脚をパカっと開いて座り、体を床にペタッとつける。柔らかさの象徴のような開脚ポーズを、やってみたい人は少なくないはず。夢を実現したいなら、やみくもな方法はおすすめしません。正しい「道」を知ることで、確実にゴールへと近づきます。「股関節を柔らかくするストレッチ」について、書籍『「魔法のストレッチ』著者の黒田美帆さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
黒田美帆(くろだ・みほ)
「魔法のストレッチ講座」代表。早稲田大学政治経済学部卒。社長業のかたわら、24歳でバレエを再開したのをきっかけにストレッチ開発に目覚める。2015年「魔法のストレッチ講座」を始めると、瞬く間に人気講座になる。世界大会出場クラスの選手も多数指導。
▼ブログ
大村佳子(おおむら・よしこ)
6000人以上の柔軟性を改善した、柔軟性改善のカリスマインストラクター。学生時代は、チアダンスの全国大会で5回優勝し、東京都の体育優良賞を受賞。100以上のスタジオを巡って、ボディワーカーから学び、2015年に「ストアカ」に参画。ストアカ優秀講座賞を5年連続受賞、MVS(最優秀先生賞)ノミネート。
▼ホームページ
本稿は『魔法のストレッチ』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/芦野公平
▼講師のミホ先生
誰でもカンタンに柔らかくなる「魔法のストレッチ講座」の先生
▼生徒のタカシくん
筋金入りの体の硬さを克服するため魔法のストレッチ講座に参加した30代男子
▼生徒のケイコさん
知り合いのタカシくんに誘われ講座にやってきた、好奇心旺盛なアラフォー女子
ストレッチについてのギモンや、やり方のポイントなどを、タカシくんやケイコさんが尋ね、ミホ先生が答える会話形式になっています。
▼〈体を柔らかくする方法〉前屈ができない人へ「魔法のストレッチ」のやり方を教えましょう!
開脚が改善するストレッチについて
ミホ先生 さあ、開脚に挑戦してみましょう!
ケイコさん わーっ、すごい! 生で初めて見た〜!写真撮っちゃおう。パシャパシャ。
タカシくん 開脚だ……。
ケイコさん どうしたの? タカシくん。なんか遠い目をしてるけど。
タカシくん 開脚って、体が硬いぼくにとっては子どもの頃からのあこがれなんです。体が柔らかい人の象徴っていうイメージがあるでしょ?
ケイコさん たしかに、開脚ができるとちょっと自慢できるわよね。最近は流行ってるっぽいし。
タカシくん 実はぼく、ストレッチの本を買って開脚に挑戦したことがあるんですよ。でも、脚を開こうとすると股関節が痛いんです。痛みを我慢していると全然楽しめなくて……。結局、1週間ももたずにやめちゃったんです。ハハハハ……。
ケイコさん 先生みたいな体を床にペターッとつける開脚、そうカンタンにはできなそうよね。
タカシくん 股関節が硬いからか、脚を開くのってホントに苦手……。
ミホ先生 タカシくんのように開脚にチャレンジしたけど挫折しちゃった人、けっこう多いのよ。
でも、安心して!魔法のストレッチなら、ちゃんと脚が開くようになるから。下に載せたのは、魔法のストレッチを体験した人の感想よ。
ケイコさん えっ、21cmも脚の開きが広がった人がいるの?ちょっとびっくり〜。
タカシくん しかも、短時間で変わるみたい。先生、魔法のストレッチを教えてください!
ケイコさん 私もダンサーみたいに柔らかくなれるかも♪でも、ほかのストレッチとはどこが違うのかしら?
体験者の声
短時間ですごい変化
開脚へのあこがれがありました。「骨格的にムリなのかな」と諦めていましたが、教えていただいたストレッチをしただけで、短時間ですごく変化が出ました。内容もそれほど難しくないですし、今後も家で継続し、体の柔軟性を高めていきたいです。(30代女性)
ダンサーみたい!
運動前の柔軟体操やストレッチが嫌いなくらい硬い体でしたが、参加後は「やだ?! ダンサーみたいじゃん♪」と内心ほくそ笑んでしまうほど、体に変化がありました。短時間で効果もあり、とても楽しかったです。(40代女性)
21cmも広がった
人体の構造を理解し、その構造に適ったほぐし方・動かし方をすれば、誰でもある程度は開脚できるようになるのだとわかった。開脚したときの脚から脚までの幅が、開始時には117cm だったのが、終了直前には138cm になっていた。継続すればもっと広がりそうだ。(30代男性)
ハイキックが10cmアップ
驚くくらい効果がありました! この講座を午前中に受け、午後キックボクシングに行ってきました。すると、ハイキックがいつもより10cm近くも高く上がるではないですか! すごい! 感動しました。(20代男性)
靴下をはくのがポイント
ミホ先生 ストレッチの前に、今どれくらい開脚ができるか測りましょう。座って、めいっぱい脚を開いて。
タカシくん イテテ…! 内ももが“ピーン”となる!
