耳鳴りや難聴に悩む患者さんは、不眠や抑うつを併発するケースが少なくありません。亜鉛は、抑うつや味覚障害との関連が広く知られている栄養素です。また、耳鳴りや難聴の患者さんにも亜鉛欠乏が多いという報告がされています。食生活に亜鉛をとり入れ、健康の維持に役立ててください。【監修】杉浦彩子(豊田浄水こころのクリニック副院長・国立長寿医療研究センター耳鼻咽喉科非常勤医師)

監修者のプロフィール

画像: 監修者のプロフィール

杉浦彩子(すぎうら・さいこ)

豊田浄水こころのクリニック副院長・国立長寿医療研究センター耳鼻咽喉科非常勤医師。1998年、名古屋大学医学部卒。2006年より国立長寿医療研究センター耳鼻咽喉科および疫学研究部にて、高齢者の聴覚を専門として臨床・研究に従事。17年より現職。耳科診療に精神医学的な加療も行う心療耳科外来を開設。日本耳鼻咽喉科学会、日本耳科学会、日本聴覚医学会、日本老年学会、日本アレルギー学会 日本耳鼻咽喉科学会専門医、補聴器適合判定医、補聴器相談医、医学博士。
▼研究論文と専門分野(科学研究費助成事業データベース)
▼『驚異の小器官 耳の科学』(ブルーバックス)

耳鳴り・難聴の予防に役立つ食事

耳鳴りや難聴に悩む患者さんは、不眠や抑うつ(気分の落ち込み)を併発するケースが少なくありません。病気について丁寧に説明されることで、患者さんの不安が取り除かれ、それだけで症状が軽減することもあります。昨年、日本聴覚医学会が発表した耳鳴りの治療指針に、「まずカウンセリング」と記されたのは、こうした背景があるからでしょう。

耳鳴りや難聴の予防には、バランスのよい食事をとることが基本です。そのうえで、亜鉛を含む食品を意識して摂取しましょう。亜鉛は、貝類やレバーなどに多く含まれます。ほかに、内臓を含む「丸ごと」食べられる食材を、積極的に食べるといいでしょう。

また、亜鉛は、ビタミンCといっしょにとると吸収率が上がります。魚介類や肉を、野菜やかんきつ類と組み合わせることで、亜鉛を効率よくとり入れられると同時に、栄養のバランスも整います。

亜鉛は、抑うつや味覚障害との関連が広く知られている栄養素です。また、以前から、耳鳴りや難聴の患者さんにも亜鉛欠乏が多いという報告がされています。食生活に亜鉛をとり入れ、健康の維持に役立ててください。

*食べ物から亜鉛をとる際はほぼ心配いりませんが、サプリメントでは過剰摂取による貧血や胃の不調などが起こる場合があるので注意が必要です。

亜鉛を多く含む食材

画像1: 耳鳴り・難聴を食事で予防 専門医のおすすめ「亜鉛たっぷりレシピ」

《魚介類》
牡蠣・ハマグリ・ホタテなどの貝類、カニ・エビなどの甲殻類、タラコ・スジコなどの魚卵、アユ・ワカサギなど内臓ごと食べられる魚

画像2: 耳鳴り・難聴を食事で予防 専門医のおすすめ「亜鉛たっぷりレシピ」

《肉類》
レバー(牛、豚、鶏)、鶏砂肝・鶏ハツ・牛ハツ・牛タンなどの臓物系、牛肉、羊肉、豚肉

画像3: 耳鳴り・難聴を食事で予防 専門医のおすすめ「亜鉛たっぷりレシピ」

《乳製品》
卵、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品

画像4: 耳鳴り・難聴を食事で予防 専門医のおすすめ「亜鉛たっぷりレシピ」

《豆、ナッツ類》
エンドウ豆、ヒヨコ豆、アズキ、枝豆、豆腐・高野豆腐・納豆などの大豆製品、ピーナッツ・カシューナッツ・アーモンド・松の実などのナッツ類

豚レバーとエンドウ豆のクリーム煮

ハーブの魔法でレバーのイメージを一新

画像: エネルギー:553kcal 塩分:0.9g(各1人分)

エネルギー:553kcal 塩分:0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
豚レバー…200g
エンドウ豆…80g
オリーブオイル…大さじ1
湯…150ml 
塩…小さじ1/4
サワークリーム…100g
チリパウダー…少々
Ⓐニンニク…1/2片
 タマネギ…50g
 セロリ…40g
Ⓑローリエ…1/2枚
 タイム、クミン、コリアンダー…各少々

