毎日食べたい玉ねぎを丸ごと使ったレシピやサラダ、大量に玉ねぎが手に入った場合のストックおかず(常備菜)を紹介します。【解説】石原結實(医学博士)・牧野直子(管理栄養士)

著者のプロフィール

石原結實(いしはら・ゆうみ)

医学博士。1948年長崎市生まれ。長崎大学医学部大学院博士課程修了。血液内科を専攻。長寿地域として有名なコーカサス地方やスイスのBベンナー病院などで最新の自然療法を学び、現在イシハラクリニック院長。

牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家。スタジオ食主宰。料理研究家として料理提案、料理制作を行うほか、管理栄養士としての観点から、生活習慣病予防、美容などによい食情報の提供をメディアや講演で行っている。日本肥満学会会員。日本食育学会会員・評議員。

本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

まるごと玉ねぎレシピ

毎日食べたい玉ねぎ。パパッと作れて、そのおいしさをまるごといただく、シンプルレシピを紹介します。

本来のジューシーさが楽しめるやさしい味わい
蒸し玉ねぎ

▼1人分122kcal 塩分1人分1.5g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…2個

〈ポン酢だれ〉
ポン酢じょうゆ…大さじ2
ごま油…小さじ2

粉ざんしょう…好みで少々
七味とうがらし…好みで少々

▼作り方

(1)玉ねぎは上下を切り落とす。

(2)耐熱皿に玉ねぎの皮を敷いて玉ねぎをのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れて15〜20分蒸す。皮は食べても食べなくてもよい。

(3)取り出して器に盛る。ポン酢だれの材料を混ぜ合わせてかけ、好みで粉ざんしょう、七味とうがらしをふる。

食欲をそそる香ばしさ。つけ合わせやワインのお供にも
焼き玉ねぎ

▼1人分208kcal 塩分1人分0.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…2個
オリーブ油…大さじ2
塩…小さじ1/5
粗びき黒こしょう…少々
パルメザンチーズ…10g

▼作り方

(1)玉ねぎは上下を切り落とし、横2～3等分に切る。

(2)フライパンにオリーブ油をなじませて玉ねぎを並べ入れ、強火にかける。

(3)両面をじっくりと焼きつけ、中まで火が通るように、火を弱めてふたをし、蒸し焼きにする。

(4)塩、粗びき黒こしょうをふり、パルメザンチーズをスライサーまたは包丁で薄く削ってのせる(チーズは粉末状のものをかけてもよい)。

まるごとホイルで包んで、そのまま焼くだけ!
蒸し焼き玉ねぎ

▼1人分172kcal 塩分1人分1.5g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…2個
バター…大さじ2
しょうゆ…大さじ1強
削りがつお…小1/2袋

▼作り方

(1)玉ねぎは皮つきのまま上下を切り落とし、切り離さない程度に深く十字に切り目を入れ、切り目にバターを落とす。

(2)アルミホイルを二重にして玉ねぎを包み、200℃に予熱したオーブンで20〜25分焼く。

(3)器に盛ってしょうゆをかけ、削りがつおを散らす。

タルタルソースの玉ねぎとダブル使いで
揚げ玉ねぎ

▼1人分373kcal 塩分1人分0.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…2個
揚げ油…適量

