NHK『あさイチ』で紹介されたことで、注目の「おからパウダーダイエット」。おからパウダーとは、豆腐を作る過程にでる「おから」を乾燥させて粉状にしたもの。スーパーなどで見かけるものの、食べ方や活用法がわからないという方も多いのではないでしょうか。そこで、この記事ではダイエットや便秘解消に効果的な食べ方「おからヨーグルト」の作り方や、お手軽なレシピ、健康効果や効能、ダイエットに成功した方の実際の体験談まで、詳しくご紹介しましょう。
おからパウダーとは
●解説者のプロフィール
中村美穂(なかむら・みほ)
東京農業大学卒業後、デパ地下店舗などの商品企画、開発に携わる。その後、保育園栄養士として乳幼児の食事作りや食育活動など幅広く手がけ2009年に独立。雑誌、広告などのレシピ・スタイリングを担当するほか、東京都西東京市を中心に料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。『おからパウダー・ヨーグルト生活で不調を改善』(辰巳出版)ほか著書多数。
豆腐の製造過程で出る「おから」は、栄養価が高く、昔から卯の花(おからの炒り煮)などに使われてきました。ただ、日持ちがしないのが難点でした。
ところが、技術開発が進んで、おからを乾燥させて粉状にした「おからパウダー」がここ数年ほどで普及し、スーパーなどで売られるようになりました。
通常、おからパウダーは、水で戻して生おからの状態にしてから、料理に使います。このとき、おからパウダーを水ではなく、ヨーグルトで戻したものが、「おからヨーグルト」です
おからヨーグルトの特長
・たんぱく質、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富に含まれる。
・1回に食べる分量で、1日摂取目標の約1/3の食物繊維がとれる。
・おからヨーグルトは不溶性食物繊維が多いので、水分と一緒にとると便通促進になる。
・便秘改善による美肌づくりやダイエット効果、脂質や糖質の吸収を抑制、記憶低下の予防や肝機能の向上、高血圧の改善も見込める。
おからパウダーを使った「おからヨーグルト」の作り方
●密閉容器での作り方
【用意するもの】
・おからパウダー…大さじ3(15g)
・プレーンヨーグルト(無糖)…100g
・密閉容器
・スプーン
・ポリ袋(おからヨーグルトを、ハンバーグなどのつなぎに使用するときは、肉、調味料などを入れて、混ぜるだけだけなので、ポリ袋保存がお勧め)
❶清潔な密閉容器におからパウダーとプレーンヨーグルトを入れる
❷おからパウダーの粉っぽさがなくなるまで、(1)をスプーンでよくかき混ぜる
❸よく混ぜたら、ふたをして冷蔵庫に保存。4日以内には食べ切る
栄養や食物繊維が豊富便秘改善によるダイエット効果も!
●タンパク質やカルシウムが豊富
ヨーグルトにはホエー(乳清)という水分が含まれており、おからパウダーがそれを吸って、生おからの状態に戻ります。水で戻すよりコクがあるうえ、栄養価が高いのが、おからヨーグルトの特長です。
大豆製品のおからと、乳製品のヨーグルトを合わせた、おからヨーグルトには、良質なたんぱく質をはじめ、現代人に不足しやすいビタミンB群や、丈夫な骨を作るカルシウムなど、重要な栄養素が豊富に含まれています。
●おからパウダーは食物繊維の宝庫
そして、なんといってもおからヨーグルトの最大のメリットは、「腸に効く」ことです。
腸には多数の腸内細菌がすんでおり、有益な善玉菌と、有害な悪玉菌が争いをしています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などは、腸内で善玉菌そのものや、そのサポート役として働き、腸の状態をよくしてくれるのです。
一方、おからにも、腸によい成分が豊富に含まれています。その筆頭が「食物繊維」です。人間の腸でほとんど消化・吸収されない食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになったり、便のカサを増して便通をよくして、腸の状態をよくしてくれます。
その食物繊維が、生おからには100g中11.5gありますが、乾燥したおからパウダーには、なんと100g中43.6gと、驚異的な量が含まれているのです(日本食品標準成分表より)。おからパウダーは、現代人に不足しやすい食物繊維の「宝庫」といえるでしょう。
「おからヨーグルトの作り方」の量は1回に食べる分量です。この量で約6.5gの食物繊維がとれます。これは、成人男性の1日摂取目標の食物繊維の約1/3に当たる量です。
●便秘改善に効果的な摂取方法
ただし、おからヨーグルトで便通を促すにはコツがあります。それは、おからヨーグルトを食べるとき、しっかり水分もとるということです。
