キャベツを丸ごと1個使ったシンプル&ヘルシーレシピやストックおかず(常備菜)、冷凍アレンジを紹介します。【解説】石原結實(医学博士)・牧野直子(管理栄養士)
- 著者のプロフィール
- まるごとキャベツレシピ
- キャベツのパワーアップレシピ
- 炒めたキャベツのうまみのある甘さに感激!ホイコーロー
- ドレッシングでマリネしたキャベツがほんのり甘酸っぱいキャベツマリネととり肉の炒めもの
- キャベツの甘みでちょっぴり懐かしいマイルドな味わいキャベツのドライカレー
- マヨネーズと豆板醬のソースがクセになるおいしさキャベツのピリ辛マヨあえ
- 調味料いらずで簡単にできる!キャベツの塩昆布あえ
- 焼きのりとごま油が香る韓国風あえものキャベツのごまあえ
- ポン酢じょうゆとオリーブ油の組み合わせが新鮮キャベツとツナのポン酢あえ
- 肉だねにケチャップを加えて、ほんのりトマト風味トマト風味ロールキャベツ
- 牛肉のうまみがしみ出た和風スープも、しみじみおいしい!和風ロールキャベツ
- 牛乳仕立てで、ほっとなごむやさしい味わいキャベツとあさりのミルクスープ
- トマトジュースで作るから、とってもお手軽!キャベツとベーコンのトマトスープ
- もう1品欲しいときのワンカップスープキャベツととり肉の中華スープ
- せん切りキャベツと卵は口当たりのよい組み合わせキャベツのかき玉みそ汁
- キャベツのストックおかず
- ストック(1)キャベツの即席漬け
- ストック(2)ザワークラウト
- ストック(3)コールスロー
- 切って冷凍も使える!
- 冷凍ざく切りキャベツ
- 冷凍せん切りキャベツ
著者のプロフィール
石原結實(いしはら・ゆうみ)
医学博士。1948年長崎市生まれ。長崎大学医学部大学院博士課程修了。血液内科を専攻。長寿地域として有名なコーカサス地方やスイスのBベンナー病院などで最新の自然療法を学び、現在イシハラクリニック院長。
牧野直子(まきの・なおこ)
管理栄養士、料理研究家。スタジオ食主宰。料理研究家として料理提案、料理制作を行うほか、管理栄養士としての観点から、生活習慣病予防、美容などによい食情報の提供をメディアや講演で行っている。日本肥満学会会員。日本食育学会会員・評議員。
本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
▼計量単位は、1カップ=200㎖、大さじ1=15㎖、小さじ1=5㎖、1合=180㎖です。
▼ごはんは茶碗1杯分=約150gです。
▼火加減は、特に表示のない場合は中火です。
▼電子レンジの加熱時間は出力600Wの場合の目安です。500Wの場合は1.2倍で加減してください。機種によって多少異なる場合があります。
まるごとキャベツレシピ
いくらだって食べられる! キャベツをまるごと1個使ったシンプル&ヘルシーレシピを紹介します。
焼いたキャベツのおいしさを存分に味わうフライパン焼きキャベツ
▼1人分235kcal 塩分1人分0.9g
▼材料(4〜6人分)
キャベツ…1個(約1kg)
ベーコン(かたまり)…100g
オリーブ油…大さじ2
パルメザンチーズ…大さじ3〜4
塩、粗びき黒こしょう…各適量
▼作り方
(1)キャベツは芯の先を切り落とし、8等分のくし形に切る。ベーコンは1cm角の棒状に切る。
(2)フライパンにオリーブ油とベーコンを入れて火にかけ、ベーコンの脂が出てきたらキャベツの半量を並べ入れる。焼き色がついてきたらひっくり返し、これを数回繰り返して両面を香ばしく焼く。残り半量も焼く。
(3)器に盛り、パルメザンチーズ、塩、粗びき黒こしょうをふる。さらにオリーブ油をふってもおいしい。
クタクタに煮たキャベツが甘くやさしい味わいキャベツと手羽元のスープ煮
▼1人分156kcal 塩分1人分1.3g
▼材料(4〜6人分)
キャベツ…1個(約1kg)
とり手羽元…10本
顆粒スープの素…大さじ1
ローリエ…1枚
塩…少々
粗びき黒こしょう…適量
▼作り方
(1)キャベツは芯の先を切り落とし、六つ割りにする。手羽元は骨に沿って切り込みを入れる。
(2)鍋にキャベツと手羽元を入れ、水をひたひた程度(約6カップ)に注ぎ入れ、顆粒スープの素とローリエを加えて強火にかける。煮立ったらアクを取り、ふたをして弱火で30分ほど煮る。塩で味をととのえる。
(3)器に盛り、粗びき黒こしょうをふって香りをつける。
