ストレッチは、筋肉を緩め、体をほぐすことで、血行をよくする効果があります。これ、何かに似ていると思いませんか?そう、マッサージです。人にほぐしてもらうのがマッサージで、自分で伸ばしていくのがストレッチ。どちらで体を緩めていくかの違いなのです。【解説】黒田美帆(「魔法のストレッチ講座」代表)大村佳子(ストレッチインストラクター)

解説者のプロフィール

画像: 解説者のプロフィール

右:黒田美帆(くろだ・みほ)
早稲田大学政治経済学部卒。2014年、長年習っていたバレエの動きから、簡単に体を柔らかくする方法を見つけ、「魔法のストレッチ講座」を開始。すぐに人気講座となり、新宿で定期講座を開催するほか、各地で特別レッスンを行っている。
左:大村佳子(おおむら・よしこ)
スキルシェアサービス「ストアカ」でプラチナティーチャーとして、3年間で4000人の柔軟性を改善し、全国No.1のフィットネスインストラクターに。現在、ストアカやカルチャーセンターでストレッチなどを教えている。

「ネコ背が治った!」「よく眠れた!」

皆さんストレッチというと、運動前に体を柔らかくするために行うものと思っていませんか?実はストレッチは、体の痛みや不調で悩んでいる人にうってつけの体操なのです。

ストレッチは、筋肉を緩め、体をほぐすことで、血行をよくする効果があります。

これ、何かに似ていると思いませんか?そう、マッサージです。人にほぐしてもらうのがマッサージで、自分で伸ばしていくのがストレッチ。どちらで体を緩めていくかの違いなのです。

予約したり通院したりと、時間や手間のかかるマッサージと比べ、家で自分のペースでできるのがストレッチ。同じ効果が得られるなら、ぜひストレッチを選んでいただきたいものです。

例えば腰痛を改善したい場合は、筋肉を柔らかくすることと、正しい姿勢を身につけることが大事です。

現在、間違った姿勢がクセになっている人は、伸ばすべき筋肉が縮んでいる可能性があるので、ストレッチが必要です。また、正しい姿勢を保つためのインナーマッスルもつけたほうがいいのです。

腰痛解消の目的で始めてみたら、腰だけでなく体のあちこちが改善したという例がたくさんあります。「ネコ背が治った」「睡眠の質があがった」と喜ばれるかたがたからの声が後を絶ちません。

我慢は要らず90秒でOK

そもそもストレッチは「我慢して伸ばす」「痛いほど効く」というイメージがあります。それを毎日10分やり続けるのは、厳しいものがあり、どこかで心が折れてしまいます。 

魔法のストレッチは、その点を解消して「痛みが少ない」「簡単にできる」「即効性がある」をテーマに作りました。

体に無理をさせない心地よいストレッチを、1回につき30秒、長くて90秒やればOKです。しかも、できる人は1日1回、難しい場合は3日に1回でも大丈夫です。それくらいゆるい続け方でも、効果はちゃんと出てくれます。 

今回の『ゆほびか』で行った読者体験講座では、「肩こりが楽になってびっくりした」「短時間で背中と腰がすごく軽くなった」という驚きや感想を聞くことができました。不調が解消して笑顔になってもらえるのは、私たちにとってもこのうえない喜びです。

自分の体と向き合い、体から発せられるメッセージに、耳を傾けてみてください。

画像: 家でも会社でも、座ったままでも魔法のストレッチはできる!

家でも会社でも、座ったままでも魔法のストレッチはできる!

背中と腰の痛みが消え姿勢が10歳若返った!『ゆほびか』読者体験会レポート

モニターさん13名がマキノ出版本社に集合!

