体力に自信がある人向けのスロースクワットを3つご紹介します。「手を伸ばしたスロースクワット」は手を突き出す分だけ負荷がかかります。また、上級者向けの「スプリットスロースクワット」は、かなり強度の高いスクワットで、10回続けてできたら筋力はアスリートレベルといっていいかもしれません。さらに上級者向けの「クロスレッグスロースクワット」は、足腰を鍛えながら、体幹のコントロールができるようになることを目指します。それぞれのポイントについて、書籍『いのちのスクワット』著者で東京大学名誉教授の石井直方さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
石井直方(いしい・なおかた)
1955年、東京都出身。東京大学理学部生物学科卒業、同大学院博士課程修了。理学博士。東京大学教授、同スポーツ先端科学研究拠点長を歴任し現在、東京大学名誉教授。専門は身体運動科学、筋生理学、トレーニング科学。筋肉研究の第一人者。学生時代からボディビルダー、パワーリフティングの選手としても活躍し、日本ボディビル選手権大会優勝・世界選手権大会第3位など輝かしい実績を誇る。少ない運動量で大きな効果を得る「スロトレ」の開発者。エクササイズと筋肉の関係から老化や健康についての明確な解説には定評があり、現在の筋トレブームの火付け役的な存在。
▼石井直方(Wikipedia)
▼専門分野と研究論文(CiNii)
本稿は『いのちのスクワット』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
手を伸ばした「スロースクワット」のやり方
1日3セットを週に2～3回
※2～3を5～8回繰り返して1セット
手を突き出す分だけ負荷がかかる
基本のスロースクワットに慣れたら、手のひらを前に突き出してやってみましょう。突き出した両腕の重さの分だけ、肩や背中に負荷がよけいにかかります。
腰は太ももと床が平行になるまで下げるのが理想ですが、深くしゃがめない場合には、できるところまで(ハーフスクワット)でかまいません。
(1)足を肩幅に開いて、両手を前方に突き出し、やや腰を落とす
(2)ゆっくりと4秒かけて腰を落としていく(息を吸う)
(3)ゆっくりと4秒かけて腰を上げていく(息を吐く)
ポイント
本稿は『いのちのスクワット』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
上級者の「スロースクワット」のやり方〈スプリットスロースクワット〉
1日3セットを週に2～3回
※2～3を5～10回繰り返して1セット
10回続けてできたら筋力はアスリート並み
スプリットスロースクワットは、かなり強度の高いスクワットです。もしも10回続けてできるようでしたら、筋力はアスリートレベルといっていいかもしれません。8回でもかなりハードですので、5回で十分なくらいです。
ひざと股関節を安定させる筋肉を鍛えるのにも役立ちます。
(1)足を前後開脚して立ち、手は腰に当て、少しひざを曲げるゆっくり4秒かけて、腰を下ろす
(2)ゆっくりと4秒かけて腰を上げる
※足を前後逆にして、同様に繰り返す
※開く足幅を大きくとると、それだけ高い負荷をかけることができる
ポイント
さらに上級者の「スロースクワット」のやり方〈クロスレッグスロースクワット〉
1日3セットを週に2～3回
※2～3を5～10回繰り返して1セット
足腰を鍛えながら体幹も強化
クロスレッグスロースクワットは、足腰を鍛えながら、体幹をしっかりさせ、体幹のコントロールができるようになることを目指すものです。
体幹は常に正面を向いたまま、体を前傾させずに、まっすぐ保ちます。腰を落としたとき、ひざがグラグラしないように注意しましょう。ひざと股関節の安定性も増します。
(1)背筋をまっすぐ伸ばし、手足を大の字に開いて立つ
(2)右足を斜め後方に引いて、ゆっくり4秒かけて腰を落とす(息を吸う)。そのあと、4秒かけて1の姿勢に戻る(息を吐く)
(3)左足を斜め後方に引いて、ゆっくり4秒かけて腰を落とす(息を吸う)。そのあと、4秒かけて1の姿勢に戻る(息を吐く)
ポイント
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なお、本稿は書籍『いのちのスクワット』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。筋トレは、いくつになっても始めることが可能で、いくつになっても効果をもたらします。90代のかたも決して例外ではありません。著者の石井直方先生が、がんの治療中に行っていたスクワットも、スロースクワットだったと言います。「入院中のスクワットは、まさしく私のいのちを支え続けたといっても言い過ぎにはならないと思います」(石井直方さん)。本書は「スロースクワット」の効果と方法について、石井直方さんご自身の体験もふまえながら、一般の方向けにやさしく解説した良書です。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※(5)「【易しい】スロースクワットのやり方 体力に自信のない高齢者向け 安全で効果的な4種類を紹介」の記事もご覧ください。
