「5秒腹筋」の特長は「簡単なポーズを持続するだけでOK」ということ。つまり上体を起こす動作をくり返す、腹筋運動のような激しい運動はいっさい行わなくてよいのです。5秒腹筋はシンプルで覚えやすく、思い立ったときにすぐにできるというメリットがあります。5秒腹筋について、書籍『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』解説者でパーソナルトレーナーの松井 薫さんに解説していただきました。

解説者のプロフィール

画像: 解説者のプロフィール

松井 薫(まつい・かおる)

「M.PD.Lab.」院長。パーソナルトレーナー。柔道整復師(医療系国家資格)。スポーツトレーナー大学である国士舘大学の特別研究員および非常勤講師を歴任。日本医学柔整鍼灸専門学校 特別講師。NESTA JAPAN 日本支部設立参画理事。メディアで話題の「カリスマトレーナー」にも水面下にて技術指導を展開。任天堂「Wii Fit」「リングフィットアドベンチャー」のトレーニング監修を務めた他、トレーナー業界では初となる「徹子の部屋」(テレビ朝日系列)にトークゲストで出演。
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本稿は『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

イラスト/中川原透、二平瑞樹、筋肉図/株式会社BACKBONEWORKS

誰でもできて、5倍の効果!それが「5秒腹筋」です

▼キツイ運動がないのでラクにできて、長続きする!

POINT1 姿勢をキープするだけ

5秒腹筋は、腹筋をつぶして負荷を与える姿勢をキープするだけ。キツイ運動をしないため、運動が苦手な人でも、無理なく続けることができます。

▼体への負担が少ないから誰でもできる!

POINT2 1回たった5秒

1回5秒間行うだけなので、腰や関節などへの負担が最小限に抑えられます。筋力や体力に自信がない人でも、簡単にできるトレーニングです。

▼イメージの力を使って効果倍増!

POINT3 筋肉と脳をつなげる

5秒腹筋ではイメージの力を利用します。イメージを思い浮かべながらトレーニングすることで、脳からの指令が筋肉に伝わりやすくなり、効果がアップするのです。

▼筋肉と会話することで効く場所に意識を集中!

POINT4 狙った所を効率よく鍛える

筋肉に意識を集中させることで、狙った場所を効果的に鍛えることができます。5秒腹筋ではこの意識の集中を「筋肉との会話」という形で行います。

画像: POINT4 狙った所を効率よく鍛える

激しい運動はいっさい必要なし!5秒腹筋は筋肉をつぶすだけ

筋肉を鍛える効果が最大になる

5秒腹筋の最大の特長は「簡単なポーズを持続するだけでOK」ということ。
つまり上体を起こす動作をくり返す、腹筋運動のような激しい運動はいっさい行わなくてよいのです。
なぜそんなことが可能なのでしょうか? それは5秒腹筋が「筋肉をつぶす」トレーニングだからです。

「筋肉をつぶす」とは分かりやすくいえば「筋肉をできる限り縮める」ということ。それを簡単に体験できるのが、力こぶです。
力こぶはヒジを曲げるだけで簡単につくれますが、このとき腕の筋肉(上腕二頭筋)はつぶれ=収縮し、負荷がかかっている状態になります。
このように、筋肉を収縮したまま維持することを、アイソメトリック運動(等尺性筋収縮)と呼び、筋肉を鍛える効果を最大にし、余分な脂肪を燃焼させることが科学的に証明されています。

「空気イス」もアイソメトリック運動です。静止した状態で体を支えることで、スクワットをしたときと同じ筋肉(大腿筋)を鍛えられます。
5秒腹筋はアイソメトリック運動を応用した、誰にでもできる簡単なトレーニングなのです。

鍛える効果が最大になるアイソメトリック運動

脚がブルブル震える空気イストレーニング

アイソメトリック運動の代表的なものが、壁に背中をつけ、イスに座ったポーズをとる「空気イス」。
しばらくすると太ももがブルブル震えてくる。重力による負荷を静止した状態で抵抗することで、スクワットと同じ筋肉に刺激を与えることができる。

