毎日食べたい玉ねぎを丸ごと使ったレシピやサラダ、大量に玉ねぎが手に入った場合のストックおかず(常備菜)を紹介します。【解説】石原結實(医学博士)・牧野直子(管理栄養士)
著者のプロフィール
石原結實(いしはら・ゆうみ)
医学博士。1948年長崎市生まれ。長崎大学医学部大学院博士課程修了。血液内科を専攻。長寿地域として有名なコーカサス地方やスイスのBベンナー病院などで最新の自然療法を学び、現在イシハラクリニック院長。
牧野直子(まきの・なおこ)
管理栄養士、料理研究家。スタジオ食主宰。料理研究家として料理提案、料理制作を行うほか、管理栄養士としての観点から、生活習慣病予防、美容などによい食情報の提供をメディアや講演で行っている。日本肥満学会会員。日本食育学会会員・評議員。
本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
▼計量単位は、1カップ=200㎖、大さじ1=15㎖、小さじ1=5㎖、1合=180㎖です。
▼ごはんは茶碗1杯分=約150gです。
▼火加減は、特に表示のない場合は中火です。
▼電子レンジの加熱時間は出力600Wの場合の目安です。500Wの場合は1.2倍で加減してください。機種によって多少異なる場合があります。
まるごと玉ねぎレシピ
毎日食べたい玉ねぎ。パパッと作れて、そのおいしさをまるごといただく、シンプルレシピを紹介します。
本来のジューシーさが楽しめるやさしい味わい蒸し玉ねぎ
▼1人分122kcal 塩分1人分1.5g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…2個
〈ポン酢だれ〉
ポン酢じょうゆ…大さじ2
ごま油…小さじ2
粉ざんしょう…好みで少々
七味とうがらし…好みで少々
▼作り方
(1)玉ねぎは上下を切り落とす。
(2)耐熱皿に玉ねぎの皮を敷いて玉ねぎをのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れて15〜20分蒸す。皮は食べても食べなくてもよい。
(3)取り出して器に盛る。ポン酢だれの材料を混ぜ合わせてかけ、好みで粉ざんしょう、七味とうがらしをふる。
食欲をそそる香ばしさ。つけ合わせやワインのお供にも焼き玉ねぎ
▼1人分208kcal 塩分1人分0.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…2個
オリーブ油…大さじ2
塩…小さじ1/5
粗びき黒こしょう…少々
パルメザンチーズ…10g
▼作り方
(1)玉ねぎは上下を切り落とし、横2～3等分に切る。
(2)フライパンにオリーブ油をなじませて玉ねぎを並べ入れ、強火にかける。
(3)両面をじっくりと焼きつけ、中まで火が通るように、火を弱めてふたをし、蒸し焼きにする。
(4)塩、粗びき黒こしょうをふり、パルメザンチーズをスライサーまたは包丁で薄く削ってのせる(チーズは粉末状のものをかけてもよい)。
まるごとホイルで包んで、そのまま焼くだけ!蒸し焼き玉ねぎ
▼1人分172kcal 塩分1人分1.5g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…2個
バター…大さじ2
しょうゆ…大さじ1強
削りがつお…小1/2袋
▼作り方
(1)玉ねぎは皮つきのまま上下を切り落とし、切り離さない程度に深く十字に切り目を入れ、切り目にバターを落とす。
(2)アルミホイルを二重にして玉ねぎを包み、200℃に予熱したオーブンで20〜25分焼く。
(3)器に盛ってしょうゆをかけ、削りがつおを散らす。
タルタルソースの玉ねぎとダブル使いで揚げ玉ねぎ
▼1人分373kcal 塩分1人分0.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…2個
