解説者のプロフィール
渥美まゆ美（あつみ・まゆみ）
株式会社Smile meal代表取締役。管理栄養士、フードコーディネーター、フードプロデューサー。料理の書籍、雑誌、テレビ出演のほか、健康セミナー講師、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など多方面に渡り、八面六臂の大活躍。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピにファンも多い。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当』『体においしいはじめてのスムージー150』（ともに西東社）など多数。
▼株式会社Smile meal （スマイル ミール）
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト／タカヒロコ
栄養ってむずかしくない？ いいえ、カンタンにととのいますよ！
「３つの食材と炭水化物をそろえること」。
つまり、①肉や魚などのたんぱく質 ②ビタミン豊富な緑黄色野菜 ③食物繊維やミネラルの多い食材。大きく分けてこの３つです。
加えて体を動かすために必要な、ご飯やパンなどの炭水化物を適量とることも覚えておいてください。
何品も作らなくていい
３つの食材が入っていれば、品数は必要ありません。１品で栄養バランスを整えるコツをお伝えします。
ずぼらでOK
３つのルールにあてはまる食材なら、冷凍野菜やコンビニ食材でも大丈夫。調理も手抜きにしたって栄養はばっちりとれます。
お金もかけなくていい
スーパーフードやお高い調味料は使わなくてOK。基本調味料とどこでも手に入る食材だけ。サプリメントを続けるより、ずっとお安く続けられます。
格別B・L・Tサンド
10分 167円
▼材料（1人分）
ベーコン…1枚
トマト…1/2個→1㎝幅に切る。
レタス…1枚→食べやすい大きさにちぎる。
食パン（6枚切り）…2枚
バター…10g
粒マスタード…小さじ1
マヨネーズ…小さじ1
塩、こしょう…各少々
①焼く
アルミホイルを敷いた天板に食パン2枚をのせ、1枚にバターをぬってベーコンを置く。オーブントースターで3分ほど焼く。
②粒マスタードをぬる
バターをぬってない食パンに粒マスタードをぬる。
③はさむ
ベーコンの上にレタスをのせてマヨネーズをぬる。トマトをのせ、塩、こしょうをふる。食パンをのせてはさみ、半分に切って器に盛る。
エネルギー補給にぴったりのサンドイッチ
サンドイッチの定番のB・L・Tサンド。一見ボリューミーでカロリーも高いイメージがありますが、実は栄養バランスが抜群なのです。
抗酸化力の高いβ−カロテンやリコピンが豊富なトマトがたっぷり。ばりばり働くときのエネルギーチャージにおすすめです。
ツナアボカドサンド
7分 299円
▼材料（1人分）
ツナ缶…小1/2缶（35g）→汁けをきる。
ベビーリーフ…20g
アボカド…1/2個→1.5㎝角に切る。
バゲット…10㎝
A
ごまドレッシング（市販）…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩、こしょう…各少々
バター…10g
①混ぜる
ボウルにツナ、アボカド、Aを入れて混ぜる。
②はさむ
バゲットは厚みに切り込みを入れてバターをぬる。ベビーリーフ、①をはさむ。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
