「筋肉をしっかり維持しておくことが、いのちを助ける大きな力となる」。大腰筋の太さが回復の重要なカギとなるように、いかに日頃から筋肉を鍛えているかが、いざというときにも生きてきます。筋トレが大きな手術の成否を左右する要因のひとつとして認められて、治療の過程の中に組み込まれるケースが増えています。手術前の筋トレと、手術後の筋トレの両方が、手術の成功率や回復速度を左右する重要なファクターと見なされるようになってきています。がんと筋肉の関係について、書籍『いのちのスクワット』著者で東京大学名誉教授の石井直方さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
石井直方(いしい・なおかた)
1955年、東京都出身。東京大学理学部生物学科卒業、同大学院博士課程修了。理学博士。東京大学教授、同スポーツ先端科学研究拠点長を歴任し現在、東京大学名誉教授。専門は身体運動科学、筋生理学、トレーニング科学。筋肉研究の第一人者。学生時代からボディビルダー、パワーリフティングの選手としても活躍し、日本ボディビル選手権大会優勝・世界選手権大会第3位など輝かしい実績を誇る。少ない運動量で大きな効果を得る「スロトレ」の開発者。エクササイズと筋肉の関係から老化や健康についての明確な解説には定評があり、現在の筋トレブームの火付け役的な存在。
▼石井直方(Wikipedia)
▼専門分野と研究論文(CiNii)
本稿は『いのちのスクワット』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
筋肉はいのちを救う大きな助けになる
実際に、困難ながん治療と手術を経験して、「筋肉をしっかり維持しておくことが、いのちを助ける大きな力となる」と改めて実感するようになりました。
大腰筋の太さが回復の重要なカギとなるように、いかに日頃から筋肉を鍛えているかが、いざというときにも生きてきます。
私自身も体験しましたが、筋トレが大きな手術の成否を左右する要因のひとつとして認められて、治療の過程の中に組み込まれるケースが増えています。
手術前の筋トレ(プレコンディショニング)と、手術後の筋トレ(リハビリテーション:リハビリ)の両方が、手術の成功率や回復速度を左右する重要なファクターと見なされるようになってきているのです。
もし、みなさんがこれから大きな手術をお受けになるとしたら、こうした情報を役立てていただければ幸いです。
ただ、現在では、どの病院でも術前のプレコンディショニングや術後のリハビリに筋トレを取り入れているわけではないでしょう。
そうした場合でも、スロースクワットであれば、無理のない範囲で病室で行うことが可能です。
むろん、主治医や担当の理学療法士と相談したうえでのことになりますが。
がんと筋肉の関連
がんと筋肉の関係について、もう少し詳しくお話ししておきましょう。今後研究が進めば、がん治療においても筋肉を鍛えることが重要となることがより確かになってくると思います。
マウスの実験では、がんを移植されたマウスは、筋肉が萎縮し、急激にやせ細っていきます。移植後15日から死亡するマウスが増えはじめ、35日までに全滅します。
このマウスに、筋肉増強剤(正確には、筋の成長を抑制しているしくみをブロックし、筋肥大を誘導する物質)を投与すると、がんの成長自体には差が生じなかったにもかかわらず、移植後35日の時点で、まだ80%以上のマウスが生存していたと報告されています。
この実験から、がんの進行による死亡に、筋肉量の減少が密接に関連していることがわかります。また、がんと共に生きるような状況になっても、筋肉を減らさなければ長生きできる可能性もあるといえるでしょう(※)。
※Zhou X, Wang JL, Lu J, Song Y, Kwak KS, Jiao Q, et al. Reversal of cancer cachexia and muscle wasting by ActRIIB antagonism leads to prolonged survival. Cell 2010,142:531-543.