ケイコさん タカシくん、何してるの?クマのぬいぐるみが座ってるみたい。
タカシくん いやいや、これがぼくのMAXの開脚なんです!
ケイコさん では、私もMAXで……。ぎょえー! 脚を開くだけでもけっこうキツイ!
ミホ先生 ひとりでやるときは壁に向かって開脚して、テープやシールで足の位置をマークしておくと、ストレッチ後の変化がわかりやすいわ。ストレッチをやる前に用意してほしいものがあります。コレよ。
ケイコさん 靴下?
ミホ先生 はい。このストレッチをやるときは、靴下をはきます。実はストレッチの最中に、かかとに負荷をかける動きがあるの。靴下をはいてかかとをサポートしておくと、楽にストレッチができるわ。
おすすめは、写真のような靴下の「2枚ばき」よ。面倒な人は1枚だけでもOKです。
タカシくん 開脚のストレッチなのにかかとに負担をかける……?
ミホ先生 理由は、すぐにわかるわ。さあ、魔法のストレッチをやってみましょう。
股関節を柔らかくするストレッチのやり方
▼左右5、6回ずつ
(1)
(2)
(3)
(4)
POINT
かかとを床にこするように伸ばそう
(5)
▼体が硬い人におすすめのやり方
脚を開いて座る姿勢がつらければ伸ばさないほうの脚はヒザを曲げてもいい
脚を開くと倒れるなら後ろに手をついたり壁に背中をつけたりしてもよい
本稿は『魔法のストレッチ』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
実際にやってみた(ビフォー&アフター)
ストレッチ前
両脚の間の距離が90 cm
ストレッチ後
両脚の間の距離が105 cm
タカシくん えっ……。15cmも広がってる!
ストレッチ前
両脚の間の距離が132 cm
ストレッチ後
両脚の間の距離が146 cm
ケイコさん キャー!私は14cmも進歩してるわ!
効果の秘密は…
タカシくん ケイコさん、まるでダンサーですね!
ケイコさん タカシくんはクマのぬいぐるみから、ずいぶん人間らしくなったわ!
タカシくん うれしいです……。ストレッチの最中は、内ももに効いている感じはしたけどイヤな痛みはなかったですよね。
ケイコさん それなのに「もう1ミリも開かない!」ってところから14cmも脚が開くなんて……。マジで信じられないわ。
ミホ先生 効果のヒミツはふたりの「開脚スイッチ」をオンにしたからよ。
タカシくん そんなスイッチ、いつ押したっけ……?
ミホ先生 ストレッチの最中に、ヒジでヒザを倒したでしょう?この動きで、開脚スイッチがオンになるの。
すると、脚を開く潜在能力がアップするんです。
ケイコさん なんと最後のストレッチは、超能力……。
ミホ先生 ウフフ。開脚スイッチは超能力でもなんでもないわよ。実は、とても理に適った動きなの。
▼開脚スイッチをオン
ミホ先生 下の写真のようにヒザが倒れていないと「ヒザ小僧」が上を向くわよね。実は、このまま開脚をしようとすると体のしくみ上、めいっぱい脚が開けないの。これは、太もものつけ根にあるでっぱった骨のせいよ。
▼でっぱった骨(大転子)
▼ヒザが倒れていない
▼ヒザが倒れている
ミホ先生 ヒザ小僧が上を向いたまま脚を開こうとするとこのでっぱった骨が骨盤に引っかかって、そこでストップとなるの。
タカシくん 障害物があって、先に進めない感じですね。
ミホ先生 ここで、開脚スイッチをオン!下の写真のようにヒザを倒して、ヒザ小僧を後ろに向けると……。これだけで、でっぱりが骨盤にぶつからなくなるの。
ケイコさん なるほど。障害物をヒョイとよけられるから、MAXまで脚を開けるのね。
股関節を柔らかくするストレッチのポイント
ミホ先生 このストレッチのポイントは2つあるわ。1つめは、ヒザを後ろに倒すこと。
タカシくん 「開脚スイッチをオン!」ですね。
ミホ先生 ストレッチをやっても効果を感じない人はヒザが倒れていない可能性が高いわ。
ケイコさん ヒザはどれくらい倒せばいいのかな?
