【便通改善】おからヨーグルトの効果は?食べて出せる秘密は「乳酸菌と食物繊維」

おからに多く含まれる、不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維が大腸の入り口近くですぐ発酵するのに対し、大腸内を移動しながらゆっくりと発酵するのです。この「ゆっくり発酵」するという性質が、大腸の健康維持に大いに役立ちます。【解説】森田達也(静岡大学農学部応用生命科学科教授)

解説者のプロフィール

森田達也(もりた・たつや)
静岡大学農学部応用生命科学科教授。食物繊維の栄養生理作用に関する研究をしながら、多くの論文を執筆。イベントや講演など、多方面で活躍中。『おからパウダー・ヨーグルト生活で不調を改善』(辰巳出版)で監修を務める。

不溶性食物繊維が大腸の健康維持に役立つ

別記事:「おからヨーグルト」の作り方→

「おからヨーグルト」は、おからを乾燥させた「おからパウダー」とプレーンヨーグルトを混ぜた食品です。

一般社団法人「日本乾燥おから協会」と一般社団法人「大人のダイエット研究所」が実施したモニター試験では、おからパウダー15gとプレーンヨーグルト100gを混ぜた、おからヨーグルトを毎日、3週間食べてもらったところ、18人中17人の女性に排便日数の増加が確認されました。腹囲も18名中15名が減少しています。

では、なぜ、おからとヨーグルトが便通改善に役立つのかをご説明しましょう。

まず注目したいのが、おからパウダーです。おからパウダーには、多くの不溶性食物繊維(10g当たり約42.1g)と、少量の水溶性食物繊維(100g当たり約1.5g)が含まれています。

食物繊維は一般にこの二つの名称で分けられていますが、両者の違いを正確に言い表すためには、水溶性を「発酵性食物繊維」、不溶性を「非発酵性食物繊維」と呼んだほうがいいと私は思っています。

水溶性食物繊維(発酵性食物繊維)は、大腸の入り口付近にいる善玉菌の働きで「発酵」し、「短鎖脂肪酸」や「乳酸」などを生み出します。

これらは、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える作用があります。また、短鎖脂肪酸は大腸の腸壁を覆う「ムチン」という糖たんぱくの分泌を促し、便の排泄を促します。

一方、おからに多く含まれる、不溶性食物繊維(非発酵性食物繊維)は、私の提唱する名称のとおり、発酵しづらいといわれています。ただ、まったく発酵しないわけではありません。

水溶性食物繊維が大腸の入り口近くですぐ発酵するのに対し、こちらは大腸内を移動しながらゆっくりと発酵するのです。

この「ゆっくり発酵」するという性質が、大腸の健康維持に大いに役立ちます。

食品に含まれるたんぱく質は、腸内でアミノ酸に分解されます。そのさい、腸内のバクテリアも、たんぱく質をアミノ酸に分解して、自身のエネルギー源とします。

このとき副産物として作られるフェノール、インドール、スカトールなどの物質は、大腸がんやポリープの原因と考えられているのです。

大腸がんの多くは肛門に近い遠位結腸(S字結腸や直腸など)で生じますが、この辺りでバクテリアのエサとなる食物繊維が不足して、アミノ酸を分解し、上記の物質が作られることとも関連性があるかもしれません。

そこで重要な働きをするのが不溶性食物繊維です。前述したとおり、この繊維は、ゆっくり発酵して、遠位結腸の辺りで発酵のピークを迎ます。

そして、アミノ酸の代わりに、バクテリアのエサになり、短鎖脂肪酸などを産出して、腸内を悪玉菌が活動しづらい弱酸性に保ってくれるのです。

また、不溶性食物繊維の特性として「便のカサが増す」ことがあります。このことで、直腸の内部に圧が生まれ、便意を促進させます。また、腸内のぜん動運動を起こして便意を促すのにも、便のカサによる内圧刺激が必要です。

以上のように、おからの不溶性食物繊維は、ゆっくり発酵する、便のカサを増すという、二つの性質で、大腸の健康を保ち、便通の改善を促します。

《2つの食物繊維の特性》

●水溶性食物繊維(発酵性食物繊維)
大腸の入り口付近にいる善玉菌の働きで発酵。短鎖脂肪酸や乳酸などを生み出し、悪玉菌の増殖を抑える。
●不溶性食物繊維(非発酵性食物繊維)
大腸内を移動しながら、ゆっくり発酵。食物繊維が不足する、遠位結腸(大腸の奥)の辺りで発酵のピークを迎え、バクテリアのエサとなり、悪玉菌の増殖を防ぐ。