毎日食べたい玉ねぎを丸ごと使ったレシピやサラダ、大量に玉ねぎが手に入った場合のストックおかず(常備菜)を紹介します。【解説】石原結實(医学博士)・牧野直子(管理栄養士)
著者のプロフィール
石原結實(いしはら・ゆうみ)
医学博士。1948年長崎市生まれ。長崎大学医学部大学院博士課程修了。血液内科を専攻。長寿地域として有名なコーカサス地方やスイスのBベンナー病院などで最新の自然療法を学び、現在イシハラクリニック院長。
牧野直子(まきの・なおこ)
管理栄養士、料理研究家。スタジオ食主宰。料理研究家として料理提案、料理制作を行うほか、管理栄養士としての観点から、生活習慣病予防、美容などによい食情報の提供をメディアや講演で行っている。日本肥満学会会員。日本食育学会会員・評議員。
本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
▼計量単位は、1カップ=200㎖、大さじ1=15㎖、小さじ1=5㎖、1合=180㎖です。
▼ごはんは茶碗1杯分=約150gです。
▼火加減は、特に表示のない場合は中火です。
▼電子レンジの加熱時間は出力600Wの場合の目安です。500Wの場合は1.2倍で加減してください。機種によって多少異なる場合があります。
まるごと玉ねぎレシピ
毎日食べたい玉ねぎ。パパッと作れて、そのおいしさをまるごといただく、シンプルレシピを紹介します。
本来のジューシーさが楽しめるやさしい味わい
蒸し玉ねぎ
▼1人分122kcal 塩分1人分1.5g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…2個
〈ポン酢だれ〉
ポン酢じょうゆ…大さじ2
ごま油…小さじ2
粉ざんしょう…好みで少々
七味とうがらし…好みで少々
▼作り方
(1)玉ねぎは上下を切り落とす。
(2)耐熱皿に玉ねぎの皮を敷いて玉ねぎをのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れて15〜20分蒸す。皮は食べても食べなくてもよい。
(3)取り出して器に盛る。ポン酢だれの材料を混ぜ合わせてかけ、好みで粉ざんしょう、七味とうがらしをふる。
食欲をそそる香ばしさ。つけ合わせやワインのお供にも
焼き玉ねぎ
▼1人分208kcal 塩分1人分0.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…2個
オリーブ油…大さじ2
塩…小さじ1/5
粗びき黒こしょう…少々
パルメザンチーズ…10g
▼作り方
(1)玉ねぎは上下を切り落とし、横2～3等分に切る。
(2)フライパンにオリーブ油をなじませて玉ねぎを並べ入れ、強火にかける。
(3)両面をじっくりと焼きつけ、中まで火が通るように、火を弱めてふたをし、蒸し焼きにする。
(4)塩、粗びき黒こしょうをふり、パルメザンチーズをスライサーまたは包丁で薄く削ってのせる(チーズは粉末状のものをかけてもよい)。
まるごとホイルで包んで、そのまま焼くだけ!
蒸し焼き玉ねぎ
▼1人分172kcal 塩分1人分1.5g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…2個
バター…大さじ2
しょうゆ…大さじ1強
削りがつお…小1/2袋
▼作り方
(1)玉ねぎは皮つきのまま上下を切り落とし、切り離さない程度に深く十字に切り目を入れ、切り目にバターを落とす。
(2)アルミホイルを二重にして玉ねぎを包み、200℃に予熱したオーブンで20〜25分焼く。
(3)器に盛ってしょうゆをかけ、削りがつおを散らす。
タルタルソースの玉ねぎとダブル使いで
揚げ玉ねぎ
▼1人分373kcal 塩分1人分0.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…2個
揚げ油…適量
〈タルタルソース〉
ゆで卵…1個
玉ねぎ…1/4個
らっきょう…2個
マヨネーズ…大さじ3
塩、こしょう…各少々
▼作り方
(1)深めの鍋に玉ねぎを皮つきのまま入れ、玉ねぎの半分の高さまで揚げ油を入れて火にかける。中温(170℃)で7〜8分、じっくり揚げる。
(2)タルタルソースを作る。ゆで卵の白身、玉ねぎ、らっきょうはみじん切りにし、マヨネーズ、塩、こしょうと混ぜ合わせる。
(3)(1)を食べやすく切って、タルタルソースを添える。
コトコト煮込んだおいしさに舌鼓!
