宅トレの魅力は「他人と比べる必要がない」こと。周りに人がいると、できない自分を嫌になったり勝手に比較して落ち込むことってきっとありますよね。でも、宅トレならそんな必要はありません。私たちが目指すゴールは、やせることではなく「もっと自分のことを好きになる!」こと。今日も一緒にがんばりましょう!【解説】竹脇まりな(宅トレYouTuber)

著者のプロフィール

竹脇まりな(たけわき・まりな)

1989年秋田県生まれ。〝もっと自分を好きになる〟をテーマに自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を発信する 〝宅トレ〟クリエイター。大手金融系企業を退社後、ヨガのインストラクターを経て、2018年12月にYouTubeを開始。撮影・編集を担当するまりなと、企画・プロデュースを手がける夫「ダーウィン」と共に二人三脚でチャンネルを運営。TV番組『Let's!美バディ』(TBS)など、テレビ、雑誌、webをはじめ、活躍の場を広げている。最新刊『やせるダンス』(KADOKAWA)が好評発売中。
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監修ドクターのプロフィール

吉原潔(よしはら・きよし)
日本医科大学卒業、医学博士、アレックス脊椎クリニック院長。日本内視鏡外科学会技術認定医、日日本整形外科学会脊椎内視鏡下手術技術認定医、日本脊椎脊髄病学会指導医、日本スポーツ協会公認んスポーツドクター。NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)公認フィットネストレーナー、食生活アドバイザー。内視鏡下手術専門の脊椎外科医として、一般患者からトップアスリートまで幅広い人々の悩みを解決。著書、監修本も多数。

宅トレとは

画像: 〝もっと自分を好きになるために私は動く〟

〝もっと自分を好きになるために私は動く〟

こんにちは、竹脇まりなです!

「もっと自分を好きになる」をテーマに、夫と宅トレYouTuberをしています。

ただ、私は宅トレの先生ではありません。よく、ジムのグループレッスンの最前列で、超ノリノリで踊っている人、見たことありませんか? 振り付けを全部覚えていたり、興奮して急に大声を出したり(笑)。その人の雰囲気に引っ張られてがんばれちゃう!みたいな。そんな存在が私です。

私はみんなのダイエット友達であり、同じ悩みを持った仲間なんです。

宅トレの魅力は、自宅で動画を見ながら、自分のペースでトレーニングできること。スッピンOK! 部屋着OK! 何時でもOK! 自分のスタイルで気軽に始められます。

そして何より、「他人と比べる必要がない」こと。

周りに人がいると、できない自分を嫌になったり勝手に比較して落ち込むことってきっとありますよね? でも、宅トレならそんな必要はありません。

画像: 〝年齢なんてただの数字〟

〝年齢なんてただの数字〟

自分のペースでできるから継続しやすく、続けることで自分の体はもちろん、心の変化にも気づくことができるんです。「昨日できなかった腹筋が、今日は5回もできた」「少しウエストが締まった」 そう、がんばった自分を素直に受け入れることで前向きな気持ちになり、自己肯定感が高まっていくんです。

私たちが目指すゴールは、やせることではなく「もっと自分のことを好きになる!」こと。私たちの宅トレ「マリネス」をしながら、がんばっている自分、変わっていく自分をたくさんほめて、好きになってください。

それでは、今日も一緒にがんばりましょう!

画像: 〝今日の自分がいちばんかっこいい!〟

〝今日の自分がいちばんかっこいい!〟

それでは実践!
ポイントをおさえて踊ってみよう!

まず、体を1ミリだけでも動かしてみる♪

「難しい!」「私には無理」と決めつけないで、まずは動画を見ながら動いてみよう。実際にやってみると思っていたより楽しかったり、体の変化を実感できたりして気分が上がるよ。

画像1: それでは実践! ポイントをおさえて踊ってみよう!

間違えても気にしない!

完璧にできることは、もちろんすごいことだけど、追い込みすぎて苦痛にならないようにリラックス。誰も見ていないから間違えても気にしないで、とにかく最後までやってみよう!

画像2: それでは実践! ポイントをおさえて踊ってみよう!

無理は禁物。できる範囲でオッケー!

自宅だからこそ、無理はしないで! 体を痛めちゃったら本末転倒。マジメな人ほどがんばりすぎてしまうから、自分の体と向き合いながら、少しずつできるようになろう!

画像3: それでは実践! ポイントをおさえて踊ってみよう!

呼吸を忘れないで!

全身を使って激しく動いたり、スクワットやプランクみたいに力む動きが続いたりすると、無呼吸になりがち。動きに慣れるまで意識的に呼吸すると、タイミングがつかめてくるよ!

画像4: それでは実践! ポイントをおさえて踊ってみよう!

なりたい自分をイメージしてね!

「太ももに隙間を!」「ウエストにくびれを!」「あの洋服が着られる体に」。なりたいボディ、なりたい自分を思い浮かべながら行うと、より効果的。モチベーションもアップ!

