外出自粛の期間が続き、自宅で手軽にできるダイエットとして「縄跳び」に注目が集まっています。1日10分程度で効率よく脂肪を燃焼できることから、若い世代を中心にダイエット方法として取り入れる人が急増中。この記事では、縄跳びダイエットの基本的なやり方から、人気のトレーニング方法、「縄跳びダンス」で有名な人気アイドル「NiziU」のダンスまで、縄跳びブームの全容をご紹介。
コロナ自粛で縄跳びダイエットが人気
外出自粛の期間が続き、自宅で手軽にできるダイエットとして「縄跳び」に注目が集まっています。1日10分程度で効率よく脂肪を燃焼できることから、若い世代を中心にダイエット方法として取り入れる人が急増中。
この記事では、縄跳びダイエットの基本的なやり方から、人気のトレーニング方法、「縄跳びダンス」で有名な人気アイドル「NiziU」のダンスまで、縄跳びブームの全容をご紹介していきます。手軽にできて運動効率の良い縄跳びダイエット、あなたもぜひ取り入れてみてくださいね!
縄跳びのダイエット効果
縄跳びは有酸素運動
「縄跳びダイエット」は、ランニングと同様、有酸素運動に属するダイエット方法です。有酸素運動は酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のこと。そのなかでも特に縄跳びは運動効率が高く、短時間で脂肪を燃焼するのに効果的です。
そのほかにも、有酸素運動には心肺機能を向上させる効果のほか、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。
縄跳びの消費カロリー
それでは、縄跳びの消費カロリーはどのくらいあるのでしょうか。だいたいのスポーツや日常生活で消費するカロリーは運動強度の単位「METs(メッツ)」で算出することができます。METs(メッツ)とは、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。
縄跳びのMETsは12.3。この数値は、なんと1km4分20秒ペースの、かなり早いランニングと同じ運動強度です。つまり、縄跳びは自宅で手軽にできる運動の中でも極めて運動効率が高いのです。
METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)
こちらの計算式を使って、体重55キロの成人女性が縄跳びをして1分あたりに消費するカロリーは、約12kcal。だいたい10~20分縄跳びをすると、約120~240kcal程度消費することができます。
出典:国立健康栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』
トレーニング方法
基本のやり方
縄跳びダイエットの方法は簡単です。1分間に60回程度を目安に跳び、2~3分程度飛び続けます。その後30秒休憩し、さらに続けます。慣れないうちは10~20分程度がおすすめです。(だいたい3~5セットくらい)有酸素運動は20分経過後に脂肪が燃焼し始めるので、慣れてきたら20~30分程度続けてみましょう。
<縄跳びダイエットのポイント>
・軽くウォーミングアップして体を温めてから飛ぶのがおすすめ
・慣れないうちは1日おき、週3回はやろう
・心拍数140～150回程度で軽く汗ばむ程度からはじめよう
・筋肉痛になったらしっかり休む
・マンネリを感じたら音楽などを聴きながらリズムに乗って飛ぼう
出典:縄跳びって健康に効果的?縄跳びで得られる5つの効果とは?
縄跳びで痩せる方法とコツ!縄跳びダイエットの効果的なやり方とは
“エア縄跳び”もおすすめ
「縄跳びって小学生以来だし、縄につまずきそうでちょっと怖い…」という方は、「エア縄跳び」もおすすめです。縄跳びと同じように飛ぶ動作をするので、通常の縄跳びと同様の運動効果が得られるとされています。(ただし腕の動きなど一部の動作に差異が生じる可能性があります)
エア縄跳びは回数も数えづらく、飛ぶ高さなどをキープするのが難しいので、リズムや動きを安定させるためにトレーニング動画などを活用するのがおすすめです。
【10分】エア縄跳びで痩せる!0円で家で楽しく簡単脂肪燃焼有酸素運動! | Muscle Watching
縄跳び”ダンス”も
人気番組「Nizi Project」でおなじみの、日本・韓国の大手事務所による共同オーディションプロジェクトによって生まれたアイドル「NiziU」。彼女たちのミュージックビデオ「Make you happy」のダンスも「縄跳びダンス」として一躍ブームに。
TikTokでは、「縄跳びダンスチャレンジ」というキャンペーンも催されました。キャンペーンは終わってしまったものの、依然としてSNSに「踊ってみた」をアップする人が急増中。アイドルの可愛いMVをみながらダンスして、なんちゃって縄跳びダイエットもできるかも?
NiziU 『Make you happy』 M/V
人気の縄跳びグッズ
さて、ここまで読んで「縄跳びダイエットをやってみたい!」と感じた方は、ぜひ使いやすい縄跳びグッズを購入してみてください。ポイントは縄が絡まりにくく、長さ調節が簡単にでき、グリップの握りやすいものを選ぶこと。特に、グリップの中に回転軸が搭載されているタイプはロープが絡まりにくく人気があります。
コロナ自粛のダイエットで縄跳びに関心を持った方の中には、小学生ぶりに購入するという方も多いのではないでしょうか。「子供の頃は百均の縄跳びだった…」という人も、せっかくなので、今回は長く使いやすいものを購入してみましょう。
FEELCAT
グリップにベアリング構造を採用した縄跳び。ロープが絡まらず、高速回転が可能です。ハンドグリップも汗をしっかり吸収でき滑りにくい構造になっています。また、直径6mmの太いロープは切れにくく、体内の脂肪燃焼効果も大きくなります。ロープの長さを簡単に調節することができるので、大人用、子ども用どちらとしても使うことができます。
EKLGYM
グリップ下のキャップを回して蓋を取り、留め具を調整しすれば簡単に長さが調整できるので大人も子供も安心して使えます。ハンドルの中に360°回転軸受を搭載し、ロープが絡まりにくい構造なので、使用中に巻きつく心配もありません。また、持ち手部分はスポンジ素材で汗を吸収してくれるので、汗で滑りにくい構造になっています。1000円以下で帰るのも嬉しいポイント。
まとめ
いかがでしたか?長引く外出期間期間で「コロナ太り」に悩む人にぜひ試してほしい縄跳びダイエットをご紹介させていただきました。自宅でできるのにハードなランニングに匹敵する運動効率の良い縄跳びは、なかなか外出が難しい今の時期にぴったり。ぜひダイエットに取り入れて、コロナが収束するまでにひきしまった美ボディを手に入れましょう!
