【糖尿病対策】骨を強化し血糖値を安定「ビタミンD特効レシピ」

糖尿病と骨は密接な関係にあります。糖尿病のかたは、骨折や骨の質が低下するリスクが増えます。反対に骨を強化すれば、血糖値は安定しやすくなるのです。骨を強化する栄養素としてぜひとってほしいのが、魚介類やキノコ類などに多く含まれる、ビタミンDです。【監修】金沢一平(島根大学医学部内分泌代謝内科講師・糖尿病専門医)【料理・栄養計算】検見崎聡美(料理研究家・管理栄養士)

糖尿病と骨に密接な関係

糖尿病と骨は、密接な関係にあります。糖尿病のかたは、骨折や骨の質が低下するリスクが増えます。反対に、骨を強化すれば、血糖値は安定しやすくなるのです。

骨を強化する栄養素としてぜひとってほしいのが、魚介類やキノコ類などに多く含まれる、ビタミンDです。カルシウムの吸収を助けるため、良質な骨づくりに欠かせません。皆さんも、骨の質を高めて、血糖値のコントロールに役立ててください。

ブリのカレーソテー・ヨーグルトソース

ソースの酸味がブリの脂にピッタリ!

ビタミンD食材:ブリ シメジ

【材料】(2人分)
ブリ…2切れ、カレー粉…小さじ1/2
プレーンヨーグルト…150g
オリーブオイル…大さじ1
シメジ…80g、ホウレンソウ…100g
塩…少々
Ⓐおろしニンニク、塩、コショウ、
クミン(あれば)、チリペッパー…各少々
レモン汁…小さじ1

【作り方】
❶ヨーグルトはペーパータオルを敷いたザルに入れ、20分おいて水切りする。
❷シメジは石突きを取ってほぐす。ホウレンソウは色よくゆで、3～4cm長さに切る。フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱して、シメジとホウレンソウを軽く炒め、塩を振って取り出す。
❸同じフライパンに残りのオリーブオイル大さじ1/2を足して中火で熱し、ブリにカレー粉をまぶして、こんがりとソテーする。
❹(1)をボウルに移し、Ⓐを加えて混ぜる。
❺(3)を盛りつけて(2)を添え、(4)のソースをかける。

サケとシイタケの豆乳煮

秋の味覚たっぷりの一品

ビタミンD食材:サケ シイタケ

【材料】(2人分)
生サケ…2切れ、シイタケ…6個
ワケギ…2本
Ⓐ酒…大さじ1、水…100ml
コンブ…5cm×5cm、豆乳…150ml

【作り方】
❶鍋にⒶを合わせ20分おく。
❷サケは一口大に切る。シイタケは軸を切り取り、カサに切り込みを入れる。ワケギは4cm長さに切る。
❸(1)を中火にかけ、煮立ったら、サケとシイタケを加え、ふたをして7～8分煮る。
❹火が通ったらワケギを加えて一煮し、豆乳を加える。煮立ち始めたら出来上がり。煮汁ごと盛りつける。

焼きサンマ薬味おろしのせ

薬味の香りが効いてしょうゆ不要

ビタミンD食材:サンマ

【材料】(2人分)
サンマ…2尾、大根…200g
Ⓐショウガ(みじん切り)…小さじ2
万能ネギ(小口切り)…大さじ2
酢…大さじ1

【作り方】
❶サンマは頭を切り落とし、長さを半分に切る。魚焼きグリルで7～8分、こんがりと焼く。
❷大根はすりおろして汁気を切り、Ⓐを混ぜる。
❸(1)を盛りつけ、(2)をのせる。

エリンギのスパニッシュオムレツ

具だくさんで噛みごたえ十分

ビタミンD食材:エリンギ 卵

【材料】(4人分)
エリンギ…200g、タマネギ…50g
赤パプリカ…1/2個、ピーマン…3個
カリフラワー…100g
オリーブオイル…大さじ2、卵…4個
Ⓐ塩…小さじ1/2、パセリ…少々
タイム、オレガノ、バジル(いずれもドライホール)…各少々

【作り方】
❶エリンギはカサのほうから5cm長さに切り、縦半分に切る。残った軸は1cm角に切る。
❷タマネギは粗みじん切り、パプリカとピーマンは1cm角、カリフラワーも同じくらいの大きさに切る。
❸フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、5cm長さのエリンギをこんがりとソテーし、取り出して別にしておく。
❹同じフライパンで、残りのエリンギと(2)をくったりするまで炒め、Ⓐを振る。
❺ボウルに卵を溶きほぐし、(4)を加えて混ぜる。
❻フライパン(直径18cm)に残りのオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、(5)を流し入れる。大きくかき混ぜ、半熟状になったら弱火にして表面を平らにし、(3)を表面に並べのせてふたをし、5～6分焼く。
❼(6)を返してさらに5～6分、こんがりと焼き上げる。切り分けて盛りつけ、パセリを飾る。