ミホ先生 ヒザ小僧が少しでも後ろを向けばOKよ。ヒザ小僧が真上や前を向いていると開脚スイッチが入らないわ。だから、ストレッチも効かないの。
ケイコさん なるほど。ヒザ小僧の向きを目安にすればいいのね。
ミホ先生 2つめのポイントは、脚を伸ばすときの方向よ。ストレッチの最初に脚を開いて座ったわよね。このときに脚があったラインを思い出してみて。
▼効かせるコツ(1) ヒザを後ろに倒す
▼座ったとき脚があったライン
ミホ先生 このラインよりもできるだけ外側に向かって脚を伸ばすとめいっぱいストレッチ効果を高められるの。
タカシくん この伸ばし方をすると、ビンビンきますね。
ミホ先生 それはストレッチが効いている証拠よ。下の写真のような伸ばし方を意識してみてね。内側に向かって伸ばすとストレッチが効かないから、注意して。
▼効かせるコツ(2) 外に向かって脚を伸ばす
いつ行うのがおすすめか
ミホ先生 このストレッチを体験した人たちからは「たったこれだけで?」と驚かれることが多いわ。特にヨガ、ダンス、格闘技などで開脚が必須という人たちには、「脚が上がる! 脚が開く!」と喜んでもらえるの。私もバレエのレッスン前に必ずやっています。
ケイコさん 目に見えて数字が変わるのってうれしいわよね。モチベーションにつながるし続けやすいと思う。
タカシくん ぼくが前に開脚に挑戦したときはストレッチ後に脚が開けるようになったのか変化がよくわからなくて、くじけちゃったんですよね。
ケイコさん わかる。「変わった」って実感があると、俄然やる気が出てくるもん。
ミホ先生 このストレッチは、内ももの筋肉がほぐれるから下半身の血流がよくなったり、脚のむくみがとれたりもするわよ。それから、あぐらをかきづらい人にも効くストレッチなの!
タカシくん ぼく、あぐらをかこうとすると脚が床から浮いちゃうんですよね。これはいいかも!
ケイコさん ふだん開脚することなんてないから今まで使ってなかった筋肉が目覚めた気がするわ。
ミホ先生 ふつうの人がこのストレッチを初めてやると伸び感がビンビンくるからちょっとビックリするかもしれないわね。
少しでも楽にやりたい人は、お風呂上がりをおすすめします。体温が低いと筋肉は硬くなりやすいの。その状態でストレッチをすると痛みも感じやすい。朝、起きてすぐストレッチをすると痛いでしょう?
タカシくん わかります。朝にストレッチをすると“ピーン”とイヤな痛みが……。
ミホ先生 体温が高いと筋肉がゆるむから体を伸ばしやすくなるの。だから、お風呂で体を温めてからストレッチをすると気持ちよく伸ばせるわよ。
タカシくん ぼくみたいに脚を開くのが苦手な人は入浴後がベストタイミングですね。
ミホ先生 私は開脚って、山登りみたいなものだと思ってるの。いきなり床に体がつくような開脚にたどりつくのはムリがある。
でも、正しいルートを歩んでいれば5合目、6合目と、少しずつ頂上に近づいていくわよね。このストレッチは山頂までの正しいルート。しかも、最短ルートなのよ。
ケイコさん 変化が出るから、自分は今、正しい道を歩んでいるって安心して進めるわよね。
ミホ先生 私はずっとバレエをやっていて、ある程度開脚はできたけどどうしても“最後のひと押し”ができなかった。このストレッチを見つけて、ようやく山頂にたどりつけたの。
タカシくん 開脚は永遠に夢のままと思っていたけど「これを続ければもしや……」って光が見えました。
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なお、本稿は書籍『魔法のストレッチ』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。スキルシェアサービス「ストアカ」で、最優秀講座賞を5年連続受賞した人気講座「魔法のストレッチ講座」が本になりました。ストレッチって痛いし面倒くさい。我慢しながら続けているうちに、やる気はだんだん薄れ、挫折。柔らかくてしなやかな体になるには一生ムリかも……。「魔法のストレッチ」は今まで知っていたストレッチとはまったくアプローチが違います。ムリに伸ばさない。痛くない。今まで正しい方法を知らなかっただけなんです。本書では、ストレッチ本史上初の会話形式を採用しています。「実際の講座のような雰囲気」を再現することで、本を見てストレッチをするときの迷いをできるだけ少なくしています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