おからヨーグルトの便通改善効果は絶大で、実験でも実証されています。便秘が改善される結果として、美肌づくりやダイエットにも効果を発揮します。
おからパウダーを使った「おからヨーグルト」が便通改善やダイエットに効果的な理由
●解説者のプロフィール
森田達也(もりた・たつや)
静岡大学農学部応用生命科学科教授。食物繊維の栄養生理作用に関する研究をしながら、多くの論文を執筆。イベントや講演など、多方面で活躍中。『おからパウダー・ヨーグルト生活で不調を改善』(辰巳出版)で監修を務める。
一般社団法人「日本乾燥おから協会」と一般社団法人「大人のダイエット研究所」が実施したモニター試験では、おからパウダー15gとプレーンヨーグルト100gを混ぜた、おからヨーグルトを毎日、3週間食べてもらったところ、18人中17人の女性に排便日数の増加が確認されました。腹囲も18名中15名が減少しています。
では、なぜ、おからとヨーグルトが便通改善に役立つのかをご説明しましょう。
●おからパウダーの効果
まず注目したいのが、おからパウダーです。おからパウダーには、多くの不溶性食物繊維(100g当たり約42.1g)と、少量の水溶性食物繊維(100g当たり約1.5g)が含まれています。
食物繊維は一般にこの二つの名称で分けられていますが、両者の違いを正確に言い表すためには、水溶性を「発酵性食物繊維」、不溶性を「非発酵性食物繊維」と呼んだほうがいいと私は思っています。
2つの食物繊維の特性
●水溶性食物繊維(発酵性食物繊維)
大腸の入り口付近にいる善玉菌の働きで発酵。短鎖脂肪酸や乳酸などを生み出し、悪玉菌の増殖を抑える。
●不溶性食物繊維(非発酵性食物繊維)
大腸内を移動しながら、ゆっくり発酵。食物繊維が不足する、遠位結腸(大腸の奥)の辺りで発酵のピークを迎え、バクテリアのエサとなり、悪玉菌の増殖を防ぐ。
水溶性食物繊維(発酵性食物繊維)は、大腸の入り口付近にいる善玉菌の働きで「発酵」し、「短鎖脂肪酸」や「乳酸」などを生み出します。これらは、腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える作用があります。また、短鎖脂肪酸は大腸の腸壁を覆う「ムチン」という糖たんぱくの分泌を促し、便の排泄を促します。
一方、おからに多く含まれる、不溶性食物繊維(非発酵性食物繊維)は、私の提唱する名称のとおり、発酵しづらいといわれています。ただ、まったく発酵しないわけではありません。水溶性食物繊維が大腸の入り口近くですぐ発酵するのに対し、こちらは大腸内を移動しながらゆっくりと発酵するのです。この「ゆっくり発酵」するという性質が、大腸の健康維持に大いに役立ちます。
また、不溶性食物繊維の特性として「便のカサが増す」ことがあります。このことで、直腸の内部に圧が生まれ、便意を促進させます。また、腸内のぜん動運動を起こして便意を促すのにも、便のカサによる内圧刺激が必要です。
●ヨーグルトの効果
「ヨーグルトは乳酸菌が豊富」とよくいわれます。この場合の乳酸菌は、正確には「乳酸産生菌」といいます。乳酸産生菌には、「ラクトバチルス」などのいわゆる乳酸菌のほかに、「ビフィズス菌」などがあり、いずれの菌も食物繊維(糖)を食べて、乳酸を生みだし、腸内環境を良好に保つ性質があります。
乳酸菌は約72時間で体内から排泄されてしまうのですが、乳酸菌を食べると、体内にすむビフィズス菌が増えます。そして、ビフィズス菌は、食物繊維をガンガン発酵させ、腸内環境を改善させる性質をもっています。
おからとヨーグルトを一緒に食べれば、食物繊維と乳酸菌の効果で、体内のビフィズス菌が増え、短鎖脂肪酸などを生み出し、体に有益な物質が多く作られます。さらに、便のカサが増すことで、便通の改善も期待できるのです。
半年で20キロやせたブロガーも愛食!便通はほぼ毎日に
●プロフィール
桃田ぶーこ(ももた・ぶーこ)
農家の長男の嫁として20年過ごすうちにブクブク巨大化するも、自分をごまかした日々を送るが、45歳で人生最後のダイエットを決意。2016年11月、身長161cm・体重85.3kgからスタートし、医療関係に詳しい友人から教わった「ゆるめの糖質制限」で食事習慣を見直し、苦手な運動はやらず1カ月で7kg、3カ月で14kg、半年で20kgのダイエットに成功。2017年2月からはブログで毎日の食事メニューと体重記録、ダイエットマンガやコラムを執筆している。
桃田ぶーこの「ゆる糖質制限」ダイエットhttps://www.buko-diet.net/
ダイエット前と現在。洋服のサイズも21号から13号に変わった
2016年11月15日の朝、私は、腰と背中にこれまでに経験したことのない違和感を感じました。「下手に動くと危ない!」と直感しました。そのときの私の体重は85.3kg(身長は161cm)。今思うと、体が重さに耐えきれず、悲鳴を上げていたのでしょう。
