疲れているのに眠れない…季節の変わり目に体調が優れずスッキリしない…そんな方におすすめ!こちらの記事では、誰でも簡単に出来るおやすみ前の「夜ヨガ」のご紹介をしていきます。短時間でベッドの上で出来るものばかりなので、是非、今夜から初めてみてください。1日の溜まり切った疲労が軽減される他、安眠できること間違いなしです!テレワークが普及して、在宅勤務が増えた今だからこそ、マンネリ化した体をほぐしていただきたいです。

なぜ就寝前にヨガ?

睡眠前の軽い運動やストレッチは安眠への誘導になるといわれています。

ヨガのポーズをとることで、身体の緊張をほどいて心地よい刺激を与えることが出来ます。ポーズの完成度は関係なく、身体のほぐれを感じて、安眠に繋げましょう。

季節の変わり目で体調を崩しやすい今だからこそ、是非試して頂きたいです。夜ヨガは様々な健康に良い側面もあるので、健康が気になる方も是非参考にしてくださいね。

リラクゼーション効果のあるポーズを5つご紹介!

テレワークが続き、つい遅い時間まで仕事をしてしまうと寝つきが悪くなってしまうこともあるでしょう。

身体の緊張をほどいて眠りやすい状態にする効果が期待できる、ベッドで出来るヨガのポーズを5つご紹介します。

5つのポーズ(パリヴリッタ・スカーサナ、クルマーサナ、サーランバ・サルヴァンガーサナ、魚のポーズ、ワニのポーズ、)は、写真と共に丁寧に解説、ご紹介します。時間とお金をかけずに誰でも簡単に始めることが出来るので、是非参考にしてくださいね。

ねじった安楽座(パリヴリッタ・スカーサナ)

サンスクリット語で「パリヴリッタ」は「回転している」、「スカー」は「安楽」という意味で、安楽座のポーズに回転をくわえた座位のポーズです。胸の中心からしっかりねじりを加えていきましょう。

効果

・骨盤の歪み調整
・坐骨神経痛の緩和
・姿勢を整える
・背中やウエスト、お腹の引き締め
・便秘解消 など

禁忌と注意点

ねじりの具合は個人差があるので、痛くない程度に少しずつ行います。肩に必要以上の力が入らないように気を付けましょう。また、腰痛がある人はねじり過ぎるとさらに痛めてしまうことがあるので注意しましょう。

やり方

1. あぐらの姿勢で座ります。
2. 背筋は伸ばして、両手はお尻の横の床に軽く置きます。

画像: あぐらの姿勢になります

あぐらの姿勢になります

3. 左手を右ひざにのせ、吸う息で胸を引き上げるようにして姿勢を整えます。
4. 次の吐く息でゆっくりと後方を見るようにして、胸の中心から上半身を右へとねじります。

画像: リラックスして行いましょう

リラックスして行いましょう

5. その姿勢のまま3~5呼吸の間キープしましょう!
6. 次の吸う息で顔を正面に戻し、吐く息で上半身も戻して楽にします。
7. 反対側も同様に行いましょう。

真珠貝のポーズ(クルマーサナ)

腰から上半身を曲げ、二枚貝に似た姿勢で前屈を行います。副交感神経に働きかけるポーズなので、脳や心を鎮静作用が期待できるポーズです。亀のポーズの簡易バージョンとして、行われることもあります。無理のない範囲で行いましょう。

効果

・腰痛の緩和
・骨盤調整
・むくみ予防
・消化力の改善
・気持ちを落ち着かせる
・泌尿器系の機能改善 など

禁忌と注意点

前屈をする際に背骨に過度な負担がかからないように注意しましょう。股関節に痛みがある場合は、無理のない程度で行い、心地良いと感じるところでキープしましょう。

やり方

1. 足の裏同士を合わせた合せきのポーズから始めます。脚全体で菱形(◇)を作るようにしましょう。

画像: 脚全体で菱形(◇)を作りましょう

脚全体で菱形(◇)を作りましょう

2. 両手を内側からふくらはぎの下から通します。
3. 吸う息で腰から上の筋肉を伸ばしましょう。
4. 吐く息で股関節から前屈していき、手の平で足先を包み込みます。

画像: 背骨に過度な負担がかからないようにしましょう

背骨に過度な負担がかからないようにしましょう

5. ゆったりと呼吸を続け、3~5呼吸の間キープしましょう。
6. 吸う息で上半身を起こして、吐く息でリラックスします。

壁を使った肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガーサナ)