揚げ油…適量
〈タルタルソース〉
ゆで卵…1個
玉ねぎ…1/4個
らっきょう…2個
マヨネーズ…大さじ3
塩、こしょう…各少々
▼作り方
(1)深めの鍋に玉ねぎを皮つきのまま入れ、玉ねぎの半分の高さまで揚げ油を入れて火にかける。中温(170℃)で7〜8分、じっくり揚げる。
(2)タルタルソースを作る。ゆで卵の白身、玉ねぎ、らっきょうはみじん切りにし、マヨネーズ、塩、こしょうと混ぜ合わせる。
(3)(1)を食べやすく切って、タルタルソースを添える。
コトコト煮込んだおいしさに舌鼓!ふろふき玉ねぎ
▼1人分141kcal 塩分1人分1.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…2個
〈肉だね〉
とりひき肉…50g
しょうゆ・酒…各小さじ1/2
片栗粉…小さじ1
しょうが汁…少々
だし汁…約4カップ
うす口しょうゆ…大さじ4
みりん…大さじ2
練りがらし…少々
▼作り方
(1)玉ねぎは上下を切り落とし、上を少しくりぬく。くりぬいた部分はみじん切りにする。
(2)ボウルにひき肉、しょうゆ、酒、片栗粉、しょうが汁、(1)の刻んだ玉ねぎを合わせてよく混ぜる。
(3)玉ねぎの切り口に片栗粉少々(分量外)をふって(2)を詰める。
(4)玉ねぎ2個がきっちり入って動かないぐらいの大きさの鍋に入れ、だし汁をひたるくらいに注いで煮立てる。うす口しょうゆ、みりんを加え、紙ぶたをして玉ねぎがやわらかくなるまで煮る。
(5)汁ごと器に盛り、練りがらしを添える。
小玉ねぎ
煮汁がしみ込んで、ほっとなごむおいしさ煮玉ねぎ
▼1人分101kcal 塩分1人分2.2g
▼材料(2人分)
小玉ねぎ…6個
揚げボール…6個
だし汁…2カップ
うす口しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1/4
みりん…大さじ1
練りがらし…少々
▼作り方
(1)小玉ねぎは皮をむいて芯の部分を取り除く。揚げボールは熱湯に通して湯をきり、竹串に刺す。
(2)小鍋にだし汁、うす口しょうゆ、塩、みりんを入れて煮立て、(1)を加えて玉ねぎがやわらかくなるまで煮る。
(3)器に盛り、練りがらしを添える。
ころもはサクッ、中はジューシー小玉ねぎの肉巻きカツ
▼1人分434kcal 塩分1人分1.5g
▼材料(2人分)
小玉ねぎ…6個
豚もも薄切り肉…6枚(150g)
塩、こしょう…各少々
小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
揚げ油…適量
〈ソース〉
トマトケチャップ…大さじ1
ウスターソース…大さじ1
▼作り方
(1)小玉ねぎは上下を切り落とす。
(2)豚肉を広げて塩、こしょう、小麦粉をふり、小玉ねぎを1個ずつ巻いて竹串に刺す。
(3)ころもの材料を順につけ、中温(170℃)の揚げ油で揚げる。ソースの材料を混ぜ合わせて添える。
絶品! 玉ねぎサラダ
薄切りにした玉ねぎは、ほんのり甘くてほろ苦くて、みずみずしいのが身上。血液サラサラになる硫化アリルも、生で食べるといちばん効力を発揮します。水にさらすと成分が溶け出すので避けましょう。
レンジで蒸すから簡単! 豆板醬入りのたれがポイント蒸しどりと玉ねぎの中華風ピリ辛ごまだれサラダ
▼1人分275kcal 塩分1人分1.9g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…1個
とりむね肉…小1枚(200g)
塩、こしょう…各少々
酒…大さじ1
貝割れ菜…1/2パック
〈ごまだれ〉
ポン酢じょうゆ…大さじ2
練りごま…小さじ2
豆板醤…小さじ1/4〜好みで
▼作り方
(1)玉ねぎは薄切りにする。