肉のうまみがしみ込んだキャベツが美味キャベツのひき肉はさみ煮
▼1人分220kcal 塩分1人分1.3g
▼材料(4〜6人分)
キャベツ…1個(約1kg)
〈ひき肉だね〉
合いびき肉…300g
玉ねぎのみじん切り…1/2個分
ごま油…大さじ1
パン粉…1/2カップ
牛乳…1/2カップ
卵…1個
塩、こしょう、粉ざんしょう…各少々
とりガラスープの素…小さじ2
塩…小さじ1/3
練りがらし、ラー油、しょうゆ…各適量
▼作り方
(1)ひき肉だねを作る。玉ねぎをごま油で炒めて冷まし、ほかの材料とよく混ぜ合わせる。
(2)キャベツは芯の先を切り落とし、厚みを3等分に切る。(1)のひき肉だねを半量ずつはさんで元の形にし、タコ糸で十字に縛る。
(3)(2)を深鍋に入れ、水8カップ、とりガラスープの素、塩を加え、弱火で40〜50分煮る。
(4)タコ糸を切って食べやすい大きさに切り分け、練りがらし、ラー油、しょうゆを添える。
キャベツのパワーアップレシピ
体にうれしいキャベツを飽きずにおいしく食べるためのアイディアレシピを紹介します。
炒めたキャベツのうまみのある甘さに感激!ホイコーロー
▼1人分319kcal 塩分1人分2.1g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/4個(約250g)
ピーマン…1個
長ねぎ…1/2本
豚バラ薄切り肉…100g
ごま油…大さじ1
〈合わせ調味料〉
みそ…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
酒…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
豆板醤…小さじ1/2
おろしにんにく…少々
しょうがのみじん切り…小さじ1
▼作り方
(1)キャベツは大きめのざく切りにする。ピーマンは種を取って大きめの乱切りにする。長ねぎは一口大の乱切りにする。豚肉は一口大に切る。
(2)フライパンにごま油大さじ1⁄2を熱し、キャベツとピーマンをさっと炒め、水1/4カップを加えて、さっとゆでたらざるに上げる。
(3)合わせ調味料の材料は混ぜ合わせておく。
(4)(2)のフライパンをきれいにして残りのごま油を熱し、長ねぎとしょうがを炒め、香りが立ったら豚肉を加えてさらに炒める。(2)を戻し入れて混ぜ、合わせ調味料を加えて炒め合わせる。
ドレッシングでマリネしたキャベツがほんのり甘酸っぱいキャベツマリネととり肉の炒めもの
▼1人分324kcal 塩分1人分1.7g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/4個(約250g)
フレンチドレッシング(市販品)…大さじ4
赤パプリカ…1/4個
とりもも肉…150ℊ
塩、粗びき黒こしょう…各適量
サラダ油…小さじ1
▼作り方
(1)キャベツは一口大にちぎってポリ袋などに入れ、フレンチドレッシングを加えて手でなじませ、10分ほどおく。赤パプリカは細切りにする。
(2)とり肉は一口大のそぎ切りにし、塩、粗びき黒こしょう各少々をふる。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、とり肉を入れて炒める。キャベツの水けを絞って加え、赤パプリカを入れて炒め合わせる。塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。
キャベツの甘みでちょっぴり懐かしいマイルドな味わいキャベツのドライカレー
▼1人分483kcal 塩分1人分1.8g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/4個(約250g)
豚ひき肉…100g
サラダ油…大さじ1
にんにくのみじん切り…小さじ1
しょうがのみじん切り…小さじ1
カレー粉…大さじ1/2
小麦粉…大さじ1/2
ウスターソース…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ1
塩…小さじ1/4
ローリエ…1枚
ご飯…茶碗2杯分
▼作り方
(1)キャベツは色紙切りにし、塩少々(分量外)をふって手でもみ、水けが出たら絞る。
(2)フライパンにサラダ油を熱してにんにくとしょうがを炒め、香りが立ったらひき肉を加えてさらに炒める。