画像: ▼脚がブルブル震える空気イストレーニング

5秒腹筋はラクなポーズでできる

空気イスはキツイ罰ゲームのような姿勢だが、5秒腹筋はラクにできるポーズ。
下の図のように片脚を前に出して立ち、空き缶をタテにつぶすように上体を倒す。腹筋だけに力が入り、1回5秒なのでラクで効率的。

画像: ▼5秒腹筋はラクなポーズでできる

体への負担が少ないから安心!なぜ5秒腹筋がいいのか

努力の成果がすぐに現れる

従来のトレーニングやストレッチは比較的やり方が複雑で、覚えるのに苦労します。
一方、5秒腹筋はいたってシンプル。覚えやすく、思い立ったときにすぐにできるというメリットがあります。

そしてアイソメトリック運動のもうひとつの特長として、従来の筋力トレーニングに比べて、体への負担が少ないことが挙げられます。
関節や筋肉に過剰な負担がかからないため、筋肉痛になることも少なく、ケガなどのリスクも少ないのです。
また反復運動をくり返すトレーニングに比べて、ツライ思いをすることなく続けることができます

さらに腹筋トレーニングやダイエットに挫折する理由として「努力をしているのになかなか効果が出ない」という点があります。
しかしアイソメトリック運動は、気になる箇所を重点的に鍛えることができるため、比較的早く効果を出せます
すぐに努力の成果が現れると、うれしいものですよね。

また、1回5秒で数セット行うだけのトレーニングなので、短時間で行うことができます。
どこでも気軽に行えることも、5秒腹筋の特長です。

5秒腹筋の4つのメリット

筋肉や関節への負担が少ない

激しい運動ではないので、関節などへの負担が最小限。疲労感が少なく、楽しみながら行うことができる。

画像: ▼筋肉や関節への負担が少ない

やり方がシンプル

5秒腹筋はやり方がシンプルでじつに覚えやすい。そのため思い立ったときにすぐにできる。

画像: ▼やり方がシンプル

短時間でできる

5秒×数セットで効果が得られる運動なので、1日の中の、ちょっとした時間で手軽に行うことができる。

画像: ▼短時間でできる

すぐに効果が出る

従来の腹筋トレーニングに比べて効果が出やすい。達成感をつねに味わえるので、長続きする。

画像: ▼すぐに効果が出る

本稿は『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

脳をダマしてお腹をどんどん凹ませる 5秒腹筋はイメージの力が決め手

脳をダマせば効果が高まる!

5秒腹筋は筋肉をつぶす運動ですが、その効果を高める方法があります。それは、「脳をダマす」ことです。例えば、腹筋を空き缶に見立てて、その空き缶をつぶすイメージを持ちながらトレーニングを行うと、より効果的に負荷がかけられます。

ボディビル競技を思い浮かべてください。鍛え上げた肉体を審査する競技ですが、競技中彼らはポーズをとります。そのとき、実際に何かを持っているわけではありませんが、手に数十キロのダンベルを持っているイメージをして行っています。つまり、筋肉をダマして緊張状態にして、より筋肉を際立たせているのです。

5秒腹筋は、このイメージの力を利用して効果を倍増させるトレーニングです。イメージをすることで大切なのは、各トレーニングで鍛えるべき筋肉をしっかりと意識することです。筋肉に意識を向けずにただ動作だけを行ってしまうと、規定回数のトレーニングをしても効果は半減してしまいます。筋肉を意識するということは、脳と筋肉をつなげることです。

イメージの力を利用する

具体的なイメージを持つことで脳と筋肉を直結させる

腹筋を空き缶に見立てて、その缶をなるべく垂直にタテにつぶすイメージで上体を倒す。頭の中で筋肉の存在や筋肉の状態を意識することで、トレーニング効果を高めることができる。

画像: ▼具体的なイメージを持つことで脳と筋肉を直結させる

筋肉に命令し、問いかける!「筋肉との会話」で効果がアップ

筋肉に意識を集中させよう

5秒腹筋の特長でもうひとつ重要なのが、脳と筋肉をつなぐための「筋肉との会話」です。

ちょっと難しい話になりますが、筋肉には「不随意筋」と「随意筋」の2種類があります。前者は心臓や内臓周辺の筋肉で、後者はお腹や腕の筋肉などです。2つの大きな違いは、自分の意志で動かすことができるかどうか。不随意筋は自分の意志では動かせませんが、随意筋は自分の意志で動かせます。つまり随意筋はトレーニングで鍛えることができるのです。

