッドベストパック 10)を持っていたので、パックのみを購入しました。

有名メーカーのハイドレーションパックは、だいたい5,000円〜といった価格帯で「買ってみたけど、あまり使わなかった、残念!」で済ますには、ちょっとよいお値段です。そこで筆者は「GIMart ハイドレーション」1,299円(送料および税込み)を購入しました。

長期で頻繁に使うなら、さらによいものに買い替えてもいいですし、「やっぱり使わなかった」となっても、さほど嘆かずに済む、すばらしい価格設定といえるでしょう。

画像: 【ハイドレーションとは】ランニングしながら水分補給できるアイテム 使い方のコツは?安いのは臭い?購入レビュー
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【抗菌加工&無臭&安全】グレードアップされた素材:本体→食品級PEVA、チューブ→食品級TPU、飲み口→シリコーンゴム。ハイドレーションの本体・飲み口・キャップ・チューブは抗菌加工を施しているので、長時間の使用や暑い日でも雑菌の繁殖を抑えてくれますので、安全に使用していく事が出来ます。また、FDA認証された無味のBPAフリー素材を採用しており、本体に入れる水に不快な臭いが付着せずいつでも快適に給水を行う事ができます。
【実用な設計】便利な噛みバルブを採用しており、飲み口は抜いた状態で軽く噛むと水が自然に出てきます。シンプルながらバルブはしっかりと不意の水漏れを防ぎ、安心してお使いいただけ...
¥1,299
2020-08-17 21:15

やや「ゴム臭い」が実用には問題ないレベル

購入時に確認したアマゾンのレビューでも、「多少ゴムやビニールの匂いがある」という情報でした。ハイドレーションパックの到着と同時に濃いめの塩水を作り、その中にほぼ1日放置したあと、水を入れて使用を開始しました。

こうした下準備をしても、多少ゴムやビニールの匂いは残ります。子どものころ、お風呂でゴムホースを使って水を飲んで遊んでいたときのような匂いがします。筆者は許容範囲内ですが、気になる人もいるでしょう。

給水口は、直径約6cmのねじ込み式キャップになっており、水だけでなく氷を入れるときにも便利です。容量は満水で2Lのようですが、容量いっぱいまで水を入れてキャップを締めるには、少しコツが必要です。筆者は満水まで入れないので、あまり気にしてはいません。

ハイドレーションの吸引チューブは約1mあるので、長さが不足することはあまりないでしょう。吸引チューブは、ワンタッチでハイドレーションパックから取り外しできる構造になっています。

ハイドレーションパックの上部にあるスリット(穴)は、リュックに固定するためのものです。ハイドレーションシステムに対応したリュックには、このスリットに通すベルトがついていて、大きく揺れたり、上下が逆になったりしないように配慮されています。

全体に、非常にコストパフォーマンスの高い製品と感じました。

画像: フリューイッドベストパック 10に装着。思った以上にしっかり保持されて安心!

フリューイッドベストパック 10に装着。思った以上にしっかり保持されて安心!

一定の間隔で少量ずつの水分補給ができる

これまでは、走る前にちょっと多めに水分をとったり、500ml程度のペットボトルを手に持って走ったりしていました。ペットボトルは、ふたを開け閉めしたり、手元を見たりするたびに、ランニングのペースが崩れて嫌でした。その点、ハイドレーションパックなら、両手が空いた状態で、走りながら一定の間隔で少量ずつの水分補給ができます。

気をつけていることは、「のどが渇いた」と感じる前から、少しずつ水分を補給することです。例えばですが、「1kmごとに3口飲む」など、ある程度のリズムをつけで水分をとると、筆者は気持ちよく走れる印象です。これまで悩まされていた「最後5kmの不調・疲労感」が軽減し、格段に楽になりました。

また、約2L=約2kgの水を背中に背負うので、重さが気になるかと思いましたが、さほど気になりません。リュックの性能にもよりますが、揺れる感じも思ったほどではありませんでした。少なくとも、「夏の間はハイドレーションパックを背負って走ろう!」と思う程度には快適です。

まとめ

以前から、ハイドレーションパックの存在は知っていました。ただ、ハイドレーションパックを背負って自宅の周りを走るのは、ちょっと大げさで恥ずかしいと思っていたのです。そのため、「買っても使わないかも」という心配もあったわけですが、「GIMart ハイドレーション」の1,299円(送料および税込み)という価格が、このハードルを一気に下げてくれました。

実際に使ってみると、十分な水分をとりながらのランニングは、個人的にはすこぶる快適です。吸引チューブから飲む水は若干ビニール臭く生ぬるいので、あまり美味しくありませんが、気温の高い夏場と、1時間以上の長距離ランニングの際には必携だと思っています。

「夏になってからランニングの調子がよくない」と感じているかたは、もしかしたら水分不足かもしれません。1,000円ちょっとという価格も含め、ハイドレーションシステムを試してみたいという方には、非常におすすめです。

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