毎日食べたい玉ねぎを丸ごと使ったレシピやサラダ、大量に玉ねぎが手に入った場合のストックおかず(常備菜)を紹介します。【解説】石原結實(医学博士)・牧野直子(管理栄養士)

著者のプロフィール

石原結實(いしはら・ゆうみ)

医学博士。1948年長崎市生まれ。長崎大学医学部大学院博士課程修了。血液内科を専攻。長寿地域として有名なコーカサス地方やスイスのBベンナー病院などで最新の自然療法を学び、現在イシハラクリニック院長。

牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家。スタジオ食主宰。料理研究家として料理提案、料理制作を行うほか、管理栄養士としての観点から、生活習慣病予防、美容などによい食情報の提供をメディアや講演で行っている。日本肥満学会会員。日本食育学会会員・評議員。

本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

計量単位は、1カップ=200㎖、大さじ1=15㎖、小さじ1=5㎖、1合=180㎖です。
ごはんは茶碗1杯分=約150gです。
火加減は、特に表示のない場合は中火です。
電子レンジの加熱時間は出力600Wの場合の目安です。500Wの場合は1.2倍で加減してください。機種によって多少異なる場合があります。

まるごと玉ねぎレシピ

毎日食べたい玉ねぎ。パパッと作れて、そのおいしさをまるごといただく、シンプルレシピを紹介します。

本来のジューシーさが楽しめるやさしい味わい
蒸し玉ねぎ

1人分122kcal 塩分1人分1.5g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…2個

〈ポン酢だれ〉
 ポン酢じょうゆ…大さじ2 
 ごま油…小さじ2

粉ざんしょう…好みで少々
七味とうがらし…好みで少々

▼作り方

玉ねぎは上下を切り落とす。

耐熱皿に玉ねぎの皮を敷いて玉ねぎをのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れて15〜20分蒸す。皮は食べても食べなくてもよい。

取り出して器に盛る。ポン酢だれの材料を混ぜ合わせてかけ、好みで粉ざんしょう、七味とうがらしをふる。

画像: 本来のジューシーさが楽しめるやさしい味わい 蒸し玉ねぎ

食欲をそそる香ばしさ。つけ合わせやワインのお供にも
焼き玉ねぎ

1人分208kcal 塩分1人分0.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…2個
オリーブ油…大さじ2
塩…小さじ1/5
粗びき黒こしょう…少々
パルメザンチーズ…10g

▼作り方

玉ねぎは上下を切り落とし、横2~3等分に切る。

フライパンにオリーブ油をなじませて玉ねぎを並べ入れ、強火にかける。

両面をじっくりと焼きつけ、中まで火が通るように、火を弱めてふたをし、蒸し焼きにする。

塩、粗びき黒こしょうをふり、パルメザンチーズをスライサーまたは包丁で薄く削ってのせる(チーズは粉末状のものをかけてもよい)。

画像: 食欲をそそる香ばしさ。つけ合わせやワインのお供にも 焼き玉ねぎ

まるごとホイルで包んで、そのまま焼くだけ!
蒸し焼き玉ねぎ

1人分172kcal 塩分1人分1.5g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…2個
バター…大さじ2
しょうゆ…大さじ1強
削りがつお…小1/2袋

▼作り方

玉ねぎは皮つきのまま上下を切り落とし、切り離さない程度に深く十字に切り目を入れ、切り目にバターを落とす。

アルミホイルを二重にして玉ねぎを包み、200℃に予熱したオーブンで20〜25分焼く。

器に盛ってしょうゆをかけ、削りがつおを散らす。

画像: まるごとホイルで包んで、そのまま焼くだけ! 蒸し焼き玉ねぎ

タルタルソースの玉ねぎとダブル使いで
揚げ玉ねぎ

1人分373kcal 塩分1人分0.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…2個
揚げ油…適量

〈タルタルソース〉
 ゆで卵…1個
 玉ねぎ…1/4個
 らっきょう…2個
 マヨネーズ…大さじ3
 塩、こしょう…各少々

▼作り方

深めの鍋に玉ねぎを皮つきのまま入れ、玉ねぎの半分の高さまで揚げ油を入れて火にかける。中温(170℃)で7〜8分、じっくり揚げる。

タルタルソースを作る。ゆで卵の白身、玉ねぎ、らっきょうはみじん切りにし、マヨネーズ、塩、こしょうと混ぜ合わせる。

①を食べやすく切って、タルタルソースを添える。

画像: タルタルソースの玉ねぎとダブル使いで 揚げ玉ねぎ

コトコト煮込んだおいしさに舌鼓!
ふろふき玉ねぎ

1人分141kcal 塩分1人分1.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…2個

〈肉だね〉
 とりひき肉…50g
 しょうゆ・酒…各小さじ1/2
 片栗粉…小さじ1
 しょうが汁…少々

だし汁…約4カップ
うす口しょうゆ…大さじ4
みりん…大さじ2
練りがらし…少々

▼作り方

玉ねぎは上下を切り落とし、上を少しくりぬく。くりぬいた部分はみじん切りにする。

ボウルにひき肉、しょうゆ、酒、片栗粉、しょうが汁、①の刻んだ玉ねぎを合わせてよく混ぜる。

玉ねぎの切り口に片栗粉少々(分量外)をふって②を詰める。

玉ねぎ2個がきっちり入って動かないぐらいの大きさの鍋に入れ、だし汁をひたるくらいに注いで煮立てる。うす口しょうゆ、みりんを加え、紙ぶたをして玉ねぎがやわらかくなるまで煮る。