〈タルタルソース〉
ゆで卵…1個
玉ねぎ…1/4個
らっきょう…2個
マヨネーズ…大さじ3
塩、こしょう…各少々

▼作り方

(1)深めの鍋に玉ねぎを皮つきのまま入れ、玉ねぎの半分の高さまで揚げ油を入れて火にかける。中温(170℃)で7〜8分、じっくり揚げる。

(2)タルタルソースを作る。ゆで卵の白身、玉ねぎ、らっきょうはみじん切りにし、マヨネーズ、塩、こしょうと混ぜ合わせる。

(3)(1)を食べやすく切って、タルタルソースを添える。

コトコト煮込んだおいしさに舌鼓!
ふろふき玉ねぎ

▼1人分141kcal 塩分1人分1.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…2個

〈肉だね〉
とりひき肉…50g
しょうゆ・酒…各小さじ1/2
片栗粉…小さじ1
しょうが汁…少々

だし汁…約4カップ
うす口しょうゆ…大さじ4
みりん…大さじ2
練りがらし…少々

▼作り方

(1)玉ねぎは上下を切り落とし、上を少しくりぬく。くりぬいた部分はみじん切りにする。

(2)ボウルにひき肉、しょうゆ、酒、片栗粉、しょうが汁、(1)の刻んだ玉ねぎを合わせてよく混ぜる。

(3)玉ねぎの切り口に片栗粉少々(分量外)をふって(2)を詰める。

(4)玉ねぎ2個がきっちり入って動かないぐらいの大きさの鍋に入れ、だし汁をひたるくらいに注いで煮立てる。うす口しょうゆ、みりんを加え、紙ぶたをして玉ねぎがやわらかくなるまで煮る。

(5)汁ごと器に盛り、練りがらしを添える。

小玉ねぎ

煮汁がしみ込んで、ほっとなごむおいしさ
煮玉ねぎ

▼1人分101kcal 塩分1人分2.2g

▼材料(2人分)

小玉ねぎ…6個
揚げボール…6個
だし汁…2カップ
うす口しょうゆ…大さじ1
塩…小さじ1/4
みりん…大さじ1
練りがらし…少々

▼作り方

(1)小玉ねぎは皮をむいて芯の部分を取り除く。揚げボールは熱湯に通して湯をきり、竹串に刺す。

(2)小鍋にだし汁、うす口しょうゆ、塩、みりんを入れて煮立て、(1)を加えて玉ねぎがやわらかくなるまで煮る。

(3)器に盛り、練りがらしを添える。

ころもはサクッ、中はジューシー
小玉ねぎの肉巻きカツ

▼1人分434kcal 塩分1人分1.5g

▼材料(2人分)

小玉ねぎ…6個
豚もも薄切り肉…6枚(150g)
塩、こしょう…各少々
小麦粉、溶き卵、パン粉…各適量
揚げ油…適量

〈ソース〉
トマトケチャップ…大さじ1
ウスターソース…大さじ1

▼作り方

(1)小玉ねぎは上下を切り落とす。

(2)豚肉を広げて塩、こしょう、小麦粉をふり、小玉ねぎを1個ずつ巻いて竹串に刺す。

(3)ころもの材料を順につけ、中温(170℃)の揚げ油で揚げる。ソースの材料を混ぜ合わせて添える。

絶品! 玉ねぎサラダ

薄切りにした玉ねぎは、ほんのり甘くてほろ苦くて、みずみずしいのが身上。血液サラサラになる硫化アリルも、生で食べるといちばん効力を発揮します。水にさらすと成分が溶け出すので避けましょう。

レンジで蒸すから簡単! 豆板醬入りのたれがポイント
蒸しどりと玉ねぎの中華風ピリ辛ごまだれサラダ

▼1人分275kcal 塩分1人分1.9g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…1個
とりむね肉…小1枚(200g)
塩、こしょう…各少々
酒…大さじ1
貝割れ菜…1/2パック

〈ごまだれ〉
ポン酢じょうゆ…大さじ2
練りごま…小さじ2
豆板醤…小さじ1/4〜好みで

▼作り方

(1)玉ねぎは薄切りにする。

(2)とり肉は耐熱皿に入れて塩、こしょう、酒をふってラップをし、電子レンジで約4分加熱する。そのまま冷まし、細く裂く。

(3)貝割れ菜は根元を切り落とす。

(4)玉ねぎ、貝割れ菜、(2)を混ぜ合わせて器に盛り、ごまだれの材料を混ぜ合わせてかける。

カリカリに焼いた香ばしい油揚げがアクセント
玉ねぎと油揚げの和風サラダ

▼1人分127kcal 塩分1人分1.1g

▼材料(2人分)