画像5: それでは実践! ポイントをおさえて踊ってみよう!

とにかく楽しむ!

つらいだけのダイエットやトレーニングは絶対に続きません。楽しく運動することで体も心も健康になって、その結果やせているのが理想的。だから心の底から楽しみ、笑顔になろう!

画像6: それでは実践! ポイントをおさえて踊ってみよう!

つらいときはまり友さんのコメントをチェック!

YouTubeのコメント欄には、まり友さんのリアルな感想が毎日のように上がってます。みんなのつぶやきを見ていると一緒にがんばっている感じがして、やる気スイッチが入るよ!

やせるダンスデビューはここから!
ウォーミングアップダンス

所要時間 2分16 秒
難易度 ★★☆☆☆

ダンス的な動きの連続で、楽しく全身をストレッチできます。音楽を楽しみながら、リズムに合わせて体を動かすことを意識して行いましょう。

画像1: 【竹脇まりな】宅トレの効果とポイント 「痩せるダンス」の基本はコレ!オリジナル動画の解説付き

大胸筋
実用的というよりは、見栄えをよくする胸の筋肉。ここを鍛えると、男性はムキムキに、女性はバストやデコルテのラインが美しくなります。

大腿四頭筋
前ももの筋肉。全身の中で最も強くて大きい筋肉です。主な働きはひざ関節を伸ばすことと、股関節を曲げること。元気のバロメーターであり、ダイエットの主役の筋肉でもあります。

上腕三頭筋
二の腕の裏側、ひじを伸ばすときに働く筋肉。加齢とともに皮膚がたるんで“振り袖”化します。普段の生活の中で使われることが少ないため脂肪がつきやすく、意識して動かしたい筋肉です。

腰椎
ここは筋肉ではなく骨ですが、腰を前後左右にクネクネ動かすのは、腰痛の予防や治療に最適です! 同じ姿勢で固まりがちな背骨を、積極的に動かしていきましょう。

ドクター吉原のアドバイス
腕を大きく動かすのは、肩こり対策として最高! 腰を大きくクネクネさせると、腰が元気になります。ひじは極限までしっかり伸ばすことで、効果が大幅にアップします。脚は大きく広げて、深くしゃがみこむのがいいですね。

画像: 【初心者用3分】運動前はまずはこれ!全身動かす準備運動ダンス!【痩せるダンスダイエット】 www.youtube.com

【初心者用3分】運動前はまずはこれ!全身動かす準備運動ダンス!【痩せるダンスダイエット】

www.youtube.com
画像: やせるダンスデビューはここから! ウォーミングアップダンス

① 2:16 >>>START!
アームアップ&スクワット

【目安:8回】全身を気持ちよく伸ばしながら両手を広げてスクワット
脚は肩幅より広めに、つま先は斜め45度外向きに開き、腕を片方ずつ横に大きく振り上げるよ。両腕を上げたら、頭の後ろをなでるようにして真横に開き、同時に腰を落としてスクワット。リズムに合わせてのっていこう!

画像1: ① 2:16 >>>START! アームアップ&スクワット
画像2: ① 2:16 >>>START! アームアップ&スクワット
画像3: ① 2:16 >>>START! アームアップ&スクワット

② 1:50 >>>
胸ドンドン

【目安:28回】肩甲骨を動かして胸をドンドン!
肩幅より広く脚を開いて腰を少し落とし、ひじを曲げて両腕を胸の高さに上げるよ。ひじを思いっきり引き、音楽に合わせて胸と肩甲骨を大きく動かして。手を上下に入れ替えながらドンドンしよう!

画像1: ② 1:50 >>> 胸ドンドン
画像2: ② 1:50 >>> 胸ドンドン
画像3: ② 1:50 >>> 胸ドンドン
画像4: ② 1:50 >>> 胸ドンドン

③ 1:38 >>>
アームダンス

【目安:8回】全身を使って腕を伸ばしリズムよくクロス!
脚を大きく開いてステップを踏みながら、腕を片方ずつ上げてから、思いっきり下げるよ。続けて胸の前に腕を伸ばし、ひざと腰を落としながら手を上下入れ替えて1回クロス! これで1セット。うまくできなくても笑顔で続けよう!

画像1: ③ 1:38 >>> アームダンス
画像2: ③ 1:38 >>> アームダンス
画像3: ③ 1:38 >>> アームダンス

1:12>>>
休憩

画像: 1:12>>> 休憩

1:01>>>
repeat !

①〜③をリピート!

画像: 1:01>>> repeat !

>>>0:00
DONE !

わくわくすることに素直になろう!

・・・
なお、本稿は『やせるダンス』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

画像2: 【竹脇まりな】宅トレの効果とポイント 「痩せるダンス」の基本はコレ!オリジナル動画の解説付き
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2021-03-23 14:00

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