【ストレートネックの治し方】首・肩の痛みは「スマホ首」が原因 ストレッチと生活習慣で改善可能

(2020年10月22日更新)スマホ首とは、スマートフォンやPCの使用によって首が前に出ることで、首や肩に痛みやコリが起こった状態のこと。正式には「ストレートネック」といわれる症状の1つです。職場には、肩こりや首こり、頭痛がひどく、医療機関を受診したところ、ストレートネックと診断された人もいます。不調の原因、ストレートネックとは何なのか?肩・首治療の専門家である酒井慎太郎先生に、原因や自分でできる予防・改善方法を伺いました。【解説】酒井慎太郎(さかいクリニックグループ代表)

解説者のプロフィール

酒井慎太郎(さかい・しんたろう)

さかいクリニックグループ代表。千葉ロッテマリーンズ公式メディカルアドバイザー。中央医療学園特別講師。柔道整復師。整形外科や腰痛専門病院、プロサッカーチームの臨床スタッフとしての経験を生かし、関節の痛みやスポーツ疾患の障害を得意とする。難治の肩こり、首痛、腰痛、膝痛の施術を行っており、プロスポーツ選手やタレントなど多くの著名人の治療も手掛けている。著書に『一瞬で楽になる 最高の姿勢』『椎間板ヘルニアは自分で治せる!』(ともにマキノ出版)などがある。
▼さかいクリニックグループ(公式サイト)

スマホ首とは?

近年、「スマホ首」という言葉をよく耳にするようになりました。
スマホ首とは、スマートフォンを見るときの「頭が前に出る」姿勢が原因で、首や肩の痛みやしびれが起こった状態のこと。正式には「ストレートネック」といわれる症状です。
肩こり・首こりだけでなく、頭痛や吐き気まで起こることもあります。原因がわからず、内科や脳神経外科、心療内科まで受診した挙句、最後に行った整形外科でレントゲンを撮って、ようやくストレートネックと診断されたという話も珍しくありません。

こうした不調の原因、ストレートネックとはいったい何なのでしょうか。

首のトラブルで来院する人のほとんどは、ストレートネックがあります。さらに、私は、日本人の8〜9割にストレートネックの兆候があると感じています。今回は、ストレートネックの原因とセルフチェック法、予防・改善のためのストレッチをご紹介します。

ストレートネックとは?

ストレートネックとは、ゆるやかにカーブしているはずの頸椎(首の骨)が、首を前に出した姿勢を続けたことによって、まっすぐになってしまった状態を指します。

ストレートネックの原因

背骨の一部である首の部分は、7つの小さな骨(頸椎)から構成されています。そして、縦に7つ連なった頸椎は、少しだけ反った、緩やかなカーブ(前弯)を描いています。このカーブがあることで、体重の約10%もある頭の重みを分散させるクッション機能が働き、首や頭の位置を背骨の真上に保つことができます。

ところが、首を前方へ突き出したり、うつむいたり、前かがみになったりする姿勢を常に取っていると、頸椎に過剰な負荷がかかります。例えば、正常な姿勢の場合に比べて、頭が前方へ2cm出るだけで、2倍の負荷が頸椎にかかります。60kgの体重の人なら、約12kgもの負担が頸椎にかかるわけです。

こうした負荷に対し、体はまず、肩甲挙筋や僧帽筋など、首から肩にかけての筋肉の力で対抗しようとします。

ところが、悪い姿勢が習慣になっていると、それらの筋肉は緊張しっぱなしになり、疲労も蓄積していきます。その結果として現れるのが、首や肩のコリ・張り・痛みです。
この段階で適切なケアをせずに放置すると、問題は筋肉疲労の範囲を超え、頸椎にまで影響が及びます。緩やかな前弯のカーブを描いているはずの頸椎が、前方に向けてまっすぐになってしまうのです。これがストレートネックです。
ストレートネックになると、頸椎のクッション機能はいっそう低下し、それをカバーしようと、首周りの筋肉の負担はいっそう増大します。当然、首や肩のコリ・張り・痛みは悪化の一途をたどります。

筋肉へのマッサージで一時的に症状が緩和しても、すでに頸椎に異常をきたしているので、すぐに再発します。加えて、頭の重みと重力によって、頸椎の骨と骨の間のスペースがしだいに狭まります。そのため、「首が思うように回らない」といった、頸椎の動きに制限が出てくるのです。

セルフチェック法は?