「その場で前屈が13㎝も伸びた!」「五十肩の痛みが引いて、腕を上げられるようになった!」「前屈みだった姿勢が若々しくピンと伸びた!」

これらは、「魔法のストレッチ」の読者体験会を終えたかたがたからいただいた感想です。4月25日、『ゆほびか』編集部の入るマキノ出版本社ビルにて、「魔法のストレッチ」の読者体験会が行われました。

参加人数は13名。皆さんそれぞれ、腰痛や肩こり、病院に行っても原因がはっきりわからない痛みなどに悩まれていました。なかには、脳梗塞(脳の血管が詰まって起こる病気)でリハビリ中の人、交通事故によるけがのリハビリ中の人も含まれています。

悩みはそれぞれでしたが、「魔法のストレッチで自分の悩みを少しでも解消したい」という思いはいっしょです。

『ゆほびか』編集部に入り2カ月という新米の私は、「その期待に応えてこそ、健康誌『ゆほびか』!」と、一人勝手に使命感に燃えていました。

しかし正直なところ、そのような人たちがストレッチをしてだいじょうぶなものだろうか、という不安も持っていました。この不安は、その後、大きく裏切られることになるのですが。

今回の講師は、「魔法のストレッチ講座」代表の黒田美帆先生とストレッチインストラクターの大村佳子先生の二人。

「少しでも体がつらければ教えてください」という黒田先生の言葉から、体験会はスタートしました。

ストレッチの前に、まずは足裏とふくらはぎのマッサージ。このマッサージで体をほぐし始めたら、会場を薄く覆っていた緊張も、少しずつほぐれていきました。

5分ほどのマッサージの後は、いよいよ魔法のストレッチです。

画像: ふくらはぎのマッサージは皆さん気持ちよさそうでした。

ふくらはぎのマッサージは皆さん気持ちよさそうでした。

ストレッチの効果に娘さんもびっくり

下項で紹介しているように、魔法のストレッチは、特別なストレッチだけではありません。むしろ、誰もがやったことのあるストレッチも多く取り入れられています。

それでも、ストレッチのやり方を「教えてもらう」という経験がある人は、そう多くはないでしょう。背中を反ったり、体の側面を伸ばしたり、前屈をしたり。これまで何気なく行っていたストレッチを、改めて教えてもらいながら行うのは、意外に新鮮です。

「なるほど」「そうやるのか」と口々に言いながら、参加者はストレッチに励んでいました。また、大人数で行っているのも手伝ってか、合宿のような雰囲気で楽しそうにされていました。

画像: 中央で足を延ばすストレッチを教える大村先生

中央で足を延ばすストレッチを教える大村先生

そして、体験会は約1時間で終了です。

不安を抱えながら見ていた私は、ここで驚くことになります。体験会が終わった後には、冒頭に挙げたような驚きと喜びの声が出てきたのです。

とりわけ、私が驚いたのは、70代のOさんへの効果です。Oさんは脳梗塞を患われ、その後遺症で背中の筋肉が硬くなり、背中と腰が痛むという悩みをお持ちでした。

しかし、終了後には痛みが消えて背筋が伸び、姿勢がきれいになったのです。私の印象では、見た目年齢は10歳以上若返ったように思いました。この変化には、いっしょに参加された娘さんも驚かれていました。

講座の最後には、Oさんは黒田先生の手を握りしめ、「ほんとうに、ほんとうにありがとうございました!」とうれしそうな顔でおっしゃっていました。

この姿を見て、私もこの体験会をやってよかったとシミジミ思った次第です。

画像: 参加者のかたの姿勢を見る黒田先生

参加者のかたの姿勢を見る黒田先生

体が痛む人や硬い人こそ行うべき

体に痛みを抱えている人の中には、ストレッチなんてとてもできないと思っている人も多いことでしょう。また、体が硬い人も同様だと思います。

そういった思い込みは、ここで捨ててください。体が痛む人、体が硬い人にこそ、魔法のストレッチはお勧めです。

そもそも、魔法のストレッチのコンセプトは、「簡単、痛くない、すぐに効果が出る」です。痛くなるまで伸ばさなくてもだいじょうぶ。下記でストレッチのポーズを取っているモデルさんと同じ姿勢がつらいのならば、自分ができる範囲の楽な姿勢で行いましょう。

それでも、効果は絶対出ます。自分のできる範囲から始め、毎日コツコツ、少しずつ継続していきましょう。継続すれば、うれしい効果を多く感じられるはずです。

軽い不調や疲労感にもストレッチはよく効く

仕事や家事、育児など、毎日何かに追われて、なかなか自分の体を労わる時間がない、というかたは多いことでしょう。

気がついた時には腰や首など、体のどこかが痛かったり、肩がこってつらかったりと、不調を感じているのではないでしょうか。

そんな、時間がなかなか取れない忙しい中でも、少しでも時間を見つけて自分の体と対話し、向き合ってみてください。それは結果的にケガや病気に予防になり、時間やお金の節約にもつながります。