(3)ひき肉がポロポロになったら、(1)のキャベツを加えてさっと炒め、カレー粉と小麦粉を加えてさらに炒める。
(4)水1カップ、ウスターソース、トマトケチャップ、塩、ローリエを加え、汁けが少なくなるまで煮る。
(5)器にご飯と(4)を盛り合わせる。
マヨネーズと豆板醬のソースがクセになるおいしさキャベツのピリ辛マヨあえ
▼1人分55kcal 塩分1人分0.4g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/8個(120〜130g)
〈ピリ辛マヨソース〉
マヨネーズ…大さじ1
豆板醬…少々
▼作り方
(1)キャベツはざく切りにし、さっとゆでてざるに上げ、水けを絞る。
(2)ピリ辛マヨソースの材料は混ぜ合わせる。
(3)ボウルに(1)を入れ、(2)を加えてあえる。
調味料いらずで簡単にできる!キャベツの塩昆布あえ
▼1人分16kcal 塩分1人分0.2g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/8個(120〜130g)
細切り塩昆布…ふたつまみ
粒ざんしょうのつくだ煮…小さじ1
▼作り方
(1)キャベツは太めのせん切りにする。
(2)ポリ袋などにキャベツを入れ、塩昆布と粒ざんしょうのつくだ煮を加えて混ぜ、塩昆布がなじむまでおく。
焼きのりとごま油が香る韓国風あえものキャベツのごまあえ
▼1人分73kcal 塩分1人分0.4g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/8個(120〜130g)
白すりごま…大さじ2
ごま油…小さじ1/2
焼きのり…1/2枚
▼作り方
(1)キャベツは小さめのざく切りにしてボウルに入れ、塩少々(分量外)をふって手でもみ、水けを絞る。
(2)(1)を別のボウルに入れてすりごまを混ぜ、ごま油を加えてあえる。
(3)焼きのりをちぎってざっと混ぜる。
ポン酢じょうゆとオリーブ油の組み合わせが新鮮キャベツとツナのポン酢あえ
▼1人分43kcal 塩分1人分1.3g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/8個(120〜130g)
ツナ缶…小1/2缶
ポン酢じょうゆ…大さじ1
オリーブ油……小さじ1/2
▼作り方
(1)キャベツは小さめのざく切りにしてボウルに入れ、塩少々(分量外)をふって手でもみ、水けを絞る。
(2)別のボウルに(1)を入れ、ツナをほぐして混ぜる。
(3)ポン酢じょうゆとオリーブ油を混ぜ合わせ、(2)に加えてあえる。
肉だねにケチャップを加えて、ほんのりトマト風味トマト風味ロールキャベツ
▼1人分505kcal 塩分1人分2.8g
▼材料(2人分)
キャベツ…大8枚
〈ひき肉だね〉
合いびき肉…300g
玉ねぎ…1/2個
卵…1個
トマトケチャップ…大さじ2
塩、こしょう…各少々
顆粒スープの素…小さじ1 1/2
バター…大さじ1/2
▼作り方
(1)キャベツはたっぷりの湯でゆで、芯の厚みをそぐ。
(2)ひき肉だねを作る。玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れ、ひき肉、卵、トマトケチャップ、塩、こしょうを加えて、粘りが出るまでよく練り混ぜる。
(3)キャベツ2枚を横にずらして並べ、別の2枚を上下逆にしてのせる。(2)の半量を横長にのせ、両端の葉を内側に折り込んでクルクルと棒状に巻く。巻き終わりはようじで留める。同様にしてもう1個作る。
(4)フライパンに水1カップ、顆粒スープの素、バターを入れて火にかけ、(3)を並べ入れ、ふたをして7〜8分煮る。上下を返し、再び7〜8分煮る。
(5)切り分けて器に盛り、フライパンに残ったスープをかける。
牛肉のうまみがしみ出た和風スープも、しみじみおいしい!和風ロールキャベツ
▼1人分400kcal 塩分1人分2.8g
▼材料(2人分)
キャベツ…8枚
〈ひき肉だね〉
牛ひき肉…200g
玉ねぎ…1/4個
卵…1個
パン粉…1/2カップ
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
だし汁…2カップ
うす口しょうゆ…大さじ1〜2
みりん…大さじ1
練りがらし…少々
▼作り方
(1)キャベツはたっぷりの湯でゆで、芯の厚みをそぎ落とす。そぎ落とした部分は細かく刻む。