ストレートネックかどうかは、レントゲン検査を受ければすぐにわかりますが、簡単なセルフチェック法もあります。ここでは、自分でストレートネックを確認できる、簡単な方法をご紹介しましょう。

壁を背にして「気をつけ」の姿勢をとってください。

そのとき、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4ヵ所が、特に意識しなくても自然と壁につけば、頸椎は正常な状態です。

ところが、後頭部が壁につかなかったり、意識的に首を後ろに倒さないとつかなかったりする場合は、ストレートネックの可能性が非常に高いといえます。

壁を背にして「気を付け」の姿勢を取る

ストレートネックの症状

先述したように、ストレートネックになると、頸椎のクッション機能が働かなくなるため、頸椎に多大な負荷がかかるようになります。すると、頸椎の関節と関節のすき間が縮まり、そこに存在する多くの神経が圧迫され、不快な症状が出てくるのです。

頸椎の下部(第5頸椎～第7頸椎)が圧迫されると、首や肩の痛みが悪化するほか、首の可動域が制限されて「首が回らない」という症状が現れやすくなります。

そして、頸椎の上部(後頭骨と第1頸椎～第3頸椎)も圧迫されると、頭痛やめまい、吐き気、耳鳴り、イライラなど、自律神経失調症のような症状が起こるようになります。
これは、頸椎を通っている大きな動脈(頸椎動脈)の血流が悪くなり、頭部が酸欠やガス欠のような状態に陥ることが主な原因です。

ストレートネックを改善する「あご押しストレッチ」

「あご押し」は、首を強制的にグッと押し込むことで、頸椎の下部(第5〜第7頸椎)に「後方へシフトする力」を加えられるストレッチです。それをくり返すことで、頸椎の下部は徐々に後方へ押し戻され、頸椎全体に本来あるべきカーブの構造が戻り、動きも改善します。

「あご押しストレッチ」のやり方

(1)イスに深く腰掛け、背もたれに背中をつける。あごに片方の手の親指と人差し指を当てて、体の位置は動かさずに、頭だけをできるだけ前方に出す。頭をあえて前方に出すのは、ストレートネックの「悪い姿勢」を確認するため。

(2)あごに当てた指を使って、頭を水平にスライドさせるように、後方へぐっと強く押し込む。

*(1)と(2)を1セットとして、2～3セットくり返す。1日に何度行ってもよい。

「あご押し」は、自らの力でストレートネックを合理的かつ効率的に矯正できる方法です。くり返し行うことで、固まった頸椎関節が緩み、動きがよくなります。正しい動かし方をしていれば、頸椎は本来のカーブを取り戻してきます。習慣づければ、2～3週間でストレートネックが改善し、首のコリや痛みの軽減を実感できるでしょう。

コリや痛みなどを感じたときはもちろん、デスクワークの合間、電車での移動中など、こまめに実践することをお勧めします。デスクワークなどで前かがみの姿勢になることが多い人は、15〜30分に一度ぐらい行うのが理想的です。

重症のストレートネック「スワンネック」とは?

頸椎の異常であるストレートネックを放置していると、頸椎の下に続く胸椎(胸の部分の背骨)にまで悪影響が及びます。「首が前方に倒れ込むストレートネック」が進行し、「胸から前方に倒れ込む状態」に悪化するのです。

胸から湾曲したその状態は、白鳥の首の形に似ていることから「スワンネック」と呼ばれます。

スワンネックになると、背骨全体が肩甲骨のあたりを頂点とした大きなカーブを描きます。これを正さないと、さらにネコ背になっていくばかりでなく、肩関節へも多大な悪影響が及びます。

特に起こりやすいのが、肩先の位置が前方に移動してしまう「巻き肩」です。

首と肩先が前に出ていると、肩甲上腕関節や胸鎖関節、肩鎖関節といった肩周りの関節が詰まって、動きが悪くなります。そして、肺など、胸部にある臓器を囲む「胸郭」という骨格構造も、前方へつぶれた状態になり、呼吸器系や消化器系の不調が起こることもあるのです。

スワンネックを改善するストレッチ2種

前方にカーブした背骨を正すには、「イス反らしストレッチ」と、「肩甲骨のテニスボールストレッチ」がおすすめです。イスの背もたれやテニスボールによって、肩甲骨の周辺を適度に刺激することで、「悪いカーブ」を矯正するメカニズムが自動で貴に働きます。
特に、スマホやパソコンを毎日長時間扱っている人は、悪い姿勢(=肩甲骨から曲がった前傾姿勢)になりがちなので、これらのストレッチをぜひ行ってください。
昼間の仕事や家事の合間には「イス反らしストレッチ」、夜のゆったりできる時間帯には「肩甲骨のテニスボールストレッチ」というように、うまく併用していきましょう。

