著者のプロフィール
石原結實（いしはら・ゆうみ）
医学博士。1948年長崎市生まれ。長崎大学医学部大学院博士課程修了。血液内科を専攻。長寿地域として有名なコーカサス地方やスイスのBベンナー病院などで最新の自然療法を学び、現在イシハラクリニック院長。
牧野直子（まきの・なおこ）
管理栄養士、料理研究家。スタジオ食主宰。料理研究家として料理提案、料理制作を行うほか、管理栄養士としての観点から、生活習慣病予防、美容などによい食情報の提供をメディアや講演で行っている。日本肥満学会会員。日本食育学会会員・評議員。
本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』（KADOKAWA）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
▼計量単位は、1カップ＝200㎖、大さじ1＝15㎖、小さじ1＝5㎖、1合＝180㎖です。
▼ごはんは茶碗1杯分＝約150ｇです。
▼火加減は、特に表示のない場合は中火です。
▼電子レンジの加熱時間は出力600Wの場合の目安です。500Wの場合は1.2倍で加減してください。機種によって多少異なる場合があります。
まるごと玉ねぎレシピ
毎日食べたい玉ねぎ。パパッと作れて、そのおいしさをまるごといただく、シンプルレシピを紹介します。
本来のジューシーさが楽しめるやさしい味わい
蒸し玉ねぎ
▼1人分122kcal 塩分1人分1.5ｇ
▼材料（2人分）
玉ねぎ…2個
〈ポン酢だれ〉
ポン酢じょうゆ…大さじ2
ごま油…小さじ2
粉ざんしょう…好みで少々
七味とうがらし…好みで少々
▼作り方
①玉ねぎは上下を切り落とす。
②耐熱皿に玉ねぎの皮を敷いて玉ねぎをのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れて15〜20分蒸す。皮は食べても食べなくてもよい。
③取り出して器に盛る。ポン酢だれの材料を混ぜ合わせてかけ、好みで粉ざんしょう、七味とうがらしをふる。
食欲をそそる香ばしさ。つけ合わせやワインのお供にも
焼き玉ねぎ
▼1人分208kcal 塩分1人分0.8ｇ
▼材料（2人分）
玉ねぎ…2個
オリーブ油…大さじ2
塩…小さじ1／5
粗びき黒こしょう…少々
パルメザンチーズ…10ｇ
▼作り方
①玉ねぎは上下を切り落とし、横2～3等分に切る。
②フライパンにオリーブ油をなじませて玉ねぎを並べ入れ、強火にかける。
③両面をじっくりと焼きつけ、中まで火が通るように、火を弱めてふたをし、蒸し焼きにする。
④塩、粗びき黒こしょうをふり、パルメザンチーズをスライサーまたは包丁で薄く削ってのせる（チーズは粉末状のものをかけてもよい）。
まるごとホイルで包んで、そのまま焼くだけ!
蒸し焼き玉ねぎ
▼1人分172kcal 塩分1人分1.5ｇ
▼材料（2人分）
玉ねぎ…2個
バター…大さじ2
しょうゆ…大さじ1強
削りがつお…小1／2袋
▼作り方
①玉ねぎは皮つきのまま上下を切り落とし、切り離さない程度に深く十字に切り目を入れ、切り目にバターを落とす。
②アルミホイルを二重にして玉ねぎを包み、200℃に予熱したオーブンで20〜25分焼く。
③器に盛ってしょうゆをかけ、削りがつおを散らす。
タルタルソースの玉ねぎとダブル使いで
揚げ玉ねぎ
▼1人分373kcal 塩分1人分0.8ｇ
▼材料（2人分）
玉ねぎ…2個
揚げ油…適量
〈タルタルソース〉
ゆで卵…1個
玉ねぎ…1／4個
らっきょう…2個
マヨネーズ…大さじ3
塩、こしょう…各少々
▼作り方
①深めの鍋に玉ねぎを皮つきのまま入れ、玉ねぎの半分の高さまで揚げ油を入れて火にかける。中温（170℃）で7〜8分、じっくり揚げる。
②タルタルソースを作る。ゆで卵の白身、玉ねぎ、らっきょうはみじん切りにし、マヨネーズ、塩、こしょうと混ぜ合わせる。
③①を食べやすく切って、タルタルソースを添える。
コトコト煮込んだおいしさに舌鼓!
