狙った筋肉を意識させると鍛えられると思っているかたが多いようです。しかし、重要なのは、ある筋肉に効いているのを認知できるかどうかではありません。使われる筋肉を意識するくらいなら、一気に爆発的に思い切り体を動かすことに集中したほうがずっと効果的なんですね。【解説】小島央(央整形外科院長)

執筆者のプロフィール

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小島央(こじま・ひさし)

央整形外科院長。整形外科医。日本体育協会公認スポーツドクター。e-クリニックスタッフ医師。2007年に、京都府ボディビル選手権にてベストルーキー賞を獲得。筋肉ドクターの愛称で親しまれている。2009年にアイアンクリニック零号店、2014年11月に央整形外科&フィットネスジム・アイアンクリニックを開業。著書に『ひざ・股関節の痛みは週1スクワットで治せる!』(マキノ出版)がある。
▼央整形外科(公式サイト)
▼専門分野と研究論文(CiNii)

本稿は『ざんねんな筋トレ図鑑』(マキノ出版)から一部を抜粋して掲載しています。

効いたかどうかは重要でない

×特定の筋肉を意識して効かせる筋トレ

よく、ボディビルダーのかたがトレーニング直後に「効いた~」などと話していますが、本当に効いたのでしょうか。

鍛えたい筋肉に意識を集中し、その動きを感じながら力をこめた結果、筋肉がパンプアップしたり、筋肉痛になったりすると、「効いた」ことになるらしい。

パンプアップは筋肉強化とは無縁の現象ですし、筋肉痛も、それが効いた目安になるかどうか、はなはだ疑問。有酸素系の運動(例えば、登山)でも筋肉痛になりますが、筋トレにはなっていません。

筋トレ指導者も、狙った筋肉を意識させると鍛えられると思っているかたが多いようです。

しかし、重要なのは、ある筋肉に効いているのを認知できるかどうかではありません。大事なのは、そこの筋肉が実際に最大パワーの運動ができているかどうか。

トレーニング直後に「効いた」と感じても、実際に筋肉が強化されなければ、意味がないのですよ。

使われる筋肉を意識するくらいなら、一気に爆発的に思い切り体を動かすこと(高強度の運動をさせること)に集中したほうがずっといい。そのほうが筋トレとしては効果的なんですね。

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『実際に強くならなきゃ筋トレじゃない。』

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やるなら「全力(ハイパワ-)」。

息は止めない。それだけ守ればOK

×呼吸法にこだわって筋トレをする

ヨガが代表的ですが、しばしば呼吸のやり方にこだわる運動があります。

筋トレでも、むやみに呼吸法のことをうるさくいったりする指導者もいます。「ここで吸って、ここのタイミングで吐いて」などなど、いちいち細かく指導したりするんですね。

こうした指導に慣れている人は、私のところでも呼吸のことが気になったりするようで、「どうやって呼吸すればいいんですか」といったことをしきりに聞いてきます。

私の答えは、シンプル。「息を止めない。それだけでいいですよ」

息を止めると、運動が続けられませんから、これはいけません。あとは、普通に呼吸してくれていればいいです。ほかにこだわりはまったくないんですよ、私。

スクワットなんかでも、ひざが足先より前へ出たらいけないとか、いろいろうるさくいうでしょ。ああいうのは、どうでもいいんだな。

大切なのは、スクワットで高強度の運動をするために何をどのように行うか。その重要なポイントを実践してもらうことだけ。呼吸というのは、高強度の運動を行う際、重要な要素には入っていないのです。

だから、呼吸にこだわる筋トレは、ざんねんな筋トレになりますね。

画像: 息は止めない。それだけ守ればOK

『呼吸法にこだわりなし。息は止めるな。』

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やっぱり、やるなら「全力(ハイパワ-)」。

成長期なら正しいかも

×昔は、腹筋・背筋・腕立て伏せが立派な筋トレだった

自重トレーニングとは、自身の体重によって身体に負荷をかけて行うトレーニング。

昔は、筋トレというと、腹筋・背筋・腕立て伏せなどのことでした。これらを指します。

私の中学生時代などは、やっていると、実際、徐々に力がつき、楽にできるようになったものでした。これらは、筋トレになっていたのでしょうか? 

20歳までは成長期に当たり、普通に生活していれば体重がふえ、筋力は強くなっていきます。ですから、自分の体重だけが負荷だとしても、ある程度までは筋トレになっていたのです。

しかし、学生時代の自重トレーニングって、楽なフォームで回数をこなすことに集中している人がほとんど。そうやっていると、それは有酸素運動に近づくばかりで、筋トレではなくなってしまいます。

要するに、楽にやろうとしている人にとっては、何回やっても筋トレにならない。

その一方、成長期を過ぎても、筋トレのやり始めで、自重負荷がちょうどいいときは、筋トレになるかもしれません。しかし、マジメにやると、たちまち筋トレとしては物足りない運動になってしまうんです。

そんなわけで、自重トレーニングはざんねんな筋トレなんですね。

画像: 成長期なら正しいかも

『自重トレが筋トレなのはある時期だけ。』

画像: 『自重トレが筋トレなのはある時期だけ。』

成長期は、何をやっても成長する

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なお、本稿は【ざんねんな筋トレ図鑑】(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

画像: 【筋トレの素朴な質問】筋トレに呼吸法って大切なの?腕立て伏せは効果ある?(効率のいい筋トレ)
ざんねんな筋トレ図鑑 (いくらやっても意味がない)
¥1,540
2021-03-29 12:55

※④「【筋トレ初心者向け】壁押しトレーニングは意味ある?パンプアップやポージングは?」の記事もご覧ください。

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