(2)とり肉は耐熱皿に入れて塩、こしょう、酒をふってラップをし、電子レンジで約4分加熱する。そのまま冷まし、細く裂く。
(3)貝割れ菜は根元を切り落とす。
(4)玉ねぎ、貝割れ菜、(2)を混ぜ合わせて器に盛り、ごまだれの材料を混ぜ合わせてかける。
カリカリに焼いた香ばしい油揚げがアクセント玉ねぎと油揚げの和風サラダ
▼1人分127kcal 塩分1人分1.1g
▼材料(2人分)
玉ねぎ…1個
油揚げ…1枚
ごま油…小さじ1
和風ドレッシング(市販品)…大さじ2〜3
刻みのり…少々
▼作り方
(1)玉ねぎは薄切りにし、油揚げは短冊切りにする。
(2)フライパンにごま油を熱し、油揚げを入れてカリカリになるまで焼く。
(3)油揚げが熱いうちに玉ねぎと混ぜ合わせ、和風ドレッシングをかけて混ぜ、器に盛って刻みのりをのせる。
辛みの少ない紫玉ねぎを使って、彩りよく仕上げますスモークサーモンと紫玉ねぎのサラダ
▼1人分164kcal 塩分1人分1.4g
▼材料(2人分)
紫玉ねぎ…1個
スモークサーモン…40g
くるみ…10g
〈マスタードドレッシング〉
粒マスタード…大さじ1/2
フレンチドレッシング(市販品)…大さじ2
▼作り方
(1)紫玉ねぎは薄切りにし、スモークサーモンは約1.5cm幅に切る。
(2)くるみはフライパンなどでからいりして粗く刻む。
(3)マスタードドレッシングの材料を混ぜ合わせ、(1)と(2)をさっとあえて器に盛る。
玉ねぎのストックおかず
玉ねぎを毎日続けて食べるためにおすすめしたいのが、たれや酢漬けなどの玉ねぎ常備菜。いろいろな料理に使いまわしができて便利です。どれも冷蔵庫で3日ほどもちます。
ストック(1)玉ねぎだれ
作ってすぐもおいしいですが、1日たつと味がなじんで、さらにおいしくなります。冷奴や温奴にかけたり、焼き肉や焼き魚、ハンバーグのたれにもぴったり。
▼全量304kcal 塩分全量9.1g
▼材料(作りやすい分量)
玉ねぎ…2個
しょうゆ…1/4カップ
顆粒だしの素…小さじ1/2
ごま油…大さじ1
▼作り方
(1)玉ねぎはみじん切りにする。
(2)しょうゆ、 顆粒だしの素、ごま油を合わせ、玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。
豆腐にかけるだけ。湯豆腐に使ってもヘルシー冷奴
▼1人分106kcal 塩分1人分0.6g
▼材料(2人分)
玉ねぎだれ…大さじ4
絹ごし豆腐…1丁
削りがつお…適量
▼作り方
(1)絹ごし豆腐は水けを軽くきり、奴に切って器に盛る。
(2)玉ねぎだれをかけ、削りがつおをのせる
ゆでた肉との相性は抜群。牛肉やとり肉でも同様に玉ねぎだれの豚しゃぶサラダ
▼1人分144kcal 塩分1人分0.7g
▼材料(2人分)
玉ねぎだれ…大さじ4
えのきたけ…1袋
水菜…1/2束
豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
長ねぎの青い部分…1本分
しょうが(薄切り)…2枚
▼作り方
(1)えのきたけは根元を切って小房にほぐし、熱湯でさっとゆでてざるに上げる。水菜は3cm長さに切る。
(2)同じ湯に長ねぎの青い部分としょうがを入れ、豚肉をゆでて氷水で冷やし、水けをしっかりきる。
(3)器に水菜を敷き、えのきたけと豚肉を盛り、玉ねぎだれをたっぷりとかける。
玉ねぎだれをかけると、いつもよりあっさりとした食べ心地鮭のソテー玉ねぎ風味
▼1人分166kcal 塩分1人分1.1g
▼材料(2人分)
玉ねぎだれ…大さじ3〜4
生鮭…2切れ
塩、こしょう…各少々
小麦粉…適量
サラダ油…小さじ1
サニーレタス…適量
▼作り方
(1)鮭は塩、こしょうをふって小麦粉をまぶし、余分な粉をはたく。
(2)フライパンにサラダ油を熱して鮭を入れ、両面にきれいな焼き色をつけ、中まで火を通す。