ふろふき玉ねぎ
▼1人分141kcal 塩分1人分1.8ｇ
▼材料（2人分）
玉ねぎ…2個
〈肉だね〉
とりひき肉…50ｇ
しょうゆ・酒…各小さじ1／2
片栗粉…小さじ1
しょうが汁…少々
だし汁…約4カップ
うす口しょうゆ…大さじ4
みりん…大さじ2
練りがらし…少々
▼作り方
①玉ねぎは上下を切り落とし、上を少しくりぬく。くりぬいた部分はみじん切りにする。
②ボウルにひき肉、しょうゆ、酒、片栗粉、しょうが汁、①の刻んだ玉ねぎを合わせてよく混ぜる。
③玉ねぎの切り口に片栗粉少々（分量外）をふって②を詰める。
④玉ねぎ2個がきっちり入って動かないぐらいの大きさの鍋に入れ、だし汁をひたるくらいに注いで煮立てる。うす口しょうゆ、みりんを加え、紙ぶたをして玉ねぎがやわらかくなるまで煮る。
⑤汁ごと器に盛り、練りがらしを添える。
小玉ねぎ
煮汁がしみ込んで、ほっとなごむおいしさ
煮玉ねぎ
▼1人分101kcal 塩分1人分2.2ｇ
▼材料（2人分）
小玉ねぎ…6個
揚げボール…6個
だし汁…2カップ
うす口しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1／4
みりん…大さじ1
練りがらし…少々
▼作り方
①小玉ねぎは皮をむいて芯の部分を取り除く。揚げボールは熱湯に通して湯をきり、竹串に刺す。
②小鍋にだし汁、うす口しょうゆ、塩、みりんを入れて煮立て、①を加えて玉ねぎがやわらかくなるまで煮る。
③器に盛り、練りがらしを添える。
ころもはサクッ、中はジューシー
小玉ねぎの肉巻きカツ
▼1人分434kcal 塩分1人分1.5ｇ
▼材料（2人分）
小玉ねぎ…6個
豚もも薄切り肉…6枚（150ｇ）
塩、こしょう…各少々
小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
揚げ油…適量
〈ソース〉
トマトケチャップ…大さじ1
ウスターソース…大さじ1
▼作り方
①小玉ねぎは上下を切り落とす。
②豚肉を広げて塩、こしょう、小麦粉をふり、小玉ねぎを1個ずつ巻いて竹串に刺す。
③ころもの材料を順につけ、中温（170℃）の揚げ油で揚げる。ソースの材料を混ぜ合わせて添える。
絶品! 玉ねぎサラダ
薄切りにした玉ねぎは、ほんのり甘くてほろ苦くて、みずみずしいのが身上。血液サラサラになる硫化アリルも、生で食べるといちばん効力を発揮します。水にさらすと成分が溶け出すので避けましょう。
レンジで蒸すから簡単！ 豆板醬入りのたれがポイント
蒸しどりと玉ねぎの中華風ピリ辛ごまだれサラダ
▼1人分275kcal 塩分1人分1.9ｇ
▼材料（2人分）
玉ねぎ…1個
とりむね肉…小1枚（200ｇ）
塩、こしょう…各少々
酒…大さじ1
貝割れ菜…1／2パック
〈ごまだれ〉
ポン酢じょうゆ…大さじ2
練りごま…小さじ2
豆板醤…小さじ1／4〜好みで
▼作り方
①玉ねぎは薄切りにする。
②とり肉は耐熱皿に入れて塩、こしょう、酒をふってラップをし、電子レンジで約4分加熱する。そのまま冷まし、細く裂く。
③貝割れ菜は根元を切り落とす。
④玉ねぎ、貝割れ菜、②を混ぜ合わせて器に盛り、ごまだれの材料を混ぜ合わせてかける。
カリカリに焼いた香ばしい油揚げがアクセント
玉ねぎと油揚げの和風サラダ
▼1人分127kcal 塩分1人分1.1ｇ
▼材料（2人分）
玉ねぎ…1個
油揚げ…1枚
ごま油…小さじ1
和風ドレッシング（市販品）…大さじ2〜3
刻みのり…少々
▼作り方
①玉ねぎは薄切りにし、油揚げは短冊切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、油揚げを入れてカリカリになるまで焼く。
③油揚げが熱いうちに玉ねぎと混ぜ合わせ、和風ドレッシングをかけて混ぜ、器に盛って刻みのりをのせる。
辛みの少ない紫玉ねぎを使って、彩りよく仕上げます
スモークサーモンと紫玉ねぎのサラダ
▼1人分164kcal 塩分1人分1.4ｇ
▼材料（2人分）
紫玉ねぎ…1個
スモークサーモン…40ｇ
くるみ…10ｇ
〈マスタードドレッシング〉
粒マスタード…大さじ1／2
フレンチドレッシング（市販品）…大さじ2
▼作り方
①紫玉ねぎは薄切りにし、スモークサーモンは約1.5㎝幅に切る。
②くるみはフライパンなどでからいりして粗く刻む。
③マスタードドレッシングの材料を混ぜ合わせ、①と②をさっとあえて器に盛る。