ふろふき玉ねぎ
▼1人分141kcal 塩分1人分1.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…2個
〈肉だね〉
とりひき肉…50g
しょうゆ・酒…各小さじ1/2
片栗粉…小さじ1
しょうが汁…少々
だし汁…約4カップ
うす口しょうゆ…大さじ4
みりん…大さじ2
練りがらし…少々
▼作り方
(1)玉ねぎは上下を切り落とし、上を少しくりぬく。くりぬいた部分はみじん切りにする。
(2)ボウルにひき肉、しょうゆ、酒、片栗粉、しょうが汁、(1)の刻んだ玉ねぎを合わせてよく混ぜる。
(3)玉ねぎの切り口に片栗粉少々(分量外)をふって(2)を詰める。
(4)玉ねぎ2個がきっちり入って動かないぐらいの大きさの鍋に入れ、だし汁をひたるくらいに注いで煮立てる。うす口しょうゆ、みりんを加え、紙ぶたをして玉ねぎがやわらかくなるまで煮る。
(5)汁ごと器に盛り、練りがらしを添える。
小玉ねぎ
煮汁がしみ込んで、ほっとなごむおいしさ
煮玉ねぎ
▼1人分101kcal 塩分1人分2.2g
▼材料(2人分)
小玉ねぎ…6個
揚げボール…6個
だし汁…2カップ
うす口しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1/4
みりん…大さじ1
練りがらし…少々
▼作り方
(1)小玉ねぎは皮をむいて芯の部分を取り除く。揚げボールは熱湯に通して湯をきり、竹串に刺す。
(2)小鍋にだし汁、うす口しょうゆ、塩、みりんを入れて煮立て、(1)を加えて玉ねぎがやわらかくなるまで煮る。
(3)器に盛り、練りがらしを添える。
ころもはサクッ、中はジューシー
小玉ねぎの肉巻きカツ
▼1人分434kcal 塩分1人分1.5g
▼材料(2人分)
小玉ねぎ…6個
豚もも薄切り肉…6枚(150g)
塩、こしょう…各少々
小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
揚げ油…適量
〈ソース〉
トマトケチャップ…大さじ1
ウスターソース…大さじ1
▼作り方
(1)小玉ねぎは上下を切り落とす。
(2)豚肉を広げて塩、こしょう、小麦粉をふり、小玉ねぎを1個ずつ巻いて竹串に刺す。
(3)ころもの材料を順につけ、中温(170℃)の揚げ油で揚げる。ソースの材料を混ぜ合わせて添える。
絶品! 玉ねぎサラダ
薄切りにした玉ねぎは、ほんのり甘くてほろ苦くて、みずみずしいのが身上。血液サラサラになる硫化アリルも、生で食べるといちばん効力を発揮します。水にさらすと成分が溶け出すので避けましょう。
レンジで蒸すから簡単! 豆板醬入りのたれがポイント
蒸しどりと玉ねぎの中華風ピリ辛ごまだれサラダ
▼1人分275kcal 塩分1人分1.9g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…1個
とりむね肉…小1枚(200g)
塩、こしょう…各少々
酒…大さじ1
貝割れ菜…1/2パック
〈ごまだれ〉
ポン酢じょうゆ…大さじ2
練りごま…小さじ2
豆板醤…小さじ1/4〜好みで
▼作り方
(1)玉ねぎは薄切りにする。
(2)とり肉は耐熱皿に入れて塩、こしょう、酒をふってラップをし、電子レンジで約4分加熱する。そのまま冷まし、細く裂く。
(3)貝割れ菜は根元を切り落とす。
(4)玉ねぎ、貝割れ菜、(2)を混ぜ合わせて器に盛り、ごまだれの材料を混ぜ合わせてかける。
カリカリに焼いた香ばしい油揚げがアクセント
玉ねぎと油揚げの和風サラダ
▼1人分127kcal 塩分1人分1.1g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…1個
