全力を出した次のセットは、最大パワーの運動はもうできない。何セットもやっても、セット内容を工夫しても、筋肉のパワーアップさせる運動になりえません。さらに、適応としての筋力向上を狙うなら、よりハイパワーで多くの関節を使う多関節運動を行ったほうがよいのです。【解説】小島央(央整形外科院長)

執筆者のプロフィール

画像: 執筆者のプロフィール

小島央(こじま・ひさし)

央整形外科院長。整形外科医。日本体育協会公認スポーツドクター。e-クリニックスタッフ医師。2007年に、京都府ボディビル選手権にてベストルーキー賞を獲得。筋肉ドクターの愛称で親しまれている。2009年にアイアンクリニック零号店、2014年11月に央整形外科&フィットネスジム・アイアンクリニックを開業。著書に『ひざ・股関節の痛みは週1スクワットで治せる!』(マキノ出版)がある。
▼央整形外科(公式サイト)
▼専門分野と研究論文(CiNii)

本稿は『ざんねんな筋トレ図鑑』(マキノ出版)から一部を抜粋して掲載しています。

セットは無用。1種目1セットでよい

×さまざまなセット法

さまざまセット法が提案されています。

最もシンプルなのが、ある筋トレを10レップ(回)=1セットとして、3セットやるというもの。ほかに、1セットは強めにやって、次から弱めていくドロップセットや、2種めを連続して行うスーパーセット、多種類多セットを組み合わせるジャイアントセットなどなど、百花斉放。

最も高強度な運動を、できなくなるまで継続すると、筋肉にさらにパワーアップしようという適応が起こる」というのが、私の筋トレ原理。

例えば、短距離ダッシュのような運動なら高強度な運動となり、筋肉のパワーアップが起こる。

しかし、1回思いっきり限界までダッシュしたら、そのあと、少し休んだとしても、また前と同じ強度のダッシュができるでしょうか。陸上の100m走で見ても、らくに決勝に残るようなトップアスリートは、予選は流しますね。予選で全力を出してしまうと、決勝で全力が出せなくなるから。

全力を出した次のセットは、最大パワーの運動はもうできない。何セットもやっても、セット内容を工夫しても、筋肉のパワーアップさせる運動になりえないのですよ。

だから、私が勧めるのは、1種目につき1セット。それだけでいいんです。

画像: セットは無用。1種目1セットでよい

『限界までダッシュしたあとに、同じダッシュができますか。』

画像: 『限界までダッシュしたあとに、同じダッシュができますか。』

目移りしないのが、けっきょく効果的

慣れて最大パワーを引き出すことが大事

×マンネリ打破のため、ときどきルーチンや種目を変える

マンネリ予防に筋トレに変化をつけるのが、筋幻惑法。臨機応変に直感でその日のトレーニングを決めていくのが直感法。ボディビルの国際大会「オリンピア」を創設した、ジョー・ウィダーが、トレーニング停滞期の脱出法として提案しました。

しかし、日々の習慣の積み重ねで体が変わっていくのです。ですから、慣れて(=筋肉に適応が起こって)最大パワーが出せる運動をするのが最も効果的。

せっかく最大パワーが出せるようになってきたのに、慣れていない新たな運動で、パワーをへらしてどうする? ということです。新たに慣れない出力の低い運動をしたところで、その運動に体が慣れるまで時間がかかるだけで、筋トレになるかは、はなはだ疑問です。

筋トレで生じる効果は適応です。ですから、それを引き起こすのには習慣化が必要で、習慣化は毎回違うことをすることではありませんね。

私の経験でも、毎回違うトレーニングをしていたら、本当に筋力アップできているのか、全くわかりませんでした。また元のトレーニングに戻したときにも、筋力は強くなっていませんでしたね。

というわけで、ウィダーさんの筋幻惑法、直感法は、ざんねんな筋トレなのです。

画像: 慣れて最大パワーを引き出すことが大事

『筋トレは適応。適応には習慣化が必須。』

画像: 『筋トレは適応。適応には習慣化が必須。』

せっかく筋トレに慣れたのに、変えたらもったいない。

フルパワーでざっくり鍛える

×ピンポイントで鍛える

筋力トレーニングは、大きく分けると単関節運動と多関節運動の2種類に分けられます。

単関節運動とは1つの関節が関与した運動で、多関節運動とは2つ以上の複数の関節が関与するエクササイズ。ダンベルカールなどのエクササイズは、肘関節の屈曲・伸展動作なので、単関節運動になります。

ボディビルダーがシェイプを整えるとかいって、小さい部分を鍛えています。なんかそれっぽいですね、いかにも。しかし、筋肉をパンプさせるための軽重量での単関節運動は、本当に筋量をふやしているのか疑問です。

多関節運動は全身の多くの部位を使います。単関節運動は、多関節運動に比べて使える重量が極端に軽くなります。なので、多くの部位を鍛える多関節運動のほうが、筋肉それぞれを全身的に、より大きな力がかかった、パワーを発揮した状態で動かしていると考えられます。

すると、適応としての筋力向上を狙うなら、よりハイパワーで多くの関節を使う多関節運動を行ったほうがよい

一般的に、高重量を扱える人のほうが体格も大きいんですね。なので、小さな部位を軽い重量で鍛える運動は、ざんねんな筋トレになります。

画像: フルパワーでざっくり鍛える

『多関節運動で、大きくフルパワーで鍛えたほうが効率的!』

画像: 『多関節運動で、大きくフルパワーで鍛えたほうが効率的!』

効率的なのは、どっち?

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なお、本稿は【ざんねんな筋トレ図鑑】(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

画像: 【ざんねんな筋トレとは】効果的なメニューは何セット?ピンポイントでもOK?(効率のいい筋トレを目指す)
ざんねんな筋トレ図鑑 (いくらやっても意味がない)
¥1,540
2021-03-26 16:22

※②「【筋トレ初心者向け】効果的な筋トレ 準備運動は必要?筋トレ後は安静にすべき?」の記事もご覧ください。

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