便秘解消の食べ物は「おからヨーグルト」作り方と腸に効くレシピを大公開!

おからを乾燥させて粉状にした「おからパウダー」がここ数年ほどで普及し、スーパーなどで売られるようになりました。おからヨーグルトには、良質なたんぱく質をはじめビタミンB群やカルシウムなど重要な栄養素が豊富に含まれています。そして最大のメリットは「腸に効く」ことです。【解説・レシピ考案】中村美穂(管理栄養士・フードコーディネーター)

解説者のプロフィール
おからパウダーは食物繊維の宝庫
便秘改善のコツはしっかり水分をとること
「おからヨーグルト」の作り方
おからヨーグルト Q&A
「おからヨーグルト」レシピ7選

解説者のプロフィール

中村美穂(なかむら・みほ)
東京農業大学卒業後、デパ地下店舗などの商品企画、開発に携わる。その後、保育園栄養士として乳幼児の食事作りや食育活動など幅広く手がけ2009年に独立。雑誌、広告などのレシピ・スタイリングを担当するほか、東京都西東京市を中心に料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。『おからパウダー・ヨーグルト生活で不調を改善』(辰巳出版)ほか著書多数。

おからパウダーは食物繊維の宝庫

豆腐の製造過程で出る「おから」は、栄養価が高く、昔から卯の花(おからの炒り煮)などに使われてきました。ただ、日持ちがしないのが難点でした。

ところが、技術開発が進んで、おからを乾燥させて粉状にした「おからパウダー」がここ数年ほどで普及し、スーパーなどで売られるようになりました。

通常、おからパウダーは、水で戻して生おからの状態にしてから、料理に使います。このとき、おからパウダーを水ではなく、ヨーグルトで戻したものが、今回ご紹介する「おからヨーグルト」です(基本的な作り方は記事下を参照)。

ヨーグルトにはホエー(乳清)という水分が含まれており、おからパウダーがそれを吸って、生おからの状態に戻ります。水で戻すよりコクがあるうえ、栄養価が高いのが、おからヨーグルトの特長です。

大豆製品のおからと、乳製品のヨーグルトを合わせた、おからヨーグルトには、良質なたんぱく質をはじめ、現代人に不足しやすいビタミンB群や、丈夫な骨を作るカルシウムなど、重要な栄養素が豊富に含まれています。

そして、なんといってもおからヨーグルトの最大のメリットは、「腸に効く」ことです。

腸には多数の腸内細菌がすんでおり、有益な善玉菌と、有害な悪玉菌が争いをしています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などは、腸内で善玉菌そのものや、そのサポート役として働き、腸の状態をよくしてくれるのです。

一方、おからにも、腸によい成分が豊富に含まれています。その筆頭が「食物繊維」です。人間の腸でほとんど消化・吸収されない食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになったり、便のカサを増して便通をよくして、腸の状態をよくしてくれます。

その食物繊維が、生おからには100g中11.5gありますが、乾燥したおからパウダーには、なんと100g中43.6gと、驚異的な量が含まれているのです(日本食品標準成分表より)。おからパウダーは、現代人に不足しやすい食物繊維の「宝庫」といえるでしょう。

下で紹介している、「おからヨーグルトの作り方」の量は1回に食べる分量です。この量で約6.5 gの食物繊維がとれます。これは、成人男性の1日摂取目標の食物繊維の約1/3に当たる量です。

このことでわかるように、おからヨーグルトを食べると、効率よく食物繊維がとれるのです。また、食物繊維は低エネルギーで腹持ちがよく、ダイエットにも最適です。

ほかにも、おからには「オリゴ糖」という成分が含まれています。食物繊維と同じように、人体に吸収されにくく、腸内にすむ善玉菌のエサとなり、腸内環境をよくしてくれます。

これらの成分を含むおからヨーグルトは、腸の働きを促すには最強の食品といえるでしょう。特に普段、便秘がちな人にお勧めします。

便秘改善のコツはしっかり水分をとること

ただし、おからヨーグルトで便通を促すにはコツがあります。それは、おからヨーグルトを食べるとき、しっかり水分もとるということです。

食物繊維には、水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性がありますが、おからの食物繊維はほとんどが後者です。