(3)サニーレタスを食べやすくちぎって器に盛り、焼き上がった鮭を盛り、玉ねぎだれをかける。
ストック(2)玉ねぎの酢漬け
1日たって味がなじんだころがベスト。マリネやサラダ、炒めものにするほか、肉料理や魚料理のつけ合わせに。酢に栄養が溶け出すので、漬け汁も利用しましょう。
▼全量646kcal 塩分全量11.9g
▼材料(作りやすい分量)
玉ねぎ…2個
塩…少々
赤とうがらし…3本
すし酢(市販品)…1 1/2カップ
オリーブ油…大さじ2
▼作り方
玉ねぎは薄切りにし、塩を加えた熱湯でさっとゆで、ざるに上げる。
(2)赤とうがらしは小口切りにして種を除く。
(3)すし酢、赤とうがらし、オリーブ油を混ぜ合わせ、玉ねぎが熱いうちに加えて味をなじませる。
このシンプルさが年代を問わず人気ですオニオンポテトサラダ
▼1人分114kcal 塩分1人分1.0g
▼材料(4人分)
玉ねぎの酢漬け…1/4個分
じゃがいも…2個
かに缶…1/2缶
マヨネーズ…小さじ2
塩、こしょう…各少々
▼作り方
(1)じゃがいもは皮をきれいに洗ってラップに包み、電子レンジで5〜6分加熱し、熱いうちに皮をむき、つぶす。
(2)玉ねぎの酢漬け、ほぐしたかにを(1)に加え、マヨネーズであえ、塩、こしょうで味をととのえる。
さばのほか、あじ、いわし、鮭、ししゃもでも同様に焼きさばの玉ねぎマリネ
▼1人分242kcal 塩分1人分1.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎの酢漬け…1/2個分
さば(上身)…1枚(1/2尾分)
塩、こしょう…各少々
▼作り方
(1)さばは食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、こしょうをする。
(2)さばをグリルで焼き、熱いうちに玉ねぎの酢漬けに漬け、味をなじませる。
カレー粉とこしょうの風味が食欲をそそるとり肉と玉ねぎのさっぱり炒め
▼1人分262kcal 塩分1人分1.9g
▼材料(2人分)
玉ねぎの酢漬け…1/2個分
とりむね肉…150g
塩、こしょう…各適量
カレー粉…小さじ1/4
サラダ油…小さじ2
▼作り方
(1)とりむね肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々、カレー粉をもみ込む。
(2)フライパンにサラダ油を熱してとり肉を炒め、色が白っぽくなったら玉ねぎの酢漬けを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。
ストック(3)玉ねぎのソース漬け
ウスターソースのスパイシーな香りと、酢の酸味が 食欲を刺激。ハンバーグやフライのソースにしたり、焼きうどんや焼きそばに。作って2日ほどおくと、味がなじんでおいしくなります。
▼全量585kcal 塩分全量9.7g
▼材料(作りやすい分量)
玉ねぎ…3個
ウスターソース…1/2カップ
酢…大さじ2
サラダ油…大さじ2
ローリエ…1枚
▼作り方
(1)玉ねぎは7mm幅のくし形に切り、ほぐしながら保存用ポリ袋に入れる。
(2)ウスターソース、酢、サラダ油、ローリエを混ぜ合わせる。
(3)(1)に(2)を加えて手でもんでなじませ、空気を抜いて口を閉じる。冷蔵庫に入れて2日ほど漬け込む。
ハンバーグ&ソース漬けで、玉ねぎダブル使いハンバーグ玉ねぎソース
▼1人分487kcal 塩分1人分1.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎのソース漬け…150g
ソース漬けの漬け汁…1/3カップ
〈ハンバーグのたね〉
牛ひき肉…200g
玉ねぎ…1/3個
サラダ油…小さじ1
溶き卵…1/2個分
パン粉…大さじ2
牛乳…大さじ2
塩、こしょう、ナツメグ…各少々