油揚げ…1枚
ごま油…小さじ1
和風ドレッシング(市販品)…大さじ2〜3
刻みのり…少々
▼作り方
(1)玉ねぎは薄切りにし、油揚げは短冊切りにする。
(2)フライパンにごま油を熱し、油揚げを入れてカリカリになるまで焼く。
(3)油揚げが熱いうちに玉ねぎと混ぜ合わせ、和風ドレッシングをかけて混ぜ、器に盛って刻みのりをのせる。
辛みの少ない紫玉ねぎを使って、彩りよく仕上げます
スモークサーモンと紫玉ねぎのサラダ
▼1人分164kcal 塩分1人分1.4g
▼材料(2人分)
紫玉ねぎ…1個
スモークサーモン…40g
くるみ…10g
〈マスタードドレッシング〉
粒マスタード…大さじ1/2
フレンチドレッシング(市販品)…大さじ2
▼作り方
(1)紫玉ねぎは薄切りにし、スモークサーモンは約1.5cm幅に切る。
(2)くるみはフライパンなどでからいりして粗く刻む。
(3)マスタードドレッシングの材料を混ぜ合わせ、(1)と(2)をさっとあえて器に盛る。
玉ねぎのストックおかず
玉ねぎを毎日続けて食べるためにおすすめしたいのが、たれや酢漬けなどの玉ねぎ常備菜。いろいろな料理に使いまわしができて便利です。どれも冷蔵庫で3日ほどもちます。
ストック(1)玉ねぎだれ
作ってすぐもおいしいですが、1日たつと味がなじんで、さらにおいしくなります。冷奴や温奴にかけたり、焼き肉や焼き魚、ハンバーグのたれにもぴったり。
▼全量304kcal 塩分全量9.1g
▼材料(作りやすい分量)
玉ねぎ…2個
しょうゆ…1/4カップ
顆粒だしの素…小さじ1/2
ごま油…大さじ1
▼作り方
(1)玉ねぎはみじん切りにする。
(2)しょうゆ、 顆粒だしの素、ごま油を合わせ、玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。
豆腐にかけるだけ。湯豆腐に使っても
ヘルシー冷奴
▼1人分106kcal 塩分1人分0.6g
▼材料(2人分)
玉ねぎだれ…大さじ4
絹ごし豆腐…1丁
削りがつお…適量
▼作り方
(1)絹ごし豆腐は水けを軽くきり、奴に切って器に盛る。
(2)玉ねぎだれをかけ、削りがつおをのせる
ゆでた肉との相性は抜群。牛肉やとり肉でも同様に
玉ねぎだれの豚しゃぶサラダ
▼1人分144kcal 塩分1人分0.7g
▼材料(2人分)
玉ねぎだれ…大さじ4
えのきたけ…1袋
水菜…1/2束
豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
長ねぎの青い部分…1本分
しょうが(薄切り)…2枚
▼作り方
(1)えのきたけは根元を切って小房にほぐし、熱湯でさっとゆでてざるに上げる。水菜は3cm長さに切る。
(2)同じ湯に長ねぎの青い部分としょうがを入れ、豚肉をゆでて氷水で冷やし、水けをしっかりきる。
(3)器に水菜を敷き、えのきたけと豚肉を盛り、玉ねぎだれをたっぷりとかける。
玉ねぎだれをかけると、いつもよりあっさりとした食べ心地
鮭のソテー玉ねぎ風味
▼1人分166kcal 塩分1人分1.1g
▼材料(2人分)
玉ねぎだれ…大さじ3〜4
生鮭…2切れ
塩、こしょう…各少々
小麦粉…適量
サラダ油…小さじ1
サニーレタス…適量
▼作り方
(1)鮭は塩、こしょうをふって小麦粉をまぶし、余分な粉をはたく。
(2)フライパンにサラダ油を熱して鮭を入れ、両面にきれいな焼き色をつけ、中まで火を通す。
(3)サニーレタスを食べやすくちぎって器に盛り、焼き上がった鮭を盛り、玉ねぎだれをかける。
ストック(2)玉ねぎの酢漬け
1日たって味がなじんだころがベスト。マリネやサラダ、炒めものにするほか、肉料理や魚料理のつけ合わせに。酢に栄養が溶け出すので、漬け汁も利用しましょう。