不溶性食物繊維は、水分を吸収する力がたいへん強く、水分不足の状態でとりすぎると、便が硬くなることがあります。

一緒にたっぷり水分を補給すれば、それを不溶性食物繊維が吸収し、便通促進に高い効果を発揮します。おからヨーグルトとともに、水溶性食物繊維の多い海藻や野菜、果物をとるのもよい方法です。

おからヨーグルトの便通改善効果は絶大で、実験でも実証されています(森田達也先生の解説記事を参照)。便秘が改善される結果として、美肌づくりやダイエットにも効果を発揮します。

また、おからには、もともと大豆に含まれるサポニンやレシチンも豊富です。サポニンは、余分な脂質や糖質の吸収を抑えます。レシチンは、記憶力の低下予防や肝機能の向上、高血圧などの生活習慣病対策に役立つのです。

おからヨーグルトは、おからパウダーに混ぜることで、ヨーグルトの酸味が和らいでマイルドになっています。しかも、プレーンな味なので、どんな料理にも使えますし、どんな調味料にも合うのが魅力です。

ポン酢、ドレッシングなどの調味料に加えて食べてもおいしいですし、いろいろな料理に使うこともできます(レシピは下記を参照)。

手軽にとれて健康に役立つおからヨーグルトを、ぜひ毎日の食事に取り入れてください。

《おからヨーグルトの特長》

●たんぱく質、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富に含まれる。
●1回に食べる分量で、1日摂取目標の約1/3の食物繊維がとれる。
●おからヨーグルトは不溶性食物繊維が多いので、水分と一緒にとると便通促進になる。
●便秘改善による美肌づくりやダイエット効果、脂質や糖質の吸収を抑制、記憶低下の予防や肝機能の向上、高血圧の改善も見込める。

「おからヨーグルト」の作り方

【用意するもの】
・おからパウダー…大さじ3(15g)
・プレーンヨーグルト(無糖)…100g
・密閉容器
・スプーン
・ポリ袋(おからヨーグルトを、ハンバーグなどのつなぎに使用するときは、肉、調味料などを入れて、混ぜるだけだけなので、ポリ袋保存がお勧め)

《密閉容器での作り方》

❶清潔な密閉容器におからパウダーとプレーンヨーグルトを入れる

❷おからパウダーの粉っぽさがなくなるまで、(1)をスプーンでよくかき混ぜる

❸よく混ぜたら、ふたをして冷蔵庫に保存。4日以内には食べ切る

《ポリ袋での作り方》

❶ポリ袋におからパウダーとプレーンヨーグルトを入れる

❷(1)をスプーンで混ぜてなじませる

❸ポリ袋の外側からよくもんで、空気を抜いてしばり、清潔な密閉容器に入れて保存する。4日以内に食べ切る

《忙しい人にお勧めの食べ方》

おからヨーグルト Q&A

Q1 1日の摂取量は?
A1 上記作り方で紹介した分量が1食の目安で、1日に1〜3回食べるとよいでしょう。個人差があるので、体調に合わせて召し上がってください。

Q2 おからヨーグルトだけ食べればいいですか?
A2 おからヨーグルトは、他の食材と合わせると食べやすくなります。上記のようにヨーグルトや牛乳、またはみそ汁やスープに混ぜたり、102ページからのレシピで紹介したようにいろいろな料理に加えてください。

Q3 生のおからを使用してもいいですか?
A3 問題ありませんが、生おからにヨーグルトを混ぜると、おからパウダーよりるくなります。また、生おからは保存期間が短いので、使用するときは、冷蔵保存しても、その日に食べ切ってください。

Q4 プレーンヨーグルト以外のヨーグルトを使用してもいいですか?
A4 低脂肪ヨーグルト、豆乳ヨーグルトなどを使用してかまいません。糖分のとりすぎを防いだり、料理で幅広くご使用いただくために、無糖のヨーグルトがお勧めです。

Q5 おからパウダーはどんなものがいいですか?
A5 商品によって、粒子の大きさに違いがありますが、どのおからパウダーでもかまいません。粒子の大きさによっておからヨーグルトの粘度が違うので、ヨーグルトの量を調整してもよいでしょう。