玉ねぎ…1個
油揚げ…1枚
ごま油…小さじ1
和風ドレッシング(市販品)…大さじ2〜3
刻みのり…少々

▼作り方

(1)玉ねぎは薄切りにし、油揚げは短冊切りにする。

(2)フライパンにごま油を熱し、油揚げを入れてカリカリになるまで焼く。

(3)油揚げが熱いうちに玉ねぎと混ぜ合わせ、和風ドレッシングをかけて混ぜ、器に盛って刻みのりをのせる。

辛みの少ない紫玉ねぎを使って、彩りよく仕上げます
スモークサーモンと紫玉ねぎのサラダ

▼1人分164kcal 塩分1人分1.4g

▼材料(2人分)

紫玉ねぎ…1個
スモークサーモン…40g
くるみ…10g

〈マスタードドレッシング〉
粒マスタード…大さじ1/2
フレンチドレッシング(市販品)…大さじ2

▼作り方

(1)紫玉ねぎは薄切りにし、スモークサーモンは約1.5cm幅に切る。

(2)くるみはフライパンなどでからいりして粗く刻む。

(3)マスタードドレッシングの材料を混ぜ合わせ、(1)と(2)をさっとあえて器に盛る。

玉ねぎのストックおかず

玉ねぎを毎日続けて食べるためにおすすめしたいのが、たれや酢漬けなどの玉ねぎ常備菜。いろいろな料理に使いまわしができて便利です。どれも冷蔵庫で3日ほどもちます。

ストック(1)玉ねぎだれ

作ってすぐもおいしいですが、1日たつと味がなじんで、さらにおいしくなります。冷奴や温奴にかけたり、焼き肉や焼き魚、ハンバーグのたれにもぴったり。

▼全量304kcal 塩分全量9.1g

▼材料(作りやすい分量)

玉ねぎ…2個
しょうゆ…1/4カップ
顆粒だしの素…小さじ1/2
ごま油…大さじ1

▼作り方

(1)玉ねぎはみじん切りにする。

(2)しょうゆ、 顆粒だしの素、ごま油を合わせ、玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。

豆腐にかけるだけ。湯豆腐に使っても
ヘルシー冷奴

▼1人分106kcal 塩分1人分0.6g

▼材料(2人分)

玉ねぎだれ…大さじ4
絹ごし豆腐…1丁
削りがつお…適量

▼作り方

(1)絹ごし豆腐は水けを軽くきり、奴に切って器に盛る。

(2)玉ねぎだれをかけ、削りがつおをのせる

ゆでた肉との相性は抜群。牛肉やとり肉でも同様に
玉ねぎだれの豚しゃぶサラダ

▼1人分144kcal 塩分1人分0.7g

▼材料(2人分)

玉ねぎだれ…大さじ4
えのきたけ…1袋
水菜…1/2束
豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
長ねぎの青い部分…1本分
しょうが(薄切り)…2枚

▼作り方

(1)えのきたけは根元を切って小房にほぐし、熱湯でさっとゆでてざるに上げる。水菜は3cm長さに切る。

(2)同じ湯に長ねぎの青い部分としょうがを入れ、豚肉をゆでて氷水で冷やし、水けをしっかりきる。

(3)器に水菜を敷き、えのきたけと豚肉を盛り、玉ねぎだれをたっぷりとかける。

玉ねぎだれをかけると、いつもよりあっさりとした食べ心地
鮭のソテー玉ねぎ風味

▼1人分166kcal 塩分1人分1.1g

▼材料(2人分)