サラダ油…大さじ2
クレソン…適量
▼作り方
(1)ハンバーグのたねを作る。玉ねぎはみじん切りにしてサラダ油で炒め、冷ます。ほかの材料と合わせてよくこね、2等分する。
(2)フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、(1)を並べ入れて両面焼いて中まで火を通し、取り出す。
(3)(2)のフライパンをきれいにしてサラダ油大さじ1を熱し、玉ねぎのソース漬けを炒め、漬け汁を加えて煮立て、(2)のハンバーグを戻し入れて味をからめる。
(4)器に盛り、クレソンを添える。
ゆでた豚肉を漬けるから、あっさりヘルシー豚肉のソース味マリネ
▼1人分266kcal 塩分1人分1.4g
▼材料(2人分)
玉ねぎのソース漬け…150g
ソース漬けの漬け汁…1/3カップ
豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
ピーマン…2個
▼作り方
(1)鍋にたっぷりの水、玉ねぎのくず、つぶしたにんにく各少々(各分量外)を入れて沸かす。豚肉を1枚ずつ入れてゆで、ざるに上げて粗熱をとる。
(2)ピーマンは細切りにしてさっとゆでる。
(3)ボウルに玉ねぎのソース漬けと漬け汁を入れ、(1)と(2)を加えて漬け、味をなじませる。
焼きそばやスパゲッティで作ってもOK焼きうどん
▼1人分553kcal 塩分1人分2.8g
▼材料(2人分)
玉ねぎのソース漬け…200g
ソース漬けの漬け汁…大さじ5〜6
冷凍うどん…2玉
サラダ油…大さじ2
塩、こしょう…各少々
目玉焼き…2個分
削りがつお…1袋
▼作り方
(1)冷凍うどんは熱湯をかけてほぐし、水けをきる。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎのソース漬けを炒め、(1)をほぐしながら加えて炒め合わせる。漬け汁を加えて味をからめ、塩、こしょうで味をととのえる。
(3)器に盛り、目玉焼きをのせ、削りがつおをふる。
ストック(4)ツナ玉そぼろ
ツナも玉ねぎもしっかり炒めて水けをとばすのがポイント。ご飯やパン、パスタのほか、
生野菜やゆで野菜のソースにもおすすめです。
▼全量239kcal 塩分全量3.0g
▼材料(作りやすい分量)
玉ねぎ…1個
ツナ缶…小1缶
サラダ油…小さじ2
しょうゆ、みりん…各大さじ1
▼作り方
(1)玉ねぎはみじん切りにし、ツナは缶汁を軽くきる。
(2)鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、ツナを入れて炒め、しょうゆ、みりんをふって汁けをとばすようにいり上げる。
チャチャッとパンにはさむだけツナ玉サンド
▼1人分248kcal 塩分1人分1.7g
▼材料(2人分)
ツナ玉そぼろ…200g
マヨネーズ…小さじ4
サンドイッチ用食パン…4枚
バター……適量
▼作り方
(1)ツナ玉そぼろとマヨネーズを合わせて、よく混ぜる。
(2)サンドイッチ用食パンの片面にバターをぬって(1)をはさむ。
(3)しばらくおいて落ち着かせ、食べやすく切る。
緑黄色野菜をおいしく食べるとっておきブロッコリーのツナ玉炒め
▼1人分113kcal 塩分1人分1.3g
▼材料(2人分)
ツナ玉そぼろ…150g
ブロッコリー…1個
サラダ油…小さじ1
塩…少々
▼作り方
(1)ブロッコリーは小房に分ける。
(2)フライパンにサラダ油を熱してブロッコリーを炒め、塩をふって水少々を加え、ふたをして蒸し煮にする。
(3)ブロッコリーに火が通ったらツナ玉そぼろを加え、手早く炒め合わせる。
なお、本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※(2)「玉ねぎの栄養を効果的に取る調理のコツ」の記事もご覧ください。