【作り方】
エンドウ豆は一晩水に浸して戻し、やわらかくゆでる。
レバーは7~8mm厚さに切る。Ⓐはみじん切りにする。
フライパンにオイルを中火で熱し、レバーを焼きつける。表面の色が変わったら、ⒶとⒷを加えて炒める。なじんだら、①と分量の湯を加え、煮立ったら弱火にし、ふたをして20分、ほとんど汁気がなくなるまで煮る。
塩とサワークリームを加え、ひと煮する。盛りつけて、チリパウダーを振る。

牛肉メンチカツ

モロヘイヤの効果で生地がフワフワ

画像: エネルギー:333kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:333kcal 塩分:0.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
牛ひき肉…150g
タマネギ…50g
モロヘイヤ(葉だけ)…20g
塩、コショウ…各少々
卵黄…1個
プロセスチーズ…20g
小麦粉、卵白、パン粉…各適量
揚げ油…適量
せん切りキャベツ、トマト(くし切り)…各適宜

【作り方】
タマネギはみじん切りにする。モロヘイヤはさっとゆで、細かく刻む。
ひき肉に①と塩、コショウ、卵黄を加え、よく混ぜる。
チーズは5mm厚さの6枚に切り分ける。②を6等分し、中にチーズを入れて形を整える。
③に、小麦粉、よく溶きほぐした卵白、パン粉の順に衣をつける。160~170度に用意した油でこんがりと揚げ、油を切る。
キャベツとトマトを添えて盛りつける。

ルッコラ入りカニ玉

トマトの酸味でさわやかな味わい

画像: エネルギー:185kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:185kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
ルッコラ…80g
カニ缶…60g
卵…3個
トマト…150g
ニンニク…1/2片(つぶす)
オリーブオイル…大さじ1/2
塩、コショウ…各少々

【作り方】
ルッコラは3cm長さに切る。トマトは1cm角に切る。
卵を溶きほぐし、カニをほぐして加え、混ぜておく。
フライパンに、ニンニクとオイルを入れて中火で熱し、トマトを炒める。トマトがくずれ、汁気がなくなったら、ルッコラを加えて炒める。
ルッコラがしんなりしたら②を加えて炒め合わせ、塩とコショウを振る。

くずし豆腐とタラコのスープ

タラコの風味とトロトロの食感が絶妙

画像: エネルギー:107kcal 塩分:1.3g(各1人分)

エネルギー:107kcal 塩分:1.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
木綿豆腐…200g
タラコ…20g
酒…大さじ1/2
ネギ…10cm
オクラ…80g
塩…少々
Ⓐチキンブイヨン(固形)…1/2個
 湯…300ml

【作り方】
ネギは粗みじん切り、オクラは長さを半分に切る。
タラコは薄皮を取り除き、酒を混ぜる。
鍋にⒶを合わせて中火にかけ、煮立てる。オクラを加え、豆腐をくずし入れる。再び煮立ったらネギを加え、②を入れて、塩で味を調える。

ホタテのピーナッツ白和え

とんぶりのプチプチした歯ざわりが楽しい

画像: エネルギー:156kcal 塩分:0.7g(各1人分)

エネルギー:156kcal 塩分:0.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
ホタテ貝柱(刺し身用)…100g
ピーナッツ…15g
木綿豆腐…100g
みそ、砂糖…各大さじ1/2
とんぶり…30g

【作り方】
ホタテは1.5cm角に切る。
ピーナッツをすりつぶし、豆腐を加えてさらにすりつぶす。みそと砂糖を加え、すり混ぜる。
②に、①ととんぶりを加えて和える。

鶏レバーとピーマンの花椒和え

ピリッとした刺激と香りに箸が進む

画像: エネルギー:127kcal 塩分:0.3g(各1人分)

エネルギー:127kcal 塩分:0.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏レバー…150g
ピーマン…4個
ネギ…1/2本
塩…少々
Ⓐ花椒:ホアジャオ(ホール)…小さじ1
 ゴマ油…大さじ1/2

【作り方】
鍋に湯を煮立ててレバーを入れ、15分ゆでる。ゆで汁に漬けたまま冷まし、湯を切って、5mm幅に切る。
ピーマンはひと口大に切り、ネギは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。
鍋に湯を煮立て、ピーマンをさっとゆでる。湯を切り、①、ネギと合わせておく。
フライパンにⒶを合わせ、弱火で熱し、香りが立ったら③に加える。塩を振り、よく和える。