玉ねぎだれ…大さじ3〜4
生鮭…2切れ
塩、こしょう…各少々
小麦粉…適量
サラダ油…小さじ1
サニーレタス…適量

▼作り方

(1)鮭は塩、こしょうをふって小麦粉をまぶし、余分な粉をはたく。

(2)フライパンにサラダ油を熱して鮭を入れ、両面にきれいな焼き色をつけ、中まで火を通す。

(3)サニーレタスを食べやすくちぎって器に盛り、焼き上がった鮭を盛り、玉ねぎだれをかける。

ストック(2)玉ねぎの酢漬け

1日たって味がなじんだころがベスト。マリネやサラダ、炒めものにするほか、肉料理や魚料理のつけ合わせに。酢に栄養が溶け出すので、漬け汁も利用しましょう。

▼全量646kcal 塩分全量11.9g

▼材料(作りやすい分量)

玉ねぎ…2個
塩…少々
赤とうがらし…3本
すし酢(市販品)…1 1/2カップ
オリーブ油…大さじ2

▼作り方

玉ねぎは薄切りにし、塩を加えた熱湯でさっとゆで、ざるに上げる。

(2)赤とうがらしは小口切りにして種を除く。

(3)すし酢、赤とうがらし、オリーブ油を混ぜ合わせ、玉ねぎが熱いうちに加えて味をなじませる。

このシンプルさが年代を問わず人気です
オニオンポテトサラダ

▼1人分114kcal 塩分1人分1.0g

▼材料(4人分)

玉ねぎの酢漬け…1/4個分
じゃがいも…2個
かに缶…1/2缶
マヨネーズ…小さじ2
塩、こしょう…各少々

▼作り方

(1)じゃがいもは皮をきれいに洗ってラップに包み、電子レンジで5〜6分加熱し、熱いうちに皮をむき、つぶす。

(2)玉ねぎの酢漬け、ほぐしたかにを(1)に加え、マヨネーズであえ、塩、こしょうで味をととのえる。

さばのほか、あじ、いわし、鮭、ししゃもでも同様に
焼きさばの玉ねぎマリネ

▼1人分242kcal 塩分1人分1.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎの酢漬け…1/2個分
さば(上身)…1枚(1/2尾分)
塩、こしょう…各少々

▼作り方

(1)さばは食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、こしょうをする。

(2)さばをグリルで焼き、熱いうちに玉ねぎの酢漬けに漬け、味をなじませる。

カレー粉とこしょうの風味が食欲をそそる
とり肉と玉ねぎのさっぱり炒め

▼1人分262kcal 塩分1人分1.9g

▼材料(2人分)

玉ねぎの酢漬け…1/2個分
とりむね肉…150g
塩、こしょう…各適量
カレー粉…小さじ1/4
サラダ油…小さじ2

▼作り方

(1)とりむね肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々、カレー粉をもみ込む。

(2)フライパンにサラダ油を熱してとり肉を炒め、色が白っぽくなったら玉ねぎの酢漬けを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。

ストック(3)玉ねぎのソース漬け

ウスターソースのスパイシーな香りと、酢の酸味が 食欲を刺激。ハンバーグやフライのソースにしたり、焼きうどんや焼きそばに。作って2日ほどおくと、味がなじんでおいしくなります。

▼全量585kcal 塩分全量9.7g

▼材料(作りやすい分量)

玉ねぎ…3個
ウスターソース…1/2カップ
酢…大さじ2
サラダ油…大さじ2
ローリエ…1枚

▼作り方

(1)玉ねぎは7mm幅のくし形に切り、ほぐしながら保存用ポリ袋に入れる。

(2)ウスターソース、酢、サラダ油、ローリエを混ぜ合わせる。

(3)(1)に(2)を加えて手でもんでなじませ、空気を抜いて口を閉じる。冷蔵庫に入れて2日ほど漬け込む。

ハンバーグ&ソース漬けで、玉ねぎダブル使い
ハンバーグ玉ねぎソース

▼1人分487kcal 塩分1人分1.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎのソース漬け…150g
ソース漬けの漬け汁…1/3カップ

〈ハンバーグのたね〉
牛ひき肉…200g
玉ねぎ…1/3個
サラダ油…小さじ1
溶き卵…1/2個分
パン粉…大さじ2
牛乳…大さじ2
塩、こしょう、ナツメグ…各少々

