ストレッチは体のために必要な運動です。実際、リハビリで最初に行うのはストレッチなのです。もちろん、健康な人でも肩こりや腰痛、ひざ痛など、ちょっとした体の痛みや不快症状ならば即座に軽減させることができます。【解説】オガトレ(理学療法士・ストレッチ系YouTuber)
解説者のプロフィール
オガトレ
宮城県在住。理学療法士の知識でストレッチ法を発信する、ストレッチ系YouTuber。YouTube登録者数は19.1万人と、ストレッチチャンネルとしては国内最大を誇る。「カラダが硬い人を0にする」を目標に、日々動画をアップ中。股関節が硬い人向け、太ももやせをしたい人向けなど、様々なストレッチを多くアップしているので、要チェック!
▼オガトレ(YouTubeチャンネル)
ストレッチは大事ではなくめちゃくちゃ大事!
はい、こんにちは、オガトレです。「体が硬くて困っている人をこの世からなくしたい!」──そんな野望のもと、ストレッチ系YouTuberとして、ぼくは活動しています。
今の活動を始める前は、理学療法士として救急病院に6年間勤務し、外科や脳外科など、あらゆる科の手術後の患者さんにリハビリを指導してきました。
現在でも、高齢者のご自宅にうかがってリハビリのお手伝いをしたり、スポーツジムでスポーツ選手や会員の人、また中高生などにパーソナルトレーニングを指導したりしています。
その成果なのか、ストレッチのやり方が非常にわかりやすいと好評をいただき、YouTubeのチャンネル登録者数は、1年で19.1万人を超えました。
それだけの人にご登録いただけたのは、体を柔らかくしたかったり、やせたかったりと目的はさまざまでも、「ストレッチは健康に大事」ということを認識する人が増えたからだと思います。
しかし、理学療法士としてのぼくの認識は少し違います。「ストレッチは健康にめちゃくちゃ大事」なのです!
ストレッチは体を柔らかくするだけにとどまらず、その人の健康度をアップさせ、生活の質を劇的に高めます。
それなのに、ストレッチを正しくできる人は多くありません。ちょっとしたやり方のコツで、その成果は大きく違ってくるのです。
正しいストレッチを、多くの人に知って欲しい。ぼくがYouTubeで動画を公開するようになったのは、そんな思いがあったからです。
肩こり・腰痛・ひざ痛も即座によくなる
ストレッチは体のために必要な運動です。実際、リハビリで最初に行うのは、ストレッチなのです。
術後、ベッドで数日、寝て過ごすと、筋肉は動かないために短く縮こまります。筋肉が硬くなり、伸びなくなるのです。
そこで、全身のストレッチをして、筋肉の柔軟性を高めます。筋肉を動かしていると関節の動きもよくなり、だんだんとリハビリを行う前の体に戻っていくのです。
その後ようやく、歩く練習をしたり、何かを握ったりする動作ができるようになります。
もちろん、健康な人でもストレッチをすれば、肩こりや腰痛、ひざ痛など、ちょっとした体の痛みや不快症状ならば、即座に軽減させることができます。そうなれば、よい姿勢を保てたり、歩幅を大きくしたりするなど、動作を変えることが可能になるのです。
また、ふだんあまり運動に縁がない人であればこそ、ストレッチから始めましょう。急に運動を始めるよりも体にかかる負荷が少なく、故障する危険もありません。
腸腰筋のストレッチ(下記)をしているオガトレ。ここを伸ばすと腰痛にも効く!