結婚するときには64kg。結婚式のために、海藻ばかり食べて58kgまで減らしたものの、結婚後はたちまち戻り、さらに妊娠で20kg増えました。出産後も、元の体重に戻らないまま第2子、第3子を出産し、そこからは、子育てをしながら好き放題に食べて、気がつくと85kgを超えていました。
私には、医療関係に詳しい親友がいます。私の太りすぎに、ずっと警告を鳴らしてくれていた彼女は、私の決意をとても喜んでくれ、「ゆるめの糖質制限がいいわよ」と勧めてくれました。
それは、「肉・魚・チーズ・卵など食べていけないものはない。ごはんなどの糖質も完全カットではなく、控えるだけでOK」という、しっかり食べる健康的なダイエット法です。このダイエット法で、なんと2ヵ月で10kgスルスルとやせたのです。さらに、半年で計20kgを苦もなくやせていきました。
停滞期をはさみながらも、全体的に順調にきた「ゆる糖質制限」ダイエットですが、私には一つ悩みがありました。糖質制限を続けていると、どうも便通が滞りやすいようなのです。便秘はつらいうえ、ダイエットの妨げにもなります。
そんなとき、ブログの読者さんが「便秘にはおからパウダーときな粉がいい」と教えてくれて、試し始めたのが「きな粉入りおからヨーグルト」です。
作り方は簡単で、ヨーグルトを大さじ山盛り2杯、おからパウダーと、きな粉を各大さじ1杯、混ぜ合わせるだけです。
最初はそのまま食べたところ、ダマになって硬まり飲み込みにくかったので、コップ1杯のミネラルウォーター(硬水)で溶かしてみました。すると、のど越しがよく、飲みやすくなりました。このドリンクを飲んだ後、さらにコップ1杯のミネラルウォーターを飲むようにしています。
最初のうちは、きな粉入りおからヨーグルトを食後に食べていたのですが、食後だとおなかが苦しくなります。そこで、朝と晩の食前に食べることにしました。それが大正解。食事で満腹感を得やすくなるうえ、便通がものすごくよくなりました。
食べ始めて4日目に、朝食後にスルスルッとバナナ便が出て、それ以来、ほぼ毎日出るようになったのです。月に25日は確実に出ます。
停滞ぎみだった体重も、また少しずつ減り始め、仮目標の60kg、マイナス25kgを達成しました(2018年12月現在)。最終目標は58kgなので、あと一歩です。
【体験談】2週間で3キロ減!おなか周りもスッキリ
●斎藤麗奈(仮名・学生・18歳)
2018年の夏前に、私はテレビでヨーグルトがダイエットに効くと知りました。
私は体重が70kgあったので、(身長は165cm)毎日夕食の前にプレーンヨーグルトを100g食べ、ダイエットをすることにしたのです。
その後、11月中旬にはヨーグルトにおからパウダーを入れて食べるようになりました。これも、ダイエットによいとテレビで紹介されていたからです。
おからパウダーは、ヨーグルト100gに、大さじ1杯ほどを入れて食べました。おからパウダーを入れても、ヨーグルトの味はそのままです。多少硬くくなる食感も、かえって食べやすいと感じられました。ジャムなどを加えなくても、おいしく食べられます。
おからヨーグルトは、ヨーグルトだけを食べるより、腹持ちが断然いいです。おかげで夕食のごはんの量を少し減らせました。また、私は夜更かしぎみなため、夜中によくおなかが減って、ついお菓子などをつまんでいました。最近は、その夜中の空腹感がないため、余計なものを食べずにすんでいます。
お通じの調子もさらによくなりました。おからヨーグルトを食べると、腸が活発に動いているのを感じるのです。今は1日に1回、お通じがつきます。
肝心のダイエットは、現段階で効果があったと言えるかは定かではありません。私は少しバイトやプライベートで忙しくなったため、日中の食事を意識してセーブすることができませんでした。
しかしつい先日、銭湯の体重計に乗ったところ、体重は67kgになっていました。70kgから3kg減っていましたが、食事のセーブをしていなかったので、体重の変化に関しては半信半疑の思いです。
ただ、おなか周りに限っては、スッキリしたと感じています。
体形の変化があったということは、銭湯で量ったとおり、体重も減っていたのかもしれません。
まだ食べ始めて2週間なので、この先もおからヨーグルトを食べて、ダイエットを続けるつもりです。
●間食として食べるのもお勧め(工藤内科漢方医・工藤孝文)
おからパウダーに含まれる「サポニン」は、活性酸素(体内で増えすぎると細胞を傷つけ老化の一因となる物質)を消去する作用があり、美肌に有効な成分です。
おからヨーグルトは満腹感が得られやすいので、間食で食べるのもお勧めです。お菓子をつまむことが少なくなります。
そのうえ、お通じも改善されるので一石二鳥です。今後もダイエットにご活用ください。