牛肉とバジルのエスニックサラダ

主菜にもなるぜいたくな一品

画像: エネルギー:244kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:244kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
牛ももステーキ肉…150g
オリーブオイル…大さじ1/2
バジル…2パック
タマネギ…50g
レモン…1/4個
ニンニク…1/2片 
カシューナッツ…10g
刻み唐辛子…少々
ナンプラー…大さじ1/2

【作り方】
バジルは葉を摘む。
タマネギは薄切り、レモンは半月の薄切り、ニンニクはみじん切りにする。
カシューナッツは粗く刻む。
フライパンにオイルを強火で熱し、牛肉の表面の色が変わるくらいにこんがり焼き、4~5mm厚さに切る。
大きなボウルに①~④を合わせ、唐辛子とナンプラーを加え、よく和える。

アユのリゾット

アユのほろ苦さがしみじみ美味

画像: エネルギー:521kcal 塩分:0.3g(各1人分)

エネルギー:521kcal 塩分:0.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
アユ…2尾 
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク(つぶす)…1/2片
胚芽米…100g
湯…100ml
Ⓐセロリ…40g
 ズッキーニ…50g
 赤パプリカ…80g
Ⓑローリエ…1/2枚
 タイム、オレガノ…各少々
 白ワイン…大さじ2
 湯…50ml
Ⓒパセリ(刻む)…大さじ3
 コショウ…少々
 パルメザンチーズ(塊の物を薄切りにする。粉状の物でも可)…10g

【作り方】
Ⓐはすべて7~8mm角に切る。
フライパンにオイル、ニンニクを入れて中火にかける。香りが立ったらアユを入れて、①を広げのせ、Ⓑを加える。ふたをして12~13分蒸し煮にし、アユに火を通す。
火を止めて、アユの頭と骨を取り除き、身と内臓をくずして全体を混ぜる。
③を再び中火にかけ、米を加えて混ぜる。分量の湯を3回に分けて加え、米に吸わせながら混ぜる。
米に芯が残るくらいまで火が通ったら、Ⓒを混ぜる。

そばがき ずんだあん添え

とろりとした舌触りと素朴な味にうっとり

画像: エネルギー:161kcal 塩分:0.2g(各1人分)

エネルギー:161kcal 塩分:0.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
そば粉…50g
熱湯…60ml
枝豆(さや付き)…150g
砂糖…大さじ1/2
塩…少々

【作り方】
鍋に湯を煮立て、枝豆をやわらかめにゆでる。湯を切り、豆をさやから出して、薄皮をむく。豆をすりつぶし、砂糖と塩を加え、すり混ぜる。
そば粉に熱湯を加え、手早くかき混ぜる。
②をスプーンですくって盛りつけ、①を添える。

ヨーグルトババロア

甘さ控えめでラム酒が効いた大人の味

画像: エネルギー:116kcal 塩分:0.1g(各1人分)

エネルギー:116kcal 塩分:0.1g(各1人分)

【材料】(4人分)
プレーンヨーグルト…200g
粉ゼラチン…5g
冷水…大さじ3
牛乳…100ml
砂糖…30g
卵黄…1個 
ラム酒…大さじ1/2 レモン汁…大さじ1
グレープフルーツ(ルビー)…1個
レモン汁…大さじ1 ラム酒…大さじ1

【作り方】
粉ゼラチンは冷水に振り入れて戻す。
鍋に牛乳と砂糖、①を入れて中火にかけ、煮立てないように煮溶かす。
ボウルに卵黄を入れ、②を加えてよく混ぜる。
③を氷水に浮かべて混ぜる。とろみがついたら、ヨーグルトとラム酒、レモン汁を加え、なめらかになるまで混ぜる。
④を器に流し入れ、2時間程度冷やして固める。
グレープフルーツは薄皮をむいて果肉を大きくほぐし、レモン汁とラム酒を混ぜ、冷やしておく。
固まった⑤に、⑥をのせる。

【料理・栄養計算】検見﨑聡美(料理研究家・管理栄養士)

画像: この記事は『壮快』2019年9月号に掲載されています。

この記事は『壮快』2019年9月号に掲載されています。

This article is a sponsored article by
''.