ただしその鍛え方にはコツがあります。何も考えず、漠然とトレーニングをするのではあまり効果がありません。逆に刺激を与えたい筋肉に意識を集中させることで効果を劇的に高めることができるのです。そのために「筋肉との会話」が重要になります。実は多くのボディビルダーも、筋肉と会話をしながらトレーニングを行っています。トレーニングで効かせたい筋肉に対して「あと3セット行くぞ」「十分に縮んでいるか?」と話しかけることによって、鍛えている箇所を自身が強く意識することができます。

筋肉と会話しよう!

脳と筋肉の関係をスムーズにする

随意筋とは動かすことができる筋肉のこと。
つまり脳から筋肉に対して「縮め」という指令が発せられることによって縮む。脳と筋肉とのつながりを感じることでトレーニングの効果が高まる。

画像: ▼脳と筋肉の関係をスムーズにする

筋肉と会話する

トレーニングの動きや姿勢に慣れてくると、ただ決めた回数を行うだけになりがちです。
筋肉に負荷を与えるには、1回5秒のたびに、効かせている筋肉にそれこそ話しかけるように意識を持つことが大切です。
これがとても重要なのです。

画像: ▼筋肉と会話する

筋肉の位置と役割を知って会話する相手を覚えよう

筋肉と会話するためには正しい位置を頭に入れておく必要があります。
またお腹太りの原因がどこにあるかも、これで分かります。

そもそも腹筋とは、具体的な筋肉の名前ではなく、お腹回りの筋肉の総称です。
おもな腹筋には「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つがあります。
また、腹筋ではありませんが、腹筋とつながる重要な筋肉に「腸腰筋」というものがあります。

これらの筋肉の場所や役割について理解を深めることは各筋肉を意識することにつながり、5秒腹筋の効果を高めるのにとても有効です。

画像: 筋肉の位置と役割を知って会話する相手を覚えよう

内臓脂肪を燃焼する!「腹横筋」

腹筋の中でもっとも内側に位置する筋肉。別名インナーマッスルとも呼ばれ、姿勢を維持したり、体を動かすときにバランスを保つ重要な役割を果たす。
内臓に近いので、ここを鍛えると内臓脂肪を燃焼させてくれる。

画像: 内臓脂肪を燃焼する!「腹横筋」

ぽっこりお腹を防ぐ!「腹直筋」

お腹の前面を真っ直ぐタテに覆っている筋肉で、腹部の臓器を正しい位置にキープしてくれる。
この筋肉が衰えると、ぽっこりお腹や二段腹になってしまう。

画像: ぽっこりお腹を防ぐ!「腹直筋」

くびれをつくる!「腹斜筋」

左右の脇腹に位置する筋肉。「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の2つの層で構成されている。
この部分を鍛えればくびれができるようになる。余分な脂肪がつきやすいので要注意。

画像: くびれをつくる!「腹斜筋」

下腹を凹ませる!「腸腰筋」

大腰筋や腸骨筋などの筋肉の総称。股関節の動きに関わる、足を前に動かす筋肉。足を固定したまま上半身を動かす際にも使われる。
ここが衰えると内臓の位置がさがり下腹が出てしまうので、お腹を凹ませるのに重要な存在。

画像: 下腹を凹ませる!「腸腰筋」

◇◇◇◇◇

なお、本稿は書籍『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。「お腹を凹ませたい」そう思って、過去に何度もダイエットを試みても、成果をあげられなくて断念してしまった人が多くいることと思います。5秒腹筋は、ツライ運動をくり返すのではなく、1回5秒、お腹をつぶすだけの、体に負担をかけることのない、それでいて、鍛えたい部位にピンポイントで刺激を与えるトレーニングです。他にも二の腕やヒップなど、気になる部位にピンポイントで効かせるメニューや、正しい食事のとり方も紹介しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

画像: 〈お腹痩せ即効〉5秒!腹筋トレーニングとは 腹横筋・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋の位置と役割を知って鍛える
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2021-12-08 14:03


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