「熱中症」は、大量の発汗による水分や塩分バランスの崩れや、体温の調節ができなくなることで起こります。日中の屋外はもちろん、熱帯夜が続くと、寝ている間でも起こりやすくなります。手軽に行えるセルフチェックとして、自分の「尿の回数・色」を確認することがオススメ。たとえば、尿が濃い色・トイレの回数が少ない時は、体が水分不足に陥っているサイン。熱中症の予防のためには、水分だけでなく、塩をはじめとする5つの栄養素の補給が必要です。

熱中症は「トイレチェック」で予防

こんな「尿の色・回数」は注意!

梅雨が明け、気温が高くなってくると共に注意が必要な「熱中症」。熱中症予防で気を付けることといえば大量の汗をかくことで起こる「水分と塩分の不足」です。

しかし、屋外での激しいスポーツといった、大量の汗をかくような時だけでなく、部屋の中でじっとしていてる時でも、知らずに水分・塩分不足に陥り、熱中症をおこす恐れがあります。

屋内で熱中症を起こさないための簡単なセルフチェックを、管理栄養士の足立香代子先生に教えていただきましょう。

画像1: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

【解説者のプロフィール】
足立香代子(あだち・かよこ)一般社団法人臨床栄養実践協会理事長・せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。管理栄養士。1968年中京短期大学家政科食物栄養専攻卒。1985年より、せんぽ東京高輪病院(現・東京高輪病院)に勤務。長年の臨床経験に基づき、患者の個性、症状にあわせた栄養指導に取り組む。2014年より現職。日本臨床栄養学会理事。日本肥満治療学会理事。

《水分不足のセルフチェック》

画像2: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

水分不足は毎日の排尿でチェックができます。
人は1日に平均で6~7回程排尿しますが、スポーツなどで汗をかくと、排尿の頻度が減ってしまいます。尿の色を確認することも熱中症予防に役立ちます。
朝起きて、最初のトイレの時に「濃い黄色」の尿が出たことはありませんか?これは、寝ているときに汗をかいたりして、体液が濃くなることで水分不足が起きている状態なのです。

◎排尿頻度:1日6~7回より少ない→○or×
◎尿の色 :濃い黄色→○or×
→両方○なら「水分不足」の可能性

《塩分不足のセルフチェック》

画像3: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

汗をかくと水分と同時に塩分も排出され、塩分不足に陥ります。
このようなときは、水分と同時に、塩分補給の目安にすると良いでしょう。コップ1杯の水に食塩を2本の指で一つまみ入れたものを飲んだ時に塩加減が、丁度いいと感じたら、塩分がたくさん失われている証拠です。塩分が濃いと感じるときは、実は塩分はそれほど失われていないかもしれません。

水分と塩分だけでは不十分

点滴に含まれる5つの栄養素

熱中症予防のために、 “水分”と“塩分”の補給が大事だとよく耳にします。実際に、スポーツドリンクや、塩分補給タブレット等で対策する方も多いでしょう。しかし、足立先生は、「これだけでは十分ではありません。」といいます。

画像4: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

熱中症の予防のためには、水分補給と同時に、『糖・塩・カリウム・マグネシウム・カルシウム』の補給が必要です。
そして、この5つの栄養素を含んでいるのが点滴です。水分と同時にこれらの栄養素を補給することで、体のなかのシステムが正常に機能するようになります。

食べる点滴「塩キウイ」とは

「キウイフルーツ」に含まれる栄養

熱中症対策が必要とされている今、経口補水飲料やスポーツドリンクが熱中症対策の飲み物として選ばれますが、足立先生のおすすめは、スーパーで手に入る身近なフルーツで手作りできる「塩キウイ」。

塩キウイとはキウイフルーツに塩を加えたもので、点滴と同じ成分を補給できることで知られている「経口補水飲料」と同じ役割をもつのだとか。

画像5: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

キウイフルーツには、水分の他に、点滴に含まれる栄養素の「糖、カリウム、マグネシウム、カルシウム」が含まれています。これに足りない「」を加えるだけで、点滴と同じ栄養成分の食べる点滴をつくることができます。

画像6: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

キウイフルーツ1個に加える塩の量は0.5g程度(親指と人差し指でひとつまみ)が適量です。これを毎回キウイフルーツにかけて食べても良いですが、より簡単に摂るには、“キウイの手もみスムージー”がオススメです。これなら飲みモノのように食べることができるので、毎日でも続けられると思います。

塩キウイで作る「経口補水液」

熱中症予防に最適な「塩キウイスムージー」の作り方

皮を剥いたキウイをカットしてスライドジッパータイプのビニール袋に入れて、キウイフルーツの実をすり潰すように、手で揉む(1個で1杯分)

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画像8: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

塩を0.5g入れる

画像9: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

コップ1杯くらいの水を注ぐ

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完成!

画像12: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

夏バテ予防にも◎塩キウイアレンジレシピ

画像13: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

【監修者のプロフィール】
柴田真希(しばた・まき)管理栄養士・㈱エミッシュ代表取締役。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。

アレンジレシピ「ソルティキウイ」の作り方

画像1: 夏バテ予防にも◎塩キウイアレンジレシピ

【材料】(1人分)
グリーンキウイ… 1個、塩…0.5g
はちみつ…大さじ1/2、炭酸水…100cc
ミント…お好みで

【作り方】
皮をむいたグリーンキウイをカットしてスライドジッパータイプの袋に入れ、グリーンキウイの実をすり潰すように手で揉む    
塩、はちみつを入れてさらにもみこみ、炭酸水を注いでまぜる
袋からグラスに移してできあがり
お好みで、ミントなどのハーブを加えるとさっぱりいただけます

グラスのふちに塩を付けるとオシャレなカクテル風に

画像2: 夏バテ予防にも◎塩キウイアレンジレシピ
画像14: 【熱中症対策】におすすめは「塩キウイスムージー」 経口補水液代わりに飲んで予防

柴田先生のおすすめポイント
炭酸水:胃腸を刺激して食欲増進に
キウイの食物繊維・はちみつに含まれるオリゴ糖:お腹の調子を整える
キウイのクエン酸:疲労回復・エネルギー代謝アップ
キウイのビタミンC:紫外線などからの抗酸化作用

まとめ

夜間の熱中症予防におすすめ!

足立先生によると、人は睡眠中に500~600mlの汗をかくため、排出されてしまう水分や栄養素は「夜寝る前」に補給しておくのがおすすめなのだそう。

熱中症の予防に、スポーツドリンクを飲んで対策する方も多いと思います。寝る前の飲み物を身近なフルーツで作れる一杯の「塩キウイ」ドリンクに変えることで、糖分の過剰摂取を予防できます。さらに、夏の疲れや紫外線が気になる人にもピッタリ。ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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