汁ごと器に盛り、練りがらしを添える。

画像: コトコト煮込んだおいしさに舌鼓! ふろふき玉ねぎ

小玉ねぎ

煮汁がしみ込んで、ほっとなごむおいしさ
煮玉ねぎ

1人分101kcal 塩分1人分2.2g

▼材料(2人分)

小玉ねぎ…6個
揚げボール…6個
だし汁…2カップ
うす口しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1/4
みりん…大さじ1
練りがらし…少々

▼作り方

小玉ねぎは皮をむいて芯の部分を取り除く。揚げボールは熱湯に通して湯をきり、竹串に刺す。

小鍋にだし汁、うす口しょうゆ、塩、みりんを入れて煮立て、①を加えて玉ねぎがやわらかくなるまで煮る。

器に盛り、練りがらしを添える。

画像: 煮汁がしみ込んで、ほっとなごむおいしさ 煮玉ねぎ

ころもはサクッ、中はジューシー
小玉ねぎの肉巻きカツ

1人分434kcal 塩分1人分1.5g

▼材料(2人分)

小玉ねぎ…6個
豚もも薄切り肉…6枚(150g)
塩、こしょう…各少々
小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
揚げ油…適量

〈ソース〉
 トマトケチャップ…大さじ1
 ウスターソース…大さじ1

▼作り方

小玉ねぎは上下を切り落とす。

豚肉を広げて塩、こしょう、小麦粉をふり、小玉ねぎを1個ずつ巻いて竹串に刺す。

ころもの材料を順につけ、中温(170℃)の揚げ油で揚げる。ソースの材料を混ぜ合わせて添える。

画像: ころもはサクッ、中はジューシー 小玉ねぎの肉巻きカツ

絶品! 玉ねぎサラダ

薄切りにした玉ねぎは、ほんのり甘くてほろ苦くて、みずみずしいのが身上。血液サラサラになる硫化アリルも、生で食べるといちばん効力を発揮します。水にさらすと成分が溶け出すので避けましょう。

レンジで蒸すから簡単! 豆板醬入りのたれがポイント
蒸しどりと玉ねぎの中華風ピリ辛ごまだれサラダ

1人分275kcal 塩分1人分1.9g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…1個
とりむね肉…小1枚(200g)
塩、こしょう…各少々
酒…大さじ1
貝割れ菜…1/2パック

〈ごまだれ〉
 ポン酢じょうゆ…大さじ2 
 練りごま…小さじ2
 豆板醤…小さじ1/4〜好みで

▼作り方

玉ねぎは薄切りにする。

とり肉は耐熱皿に入れて塩、こしょう、酒をふってラップをし、電子レンジで約4分加熱する。そのまま冷まし、細く裂く。

貝割れ菜は根元を切り落とす。

玉ねぎ、貝割れ菜、②を混ぜ合わせて器に盛り、ごまだれの材料を混ぜ合わせてかける。

画像: レンジで蒸すから簡単! 豆板醬入りのたれがポイント 蒸しどりと玉ねぎの中華風ピリ辛ごまだれサラダ

カリカリに焼いた香ばしい油揚げがアクセント
玉ねぎと油揚げの和風サラダ

1人分127kcal 塩分1人分1.1g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…1個
油揚げ…1枚
ごま油…小さじ1
和風ドレッシング(市販品)…大さじ2〜3
刻みのり…少々

▼作り方

玉ねぎは薄切りにし、油揚げは短冊切りにする。

フライパンにごま油を熱し、油揚げを入れてカリカリになるまで焼く。

油揚げが熱いうちに玉ねぎと混ぜ合わせ、和風ドレッシングをかけて混ぜ、器に盛って刻みのりをのせる。

画像: カリカリに焼いた香ばしい油揚げがアクセント 玉ねぎと油揚げの和風サラダ

辛みの少ない紫玉ねぎを使って、彩りよく仕上げます
スモークサーモンと紫玉ねぎのサラダ

1人分164kcal 塩分1人分1.4g

▼材料(2人分)

紫玉ねぎ…1個
スモークサーモン…40g
くるみ…10g

〈マスタードドレッシング〉
 粒マスタード…大さじ1/2
 フレンチドレッシング(市販品)…大さじ2

▼作り方

紫玉ねぎは薄切りにし、スモークサーモンは約1.5㎝幅に切る。

くるみはフライパンなどでからいりして粗く刻む。

マスタードドレッシングの材料を混ぜ合わせ、①と②をさっとあえて器に盛る。

画像: 辛みの少ない紫玉ねぎを使って、彩りよく仕上げます スモークサーモンと紫玉ねぎのサラダ

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