イス反らしストレッチのやり方

(1)イスに浅く腰掛ける。お尻の位置を動かさずに背もたれに寄り掛かったとき、背もたれの最上部のフチに「肩甲骨の中央」が当たるように、座る位置を調整する。

*背もたれの最上部のフチの位置が高い場合は、お尻の下に座布団やクッションを指揮、高さを調整する。

(2)背もたれの最上部のフチに「肩甲骨の中央」を当てて、両腕を上げながら上半身を大きく反らした姿勢で10秒間キープする。1日に1～3回行う。

肩甲骨のテニスボールストレッチのやり方

(1)2個のテニスボールをぴったり付けた状態で、ガムテープなどを巻いて固定する。

(2)肩甲骨の高さの位置に、(1)のテニスボールを左右中央にくるようにセットする。

(3)ボールがずれないように注意しながら、かたい床にあおむけになり、「あご押し」の要領であごをグーッと押す。胸を反らせつつ、首の関節を床に向かって垂直に押し込むイメージで、あごを押すと効果的。その姿勢を30秒から1分間キープ。1日に1～3回行う。

ストレートネックを改善する日常動作

より改善効果を得るために、頭と首を前に出す(前傾姿勢)という悪い癖を改めましょう。根本原因を解消しないかぎり、ストレッチをいくらやっても効果は半減してしまいます。日常生活で気をつけていただきたい動作や習慣をご紹介しましょう。

スマホを見るときの姿勢

ストレートネックの別名が「スマホ首」であることからもわかるように、スマホや携帯電話を使うときに最も注意が必要です。うつむいて画面を見ることで、頭と首を突き出す姿勢となり、ストレートネックを助長する一因となります。
スマホや携帯電話の本体を、顔の高さと同じくらいに上げれば、頭と首を突き出す必要がなくなり、ストレートネックを予防できます。
スマートフォンなどを使用するときは、持っている手の脇の下に、反対の手の握りこぶしを入れてみてください。こうすると、本体を持つ腕が疲れるのを防げるうえに、画面を顔の高さの位置にキープできます。

高すぎる枕

枕は高すぎませんか?
高い枕を使って眠ると、頸椎は強制的に前方へ押し出され、首や肩の筋肉が緊張し続けることになり、それだけでコリや張りを招きます。
できるだけ枕の使用をやめて、あおむけで眠ってみましょう。これまでに高い枕を使っていた人なら、これだけで驚くほど首や肩が楽になります。
さらに、両手のひらを上に向けた姿勢を取ると、巻き肩を防ぎ、胸を開いた状態でリラックスできます。
ただ、長年枕を使ってきた人は、枕がないと寝付けないかもしれません。その場合は、枕の高さを少しずつ低くしていくといいでしょう。タオルを重ねて、現在使っている枕とおぼ同じ高さに調整し、その「タオル枕」でまずは眠ってください。そして翌日から、1枚ずつタオルを抜いていき、少しずつ枕を低くしていきます。こうすれば無理なく。最終的に枕なしで眠れるようになります。

カバンの持ち方

ショルダーバッグや手さげカバンを、いつも同じ側で持っていませんか?
左右どちらか一方への偏った負担が、首や肩のこりを招きます。一番いい対処法は「リュックサック」を使用すること。
しかし、ファッションに合わない場合もあるでしょう。その場合は、一方への負担を減らすために、こまめに左右に持ち直すことがお勧めです。ショルダーバッグは、できるだけ肩先に近い部分から、斜め掛けしましょう。

まとめ

スマートフォンは現代の私たちにとって、なくてはならないアイテムとなりつつあります。ストレートネックになるからといって、すぐにスマホの使用をやめることは難しいでしょう。
大事なのは、スマホと上手に付き合うこと。また、その場しのぎの痛み取りではなく、ストレートネックを根本から改善するために、「ストレートネックを予防する意識」を持つことがとても大事です。
首や肩の不調にお困りの方は、ぜひ今回ご紹介した体操やセルフケアを取り入れて、症状の予防・改善に役立ててはいかがでしょうか。

*なお、本稿は『一瞬で楽になる最高の姿勢』(マキノ出版)から一部を抜粋・加筆して掲載しています。詳細は下記のリンクよりご覧ください。