筋肉の収縮のしかたは、短縮性収縮、等尺性収縮、伸張性収縮の3つ。動かない壁を押したりする等尺性収縮は、筋肉収縮はしているけれど、筋肉の長さが変わっていません。それを筋力アップにつながるような強度の運動にするには、並みの精神力じゃ難しいです。【解説】小島央(央整形外科院長)

執筆者のプロフィール

画像: 執筆者のプロフィール

小島央(こじま・ひさし)

央整形外科院長。整形外科医。日本体育協会公認スポーツドクター。e-クリニックスタッフ医師。2007年に、京都府ボディビル選手権にてベストルーキー賞を獲得。筋肉ドクターの愛称で親しまれている。2009年にアイアンクリニック零号店、2014年11月に央整形外科&フィットネスジム・アイアンクリニックを開業。著書に『ひざ・股関節の痛みは週1スクワットで治せる!』(マキノ出版)がある。
▼央整形外科(公式サイト)
▼専門分野と研究論文(CiNii)

本稿は『ざんねんな筋トレ図鑑』(マキノ出版)から一部を抜粋して掲載しています。

最大パワーを出すのが難しい

×壁を押せば筋トレになる

筋肉の収縮のしかたは、3つに分けられます。

短縮性収縮:筋肉が縮みながら力を発揮する
等尺性収縮:筋肉収縮はしているけれど、筋肉の長さが変わっていない
伸張性収縮:筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する

例えば、ダンベルカールでは、ダンベルを持ち上げるときが短縮性収縮。下ろすときが伸張性収縮。等尺性収縮は、動かない壁を押したり、自分の手と手で押し合たりするような筋肉の収縮形態をいいます。

そこで発揮される力は、短縮性収縮<等尺性収縮<伸張性収縮の順とされています。

では、等尺性収縮は筋トレになるのでしょうか。筋肉ドクター的には、運動強度は、パワー(=力×速さ)と考えています。等尺性収縮の速さはゼロ。となると、よほど力をこめて壁を押さない限り、筋力アップにつながるような強度の運動とはなりえない

実際、やってみるとわかりますが、力を入れるの、けっこう難しいですよね。並みの精神力じゃ、とても力いっぱいやれない。いつまでも息は上がらないし、筋肉も疲れない。なので、等尺性収縮で筋トレは、まあできないと思えるわけです。余談ですが、等尺性収縮って、理学療法士が大好きなんですね。

画像: 最大パワーを出すのが難しい

『よほどの精神力の持ち主でないと筋トレにならない。』

画像: 『よほどの精神力の持ち主でないと筋トレにならない。』

どっちが筋トレになるでしょう?

そもそも筋トレになっていない

×パンプアップさせる運動

ボディビルダーが、コンテストでステージに上がる直前に行うのが、パンプアップ。

なかには、コンテストの何日も前から食事制限をしつつ、ジムでも本気のトレーニングは控えて、ひたすらパンプアップさせることだけに集中している人も多いとか。なにしろ晴れ姿ですからね。

中強度の運動負荷をかけて筋肉に血流を巡らせ、一時的に筋肥大の状態をつくり出します。こうしてパンプさせると筋肉が大きく見えるので、それが筋トレと誤解している人も多いですね。

アーノルド・シュワルツェネッガーは、ジムでパンプすることがセックスよりも快感だなどといっていましたが、残念ながら、パンプしても筋肉が強く、大きくなるわけではないんですね。

パンプアップは既に筋肉量がかなりあり、かつ、皮下脂肪のない状態のボディビルダーがやったときに一時的に張った状態になっているだけ

登山をしても、脚がパンパンになることがありますが、筋トレにはなっていません。

けっきょく、筋肉の基のサイズを大きくするには、筋肉が強くなる適応刺激を与えなくてはならないという基本原則に戻ってくるんです。

画像: そもそも筋トレになっていない

『パンプアップは見せるためにやるもの。そもそも筋トレではない。』

画像: 『パンプアップは見せるためにやるもの。そもそも筋トレではない。』

パンプアップと登山は同じ!?

力んでも、体に負荷がかからない軽い運動は×

×ポージングは筋トレになる

ボディビルダーがポーズをとるときに、筋肉に力を入れて力むと、筋肉が浮き上がるのを見たことがある人も多いでしょう。あのイメージが鮮烈なせいか、力むことによって筋トレになると思っている人もいらっしゃるかもしれません。

しかし、おおむね「力む運動」は、体にほとんどなんの負荷もかけていません。等尺性収縮の一種といってよいでしょうが、しかも、そのうちでもかなり軽い運動になるわけです。

ボディビルダーで汗かきなかたなどは、ポージングで汗だくになったりしていますが、だからといって、それが高強度な運動であるはずもありません。

運動は、
自動運動:自分から、自力で動かす運動
他動運動:他人によって、あるいは反対の手や器械で動かされる運動
に分けられます。

医師の国家試験では、筋力増強効果がある運動は? という問いの正解は、自動運動すべて、となっています。筋トレについてほとんど何も知らない医師の、筋トレ知識は今もこのレベル。

むろん、自動運動がただそれだけで筋トレになるはずもありません。ポージングも同じで、極めてざんねんな筋トレということになります。

画像: 力んでも、体に負荷がかからない軽い運動は×

『ポーズをとってるだけでは筋トレになるはずがない。』

画像: 『ポーズをとってるだけでは筋トレになるはずがない。』

ポージングでは筋肉はつかない!

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なお、本稿は【ざんねんな筋トレ図鑑】(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

画像: 【筋トレの基本】壁押しトレーニングは意味ある?パンプアップやポージングは?(効率のいい筋トレ)
ざんねんな筋トレ図鑑 (いくらやっても意味がない)
¥1,540
2021-03-29 12:19

※③「【筋トレ初心者向け】効果的なメニューは何セット?ピンポイントでもOK?」の記事もご覧ください。

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