筋肉を伸ばすと代謝が上がってやせる
ここでは、薄着になる季節にピッタリの、「おなかやせストレッチ」を紹介しましょう。
おなかの硬く縮こまっていた筋肉がストレッチで縦に伸び、かつ姿勢がよくなることで、体全体の代謝が上がり、やせやすい体質に変化します。
モデルや俳優など、見られる職業の人は別ですが、現代人の95%はネコ背です。頭が前に傾き、背中が丸くなり、肩が内側に入っています。
スマホを見る姿勢が典型的ですが、それ以外でもデスクワークや家事、育児は総じて体が“くの字”に曲がります。そのため、おなかの筋肉はやはり“くの字”に硬く固まるのです。その結果、三段腹やわき腹の“浮き輪肉”が生じます。
また、おなかの大きな筋肉が縮んで硬くなると、胸や肩の前側の筋肉も縮み、ますます前傾姿勢に拍車がかかります。
すると、肩こりや腰痛、首の痛み、背中の痛み、五十肩なども起こりやすくなるのです。このように、おなかの筋肉が縮んで硬くなると、全身に悪影響が及びます。
おなかストレッチをして姿勢を正すことで、こうした痛みが改善したという声や「ポッコリおなかがへこんだ」という声、「ネコ背が伸びて若返ったと言われた」という声が、ぼくのもとにも、たくさん届いています。
また、おなかの筋肉を伸ばすことで、大腸の働きがよくなり、便秘も解消します。
肺が広がり呼吸がしっかりできるようになったことで、気持ちが落ち着き、ポジティブになったという話もよく聞きます。
体の表面の筋肉から深部にかけて順番に伸ばす
ストレッチを正しく行うには、順序がたいせつです。順序を間違えると、思うような効果を得られません。
基本は、体の表面の筋肉から深部の筋肉へと、順に伸ばしていくこと。おなかをストレッチするなら、背中からわき腹にある広背筋、わき腹にある外腹斜筋と内腹斜筋、深部にある腰方形筋、腰椎についている腸腰筋の順に伸ばしていくといいでしょう(各筋肉の場所は下記参照)。
今回は、広背筋と腰方形筋、腸腰筋の3つの筋肉を伸ばすストレッチです。
広背筋をストレッチすると、背中の筋肉の硬さが原因で起こる腰痛や首の痛み、背中の痛み、肩こり、五十肩の解消にも役立ちます。
また、わき腹を縮める働きがある腰方形筋を伸ばすと、ネコ背や前傾姿勢が改善できます。上の写真のように、肋骨の下から腰骨の上の間に手指4本が入らない場合は、腰方形筋が縮んでいるので要注意です。
最後の腸腰筋は、腰椎についているため、腰椎や骨盤をまっすぐ正常に保つ働きがあります。腰が安定するので、腰痛が改善したり、大腸の動きをよくするので、便秘も解消できたりするでしょう。
3つのストレッチを、毎日、筋肉が伸びやすいお風呂上がりに左右30秒ずつ、3セットを行ってください。リフレッシュしたいときや、すき間時間に行ってもよいでしょう。
30代以降の人は、20代のときと比べると、筋肉の柔軟性は失われています。
20代なら15秒もやれば筋肉が伸びていたのに、30代以降の人は30秒は時間をかけ、筋肉を伸ばす必要があるのです。40代以降の人で、時間の余裕があるのならば、もう少しストレッチの時間を延ばしてもいいかもしれません。
1週間も行えば、なんらかの変化が感じられるでしょう。そして、2〜3週間後には、おなかやせを実感できるはずです。
体が伸びて気持ちいい!理想の体形になる「おなかやせストレッチ」のやり方
体の左右各30秒、計1分しっかり体を伸ばしましょう。ポイントは小刻みに揺れたりせず、じっくり伸ばすこと。ストレッチ後、すぐに血行がよくなるのを実感いただけるはずです
1. 広背筋ストレッチ
広背筋はここ!
骨盤の上から肩に向かって伸びている三角形の広い筋肉で、ここがこると肩こりの原因にもなる
■体の左右各30秒×3セット
❶両手を肩幅程度に開き、四つん這いになる
❷軽く右手を握り、右肩の真下に右ひじをつく
❸左手を、右手の延長線上30cm程度前に置き、胸を床に近づけるようにする。その姿勢を30秒続ける
※体の反対側も同じように行う
【ポイント】
左手の置く位置を右手の拳より右側の位置に置くと、さらに伸びるようになる
2. 腰方形筋ストレッチ
腰方形筋はここ!
腰の深層にある筋肉で、姿勢保持に大きく影響する。左右にあるためどちらかの筋肉が硬くなったり、弱かったりすると骨盤が傾き、腰痛などの原因になることも
■体の左右各30秒×3セット
❶あぐらをかいて座る。両手は体の脇につく
【ポイント】
あぐらをかくのがつらい人は両ひざを上げるこの姿勢でも可能
❷左腕をまっすぐ伸ばす。その際、左手の手のひらを天井に向くようにする
【ポイント】
手のひらを天井に向ける。手のひらを床に向けると、体が上手に伸びない
❸(2)のまま、右側に体を傾ける。その姿勢を30秒続ける
※体の反対側も同じように行う
3. 腸腰筋ストレッチ
腸腰筋はここ!
内臓と背骨の間にあるインナーマッスルで、主に股関節を曲げる働きと、腰の骨のS字を維持する働きをする
■体の左右各30秒×3セット
❶姿勢を正してまっすぐに立つ
❷左ひざを床につき、右足は前に出す。右足のひざの上に両手を置く
❸体重を前方に移動させる。呼吸は止めずに、この姿勢を30秒続ける
※体の反対側も同じように行う
【ポイント】
ひざが痛い人は、ひざの下にタオルを敷いて行ってもいい。バランスが取りにくい人は、壁などに手をついてもいい
この記事は『ゆほびか』2020年5月号に掲載されています。
www.makino-g.jp
