厚労省の基準では、DHAとEPAを合わせた一日の目標摂取量は1gとされています。これは、約90gの魚に相当します。焼き魚なら、サンマ小サイズ1尾、イワシなら1〜2尾です。手軽な摂取法として、イワシやサバなどの魚の缶詰などもお勧めです。【レシピ考案・料理・スタイリング】古澤靖子
サバ缶と豆のドライカレー
【材料】(2人分)
サバ缶(水煮)……1缶(150g)
タマネギ……1/4個分
サラダ油……大さじ1
カレー粉……大さじ1
ミックスビーンズ(ドライパック)……1袋(110g)
しょうゆ、ケチャップ……各小さじ1
ご飯(玄米などお好みのもの)……2人分
パセリ……少々
【作り方】
❶タマネギをみじん切りにする。フライパンでサラダ油を熱し、中火でタマネギを炒める。タマネギがしんなりしたらサバ缶の身、カレー粉を加え、サバの身をほぐしながらさらに炒める。
❷(1)にミックスビーンズ、サバ缶の汁を加え、ときどき混ぜながら煮詰める。
❸しょうゆ、ケチャップを加えて味を調える。
❹器にお好みのご飯(写真は大麦、もち麦、玄米入りのご飯)を盛り、(3)のドライカレーをかけ、パセリのみじん切りをふりかける。
サバ缶と豆腐の煮物
【材料】(3〜4人分)
サバ缶(みそ煮)……1缶(150g)
木綿豆腐……1丁(300g)
タマネギ……1_4個
ニラ……4〜5本
しょうゆ……少々
【作り方】
❶木綿豆腐を手で食べやすい大きさにちぎって、ペーパータオルの上にのせて水気を取る。タマネギは繊維に沿って厚さ1cmの薄切りに。ニラは長さ3cmに切る。
❷フライパンにタマネギをのせて、サバ缶を汁ごと入れ、身を粗くほぐす。水100ml(分量外)を加えて中火にかける。
❸木綿豆腐を加えて落とし蓋をし、そのまま中火で4〜5分煮る。煮汁が少なくなったら、しょうゆで味を調え、ニラを加えて全体をさっくり混ぜる。
イワシ缶と春キャベツのパスタ
【材料】(2人分)
イワシ缶(蒲焼き)……1缶(100g)
春キャベツ……1/5玉
パスタ……160g
オリーブ油……大さじ1
ニンニク……1片
粗挽き黒コショウ……少々
【作り方】
❶春キャベツを手でひと口大にちぎる。パスタは塩(分量外)を加えた熱湯でゆでる。
❷フライパンにオリーブ油を入れ、薄切りにしたニンニクを加えて中火にかける。いい香りがしたら春キャベツと、パスタのゆで汁大さじ2(分量外)を加えてふたをする。
❸キャベツがしんなりしたら、イワシ缶の身を加えてほぐす。
❹ゆで上がったパスタを(3)に加え、全体をよく混ぜる。イワシ缶の汁をお好みの量だけ入れて、味を調える。
❺器に盛り、粗挽き黒コショウをふりかける。
アジのトマトソテー
【材料】(2人分)
アジ……2尾
塩、コショウ……各少々
プチトマト……5個
オリーブ油……大さじ1
ニンニク……1片
白ワイン(または酒)……大さじ3
青シソ……適宜
【作り方】
❶アジを3枚におろして、塩、コショウをふる。プチトマトを半分に切り、指でつぶす。
❷フライパンでオリーブ油を熱し、アジを入れ、中火で両面をこんがりと焼く。ニンニクのスライスとプチトマトを加え、白ワインを入れる。
❸フライパン内の煮汁をときどきアジにかけながら、汁気が少なくなるまで煮る。塩、コショウで味を調える。
❹器に盛り、ちぎった青シソを散らす。
カツオ納豆
【材料】(2人分)
カツオ刺し身用(さく)……150g
しょうゆ……大さじ1
ニンニク……1/2片
オクラ……2本
納豆……1パック
【作り方】
❶カツオを1〜2センチ角に切り、しょうゆと薄切りにしたニンニクをからめる。
❷塩(分量外)を加えた熱湯で、オクラを1〜2分ゆでて冷水に取る。水気を切ってから、小口切りにする。
❸ボウルに納豆、カツオ、(2)のオクラを加えてよく和える。
ハワイアンポキサラダ
【材料】(2人分)
マグロ……1さく
ゴマ油……小さじ1
しょうゆ……大さじ1
アボカド……1/2個
トマト……1個
青シソ……3〜4枚
タマネギ……1/4個
サニーレタス……適宜
【作り方】
❶マグロをひと口大に切り、ゴマ油としょうゆをからめる。
❷アボカドの皮をむき、ひと口大に切る。トマトはヘタを取り除き、皮ごと一口大に切る。青シソはせん切り、タマネギを粗みじん切りにする。
❸(1)と(2)を和える。サニーレタスを敷いた器に汁ごと盛る。
この記事は『安心』2019年5月号に掲載されています。