(2)ひき肉だねを作る。玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れ、ひき肉、卵、パン粉、塩、こしょうを加えて、粘りが出るまでよく練り混ぜる。(1)の刻んだ芯も加えて混ぜる。
(3)キャベツ2枚を上下逆にして少しずらして重ね、(2)の1/4量をのせ、両端の葉を内側に折り込んで包む。同様にしてあと3個作る。
(4)鍋に(3)をすき間ができないように並べ、だし汁、うす口しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、煮立ったら落としぶたをして、弱火で20分ほど煮る。
(5)器に盛り、練りがらしを添える。
牛乳仕立てで、ほっとなごむやさしい味わいキャベツとあさりのミルクスープ
▼1人分170kcal 塩分1人分1.1g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/4個(約250g)
あさり(殻つき)…150g
白ワイン…1/4カップ
バター…大さじ1
小麦粉…大さじ1
牛乳…1カップ
塩、粗びき黒こしょう…各少々
▼作り方
(1)キャベツは2cm角に切る。あさりは砂出しをしてよく洗う。
(2)鍋にあさりと白ワインを入れ、ふたをして強火で2〜3分蒸し煮にし、あさりの口が開いたらざるにあけ、あさりと汁に分ける。
(3)(2)の鍋にバターを入れて火にかけ、キャベツを加えてしんなりするまで炒め、小麦粉をふり入れてなじませる。
(4)水1カップ、(2)の汁を加えてのばし、あさりを戻し入れて牛乳を加え、煮立つ寸前に火を止める。塩で味をととのえ、粗びき黒こしょうをふる。
トマトジュースで作るから、とってもお手軽!キャベツとベーコンのトマトスープ
▼1人分153kcal 塩分1人分1.9g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/4個(約250g)
ベーコン…2枚
オリーブ油…小さじ1
顆粒スープの素…大さじ1/2
トマトジュース(食塩無添加)… 1カップ
塩、こしょう…各少々
▼作り方
(1)キャベツは2〜3cm角にちぎる。ベーコンは1cm幅に切る。
(2)鍋にオリーブ油を熱してベーコンを炒め、脂が出てきたらキャベツを加えてさらに炒める。
(3)水2カップ、顆粒スープの素、トマトジュースを加えて煮て、塩、こしょうで調味する。
もう1品欲しいときのワンカップスープキャベツととり肉の中華スープ
▼1人分140kcal 塩分1人分1.6g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/4個(約250g)
とりむね肉…100g
酒…1/4カップ
とりガラスープの素…大さじ1/2
オイスターソース…小さじ1
塩、こしょう…各少々
ラー油…少々
▼作り方
(1)キャベツは2cm角に切る。とり肉は小さめの一口大に切る。
(2)鍋に水2カップ、酒、とりガラスープの素、とり肉を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取って10分ほど煮る。
(3)キャベツを加えてさらに煮て、オイスターソース、塩、こしょうで味をととのえ、ラー油をふる。
せん切りキャベツと卵は口当たりのよい組み合わせキャベツのかき玉みそ汁
▼1人分72kcal 塩分1人分1.4g
▼材料(2人分)
キャベツ…1/8個(120〜130g)
だし汁…1 1/2カップ
みそ…大さじ1
溶き卵…1個分
▼作り方
(1)キャベツはせん切りにする。
(2)鍋にだし汁を入れて温め、キャベツを加えて煮る。
(3)キャベツがクタッとなったらみそを溶き入れ、溶き卵を回し入れてひと煮し、火を止める。
キャベツのストックおかず
キャベツを日もちさせるには漬けるのがいちばん。そのまま食べてもおいしい漬けものとマリネ、そのアレンジも紹介します。
ストック(1)キャベツの即席漬け
通常の塩漬けは重量の2〜3%が塩分量ですが、ここでは、料理にも使いまわせるように1%にします。作ってすぐから食べられ、冷蔵庫で4〜5日もちます。
▼全量115kcal 塩分全量5.0g
▼材料(作りやすい分量)
キャベツ…1/2個(約500g)
塩…小さじ1弱(キャベツ重量の1%)
▼作り方
(1)キャベツは食べやすい大きさにちぎり、ポリ袋などに入れて塩をふり、しんなりさせる。
