確実に結果を出すには、正しいフォームにこだわってトレーニングを続けること。フォームがくずれると効果は得られません。トレーニングごとの正しいフォームについて、書籍『本気でやせたい人のための #ユウトレ』(西東社)の著者、ユウトレさんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
ユウトレ
パーソナルトレーナー。美しいカラダを作る専門家。モットーは「効かせるトレーニングでないと意味がない」。大手パーソナルジム、フィットネスクラブでのトレーナー経験を生かし、「10秒でわかるトレーニング」をツイッターで毎日更新。ポイントをおさえた文章や自身のトレーニング動画に加えて、イラストでわかりやすさを徹底追求。器具なしでできる自宅トレーニングの発信に力を入れており、「時短で効果絶大」と評判。ボディメイクやダイエットも指導し、2019年に開講した「美脚レッスン」は即日満員になるほど大盛況。
▼「土曜はナニする!?」で話題【カエル脚エクササイズ】(YouTube)
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本稿は『本気でやせたい人のための #ユウトレ』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/コナガイ香、中村知史
確実に効果が出る超効率プログラムを考案!
大切なのは、正しいフォームでゆっくり行うこと。そこで、正しいフォームをトレーニングごとにくわしく解説しました。フォームがくずれると効果が得られません。できない人は、少しやさしいEASYから始めてください。慣れてきたらセット数を増やすか、各トレーニングの回数を1回ずつ増やし少しずつ負荷をアップ!
ユウトレ RULE
- トレーニングは1日おきでOK
- 回数をこなすより正しいフォームを心がけて
- 動きは2秒以上かけてゆっくり行う
- フォームが崩れる人はEASYから
全身まとめて引き締め可能!進化系スクワット
こんなに効く 超効率!
お腹・下半身・背中・二の腕・体幹
オーバーヘッドスクワット
キング・オブ・エクササイズとも呼ばれるスクワット。気になるお腹、下半身をまとめて引き締められます。さらに、手を上げるだけで二の腕や背中にも効かせられ、バランスが取りにくくなるので体幹も鍛えられます!
▼2秒10回
(1)足を肩幅に開き手をまっすぐ上げて立つ
(2)2秒かけて深くお尻を落とす
EASY かかとが浮く、上体がぐらぐらする人は
腕を肩の高さまで下ろしてバランスをとりやすくして、まずは股関節を使って深くしゃがむことに集中を!
(1)足を肩幅くらいに開き、腕を胸の前で、肩の高さに上げる。
(2)そのまま真下にお尻を落とし、深くしゃがむ。これを10回繰り返す。
Check オーバーヘッドスクワット
股関節を外側に開きながら、くるぶしの真下で足裏を踏みしめる。
指導をしていて多いのが、ぐらついてかかとが上がり、ひざがつま先よりも前に出るというケースと、股関節まわりの筋肉が硬くて深くしゃがむことができず、ひざメインでスクワットをしてしまうというケース。これではやればやるだけ前ももが張り、ひざを傷めてしまう危険性大。
こういう人は、しゃがむ際に股関節が内側に入りがちなので、外側に開くことを意識しながら行ってみてください。足のくるぶしの真下に重心を持ってくると、しゃがみやすくなります。普段からストレッチで股関節の柔軟性を高めていくことや、「EASY」のスクワットで正しい重心を覚えることも重要です。
NG
かかとが上がる
足首、ひざ、股関節の筋肉が硬く、ひざに体重がかかってしまう
深くしゃがめない
股関節まわりの筋肉が使えておらずお尻と太ももに効かない
OK
かかとを床につけてひざより下に腰を下ろす
お尻・裏ももに効く!
本稿は『本気でやせたい人のための #ユウトレ』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
美脚&美尻の必須科目!内ももにスキマをつくる!
こんなに効く 超効率!
