コロナ禍の運動不足&ストレスで体重激増!という話をよく耳にします。ダイエットしたいけれど、時間や手間、お金がかかるのは嫌ですよね。その点、コンビニの食品はそのまま食べられて、味のレベルは高いうえ、お手頃価格。栄養面もしっかり考えられています。ここでは、コンビニの食材をダイエットに活用する方法を紹介していきます。【解説】松田真紀(管理栄養士)
解説者のプロフィール
松田真紀(まつだ・まき)
管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。株式会社バードワークス代表取締役。自らの長いダイエット生活の末たどり着いた「仲間との楽しいお酒と食事」が「無理しない、簡単なダイエット法」として好評を博し、多方面で活躍中。得意分野は、お酒の飲み方や、コンビニ・デパ地下の食材を活用したダイエット、ランナー・アスリート向け食事指導など。
▼松田真紀(facebook)
いまやコンビニはヘルシー食材の宝庫
「コンビニご飯は不健康」と思っていませんか?それはもう過去の話。昨今の健康ブームで、コンビニには低糖質・高たんぱくのメニューが増えています。夕食のおかずにもなるような「お惣菜」や、健康重視の「おやつ」も充実。1人前サイズが揃い、食べ過ぎ予防にもなるので、実はダイエットに最適なヘルシー食材の宝庫なのです。
とはいえ、コンビニメニューを選ぶ際には注意が必要。同じような食材でも、調理法や使っている調味料でダイエット効果は全然違います。
どうせ食べるなら、少しでも効果的なチョイスをしたいもの。そこで、管理栄養士ならではの視点で、一歩踏み込んだ「痩せチョイス」を紹介します。
ダイエットに役立つコンビニメニュー
コンビニメニューの最大の魅力は、なんといってもその手軽さ。今回は、そのまま食べられて調理不要のものを挙げています。どのコンビニでも置いてあるお馴染みメニューですが、選び方と効果的な食べ方まで解説していきます。
お米が食べたいときは「冷やし納豆巻き」
コンビニのお米系メニューといえば、おにぎりや巻き物ですが、イチオシはなんといっても「納豆巻き」。理由を説明しましょう。
糖質をとると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。血糖値の上昇が緩やかであれば問題ありませんが、急激に上がるとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなるのです。納豆巻きを選ぶことで、納豆の良質なたんぱく質と食物繊維が食後血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑制してくれます。
食べ方にもポイントがあります。売っている「冷たい状態のまま」、もしくは自宅の冷蔵庫で「冷やしてから」食べましょう。白米の糖質は、冷蔵庫と同じ温度(4～5℃)で「レジスタントスターチ」という消化されないでんぷんに変化するため、血糖値が上がりにくくなります。食物繊維と同様の働きをするため、便秘にも効果的です。レンジで温めてしまうと効果がなくなるので要注意!
さらに朗報です。ダイエット中の夜に、「コメが食べたい!」という気持ちが湧き出てきたときも、納豆巻きなら我慢しなくていいんです。適度なでんぷん質は、ダイエット中の不眠解消にも役立ちます。不眠はダイエットの大敵!食べたいときは、メニューを賢く選んで、おいしく食べましょう
つまみ系なら「焼き鳥の塩」「ナンコツ・砂肝」「アヒージョ」
おつまみ系を選ぶなら、まずは「焼き鳥」です。鶏肉は低脂肪・高たんぱく、食べるほどに痩せる燃焼系食材ですが、盲点は「タレ」。低脂肪の胸肉やササミの焼き鳥でも、甘いタレがかかっていてはダイエット効果半減。糖質たっぷりで太る原因になります。タレではなく、塩をセレクトしましょう。
焼き鳥メニューでいえば、「ナンコツ」や「砂肝」も噛みごたえがあってオススメ。 さらなる痩せ技に、レモン汁をかけましょう。生レモンがなければ、ポッカレモンなど市販の果汁でもOKです。代謝と若返り効果がアップします。
また、ブロッコリーなど野菜と一緒にオリーブオイルで煮た「アヒージョ」も優秀。ブロッコリーのビタミンCがタンパク質の合成を促進し効率的にチャージ。オリーブオイルは抗酸化作用でダイエット中の代謝アップに。
おでんの種は「T・K・G」で決まり!
