今回は、誰でも気軽にできる首こり・肩こり解消ストレッチの方法をご紹介します。日々のデスクワークや家事などで生じる、肩のこりや首の痛み。その問題は、現代日本人の生活習慣病とも言うことが出来ます。肩周りの筋肉をほぐすことで、これからの季節に気になる冷えや、猫背の改善にも繋がるので、是非実践してみて下さい。

執筆者のプロフィール

画像: 執筆者のプロフィール

Yoko(ヨガインストラクター)

日英バイリンガルのヨガインストラクター。イギリスの大学で国際開発を学んだ後、ジェンダーや格差問題を解決する仕事に従事していたが、自身の入院をきっかけにキャリアチェンジを決意。ヨガ講師の資格を取得し、ヨガインストラクターに転身。米マサチューセッツ大学公認のマインドフルネスコースも修了。ヨガや瞑想を始め、アーユルヴェーダや整体についての知識も保有する。現在、フリーランスとして自主開催のクラスやオンラインにてレッスンを提供している。

こりの原因はストレスと悪習慣

首と肩こりは、首から背中にかけての筋肉が緊張し、血流が悪くなった状態のことを指します。広範囲な部位に、張り感や鈍痛などの様々な症状が現れます。慢性化すると、頭痛、吐き気、食欲不振やめまいなどの症状を伴うこともあり、現代人を悩ませる身体的不調のひとつとなっています。

過緊張状態からのストレス

こりの主な原因として、日々のストレスからくる「過緊張」があります。「過緊張」とは、身体と脳が「リラックスしづらい状態」にあることです。生活の中で何かしらのストレスにさらされ続けると、自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、私たちはこれらのスイッチを交互に入れ替えることで、体の機能を正常化しているのです。

交感神経優位で興奮状態に

交感神経は、主に日中の身体が活発に動く時間帯に盛んに作用します。一方で副交感神経は、夜間に身体を休ませリラックスした状態になると優位になります。しかし、仕事のことが頭から離れない興奮・緊張状態のときや、眠る間際までパソコンやスマートフォンを見続けて目を酷使するなどの心と生活の乱れが続くことで、交感神経が高ぶったままになってしまいます。

一度入れたうまく力を抜くことができないので、首から背中、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、こりを招きます。

改善のカギは姿勢と肩甲骨

正しい姿勢を意識する

首こり・肩こりを緩和させるには、姿勢の改善が最重要です。近年は、パソコンでの作業やスマートフォンの操作などで前傾姿勢を長時間にわたって取ることが多く、首から肩周辺に大きな負担がかかっています。

この姿勢が習慣化してしまうと、首のカーブがなくなる「ストレートネック」や背骨が丸まってしまう猫背になり、肩こりの不快感がさらに増し、症状を強く感じるようになってしまいます。姿勢を見直し、背筋を伸ばすことを心がけるだけでも上半身の不調を改善することが出来ます。

肩甲骨周りからこりを取る

こりの原因となる筋肉は、肩甲骨とも関連しています。肩甲骨は腕の上げ下げをはじめとした、肩周辺の筋肉を動員する際に使われる筋肉ですが、複数の筋肉と繋がっています。この肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって硬くなると、首から肩にかけての全体の筋肉の動きが悪くなってしまい、肩こりの症状が現れます。

また、見た目的にも首が短く太い印象になってしまいます。肩甲骨は鎖骨、胸骨を辿って体幹部と繋がっていますが、主に周りの筋肉によって支えられているので、外部から適度な刺激を加えてほぐすことが大切です。

肩甲骨の状態を確認しましょう

ご自身の肩甲骨の凝り具合は、以下の手順で簡単にチェックすることが出来ます。

①壁に背をつけて立ち、腕を伸ばしたまま肩の位置まで上げます。手のひらは下向きにしましょう。
②そこからご自身の限界まで腕を上げていきます。

床と並行のラインからどの程度の角度まで上がるかで、肩甲骨の状態を確認することが出来ます。

  • 0~45度→肩甲骨周りの筋肉がかなり凝り固まっており、動きが悪い状態です。
  • 45~60度→肩甲骨周辺の筋肉が少し硬くなっており、動きが良くない状態です。
  • 60~90度→肩甲骨周りの筋肉は柔軟で、しっかり動いている状態です。

首こり・肩こりが楽になる!
簡単ストレッチ3選

こりの原因や身体の仕組みについての理解した上で、エクササイズに移っていきましょう。ここから、背中から肩にかけての筋肉をほぐすストレッチ法を3つご紹介します。

どれも職場の休憩時間やお風呂の時間などに、椅子に座ったまま簡単に行うことが出来ます。猫背や冷えの改善も期待できます。気分転換に身体を動かし、つらい首こり・肩こりを解消しましょう!

▼肩の上下運動

①背筋を伸ばして、腕を脱力させ体側に沿わせます。
②吸う息で左の肩を上にあげ、右の肩を下げます。

画像: 左の肩を上にあげ、右の肩を下げる

左の肩を上にあげ、右の肩を下げる

③そのまま3呼吸キープします。
④吐く息で肩を元に戻し、力を抜きます。
⑤反対側も同様に行います。
⑥この運動を左右それぞれ2回ずつ行いましょう。
⑦次の吸う息で、両方の肩を耳に近づけるようにして上げます。

画像: 両方の肩を耳に近づける

両方の肩を耳に近づける

⑧そこで3呼吸キープします。
⑨吐く息ですとんと両肩を下ろします。この運動を5回繰り返しましょう。

▼肩回し

①両腕を曲げ、指先を肩に置きます。

画像: 指先を肩に置く

指先を肩に置く

②肘で円を描くようにしながら、腕を大きく外側へ回します。
呼吸に合わせてゆっくりとしたペースで行います。
前側は肘同士が触れるくらいまで。後ろ側は肩甲骨を内側に寄せる意識を持って行いましょう。

画像: 腕を大きく外側へ回す

腕を大きく外側へ回す

③5回行ったら、内側へも回しましょう。

▼体側伸ばし

①腕を天井方向に伸ばします。手のひらは内向きです。
②肩の力を抜き、耳と肩の距離を保ちます。

画像: 腕を天井方向に伸ばす

腕を天井方向に伸ばす

③余裕があれば、目線は手の間へ。
④そのまま3呼吸キープします。
⑤吐く息で肘を持ち、上へ伸びます。

画像: 肘を持ち、上へ伸びる

肘を持ち、上へ伸びる

⑥そこでゆっくり3呼吸。
⑦次の吸う息で体の左側を伸ばします。視線は左上に向けましょう。

画像: 体の左側を伸ばす

体の左側を伸ばす

⑧そこで3呼吸キープ。肋骨が呼吸とともに動く様子を観察しましょう。
⑨反対側も同様に行います。

ご自身の身体に意識を向けて、これらのストレッチを行うことで上半身の緊張がゆるみ、身体が温かくなる感覚を味わうことが出来ます。継続的に続けると、より効果を感じやすいです。

まとめ

今回は、現代人を悩ませる首と肩のこりの原因とその解消法についてまとめました。
首から肩周りのこりは日々のストレス、緊張や悪習慣から引き起こされるものです。姿勢を正し、適度な刺激を外から加えることで首の痛みや肩の張り感は改善されます。
一息つくタイミングで身体を動かし、疲れ知らずの身体になりましょう!

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