(2)保存容器に入れ、冷蔵庫にストックする。
大豆とトマトを加えてヘルシー度アップ!キャベツ、大豆、トマトのサラダ
▼1人分97kcal 塩分1人分1.1g
▼材料(2人分)
キャベツの即席漬け…150g
大豆水煮(缶詰)…50g
トマト…1個
フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1
▼作り方
(1)キャベツの即席漬けは水けを絞る。大豆水煮は水けをきる。トマトはさいの目切りにする。
(2)ボウルに(1)を合わせ、フレンチドレッシングであえる。
うまみが凝縮したキャベツで味がしまるタマナーチャンプルー
▼1人分263kcal 塩分1人分1.7g
▼材料(2人分)
キャベツの即席漬け…200g
豚こま切れ肉…50g
もやし…100g
にら…1/4束
もめん豆腐…1丁
サラダ油…大さじ1
塩、こしょう、しょうゆ…各適量
削りがつお…適量
▼作り方
(1)キャベツの即席漬けは水けを絞る。もやしはひげ根を取り、にらは3cm幅に切る。豆腐はしっかりと水きりして縦半分に切り、横1cm幅に切る。
(2)フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、豆腐を入れて両面を焼きつけ、いったん取り出す。
(3)(2)のフライパンに残りのサラダ油を熱し、豚肉を炒め、火が通ったらキャベツの即席漬け、もやし、にらを入れて炒め合わせる。
(4)(3)に豆腐を戻し入れ、塩、こしょうで調味し、しょうゆを鍋肌から加えて混ぜる。器に盛り、削りがつおをのせる。
ご飯のおかずにぴったり!キャベツとひき肉のカレー炒め
▼1人分168kcal 塩分1人分1.0g
▼材料(2人分)
キャベツの即席漬け…200g
豚ひき肉…100g
オリーブ油…大さじ1
カレー粉…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々
▼作り方
(1)キャベツの即席漬けは水けを絞る。
(2)フライパンにオリーブ油を熱し、ひき肉をしっかりと炒め、(1)を加えて炒め合わせる。カレー粉、塩、こしょうで味をととのえる。
ストック(2)ザワークラウト
ザワークラウトはドイツの代表的な保存食。キャベツを塩漬けにして発酵させ、ちょっぴり酸っぱいのが特徴です。作って2日くらいから食べられ、冷蔵庫で4〜5日もちます。
▼全量241kcal 塩分全量20.0g
▼材料(作りやすい分量)
キャベツ…1個(約1kg)
〈漬け汁〉
水…1カップ
ローリエ…1枚
赤とうがらしの小口切り…1本分
塩…小さじ4
粗びき黒こしょう…小さじ1/2
キャラウェイシード…小さじ1/2
▼作り方
(1)キャベツは一口大に切る。
(2)ポリ袋などに漬け汁の材料を入れて混ぜ合わせる。
(3)(2)に(1)を加えて手で少しもんでなじませ、保存容器に移し、重しをして一晩おく。
(4)キャベツの表面まで水が上がってきたら水を捨て、ラップをかけてまた軽く重しをし、20〜25℃で2日ほどおく。
キャベツのおいしさが堪能できる、おかずスープザワークラウトとソーセージのスープ
▼1人分151kcal 塩分1人分3.1g
▼材料(2人分)
ザワークラウト…150g
ソーセージ…4本
顆粒スープの素…小さじ1
塩、こしょう……各少々
▼作り方
(1)ザワークラウトは軽く汁けを絞る。ソーセージは縦に1本切り込みを入れる。
(2)鍋に(1)、水1 1/2カップ、顆粒スープの素を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして少し煮る。味がうすければ、塩、こしょうでととのえる。
りんごのほのかな甘さとジューシーさがザワークラウトとよく合うザワークラウトとりんごのサラダ
▼1人分50kcal 塩分1人分1.5g
▼材料(2人分)
ザワークラウト…150g
りんご…1/2個
▼作り方
(1)ザワークラウトは軽く汁けを絞る。りんごはよく洗って水けをきり、皮つきのまません切りにする。
(2)ザワークラウトとりんごを混ぜ合わせる。
オイルサーディンとあえるだけ。おつまみにも最適!ザワークラウトのサーディンあえ
▼1人分29kcal 塩分1人分1.5g
▼材料(2人分)
ザワークラウト…150g
オイルサーディン(缶詰)…2本
▼作り方