▼全量646kcal 塩分全量11.9g
▼材料(作りやすい分量)
玉ねぎ…2個
塩…少々
赤とうがらし…3本
すし酢(市販品)…1 1/2カップ
オリーブ油…大さじ2
▼作り方
玉ねぎは薄切りにし、塩を加えた熱湯でさっとゆで、ざるに上げる。
(2)赤とうがらしは小口切りにして種を除く。
(3)すし酢、赤とうがらし、オリーブ油を混ぜ合わせ、玉ねぎが熱いうちに加えて味をなじませる。
このシンプルさが年代を問わず人気です
オニオンポテトサラダ
▼1人分114kcal 塩分1人分1.0g
▼材料(4人分)
玉ねぎの酢漬け…1/4個分
じゃがいも…2個
かに缶…1/2缶
マヨネーズ…小さじ2
塩、こしょう…各少々
▼作り方
(1)じゃがいもは皮をきれいに洗ってラップに包み、電子レンジで5〜6分加熱し、熱いうちに皮をむき、つぶす。
(2)玉ねぎの酢漬け、ほぐしたかにを(1)に加え、マヨネーズであえ、塩、こしょうで味をととのえる。
さばのほか、あじ、いわし、鮭、ししゃもでも同様に
焼きさばの玉ねぎマリネ
▼1人分242kcal 塩分1人分1.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎの酢漬け…1/2個分
さば(上身)…1枚(1/2尾分)
塩、こしょう…各少々
▼作り方
(1)さばは食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、こしょうをする。
(2)さばをグリルで焼き、熱いうちに玉ねぎの酢漬けに漬け、味をなじませる。
カレー粉とこしょうの風味が食欲をそそる
とり肉と玉ねぎのさっぱり炒め
▼1人分262kcal 塩分1人分1.9g
▼材料(2人分)
玉ねぎの酢漬け…1/2個分
とりむね肉…150g
塩、こしょう…各適量
カレー粉…小さじ1/4
サラダ油…小さじ2
▼作り方
(1)とりむね肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々、カレー粉をもみ込む。
(2)フライパンにサラダ油を熱してとり肉を炒め、色が白っぽくなったら玉ねぎの酢漬けを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。
ストック(3)玉ねぎのソース漬け
ウスターソースのスパイシーな香りと、酢の酸味が 食欲を刺激。ハンバーグやフライのソースにしたり、焼きうどんや焼きそばに。作って2日ほどおくと、味がなじんでおいしくなります。
▼全量585kcal 塩分全量9.7g
▼材料(作りやすい分量)
玉ねぎ…3個
ウスターソース…1/2カップ
酢…大さじ2
サラダ油…大さじ2
ローリエ…1枚
▼作り方
(1)玉ねぎは7mm幅のくし形に切り、ほぐしながら保存用ポリ袋に入れる。
(2)ウスターソース、酢、サラダ油、ローリエを混ぜ合わせる。
(3)(1)に(2)を加えて手でもんでなじませ、空気を抜いて口を閉じる。冷蔵庫に入れて2日ほど漬け込む。
ハンバーグ&ソース漬けで、玉ねぎダブル使い
ハンバーグ玉ねぎソース
▼1人分487kcal 塩分1人分1.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎのソース漬け…150g
ソース漬けの漬け汁…1/3カップ
〈ハンバーグのたね〉
牛ひき肉…200g
玉ねぎ…1/3個
サラダ油…小さじ1
溶き卵…1/2個分
パン粉…大さじ2
牛乳…大さじ2
塩、こしょう、ナツメグ…各少々
サラダ油…大さじ2
クレソン…適量
▼作り方
(1)ハンバーグのたねを作る。玉ねぎはみじん切りにしてサラダ油で炒め、冷ます。ほかの材料と合わせてよくこね、2等分する。