私たちの研究では、高齢になっても、スロトレを行うことで、筋肉が増え筋力がアップすることがわかっています。
平均年齢約70歳の高齢者を対象とした研究では、30%1RMの負荷強度、13回×3セット、週2回、3カ月のスロトレ(ひざ伸展運動)の効果を調べました。
その結果、大腿四頭筋の横断面積が平均で約5%増加し、顕著例では約8%増えました。また、ひざ伸展筋力は平均で約20%増加しました。この研究での最高齢は82歳のかたでした。
加齢によって、大腿四頭筋は40～50歳代以降に年約1%の速度で落ちていきますが、3カ月スロトレをすれば、5%の筋肉を取り戻すことができるのです。
言い換えると、スロトレ3カ月で筋肉は5歳分若返ったことになります。このような効果こそ、真の「生理学的アンチエイジング」と呼ぶことができます。
この研究では、マシンを用いたトレーニングを行いましたが、その後の平均年齢70歳の高齢糖尿病患者さんを対象とした研究で、紹介するような自重スロースクワットでも、同様に大腿四頭筋が増え、筋力も増すことが示されました。
歳を取るにつれて、私たちはがんになりやすくなっていきます。だからこそ、ロコモ・フレイル予防としてだけでなく、がん対策としても、ご高齢のかたにスロースクワットをお勧めしたいのです。
がんを経験して気づいたこと、考えたこと
大きながんを経験し、気づいたことがあります。
ひとつは、朝、起きたとき、「今日もちゃんと生きている」と感じることです。これは、当たり前のようで、実は当たり前のことではないのではないか。まず生きていることに感謝して、1日を始めるようになりました。
12時間以上にわたった肝門部胆管がんの手術中の記憶は、もちろんありません。
手術台のうえでガスを吸って、呼吸を整えているうちに、暗い穴の中へ落ちていきました。
「息を吐くように意識してください」という麻酔医の言葉は覚えていますが、次に目覚めたときには、集中治療室でした。
長時間の手術を経験して、自分が死の間際まで近づいたという感触がありました。
死は、すぐそこにあったといってもいいでしょう。いわば、三途の川の近くまで行っていたのです。
私の場合、幸いにして帰ってくることができましたが、「このまま目覚めることなく死ぬこともあるんだな」とも思いました。ですから、毎朝、目覚めてベッドから起き上がり、背伸びをし、朝日を浴びると、生きていることをしみじみ実感します。
同時に、「生きているのはこんなに楽なことなんだ」と感じるようにもなりました。思えば、発病する以前の私の体調や生活ぶりは、楽とか、快適とはほど遠いものでした。
ストレスによる自然免疫の低下
毎晩、睡眠時間を削って遅くまで仕事をこなし、朝は、無理やり目覚ましで起きる。起きたときから、何となく体がだるいのです。だるいながらも、体を忙しく動かしているうちに体も心もごまかされて、なんとかかんとかやっていく。そんな日々が何日も、いや、何年も続いていたのです。
仕事に追いまくられていると、ときどき、しんどくなることがありました。仕事を続けていくことが重荷になる瞬間が、ふと訪れることがあったのです。
しかし、だからといって、仕事をやめるわけではありません。自分は仕事を投げ出さないだろうということもわかっていました。だからそれでも仕事は続いていく……。
こうした急ぎ足の生活が、それと気づかぬうちにストレスとなっていたのでしょう。ストレスは自然免疫の機能を低下させます。がんは細胞増殖の過程のミスで発生した異常な細胞が原因となります。ストレスによって自然免疫が低下すると、そうした異常な細胞を早期に排除できなくなり、がんにもなりやすくなると考えられます。
どこかで、もっとゆったりとした、スローな生き方を選択すべきだったのでしょう。それに気づくのが遅かったため、病気を招き寄せてしまったのかもしれません。
いまは、できる限り急がずに、その日その日にできることをできる範囲でやる、「スローな生き方」を心がけています。
といいながら、2回目のがんの兆候である黄疸が生じる寸前まで、やはり仕事の準備で無理をしていたのですから、人間はなかなか変われません。しかしそれでも、急ぎすぎがよくないことは、以前よりはよく理解できているはず……。
自戒の意味もこめて、私自身がどんな生き方を心がけているか、まとめておきましょう。
私なりのスローな生き方
仕事優先より体調優先