お尻・裏もも・内もも
サイドランジ
内ももにスキマがない、座っていて気づくと足が開いてしまう人は、内ももの筋力が落ちています。内ももは日常生活でなかなか使わないため、たるみがちですが、股関節を大きく動かすことで引き締められます。
▼2秒 左右交互に計10回
(1)両足を肩幅の2倍くらいに開いて立つ
(2)片足に体重をかけて2秒かけて深くしゃがむ
EASY かかとが浮く、目線が下にいくという人は
お尻や裏ももの筋肉が弱く、体の軸がぶれがち。上体を動かして行うと、体がぶれずに内もも・お尻・裏ももに効きますよ。
(1)両足を肩幅の2倍くらいに開き、片手を腰にあて、もう片方の手を対角のかかとにタッチ。
(2)反対側も同様に、片側2秒ずつかけて、ゆっくり10回繰り返す。
Check サイドランジ
ひざとつま先を45度外向きに開くと股関節が使えて正しいフォームに!
股関節を開いて左右にスライドさせるという、日常生活ではほとんど行わない動作です。そのため、股関節が硬くなっていて、内ももがたるんでいる人は、しゃがむ際に背中が丸くなり目線が下がりがちに。これだと、お尻に効かないだけでなく、前ももに体重がかかり、張ってしまいます。上体は前傾してもいいので、背中と目線はまっすぐキープを心がけて。
正しく行うコツは、体重をかける足のつま先とひざを45度ほど外側に向けること。股関節を外側に向けた状態で動かすと、お尻まわりに効かせられます。翌日、お尻と内ももが筋肉痛になったらバッチリです。
NG
前ももに体重をのせている
前ももが太くなってしまう
腰が落とせない
お尻に効いていない
OK
股関節を45度外に開く
お尻まわりに効く!
地味な動きだけどキツイ 平らなお尻にさようなら!
こんなに効く 超効率!
お腹・お尻・裏もも
▼動画へのアクセスはコチラから(YouTube)
書籍『本気でやせたい人のための #ユウトレ』動画 P46 ユウトレBASIC-3「片足ヒップリフト」
片足ヒップリフト
片足をひざにのせることで負荷をかけて、お尻〜裏ももを引き締めます。お尻が平らで横に広がり、太ももとの境目が曖昧という人は必須です。裏ももとお尻とのメリハリを作りましょう。股関節のウォーミングアップにも最適です。
▼2秒 左右計10回
(1)あおむけでひざを立て片足首をひざにのせる
(2)2秒かけてお尻を上げる
EASY 腰が痛くなる、軸がぶれるという人は
体幹が弱いため、お尻を上げるために腰を反らせがち。両足でしっかり支えた状態から始めましょう。
(1)あおむけに寝て、両ひざを曲げる。両ひじを曲げ軽く拳を握る。
(2)ゆっくりとお尻を上げる。このとき背中〜裏ももが一直線になるよう意識。
Check 片足ヒップリフト
お尻を上げたときにお尻を締める。お尻、裏もも、お腹に効く感覚があればヒップアップは確実!
お尻を上げ下げすると股関節の動きを意識しやすいので、股関節が硬い人は重点的に行ってほしいトレーニングです。上げ下げはできるだけゆっくり行って。
女性に多いのが反り腰。腰を傷めるだけでなく、負荷が前ももに集中するので太ももパンパンの原因に。また、床につける足の位置がお尻から遠いと、お尻に力が入らないので効果が出ません。あおむけに寝てひざを曲げ、かかとをお尻に近づけてひざ下を垂直に立てたら、そこから1足分、遠くに置くのが正解です。
正しいフォームで行うと、お尻を上げたときに、お尻が中央でキュッと締まる感覚があります。するとお尻、裏もも、腹筋にも力が入り、すべてに効きます。
NG
床につく足の位置が遠い
お尻に力が入らなくなる
腰が反りすぎてしまう
前ももに負荷がかかる
OK
腰を上げたときにお尻を締める
お尻・裏もも・お腹に効く!
◇◇◇◇◇
なお、本稿は書籍『本気でやせたい人のための #ユウトレ』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。いろいろなダイエット法を試したけど、なかなかやせない人に本気でおすすめしたいのが「やせるために必要な筋肉を適切に鍛える」こと。でも、正しく筋肉を鍛えるのは意外と難しいんです。本書では「正しいフォームで効率よく効かせる」超効率トレーニングを一冊にまとめています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※(1)「ユウトレとは」の記事もご覧ください。