(2)フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、(1)を並べ入れて両面焼いて中まで火を通し、取り出す。
(3)(2)のフライパンをきれいにしてサラダ油大さじ1を熱し、玉ねぎのソース漬けを炒め、漬け汁を加えて煮立て、(2)のハンバーグを戻し入れて味をからめる。
(4)器に盛り、クレソンを添える。
ゆでた豚肉を漬けるから、あっさりヘルシー
豚肉のソース味マリネ
▼1人分266kcal 塩分1人分1.4g
▼材料(2人分)
玉ねぎのソース漬け…150g
ソース漬けの漬け汁…1/3カップ
豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
ピーマン…2個
▼作り方
(1)鍋にたっぷりの水、玉ねぎのくず、つぶしたにんにく各少々(各分量外)を入れて沸かす。豚肉を1枚ずつ入れてゆで、ざるに上げて粗熱をとる。
(2)ピーマンは細切りにしてさっとゆでる。
(3)ボウルに玉ねぎのソース漬けと漬け汁を入れ、(1)と(2)を加えて漬け、味をなじませる。
焼きそばやスパゲッティで作ってもOK
焼きうどん
▼1人分553kcal 塩分1人分2.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎのソース漬け…200g
ソース漬けの漬け汁…大さじ5〜6
冷凍うどん…2玉
サラダ油…大さじ2
塩、こしょう…各少々
目玉焼き…2個分
削りがつお…1袋
▼作り方
(1)冷凍うどんは熱湯をかけてほぐし、水けをきる。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎのソース漬けを炒め、(1)をほぐしながら加えて炒め合わせる。漬け汁を加えて味をからめ、塩、こしょうで味をととのえる。
(3)器に盛り、目玉焼きをのせ、削りがつおをふる。
ストック(4)ツナ玉そぼろ
ツナも玉ねぎもしっかり炒めて水けをとばすのがポイント。ご飯やパン、パスタのほか、
生野菜やゆで野菜のソースにもおすすめです。
▼全量239kcal 塩分全量3.0g
▼材料(作りやすい分量)
玉ねぎ…1個
ツナ缶…小1缶
サラダ油…小さじ2
しょうゆ、みりん…各大さじ1
▼作り方
(1)玉ねぎはみじん切りにし、ツナは缶汁を軽くきる。
(2)鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、ツナを入れて炒め、しょうゆ、みりんをふって汁けをとばすようにいり上げる。
チャチャッとパンにはさむだけ
ツナ玉サンド
▼1人分248kcal 塩分1人分1.7g
▼材料(2人分)
ツナ玉そぼろ…200g
マヨネーズ…小さじ4
サンドイッチ用食パン…4枚
バター……適量
▼作り方
(1)ツナ玉そぼろとマヨネーズを合わせて、よく混ぜる。
(2)サンドイッチ用食パンの片面にバターをぬって(1)をはさむ。
(3)しばらくおいて落ち着かせ、食べやすく切る。
緑黄色野菜をおいしく食べるとっておき
ブロッコリーのツナ玉炒め
▼1人分113kcal 塩分1人分1.3g
▼材料(2人分)
ツナ玉そぼろ…150g
ブロッコリー…1個
サラダ油…小さじ1
塩…少々
▼作り方
(1)ブロッコリーは小房に分ける。
(2)フライパンにサラダ油を熱してブロッコリーを炒め、塩をふって水少々を加え、ふたをして蒸し煮にする。
(3)ブロッコリーに火が通ったらツナ玉そぼろを加え、手早く炒め合わせる。
なお、本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※(2)「玉ねぎの栄養を効果的に取る調理のコツ」の記事もご覧ください。