一般に「TKG」といえば「卵かけご飯」を指しますが、ここでは違います。T=卵、K=コンニャク、G=がんも。卵は燃焼系たんぱく質、コンニャクは整腸食、がんもは抗酸化食品。この3品でダイエット作戦コンプリートです! 温かく水分の多い食品は、胃腸を温めることで代謝を高め、リラックス効果があるので食べ過ぎの予防にもなります。他のおでん種では、ロールキャベツ=鶏ひき肉(燃焼系たんぱく質)+キャベツ(消化を助ける抗酸化食品)が優秀です。大根やしらたき、昆布は整腸食、厚揚げはがんも同様、大豆が原料で抗酸化食品なのでお勧めです。
おやつには「素焼き」のナッツがおすすめ
「ちょっと口さみしい」ということ、ありますよね。そんなときは、ナッツがおすすめです。注意してほしいのは、塩や油を使っていない「素焼き」のナッツを選ぶこと。また、ナッツとひと口にいっても、種類によってそれぞれ成分や栄養素が違います。ダイエットには、糖質は低く、代謝を上げる栄養素を多く含む「アーモンド」「クルミ」「ヘーゼルナッツ」の3つが適しています。
アーモンドは食物繊維の王様で、血流を促進するビタミンEが豊富です。クルミは、血液中の脂肪を低下させて動脈硬化を防ぐ「オメガ3脂肪酸」を多く含みます。ヘーゼルナッツは、代謝を上げる鉄やむくみ予防のカリウムを含みます。ただし、糖質が低く、栄養価が高いといっても、食べ過ぎには注意。1日に20粒程度までにしましょう。
もう一つ、ミックスナッツの常連「ジャイアントコーン」ですが、これはナッツではなくトウモロコシです。糖質が多いので注意してください。
デザートには「冷凍ブルーベリー」がイチオシ
最近人気の冷凍フルーツ。いろいろなものが売られていますね。アイスを食べるよりはカロリーカットになるので、ダイエット中のおやつとして最適です。フルーツは全般に、腸を整える水溶性食物繊維をはじめ、代謝を高めるポリフェノールやビタミンが豊富です。特に、低糖質かつポリフェノールが豊富な柑橘類・ベリー類のうち、「ブルーベリー」は皮も種も食べられるホールフード。イチオシです。ブルーベリーの色素であるアントシアニンは、優れた抗酸化作用を持ち、老化予防にも効果があります。
一方、濃厚な甘さが人気で、スイーツ感たっぷりのマンゴーは、やはり糖質が高めです。マンゴーを食べるなら朝、少量にしましょう。
キムチ、浅漬け、たくあん……漬物を選ぶなら?
漬物は、ダイエットに必要な腸内の善玉菌を増やす、優れた発酵食品です。なかでも、代謝を上げるビタミンB群が豊富な「ぬか」を使った「ぬか漬け」がダイエットには最強です。
浅漬けは、塩分や糖質が低い点はいいのですが、発酵が進んでいないので、発酵食品としてのパワーはぬか漬けに軍配が上がります。
キムチは、本格的なタイプは体にうれしい発酵食品ですが、砂糖や塩などの調味料が多いので、食べ過ぎに注意しましょう。豆腐やお肉のトッピングとして食べるのがベターです。べったら漬けやたくあん漬けは、酸味と甘みが疲労回復に効果的ですが、糖質が高いので少量にしましょう。
まとめ
ダイエット成功の最大の秘訣は、「継続」です。長く続けるためには、ストレスフリーであることがとても大切。身近なコンビニを味方につけて、手軽に、無理なく、楽しみながら続けていきましょう。