Q6 保存期間はどれくらいですか?
A6 おからパウダーとプレーンヨーグルトは、それぞれ表示された期間を目安に保存してください。おからヨーグルトにしたら、冷蔵4日間、冷凍3週間ほどを目安にしてください。においや味に異変を感じたら、食べるのをやめてください。

「おからヨーグルト」レシピ7選

《料理製作/古澤靖子》

【おからヨーグルトのお好み焼き】

【材料】(1枚分)
おからヨーグルト…115g
キャベツ…80g
サラダ油…大さじ1
お好み焼きソースまたは中濃ソース、マヨネーズ、青ノリ、カツオ節…各適量
紅ショウガ…適宜
Ⓐ卵…1個
片栗粉…大さじ1
塩…少々
桜エビ…大さじ2
カツオ節…ひとつまみ

【作り方】
❶キャベツは1.5cm大に切る。
❷ポリ袋におからヨーグルト、Aを入れ混ぜ、(1)を加え混ぜる。
❸サラダ油を熱したフライパンに(2)を丸く広げ、両面色づくまで焼く。
❹皿に(3)を盛り、ソースをぬり、マヨネーズを線を描くようにかけ、青ノリ、カツオ節をふる。
❺紅ショウガを添える。

【おからヨーグルトとキャベツのポン酢あえ】

【材料】(1〜2人分)
おからヨーグルト…115g
キャベツ…60g
ポン酢、水…各大さじ1
白すりゴマ…小さじ1

【作り方】
❶キャベツは2～3cmほどの大きさにちぎり、耐熱容器に入れる。
❷(1)に水大さじ1(分量外)をふり、ラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱し、水気を切り、冷ます。
❸おからヨーグルトにポン酢、水を混ぜ、(2)と白すりゴマをあえる。

【おからヨーグルトとサケのグラタン】

【材料】(1〜2人分)
おからヨーグルト…115g
サケ水煮缶…1缶(90g、汁ごと使用)
牛乳、マヨネーズ…各大さじ1
塩、コショウ…各少々
冷凍ホウレンソウ…50g(解凍して使用)
ピザチーズ…適量

【作り方】
❶おからヨーグルト、サケ水煮缶、牛乳、マヨネーズ、塩、コショウ、解凍した
ホウレンソウを混ぜて、耐熱皿に広げる。
❷(1)にピザチーズをのせ、トースターで焦げ目がつくまで焼く。

【おからヨーグルトの豚キムチスープがけ】

【材料】(1人分)
おからヨーグルト…115g
ゴマ油…小さじ2
豚こま切れ肉…60g
だし汁…300ml
ニラ、長ネギ…各20g
しょうゆ…小さじ1
塩、コショウ…各少々
白菜キムチ…60g
水溶き片栗粉
片栗粉…大さじ1/2
水…大さじ1

【作り方】
❶ゴマ油を熱した鍋で豚こま切れ肉を炒める。
❷(1)にだし汁、3cmに切ったニラと小口切りの長ネギを加えて煮る。
❸(2)に水溶き片栗粉、しょうゆ、塩、コショウを加えてとろみをつけ、白菜キムチを混ぜる。
❹器におからヨーグルトを盛り、(3)をかける。

【おからヨーグルトのレンジ蒸しパン】

【材料】(4個分)
おからヨーグルト…115g
卵…1個
砂糖、サラダ油…各大さじ1
ホットケーキミックス…50g
レーズン…大さじ1(10g)

【作り方】
❶おからヨーグルト、卵、砂糖、サラダ油をポリ袋に入れてよく混ぜたら、ホットケーキミックスを混ぜる。
❷直径5cmのシリコンカップ(耐熱紙製カップでもOK)に(1)を4等分して入れ、レーズンをのせる。
❸深くて大き目の耐熱容器に(2)を入れてラップをかけ、600wの電子レンジで1分30秒ほど加熱する。
❹10秒ずつ加熱しながら、生の部分がなくなるまで火を通す。

【おからヨーグルトのフルーツヨーグルト】