以前なら、多少体調が悪くても仕事優先でやってきました。さすがにこれでは体がもちません。いまは無理をせず、体と相談しながら、休み休みを心がけています。
時間がきたら、仕事をシャットダウン
研究・実験・講義・会議・講演・取材・執筆・ときにテレビ出演……仕事を抱え過ぎて、無理を重ねてきた感があります。予定の仕事が終わらなかったら、睡眠時間を削って仕事をこなしてきました。今日のうちにできるだけのことをやっておきたいと、がんばりすぎていたようです。
しかしいまは、時間がきたら、たとえ予定の仕事が終わっていなくても「今日の分はここで終わり」、これを心がけるようにしています。
朝の自然な目覚めを大事にする
睡眠不足と疲労が抜けきらないせいもあったでしょうが、以前はスッキリ目覚められたことがありませんでした。目覚ましが鳴り響いて、ようやくのっそりと起き上がるのです。
病気をしてからは、朝がきて、自然に目が覚め、起きることを大事にしています。
そのためには早く寝なければなりません。早く寝れば、自然に朝早く目覚めます。こうして生活リズムがよい循環になっていきます。
食事は3食規則的に
以前から、食事内容と栄養にはそれなりに配慮してきたつもりでしたが、食事時間はけっこう不規則でした。夜遅くの食事は体の負担となることが知られていますが、なかなか軌道修正はできませんでした。
しかし、現在は、朝昼晩の3食をほぼ決まった時間に食べるようになっています。
こうしてみると、当たり前のことばかりなのかもしれません。しかし、その当たり前のことを、以前は「できなくて当たり前」のように考えていたきらいがありました。できなかった当たり前のことを、いまはできるように心がける日々。自分でもずいぶん変わったと感じます。
みなさんが、もし自分はがんばりすぎている、そんな自覚がおありになるなら、一度ご自分の生活や人生を振り返ってみるとよいでしょう。
私は、自分が病気をするまで気づけませんでしたが、病気になる前に気づいてもよいはずです。そのほうがずっとよい。
もちろん、仕事や家事や教育で忙しく、いますぐには手を抜くわけにいかないというかたも、たくさんいらっしゃるでしょう。そうしたかたに、仕事をやめたり中断したりすることを勧めるつもりはありません。ただ、ときどき振り返って、疲れすぎていないか、がんばりすぎていないか、自問自答してみることが大事だと思います。
そのうえで、もう少しスローな生き方は選択できないものか考えてみましょう。リフレッシュする時間をもち、忙しい合間を縫って、少しずつでかまいませんから、筋トレも始めてみましょう。
がんばりすぎているかたは、おそらく運動する余裕もないでしょう。とすると、あなたの足腰はかなり弱りつつあると思われます。
スロースクワットは、そんなあなたをきっと助けてくれます。
体を動かすことは、心にも余裕をもたらしてくれるでしょう。最初は1日1セットでもかまいません。2分とかからないでしょう。それを週2回。できないはずはありません。
仕事や子育てに一区切りついて、もう十分にがんばってきたというみなさんにも一言。
まだまだ人生は長く続きます。マラソン競技でいえば、まだ折り返し地点です。足腰が弱ってきたなという自覚があるようなら、運動の手始めとして、スロースクワットを日々の友としてはいかがでしょう。弱った足腰を鍛えておくことが、あなたのこれからの人生を豊かにしてくれると信じて。
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なお、本稿は書籍『いのちのスクワット』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。筋トレは、いくつになっても始めることが可能で、いくつになっても効果をもたらします。90代のかたも決して例外ではありません。著者の石井直方先生が、がんの治療中に行っていたスクワットも、スロースクワットだったと言います。「入院中のスクワットは、まさしく私のいのちを支え続けたといっても言い過ぎにはならないと思います」(石井直方さん)。本書は「スロースクワット」の効果と方法について、石井直方さんご自身の体験もふまえながら、一般の方向けにやさしく解説した良書です。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※(9)「筋肉博士・石井直方さんが2度のがんから生還して考えたこと 大腰筋の「太さ」の重要性」の記事もご覧ください。