マイタケとシラスの天ぷら

マイタケの香りがフワッと口に広がる

ビタミンD食材:マイタケ シラス干し 卵

【材料】(2人分)
マイタケ…100g、シラス干し…20g
小麦粉…大さじ2、卵…1個
揚げ油…適量、スダチ…1個

【作り方】
❶マイタケは大きめに裂く。
❷ボウルに(1)とシラスを入れ、小麦粉を振り入れて全体にまぶす。卵を溶き加えて、よく混ぜる。
❸揚げ油を170～180度に熱し、マイタケに衣を絡めながら入れる。周りがカリッとするまで揚げる。
❹油を切って盛りつけ、スダチを半分に切って添える。

メカジキとマッシュルーム、ウズラ卵のマリネ

彩り豊かなさっぱり総菜

ビタミンD食材:メカジキ マッシュルーム ウズラ卵

【材料】(2人分)
メカジキ…1切れ、マッシュルーム…100g
ウズラ卵(ゆで)…6個、トマト…1個
オリーブオイル…大さじ1
グリーンオリーブ…8個
白ワイン…大さじ2、酢…大さじ2
塩…少々、白粗びきコショウ…少々

【作り方】
❶メカジキは2cm角に切る。マッシュルームは石突きを切り取り、縦半分に切る。
❷フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(1)をソテーする。こんがりしたら、オリーブとウズラ卵を加え、白ワインを振り入れて煮立てる。
❸(2)をバットにあけ、酢と塩コショウを混ぜ、冷ます。
❹トマトは種を取り、1cm角に切る。
❺(3)に(4)を加えて混ぜる。

イワシとキクラゲの酢みそ和え

濃厚なイワシとキクラゲの歯ごたえが楽しい

ビタミンD食材:イワシ キクラゲ

【材料】(2人分)
イワシ(刺し身用)…2尾
キクラゲ(乾)…4g、ニラ…50g
Ⓐみそ…大さじ1、砂糖…大さじ1/2
酢…大さじ1/2

【作り方】
❶キクラゲは水で戻し、よく洗って石突きを取る。細切りにしてさっとゆでる。
❷ニラは色よくゆで、3～4cm長さに切る。
❸イワシは三枚におろし、腹骨をすき取って皮を引く。斜めに1cm幅に切る。
❹Ⓐを混ぜ合わせ、(1)、(2)、(3)を和える。

シメジと干しシイタケの白和え

キノコの香りを存分に満喫

ビタミンD食材:シメジ 干しシイタケ

【材料】(2人分)
シメジ…80g、干しシイタケ…4枚
Ⓐだし汁…50ml、しょうゆ…小さじ2
豆腐(木綿)…100g、白練りゴマ…大さじ1
しょうゆ…小さじ1/4、塩…少々

【作り方】
❶シメジは石突きを取ってほぐす。アルミホイルに包んで、グリルで5～6分焼く。
❷干しシイタケはぬるま湯で戻し、軸を切り取って細切りにする。Ⓐで汁気がなくなるまで煮る。
❸豆腐をすりつぶし、練りゴマとしょうゆ、塩を加えてすり混ぜる。
❹(1)と(2)を(3)で和える。

マッシュルームのポタージュスープ

優しい舌ざわりと深い旨みで大満足

ビタミンD食材:マッシュルーム

【材料】(2人分)
マッシュルーム…200g、タマネギ…50g
ニンニク…1/2片、オリーブオイル…大さじ1
ローリエ…1/2枚、タイム(パウダー)…少々
湯…100ml、チキンブイヨン(固形)…1/2個
塩、コショウ…各少々、タイム(生)
Ⓐ水…100ml
牛乳…200ml

【作り方】
❶マッシュルームは石突きを切り取って薄切り、タマネギとニンニクも薄切りにする。
❷鍋にオリーブオイルを中火で熱し、タマネギとニンニクをしんなりするまで炒める。マッシュルームを加え、軽く炒め、ローリエとタイム、分量の湯を加えて、チキンブイヨンをくずし入れる。マッシュルームがくったりして、汁気がなくなるまで煮る。
❸(2)の粗熱を取り、ローリエを取り除く。Ⓐを加えてミキサーにかけ、滑らかにする。
❹(3)を鍋に戻して中火で温め、塩とコショウで味を調える。盛りつけてタイムをあしらう。

カマスの唐揚げ入りもち麦がゆ

カマスの塩味と白菜の甘みがよく合う

ビタミンD食材:カマス

【材料】(2人分)
カマス(干物)…小2枚、揚げ油…適量
もち麦…1/3カップ(70g)、水…3カップ
白菜…200g、おろしショウガ…小さじ1

【作り方】
❶もち麦はさっと洗って鍋に入れ、分量の水を加える。ふたをして中火にかけ、煮立ったら弱火にして30分煮る。
❷白菜は葉と芯に切り分け、葉は一口大、芯は7～8mm角に切る。
❸カマスは3～4cm幅に切り、揚げ油を150～160度に熱して、カリカリに揚げ、油を切る。
❹もち麦がやわらかく、ふっくらと煮えたら中火にし、(2)を加え混ぜて5分煮る。
❺(4)を盛りつけて(3)をのせ、おろしショウガを添える。