「病院へ行くほどではないけれど、なんだか疲れやすい」など、軽い不調がある人や、疲労感がある人にも、魔法のストレッチはお勧めです。

自分では気づいていなくても、ストレッチをした後に爽快感がやってきて、そこで初めて「自分はずっと肩がこっていたんだ!」と気がつくケースを、私たちは何度となく見てきました。

皆さんも、どうぞ他人事とは思わず、魔法のストレッチを試してください。体も心も調子よく過ごせる、楽しく新しい日々に出合えるかもしれません。そういう日々を送ってもらえるように、私たち2人はこの魔法のストレッチを教えています。

体の痛む場所別「魔法のストレッチ」のやり方紹介

画像: 【ストレッチの効果】読者が体験!膝・腰痛、背中痛を改善する「魔法のストレッチ」とは

正しい姿勢で痛みを解消!
正しい姿勢とは耳、肩、腰骨、くるぶしの少し前が一直線上になる姿勢(左写真参照)のこと

効果的に行う2つのポイント!

ポイント①「呼吸を意識する」

ストレッチは息を止めず、吐きながら伸ばすことがとてもたいせつです。ゆっくり息を吐くことで、副交感神経が優位になり、体が柔らかくなります。その方が筋肉が伸びやすくなりますし、リラクゼーションにも効果的。夜、よく眠れるようになります。

逆に、息を止めて一生懸命「うん!うん!」と伸ばすやり方は、筋肉が硬くなってしまい、効果が半減します。

ポイント②「お手本のポーズを意識しすぎない」

体にはそれぞれ個体差があるので、お手本通りのポーズでなくても、その人にはじゅうぶん効いている場合があります。

モデルさんが示す見本のポーズは、一般的に最も効く形ではありますが、無理にそこに合わせなくてもだいじょうぶです。ポーズの再現に捉われすぎず、自分で感じた伸び感をたいせつにしてください。

「痛い」と感じる場合はそれ以上は行わず、「気持ちいい」や「痛気持ちいい」と感じるなら続けましょう。

①ひざ痛・足のむくみに効くストレッチ

画像1: 体の痛む場所別「魔法のストレッチ」のやり方紹介

右足を前に出し、左足はしっかり後ろに引く。右足の上に両手を置く

画像2: 体の痛む場所別「魔法のストレッチ」のやり方紹介

前に体重を移動させる。息を吐きながら、この姿勢を10秒続ける。反対の足も同じように行う

画像3: 体の痛む場所別「魔法のストレッチ」のやり方紹介

このポーズが難しい場合には、体の近くにイスを置き、その上に両手を置いて行うとよい

②肩こり・首痛・ネコ背に効くストレッチ

画像4: 体の痛む場所別「魔法のストレッチ」のやり方紹介

イスに深く腰掛け、手を上に伸ばし、横に伸びる。息を吐きながら、この姿勢を10秒続ける

画像5: 体の痛む場所別「魔法のストレッチ」のやり方紹介

①の形から腕を大きく後ろに回す。目線は回す手の先に。肩甲骨が背もたれの上からはみ出すくらい、後ろにしっかり回す。反対の手も同様に行う

画像6: 体の痛む場所別「魔法のストレッチ」のやり方紹介

肩から上が、後ろに反りきっていないと×

③腰痛・背中痛に効くストレッチ

画像7: 体の痛む場所別「魔法のストレッチ」のやり方紹介

イスに深く腰掛け、足を肩幅に開く

画像8: 体の痛む場所別「魔法のストレッチ」のやり方紹介

骨盤から倒れるイメージで、息を吐きながら前に倒れる。倒れたら息を吸い、また吐き、呼吸を止めずにこの姿勢を10秒続ける

画像9: 体の痛む場所別「魔法のストレッチ」のやり方紹介
画像: この記事は『ゆほびか』2019年8月号に掲載されています。

この記事は『ゆほびか』2019年8月号に掲載されています。

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