ヘバーデン結節外来で日々多くの患者に接している、富永ペインクリニック院長の富永喜代医師に、ヘバーデン結節の痛みを和らげ、症状の改善に役立つセルフケアを紹介していただいた。首や肩のケア、手指のケア等、日々の生活や習慣で実践できる方法ばかりなので、ぜひ試していただきたい。
解説者のプロフィール
富永喜代(とみなが・きよ)
富永ペインクリニック院長。医学博士。日本麻酔科学会認定麻酔科専門医、産業医。1993年より、聖隷浜松病院などで麻酔科医として勤務し、延べ2万人を超える臨床麻酔実績を持つ。2008年には、愛媛県松山市に富永ペインクリニックを開業、ヘバーデン結節外来を開設する。経済産業省「平成26年度健康寿命延伸産業創出推進事業」を委託され、新しい痛み医療のリーダーとして注目される。「中居正広の金曜日のスマたちへ」などテレビ出演多数。近著『指先の激痛・腫れ・しびれ「ヘバーデン結節は自分で治せる!」』が好評発売中。
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▼@tominaga_kiyo(公式Twitter)
へバーデン結節の予防と改善
日常の手指ケアで大きな差がつく
ヘバーデン結節の症状改善には、手指のマッサージを身につけて、日々実践していくのが早道です。
そのマッサージの改善効果をより引き上げ、悩みの症状を効率よく軽減するために、「なるべく日々の生活で実践したほうがいいですよ」という習慣もいくつかあります。
そうした「生活習慣ケア」は、次の5つに大別されます。
(1)首や肩のケア
手指の神経は首から出ています。手指の健康維持には、首・肩のコンディションをすこやかに保つことが絶対に欠かせないのです。
(2)手指を温めるケア
症状の悪化を防ぎ、効率よく解消していくには、常日頃から手指の冷えを防ぎ、手指を温めていく習慣が大切になります。
(3)手指のスキンケア
ハンドクリームなどで手指をやさしくスキンケアしていく姿勢も、症状を落ち着かせていくためにとても重要です。
(4)ストレスケア
精神的・肉体的ストレスはあらゆる病気を悪化させます。ヘバーデン結節も例外ではありません。日々ストレスをためすぎないように気をつけましょう。
(5)手指の負担を軽くするケア
家事や仕事などにおける手指の負担を軽減していく姿勢も大切です。ちょっとした工夫で、手指の負担が驚くほどラクになる場合も少なくありません。
このLESSON3では、こうした生活習慣ケアの中でも、とくにヘバーデン結節の悩み解消に役立つハウツーを紹介していきましょう。
首・手首・指の股を温めよう
ストールや手袋で冷えを防ぐ
経験的にご存じの方が多いと思いますが、「冷え」は痛みを悪化させます。
もちろん、ヘバーデン結節も例外ではなく、日頃から手指の冷えを防ぎ、温める習慣をつけることが大切となります。
ヘバーデン結節で、とくに温めに気遣ってほしいポイントは「首」「手首」「指の股」の3か所です。
まず、首が冷えると、腕や手へ向かう血管が収縮して血行が滞り、自動的に手指の症状が悪化します。
だから、首を冷やすのは厳禁。
ストールなどを巻き、首を露出しないファッションを心がけてください。冬はもちろん、夏もエアコンの冷房風対策を怠らないようにしましょう。
それと、症状悪化を防ぐには、手首を温めることもたいへん重要です。
手首は、指へ向かう血管や神経が束になって集中している部分。
冷える時期は、必ず手袋などでガードしてください。
ただし、きついサポーターは手首を締めて逆に指先の血行を悪くしてしまうのでNGです。
さらに、5本の指の「指の股」も大切な温めポイント。
手首や指の股がしっかり保温されていれば、指先へちゃんと温かい血液が流れていきます。
ですから、指の股がガードされていれば、手袋はミトンタイプでも指が分かれているタイプでもOK。
最近は、スマホを使いやすくするために、それぞれの指先が切れたものが流行っているようですが、そのタイプでも差し支えありません。
「朝ひじ湯」がおすすめ!