(1)ザワークラウトは軽く汁けを絞る。オイルサーディンは粗くほぐす。
(2)ザワークラウトとオイルサーディンを混ぜ合わせる。クラッカーやガーリックトーストにのせて、カナッペにしてもおいしい。
ストック(3)コールスロー
ほんのり酸っぱく、キャベツの甘みを感じられるキャベツの代表料理のひとつ。作って30分ほどから食べられ、冷蔵庫で4〜5日もちます。
▼全量524kcal 塩分全量4.6g
▼材料(作りやすい分量)
キャベツ…1/5個(約200g)
にんじん…30g
パセリ…適量
〈ドレッシング〉
ワインビネガーまたは酢…大さじ1 1/3
塩…小さじ3/4
サラダ油…大さじ4
砂糖…小さじ1
こしょう…少々
粒マスタード…小さじ2/3
▼作り方
(1)キャベツはせん切りにし、にんじんとパセリはみじん切りにする。
(2)ポリ袋などにドレッシングの材料を入れ、(1)を加えてなじませる。
(3)保存容器に移し、冷蔵庫にストックする。
ベーコンをカリカリに焼くのがおいしさのポイントベーコン&コールスローサンド
▼1人分439kcal 塩分1人分2.6g
▼材料(2人分)
コールスロー…150g
ベーコン…4枚
サンドイッチ用食パン…4枚
バター…大さじ1
▼作り方
(1)フライパンにベーコンを並べ、油をひかずにカリカリに焼く。
(2)パンを軽くトーストし、2枚1組にして片面にバターをぬり、ベーコンとコールスローをサンドする。食べやすい大きさに切り分ける。
ホクホクのじゃがいもをコールスローであえるだけじゃがいものコールスローあえ
▼1人分229kcal 塩分1人分1.1g
▼材料(2人分)
コールスロー…150g
じゃがいも…2個
塩、こしょう…各少々
▼作り方
(1)じゃがいもは皮をむいて大きめの一口大に切り、ゆでる。竹串を刺してみてスーッと通るようになったらざるに上げて水けをきり、塩、こしょうをふる。
(2)ボウルに(1)とコールスローを入れて混ぜる。
みんな大好き! マヨネーズ味コールスロー入りマカロニサラダ
▼1人分318kcal 塩分1人分1.6g
▼材料(2人分)
コールスロー…150g
マカロニ…80g
マヨネーズ…大さじ1〜3
▼作り方
(1)マカロニは塩適量(分量外)を加えた湯でゆで、ざるに上げて水けをきる。
(2)ボウルに(1)、コールスロー、マヨネーズを入れて混ぜ合わせる。
切って冷凍も使える!
1個丸々すぐには食べない、そんなときは生のまま切って冷凍しましょう。使いたいときに使いたい分だけ冷凍庫から取り出して使えて便利です。
冷凍ざく切りキャベツ
キャベツは一口大のざく切りにし、冷凍用保存袋に入れて平らにして冷凍庫へ。煮びたしや炒めもの、ラーメンや焼きそばなどの麺類にも使えて便利です。
冷凍ざく切りキャベツで油揚げのうまみを含んだキャベツが美味キャベツと油揚げの煮びたし
▼1人分87kcal 塩分1人分0.8g
▼材料(2人分)
冷凍ざく切りキャベツ…200g
油揚げ…1枚
だし汁…3/4カップ
うす口しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
▼作り方
(1)油揚げはさっと湯通しして水けをきり、短冊切りにする。
(2)鍋にだし汁、うす口しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、煮立ったら油揚げを入れて少し煮る。
(3)(2)に凍ったままのキャベツを加え、5〜10分煮る。
(4)器に盛り、好みで七味とうがらし(分量外)をふる。
冷凍せん切りキャベツ
キャベツはせん切りにし、冷凍用保存袋に入れて平らにして冷凍庫へ。サラダにしたり、お好み焼きやスープに入れたりするのもおすすめです。
冷凍せん切りキャベツでキャベツの若草色がなんとも美しい!キャベツのコンソメスープ
▼1人分24kcal 塩分1人分1.5g
▼材料(2人分)
冷凍せん切りキャベツ…150g
顆粒スープの素…大さじ1/2
塩…少々
粗びき黒こしょう…適量
▼作り方
(1)鍋に水1 1/2カップと顆粒スープの素を入れて火にかけ、凍ったままのキャベツを加えてさっと煮る。
(2)塩、粗びき黒こしょうを加えて味をととのえる。
なお、本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※(5)「キャベツの栄養を効果的に取る調理のコツ」の記事もご覧ください。
