「ジムに行かずに自宅で運動をしたい…」「ランニングは続けられなかった…」という方のために、uFitの代表トレーナーである林ケイスケが室内でできる有酸素運動を動画付きで解説。10分間と短いエクササイズですが、しっかりと行うことで運動不足解消やダイエットの効果が得られますよ。
執筆者のプロフィール
林ケイスケ
フィットネス情報サイト「uFit」代表トレーナー。パーソナルトレーナーとして、ジムに通う時間のない忙しい社会人に対して短時間でできる身体の使い方やケア方法を指導。YouTubeの「林ケイスケuFitチャンネル」を通じて、誰でもできるエクササイズの情報も発信中。
有酸素運動を続けるための3つのコツ
室内でできる有酸素運動の具体的なメニューを見ていく前に、まずは有酸素運動を続けるための3つのコツを紹介していきます。
エクササイズは「継続こそ全て」と言っても過言ではないので、取り組む前に継続するコツをしっかりと理解しておきましょう。
コツ(1)
自宅でできる”ドンドン音がしない”メニューを行う
「ジョギングをしていたけど雨の日が続くとそのあと辞めてしまう」「ジムに行くのが面倒になってしまう」という方は非常に多いです。
せっかく運動を始めても、雨などで続けられなくなってしまうのは勿体ないです。そこで、まずは自宅でできる有酸素運動から取り組み始めるのがオススメ。
マンションやアパートなどの音を出しづらい環境でもできる有酸素運動があるので、いつでもできる自宅で習慣化を目指しましょう。
コツ(2)
休んでしまっても自分を責めない
有酸素運動を続けられない方に多いパターンは、1度休んでしまったときに自分を責めすぎることです。
仕事が忙しかったり飲み会があったりと、有酸素運動ができない日は誰にでもあります。また、1〜2日休んだところで体は変わりません。
休みの日があっても全く問題ないので、休んだことを気にし過ぎずに、気楽に継続していきましょう。
コツ(3)
一緒に行う仲間を見つける
有酸素運動を習慣化するための最強の方法は「仲間を見つけること」です。一緒にやる仲間がいると、それだけで辞めにくくなり習慣化されていきます。
家族と住んでいる方は家族を誘い、一人暮らしの方は友人とオンラインで繋がった状態でエクササイズをするようにしましょう。
一緒にやる仲間が見つからない場合は、やっていることを報告する友達を見つけましょう。友達に毎日報告することでグッと継続率が上がりますよ。
【動画付き】室内でできる有酸素運動10選
室内で”飛ばずにできる”有酸素運動ダイエット(家でできる・静かにできる)【10分】
有酸素運動を継続するためのコツを確認したところで、ここからは10種類の室内でできる有酸素運動を動画付きで紹介していきます。
再生しながら一緒に行える動画になっているので、1つ1つのメニューを丁寧にやっていきましょう。
(1)ウォーキング
まずはその場で足踏みをします。腕をしっかり振り、膝を大きく上げ歩きます。大げさなくらい全身を大きく動かしましょう。
(2)バットキック
お尻にかかとをつけるように歩きます。太ももの筋肉が固まっているとお尻にかかとがつきませんが、可能な範囲で行えば大丈夫ですよ。ウォーキングとバットキックで全身を温めていきます。
(3)アッパーカット
ボクシングのアッパーをするように、腕を下から上へ振り上げます。その際、下半身も使って腕の動きに膝を連動させましょう。
(4)スクワットジャブ
膝を軽く曲げて両手は腰の横におきます。正面にパンチを打つように、左右交互に拳を前に出します。腕だけを動かすのではなく、肩甲骨から動かすイメージで行いましょう。
(5)飛ばないバーピー
全身運動の代表格とも言えるバーピーを室内でできるようにアレンジした飛ばないバーピーです。その場で真上へジャンプする勢いで背伸びをし、その後両手を床について両足を伸ばします。次に両足を手元に引き寄せたら飛ぶ勢いで背伸びをしてこの動作を繰り返します。
(6)スタンディングアブズ
両手は頭の上で抱えて、右肘と左膝をくっつけるようにお腹を丸めていきます。逆側も同様にリズムよく繰り返します。おへそを見ながら行いましょう。
(7)サイド・ニーレイズ
両手は頭の上で抱えて、右肘と右膝をくっつけるように膝を外側へ出します。逆側も同様にリズムよく繰り返します。脇腹の筋肉が収縮しているのを感じながら行いましょう。
(8)スクワットリーチ
通常のスクワットに上半身の動きを加えた有酸素運動です。膝を曲げてしゃがむときは手を床につけるようにして、膝を伸ばしていくときは手を頭の上に思いっきり上げましょう。手と膝の動きを連動させてリズムよく行いましょう。
(9)空中自転車こぎ
仰向けで寝転び、肘を使って上体を少し起こします。おへそを見ながら自転車を漕ぐように両足をぐるぐると回します。腹筋を集中的に鍛えられる種目ですよ。腰が反ってしまうと腰痛の原因になるので、おへそを見るようにしてお腹を丸めて行いましょう。
(10)スワイパー
仰向けの姿勢で両手・両足をつき、右手・左足を残したまま体を捻ります。逆側も同様に行います。最後は難易度の高いスワイパーです。チャレンジ種目として取り組んでみてください。
まとめ
室内でできる有酸素運動のメニューを動画付きで紹介しました。
ドンドン音がしない内容になっているので、自宅のちょっとしたスペースでぜひやってみてください。
エクササイズは継続することが何よりも大切ですので、1日だけでなく毎日コツコツと続けてくださいね。
また、今回紹介したトレーニングメニュー以外も知りたいという方は、林ケイスケが運営している公式サイト「uFit」で見ることができるので、ぜひこちらもご覧ください。
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