サラダ油…大さじ2
クレソン…適量

▼作り方

(1)ハンバーグのたねを作る。玉ねぎはみじん切りにしてサラダ油で炒め、冷ます。ほかの材料と合わせてよくこね、2等分する。

(2)フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、(1)を並べ入れて両面焼いて中まで火を通し、取り出す。

(3)(2)のフライパンをきれいにしてサラダ油大さじ1を熱し、玉ねぎのソース漬けを炒め、漬け汁を加えて煮立て、(2)のハンバーグを戻し入れて味をからめる。

(4)器に盛り、クレソンを添える。

ゆでた豚肉を漬けるから、あっさりヘルシー
豚肉のソース味マリネ

▼1人分266kcal 塩分1人分1.4g

▼材料(2人分)

玉ねぎのソース漬け…150g
ソース漬けの漬け汁…1/3カップ
豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
ピーマン…2個

▼作り方

(1)鍋にたっぷりの水、玉ねぎのくず、つぶしたにんにく各少々(各分量外)を入れて沸かす。豚肉を1枚ずつ入れてゆで、ざるに上げて粗熱をとる。

(2)ピーマンは細切りにしてさっとゆでる。

(3)ボウルに玉ねぎのソース漬けと漬け汁を入れ、(1)と(2)を加えて漬け、味をなじませる。

焼きそばやスパゲッティで作ってもOK
焼きうどん

▼1人分553kcal 塩分1人分2.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎのソース漬け…200g
ソース漬けの漬け汁…大さじ5〜6
冷凍うどん…2玉
サラダ油…大さじ2
塩、こしょう…各少々
目玉焼き…2個分
削りがつお…1袋

▼作り方

(1)冷凍うどんは熱湯をかけてほぐし、水けをきる。

(2)フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎのソース漬けを炒め、(1)をほぐしながら加えて炒め合わせる。漬け汁を加えて味をからめ、塩、こしょうで味をととのえる。

(3)器に盛り、目玉焼きをのせ、削りがつおをふる。

ストック(4)ツナ玉そぼろ

ツナも玉ねぎもしっかり炒めて水けをとばすのがポイント。ご飯やパン、パスタのほか、
生野菜やゆで野菜のソースにもおすすめです。

▼全量239kcal 塩分全量3.0g

▼材料(作りやすい分量)

玉ねぎ…1個
ツナ缶…小1缶
サラダ油…小さじ2
しょうゆ、みりん…各大さじ1

▼作り方

(1)玉ねぎはみじん切りにし、ツナは缶汁を軽くきる。

(2)鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、ツナを入れて炒め、しょうゆ、みりんをふって汁けをとばすようにいり上げる。

チャチャッとパンにはさむだけ
ツナ玉サンド

▼1人分248kcal 塩分1人分1.7g

▼材料(2人分)

ツナ玉そぼろ…200g
マヨネーズ…小さじ4
サンドイッチ用食パン…4枚
バター……適量

▼作り方

(1)ツナ玉そぼろとマヨネーズを合わせて、よく混ぜる。

(2)サンドイッチ用食パンの片面にバターをぬって(1)をはさむ。

(3)しばらくおいて落ち着かせ、食べやすく切る。

緑黄色野菜をおいしく食べるとっておき
ブロッコリーのツナ玉炒め

▼1人分113kcal 塩分1人分1.3g

▼材料(2人分)

ツナ玉そぼろ…150g
ブロッコリー…1個
サラダ油…小さじ1
塩…少々

▼作り方

(1)ブロッコリーは小房に分ける。

(2)フライパンにサラダ油を熱してブロッコリーを炒め、塩をふって水少々を加え、ふたをして蒸し煮にする。

(3)ブロッコリーに火が通ったらツナ玉そぼろを加え、手早く炒め合わせる。

なお、本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

※(2)「玉ねぎの栄養を効果的に取る調理のコツ」の記事もご覧ください。