逆立ち状態になることで血の巡りを良くし、足の緊張もほぐれます。寝転がった姿勢で、そのまま両足を壁に沿わせて伸ばすだけなので誰でも簡単に行うことが出来ます。

効果

・首回り(甲状腺)や呼吸器系の機能増進
・内臓活性化
・便秘改善
・リラックス効果
・精神安定
・泌尿器系の異常緩和
・下半身の疲労改善 など

禁忌と注意点

血圧が高い方や、妊娠中の方はこのポーズを控えてください。

やり方

1. 寝転がった姿勢でお尻を壁に近づけます。
2. 両足を壁に沿わせて伸ばしていきます。
3. 腕は体の横においてリラックスしします。手のひらは天井向きです。

画像: しっかり足を伸ばしましょう

しっかり足を伸ばしましょう

5. ゆっくりとした呼吸を繰り返します。数分の間、この状態を維持すると良いですが、最初は5呼吸から始めましょう。
6. 吐く息でゆっくりと脚を下ろします。

魚のポーズ(マツヤ―サナ)

セラピー効果が高く、リラックスヨガなどで人気のある仰向けポーズです。「マツィ」は「魚」の意味を表します。このポーズは魚をモデルとしているので、魚になったような気持ちでやってみてくださいね。適度に胸を開くことで呼吸の改善も期待できるので、背中が丸まりがちで猫背な人に特におすすめです。

効果

・首や肩こりの改善
・ストレートネックの改善
・胸部の解放
・ストレス解消
・消化器系の活性化
・便秘の改善
・甲状腺の活性化 など

禁忌と注意点

首・背中・腰を痛めている方、高血圧または低血圧の方、めまいのする方はこのポーズは避けましょう。頭頂部をマットにつけたら、首は動かさないようにしましょう。ポーズから抜ける際に特に注意が必要です。

やり方

1. 仰向けになり、手のひらを下にしてお尻の下に入れます。出来る方は、腕も背の下にしまいます。

画像: 無理のない程度で腕も背の下にしまいましょう!

無理のない程度で腕も背の下にしまいましょう!

2. 吸う息で肘を内側に寄せながら床を押し、上半身を持ち上げます。
3. 背中を反らし、胸を気持ちのいい範囲で開きます。

画像: 頭頂部が床につくようにしましょう!

頭頂部が床につくようにしましょう!

4. 頭頂部が床につくように首も反らします。
5. ここで5〜15呼吸キープしましょう。
6. 吸いながら肘で床を押して上半身を持ち上げます。
7. 顎を引き、背中・後頭部を床にゆっくり下ろします。
8. 手をお尻の下から抜き、仰向けで休みます。

ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナアーサナ)

最後にデトックス効果が高い、ねじりのポーズのご紹介です。力みを解き、呼吸と共に伸びを深めると効果がさらにアップします。無理をしない程度で体をねじりましょう。このジャタラ・パリヴァルタナアーサナはワニのポーズとも呼称されているので、まるでご自身がワニになったような気持ちでやってみてくださいね。

効果

・腰痛緩和
・内蔵活性化
・便秘改善
・骨盤矯正
・腰、お尻まわりの緊張緩和
・ウエストシェイプ効果 など

禁忌と注意点

ツイストのポーズは、腰や首に負担がかかりやすいため注意が必要です。首が痛む場合には、顔は正面を向けたままにしましょう。腰に不安がある方は、ねじり具合を浅くしましょう。

やり方

1. 膝を立てた仰向けの姿勢になります。

画像: 仰向けになり姿勢を整えましょう

仰向けになり姿勢を整えましょう

2. 両肘を曲げて、U字を描きます。手のひらは天井向きにしておきます。
3. 両ひざを揃えたまま、吐く息で脚を左に倒します。目線と顔は右へ向けます。

画像: 首が痛む場合には控えましょう

首が痛む場合には控えましょう

4. 伸びを感じながら、3~5呼吸キープしましょう。
5. 吸う息で戻し、反対側も同様に行います。

まとめ

今回は、ベッドで手軽に出来るヨガのポーズを5つご紹介しました。10分間という短時間で、簡単にできるものばかりでしたね。ご紹介した手順と写真を真似て、最初はぎこちなくても良いので、ぜひ形をとってみてください。

ご紹介したこれら5つのヨガのポーズは、マット一つさえあれば、すぐに始めることができます。テレワーク続きであまり寝付けない方は、就寝前の日課にしてみてください。簡単に行えるヨガで健やかな日々を送りましょう!

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