バケツのお湯にひじまで浸ける
ヘバーデン結節の方にぜひ試していただきたい温め習慣が「ひじ湯」です。
39～40度くらいのお湯に手と腕を浸し、5～15分ゆっくりと温めるのです。
とくに、ヘバーデン結節の場合、朝に手指がこわばって症状が悪化しやすい傾向があるので、朝にひじ湯を行なうことをおすすめします。
言うなれば、「朝ひじ湯」ですね。
手指が温まって血行がよくなれば、こわばりや痛みもやわらぎ、かなり手指を動かしやすくなるはずです。
ただ、実践する場合、ふたつ注意点があります。
まず、洗面器ではなく、深めのバケツにたっぷりのお湯を入れてひじまで浸けて温めること。
浅い洗面器だと、すぐに冷えて湯温が下がってしまい、ろくに温まらないからです。
それと、水滴蒸散による冷えを防ぐため、ひじ湯を終えたらよくタオルで拭いて乾かしてください。また、「湯上がり」にハンドクリームを塗って、保湿ケアもしっかり行なうようにしましょう。
へバーデン結節の痛みの改善に効果「10秒神経マッサージ」とは
指をラクに動かせるようになる
私は日本で初めて「へバーデン結節外来」を開設したのですが、この外来では、もう数えきれないほど多くの患者さんを診ています。
その外来治療において、高い改善効果を上げているのが「10秒神経マッサージ」です。
このマッサージは、手指の神経に働きかけて痛みなどを治療していく画期的なメソッド。治療の効果は、日本ペインクリニック学会でも発表をして、いま多くの注目を集めています。
10秒神経マッサージは、4つの手順に分かれています。
朝・夜の1日2回、左右両手に刺激を加えていきます。
手順としては、
(1)手首(親指側)
(2)人差し指の付け根
(3)指の第一関節(両脇)
(4)手首(小指側)
となります。
具体的な刺激の方法については、著書『ヘバーデン結節は自分で治せる!』をご参照ください。かなり詳しく実践方法を図解しています。
刺激時間は、それぞれ10秒ずつ。左右全行程を行っても、3分程度です。
ぜひ日々習慣づけて、ヘバーデン結節の痛みの改善に役立ててください。
「10秒神経マッサージ」と一緒にやろう「肩ほぐし体操」
首や肩こりが改善
手指と首・肩は神経でつながった「運命共同体」のようなもの。手指の健康を保っていくには、日頃から首や肩を調子よく保っていくことが欠かせません。
では、そのためにどんなことを習慣づけていけばいいのか。ここでは 「肩ほぐし体操」 をご紹介しましょう。
これは、左のイラストのように両手のこぶしを胸の前で水平に構え、そのままひじと肩をグーッと後ろへ引いて5秒間キープし、その後、両手の指をピーンとしっかり開きながら、腕を前方ヘバーンと勢いよく突き出すという体操。両腕を後ろに引くときには鼻から息を吸い、一気に両腕を前へ突き出すときは口から息を吐き出していきます。
これを行なうと、首・肩だけでなく、背中、腕、手指の血行が全体的によくなって、筋肉のこりやハリを効率よく解消させていくことができます。ぜひみなさん習慣にして、首・肩のコンディションを良好に保っていくようにしてください
「10秒神経マッサージ」と一緒にやろう「こめかみマッサージ」
片頭痛が改善
じつは、へバーデン結節に悩んでいる方々には、片頭痛持ちが少なくありません。
「ヘバーデン結節外来」にいらっしゃる患者さんにも片頭痛を抱えている方がたいへん目立ちます。
そこで、片頭痛症状をやわらげるマッサージをご紹介しておきましょう。
下のイラストのように、痛いほうのこめかみの後ろ側、耳の先から3cm上のポイントを指で刺激していくのです。
ここは「耳介側頭神経」と呼ばれる神経が通っているポイント。
ここをマッサージすると、頭の表層を走る神経の緊張がやわらいで、症状を緩和させることができるのです。
マッサージの際は、人差し指、中指、薬指の3本の爪を立てて、左右方向へ水平に数センチ動かしながら刺激するようにしてください。
これを行なえば、片頭痛のときだけでなく、頭が重いと感じるときや、頭が疲れたと感じるときも、簡単にリフレッシュできるはずです
「10秒神経マッサージ」と一緒にやろう自律神経の緊張を和らげる
緊張とストレスは症状悪化の元凶
ヘバーデン結節の症状がよくなるか悪くなるかには、体の緊張や精神的ストレスが大きな影響をもたらしています。
緊張やストレスを感じると、自律神経が「緊張モード」の交感神経優位になり、血管が収縮して血流が悪化します。
すると、手指の血行も悪くなり、痛みをより感じやすくなってしまうのです。
こうした自律神経の緊張をやわらげるのにうってつけなのが「10秒呼吸」。
まず、目を閉じて鼻から大きく息を吸います。
このとき、一気に全力で吸い込んで肺に空気をためてください。
次に、口をすぼめ、息を細く長く吐いていき、10秒ほどかけて空気をすべて吐ききってください。これを3回繰り返します。
「10秒呼吸」を行なうと、自律神経が「リラックスモード」の副交感神経優位になり、全身の筋肉の緊張をゆるませて血行を促すことができるのです。
ストレスによる症状悪化を防ぐためにも、事あるごとに行なってみてください。
◆富永喜代(とみなが・きよ)
富永ペインクリニック院長。医学博士。日本麻酔科学会認定麻酔科専門医、産業医。1993年より、聖隷浜松病院などで麻酔科医として勤務し、延べ2万人を超える臨床麻酔実績を持つ。2008年には、愛媛県松山市に富永ペインクリニックを開業、ヘバーデン結節外来を開設する。経済産業省「平成26年度健康寿命延伸産業創出推進事業」を委託され、新しい痛み医療のリーダーとして注目される。「中居正広の金曜日のスマたちへ」などテレビ出演多数。近著『指先の激痛・腫れ・しびれ「ヘバーデン結節は自分で治せる!」』が好評発売中。
